32 Jahre alt, Anfänger
männlich
174cm groß
108kg
und etwa 35% KFA
Ich hab einen Bürojob und mach in meiner Freizeit sonst nicht viel Sport. Wie man aus den Daten rauslesen kann bin ich stark übergewichtig. Es wird also echt Zeit was zu tun, und auch wenn das Ziel noch weit entfernt ist, will ich nicht nur Fett massiv abbauen sondern auch Muskeln aufbauen um eines Tages eine muskulöse, stämmige Figur zu haben.
Ich weiß dass es für so einen Körper v.a Übungen wie Kreuzheben und co braucht, aber um ehrlich zu sein hab ich noch zuviel Angst davor und will Anfangs fast ausschließlich mit Maschinen und Kabelzügen trainieren. Nach ein paar Wochen will ich mich dann langsam rantasten. Ich hab mit mithilfe von Chat-GPT einen Plan zusammengesellt und kenn leider keine Person in meinen Umfeld die mir da drüber schauen könnte und Feedback geben könnte, von d.h bin ich für jede Hilfe dankbar.
Was haltet ihr von meinen Plan? Was meint ihr, wie viele Kalorien sollte ich pro Tag ungefähr essen?“
**Ziel:** Body Recomposition (Fettabbau + Muskelaufbau)
**Training:** 5x Kraft + 2x Cardio pro Woche
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### **Kalorienzufuhr & Makronährstoffe**
- **Kalorien:** 2400 kcal/Tag (leichtes Defizit für Recomp)
- **Protein:** **2,0–2,2 g/kg** Körpergewicht (~215–240 g/Tag)
## **Trainingsstruktur**
### **Volumen & Frequenz **
- **Wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe:**
- Beine: 12–16 direkte Sätze
- Brust: 10–14 Sätze
- Rücken: 12–16 Sätze
- Schultern: 10–12 Sätze
- Arme: 8–10 Sätze pro Muskel
- **Frequenz:** 2x/Woche pro Muskelgruppe optimal für Hypertrophie
### **Progression**
- **+2–5% Gewicht** oder **+1–2 Wiederholungen** pro Woche
- Bei 3 Trainingseinheiten Top-Range erreicht → Gewicht erhöhen, Wiederholungen zurücksetzen
### **Rest Periods**
- Compound-Übungen (Beinpresse, Chest Press): 120 Sek
- Isolationsübungen: 60–90 Sek
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## **Wochenplan**
### **Montag – Lower Body Heavy + Core**
**Aufwärmen:** 10 min Crosstrainer + Hüft-/Kniemobilität
| Übung | Sätze × Wdh | Gewicht | RIR | Pause |
|---|---|---|---|---|
| **Beinpresse (Maschine)** | 4×6–10 | 50–60 kg | 2-3, letzter 1 | 120 s |
| **Beinbeuger (Maschine)** | 3×10–12 | 30–35 kg | 2 | 90 s |
| **Beinstrecker (Maschine)** | 3×10–12 | 30–40 kg | 2 | 90 s |
| **Wadenheben sitzend** | 3×12–15 | 25–30 kg | 2 | 60 s |
| **Hyperextensions** | 3×10–15 | Körpergewicht | 2-3 | 60 s |
| **Plank** | 3×30–60 s | Körpergewicht | - | 60 s |
- Beinpresse: Füße schulterbreit, tiefe ROM ohne Rundrücken
- Hyperextensions trainieren unteren Rücken + Glutes (Vorbereitung für spätere Hip Thrusts)
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### **Dienstag – Upper Body Heavy (Push/Pull)**
**Aufwärmen:** 10 min Crosstrainer + Schulterkreisen
| Übung | Sätze × Wdh | Gewicht | RIR | Pause |
|---|---|---|---|---|
| **Chest Press (Maschine)** | 4×6–10 | 60–70 kg | 2-3, letzter 1 | 120 s |
| **Latzug (weiter Griff)** | 4×6–10 | 50–60 kg | 2-3, letzter 1 | 120 s |
| **Schulterpresse** | 3×8–12 | 25–35 kg | 2 | 90 s |
| **Rudermaschine (sitzend)** | 3×8–12 | 35–45 kg | 2 | 90 s |
| **Face Pull** | 3×12–15 | 15–20 kg | 2 | 60 s |
| **Bizeps + Trizeps Superset** | 3×10–12 | 12–20 kg | 2 | 60 s |
### **Mittwoch – Cardio (LISS)**
**Low Intensity Steady State**
- **Crosstrainer:** 45–60 min bei 122 - 132 bpm
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### **Donnerstag – Lower Body Hypertrophy + Core**
**Ziel:** Höheres Volumen, moderate Intensität (~75–80% von Montag)
**Aufwärmen:** 10 min Crosstrainer + Hüftmobilität
| Übung | Sätze × Wdh | Gewicht | RIR | Pause |
|---|---|---|---|---|
| **Beinpresse (Maschine)** | 4×8–12 | 40–50 kg | 2 | 90 s |
| **Beinbeuger (Maschine)** | 3×10–12 | 25–30 kg | 2 | 90 s |
| **Abduktoren-Maschine** | 3×12–15 | 30–35 kg | 2 | 60 s |
| **Adduktoren-Maschine** | 3×12–15 | 25–30 kg | 2 | 60 s |
| **Wadenheben stehend** | 3×15–20 | 25–30 kg | 2 | 60 s |
| **Side Plank** | 3×30–45 s/Seite | Körpergewicht | - | 60 s |
### **Freitag – Upper Body Hypertrophy/Pump**
**Ziel:** Höhere Wiederholungen, kürzere Pausen, metabolischer Stress
**Aufwärmen:** 10 min Crosstrainer + Schultermobilität
| Übung | Sätze × Wdh | Gewicht | RIR | Pause |
|---|---|---|---|---|
| **Chest Press (Maschine)** | 3×8–12 | 50–60 kg | 2 | 90 s |
| **Latzug eng / Rudermaschine** | 3×8–12 | 45–55 kg | 2 | 90 s |
| **Schulterpresse** | 4×8–12 | 25–35 kg | 2, letzter 1 | 120 s |
| **Reverse Fly / Face Pull** | 3×12–15 | 15–20 kg | 2 | 60 s |
| **Bizeps Curls (Maschine/Kabel)** | 3×10–12 | 15–25 kg | 2 | 60 s |
| **Trizeps Pushdown (Kabel)** | 3×10–12 | 20–30 kg | 2 | 60 s |
| **Cable Crunch** | 3×12–15 | 15–20 kg | 2 | 60 s |
### **Samstag – Cardio (LISS)**
- **Crosstrainer:** 45–60 min
- **Intensität:** 60–70% HFmax (120–132 bpm)
- Optional: Spaziergang 10.000+ Schritte
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### **Sonntag – Aktive Erholung**
- **Regeneration:** Dehnen, Foam Rolling, Yoga
- **Optionale Aktivität:** Spaziergang, leichtes Schwimmen
- **Fokus:** Schlaf 7–8h, Stressmanagement
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## **Deload-Woche (Jede 4. Woche)**
Danke dass ihr kurz drüber schaut
Liebe Grüße
