The Boston Project - Heartbreak or Heartbreak Hill!?

[Zotto]

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Nochmal eine kleine Preview zu einem meiner Lieblingsläufe - dem Zevenheuvelenloop/Siebenhügellauf (15 km) in Nijmegen/Niederlande. Am 14. November gehen wieder tausende Läufer bei einer der größten Laufveranstaltungen der Welt und dem weltweit größten Wettkampf (bis zu 40.000 Starter) über 15 km an den Start. Dieses Jahr bin ich mit meiner Zielzeit von Sub 60 in den zweiten Block eingeteilt worden und starte direkt mit der Elite um 12.00 Uhr. Leider wird allem Anschein nach der 15 und 21,1 km Weltrekordhalter Kiplimo dieses Jahr nicht am Start sein. Bin mal gespannt, ob ich mein Ziel aus dem vollen Marathon-Training erreichen kann. So oder so möchte ich meine Bestzeit aus dem letzten Jahr deutlich unterbieten. Bei dem Streckenprofil wäre unter Umständen auch ein 10 km PR im Bereich des Möglichen. Auf jeden Fall ein Rennen bei dem die Strategie der Schlüssel ist. Die ersten drei Kilometer aus der Stadt heraus kontrolliert Ballern, bis Kilometer 9 überleben, ohne allzu viel Zeit beim Erklimmen der Hügel zu verlieren und ab Kilometer 12,5 all out ins Ziel ballern. Letztes Jahr bin ich auf diesem Abschnitt mit einem Schnitt von 3.50 quasi geflogen, bin gespannt, ob das das noch toppen kann.

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[Höfer]

Geiles Bild, viel Spaß
Bin gespannt, wenn du die drückst kannst nächstes Jahr den halben in < 1:25 Laufen

[Christoph]

Die Steigerung von 23 zu 24 ist auf jeden Fall schon sehr respektabel gewesen!

[Zotto]

Road to Valencia 2.0 - Tempo 4-3-2-1

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Ein wirklich gelungenes Comeback heute, bei dem ich mich zwischendurch trotzdem sehr ärgern musste. Aber der Reihe nach. Die zweiwöchige Erholungsphase war die mit Abstand beste Entscheidung. Ich habe mich heute energiegeladen und gut erholt gefühlt. Die Tempovorgaben fühlten sich sehr gut beherrschbar an, sodass ich keinerlei Probleme während der Einheit hatte. Leider habe ich bisher nicht die Benachrichtigungen vom Handy auf die Uhr ausgestellt und eine WhatsApp Gruppe legte mitten in der Einheit mit einer Nachricht nach der anderen los. Richtig nervig, da ich so teilweise die Pace nicht sehen konnte und beim Versuch, die Benachrichtigungen wegzuklicken, den zweiten Intervall abgebrochen habe. Die fehlenden 1,5 km in 4.10 Pace habe ich dann einfach ans Ende drangehängt. So war es dennoch eine runde Sache und ich konnte guten Gewissens das Stadion verlassen und den Heimweg antreten.

Tempo 4-3-2-1 with Runna

1.5km warm up at a conversational pace (no faster than 5:00/km)

4km at 4:10/km, 210s walking rest
3km at 4:10/km, 180s walking rest
2km at 4:00/km, 120s walking rest
1km at 3:55/km, 90s walking rest

1.5km cool down at a conversational pace (or slower!)

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[Maxim]

Bah, das kenn ich, seitdem das mal richtig aus dem Ruder lief kommen nur noch die "Notfallkontakte" durch während ich laufe. Stark, die knappe Meile in 4:10 /km noch dran zu hängen am Ende .

[Zotto]

Bah, das kenn ich, seitdem das mal richtig aus dem Ruder lief kommen nur noch die "Notfallkontakte" durch während ich laufe. Stark, die knappe Meile in 4:10 /km noch dran zu hängen am Ende .

Danke! Habe das jetzt auch umgestellt durch die frischen Beine war das Dranhängen zum Glück kein Problem. Hätte die 4.10 heute gefühlt noch deutlich länger "reiten" können.

[Lauch]

Ich frage mich ja, was für Idioten das in dieser Whatsapp Gruppe sind!

[Leucko]

Ich frage mich was für Idioten nicht als ERSTES wenn sie einer Gruppe hinzugefügt wurden diese muten.

[Zotto]

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[Zotto]

Road to Valencia 2.0 - Broken Miles

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Geile Ballereinheit heute bei Fluchtlicht auf der Bahn direkt an der Merkur Arena. Ich hatte tatsächlich meine Kopfhörer vergessen und musste die harte Einheit komplett ohne musikalischen Input absolvieren. Kann mich nicht erinnern, wann das zum letzten Mal im Training der Fall war. Das gab mir die Gelegenheit, mich genau auf die Atmung und den Schritt zu fokussieren. Werde ich vielleicht ab jetzt häufiger so machen. Es waren auch einige Leichtathleten am Start, die ihre entspannten 400m Ründchen immer mal wieder eingestreut haben. Die Vorgaben stellten mich vor keinerlei Probleme. Gibt auf jeden Fall gut Rückenwind, dass ich wieder zwei nah aneinander liegende scharfe Einheiten stehen kann. Morgen wird sich erholt, bevor am Wochenende mit 46 km der Peak erreicht wird.

Trainingsaufbau:
Broken Miles with Runna

4km warm up at a conversational pace (no faster than 5:00/km), 90s walking rest

4 reps of:
• 1.2km at 3:50/km, 120s walking rest
• 400m at 3:35/km, 60s walking rest

2.6km cool down at a conversational pace (or slower!)

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[Leucko]

Ließt sich gut.
Bahn mit Flutlicht und Gesellschaft mit Sicherheit sehr geil!

Interessant wie unterschiedlichste Leute sind. Ich habe null Interesse bei Intervallen irgendwas zu hören. Höre höchstens mal Podcast aufn Lomgrun (lang ists her sowas).

[Zotto]

Interessant wie unterschiedlichste Leute sind. Ich habe null Interesse bei Intervallen irgendwas zu hören. Höre höchstens mal Podcast aufn Lomgrun (lang ists her sowas).

Kann bei passender Musik in bestimmten Fällen schon einen zusätzlichen Push geben. Man kommt natürlich auch einfacher aus dem eigenen Rhythmus und ist weniger aufmerksam für Faktoren wie Atmung/Schritt/Technik. Solange man die Vorgaben erfüllt, ist man im Recht.

[Leucko]

War ja sowieso keine Kritik. Du machst dein Zeug offensichtlich sehr gut.
Hab es mir auch immer geil vorgestellt beim ballern auch ordentlich Musik zu ballern. Aber für mich eben eher unpraktikabel.