Abgewandelter 2er Split Push/Pull

[Mr. Brent]

Ich würde gern den Musterplan auf meinen eigenen Fall abwandeln und bräuchte Tipps für sinnvolle Ersatzübungen, falls möglich.


Push/Pull

Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinp resse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8- 12 Wdh Hackenschmidt? Wdh?

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh Bankdrücken KH? Wdh?

(KH Fliegende 2x8-10 Wdh) Schulterdrücken 3x8-10 Wdh (Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8- 12 Wdh Schulterdrücken raus und Seitheben rein?

Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh mit Trapbar? Wdh?

Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh an der Klimmzug Maschine? Wdh?

LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh an der Maschine? Wdh?

(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)

LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

Frequenz:

4 mal pro Woche z.B Push, Pull, pause, Push, Pull, pause, pause oder Push, pause, Pull, pause, Push, pause, Pull, Pause ...

3 mal pro Woche z.B. Mo(Push), Mi (Pull), Fr (Push), Mo (Pull) ...


Grund für die Änderungen sind die anfällige linke Schulter die ich mit KH besser umgehen kann und die operierte Bandscheibe mit der ich Schiss hab zu beugen und zu rudern. Ich hab sogar Angst vorm Kreuzheben und durch den zentralen Schwerpunkt hier die Trapbar im Blick.

[H_D]

Ich würde gern den Musterplan auf meinen eigenen Fall abwandeln und bräuchte Tipps für sinnvolle Ersatzübungen, falls möglich.


Push/Pull

Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinp resse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8- 12 Wdh Hackenschmidt? Wdh? 4-8

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh Bankdrücken KH? Wdh? evtl. leicht positiv oder negativ mit Scheibe unter Kopf- oder Fußende, 6-8

(KH Fliegende 2x8-10 Wdh) Schulterdrücken 3x8-10 Wdh (Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8- 12 Wdh Schulterdrücken raus und Seitheben rein? Kannst du machen

Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh mit Trapbar? Wdh? Kommt drauf an wie deine Hebel sind und wo du greifst. Wenn du solche Probleme/Angst hast evtl. Hypertension für den Anfang

Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh an der Klimmzug Maschine? Wdh? oder Latzug. Beim Klimmzug wirst du halt mehr gedehnt, evtl. gut für deinen Rücken

LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh an der Maschine? Wdh? Keiner kennt deine Maschine und deine Ausführung

(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)

LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

Frequenz:

4 mal pro Woche z.B Push, Pull, pause, Push, Pull, pause, pause oder Push, pause, Pull, pause, Push, pause, Pull, Pause ...

3 mal pro Woche z.B. Mo(Push), Mi (Pull), Fr (Push), Mo (Pull) ...


Grund für die Änderungen sind die anfällige linke Schulter die ich mit KH besser umgehen kann und die operierte Bandscheibe mit der ich Schiss hab zu beugen und zu rudern. Ich hab sogar Angst vorm Kreuzheben und durch den zentralen Schwerpunkt hier die Trapbar im Blick.

[Mr. Brent]

Danke fürs Feedback.

Hackenschmidt passt
Bankdrücken mach ich schon mit einer kleinen Scheibe vorn drunter, also leicht negativ. Passt auch
Seitheben rein, Drücken raus passt
Du meinst Hyper Extension mit Zusatzgewicht? Ich dachte halt eine Mehrgelenkübung wär schon gut und mit Trapbar am wenigsten Risiko. Gegriffen wird die parallel in der Mitte links und rechts, ich wüsste nicht wie anders?!
Beim Rudern bin ich recht flexibel. Verschiedene Schnell Geräte mit drehbaren Griffen oder fix für breites und enges rudern. Bei Maschinen kommt halt keine wippende Bewegung auf den unteren Rücken.

[Mr. Brent]

Der Pull-Tag ging recht gut, an das richtige Gewicht muss ich mich pro Übung natürlich rantasten.
Der Plan ist so gedacht, das man im angenehmen Wiederholungsbereich bleibt oder ist die Untergrenze der Beginn und bei Erreichen der Obergrenze wird gesteigert?
Beim Aufwärmen bin ich bei einem Satz mit 20 Wdh pro Übung und einer langsamen Ausführung in den Übungen.

[Moseltaler]

Der Pull-Tag ging recht gut, an das richtige Gewicht muss ich mich pro Übung natürlich rantasten.
Der Plan ist so gedacht, das man im angenehmen Wiederholungsbereich bleibt oder ist die Untergrenze der Beginn und bei Erreichen der Obergrenze wird gesteigert?
Beim Aufwärmen bin ich bei einem Satz mit 20 Wdh pro Übung und einer langsamen Ausführung in den Übungen.

Ein „Aufwärmsatz“ mit 20 Wdh ist sinnfrei … es geht auch weniger um ein Aufwärmen, sondern um eine Vorbereitung des ZNS auf das Arbeitsgewicht und damit eine Verbesserung der Leistung im Arbeitssatz. Die Sätze sollen selbstverständlich kilometerweit von Anstrengung entfernt sein und der Gewichtssprung vom letzten Hinführungssatz auf das Arbeitsgewicht sollten mMn der kleinste sein.

Nehmen mir mal Bankdrücken mit 100kg Arbeitsgewicht beispielhaft:
20kg 10 Wdh
50kg 05 Wdh
70kg 03 Wdh
90kg 01 Wdh
100kg Arbeitssatz

Die Anzahl der Hinführungssätze ist natürlich individuell, von der Übung abhängig etc.

[Mr. Brent]

Bezugnehmend auf den obigen Plan, was würde das heißen? Für jede einzelne Übung sinnvoll?

[Moseltaler]

Bezugnehmend auf den obigen Plan, was würde das heißen? Für jede einzelne Übung sinnvoll?

Verstehe die Frage nicht

Ich hab doch geschrieben, wie man sinnvoll Hinführungssätze gestaltet … so viele wie nötig ohne hohe Wdh-Zahlen, Anzahl variabel. Auch im Verlauf des Trainings, wenn Übungen für die identische Muskelgruppe wieder drankommen, halte ich mindestens einen (oder mehr) Hinführungssatz für sinnvoll.

Oder was möchtest du konkret wissen?

[Mr. Brent]

Ich hab noch nie mit solchen Hinführungssätzen gearbeitet. Für mich klingt das nach KDK.
Ich hab bisher immer belastete Bereiche wie die Schulter und das Knie mit 1,2 Aufwärmsätzen bearbeitet um Blut in den Muskel zu bekommen und dann meist nach Pyramide trainiert.
Für mich ist eben nicht klar wie viele es benötigt. In deinem Beispiel sind es beim BD 4 Hinführungssätze und mach den Plan würden dann 3 Arbeitssätze kommen.

[Moseltaler]

Ich hab noch nie mit solchen Hinführungssätzen gearbeitet. Für mich klingt das nach KDK.
Ich hab bisher immer belastete Bereiche wie die Schulter und das Knie mit 1,2 Aufwärmsätzen aufzuwärmen um Blut in den Muskel zu bekommen und dann meist nach Pyramide trainiert.
Für mich ist eben nicht klar wie viele es benötigt. In deinem Beispiel sind es beim BD 4 Hinführungssätze und mach den Plan würden dann 3 Arbeitssätze kommen.

Deine „Aufwärmsätze“ = meine „Hinführungssätze“ … und nein, das klingt nicht nach KDK

[Mr. Brent]

Ok, dann also vor jeder Übung Hinführungssätze. Anschließend die Frage, wie merkst du wie viele du brauchst? Muskelgefühl, wenn Blut drin ist oder es sich warm anfühlt?

[Moseltaler]

Ok, dann also vor jeder Übung Hinführungssätze. Anschließend die Frage, wie merkst du wie viele du brauchst? Muskelgefühl, wenn Blut drin ist oder es sich warm anfühlt?

Was soll ich dir dazu schreiben?

Ich merke es halt, wie viele ich an dem Tag brauche … vom Gefühl beim letzten Hinführungssatz kann ggf. dann auch das Gewicht beim Arbeitssatz abhängen. Tendenziell natürlich zu Beginn oder bei den „schweren Verbundübungen“ mehr und bei z.B. Curls o.ä. weniger. Aber wie gesagt, hängt auch davon ab, an welcher Stelle im Training ich Übung XYZ mache oder wie die Tagesform so ist.
Ich kann dir da keine allgemeingültige Regel präsentieren, sorry

[Mr. Brent]

Kein Ding, ich versuch mich da ranzutasten. Danke

[H_D]

Ok, dann also vor jeder Übung Hinführungssätze. Anschließend die Frage, wie merkst du wie viele du brauchst? Muskelgefühl, wenn Blut drin ist oder es sich warm anfühlt?

Muss nicht sein.
Von welchen Trainingsgewichten reden wir denn bei dir?
Machst du dich vorher irgendwie warm?

[Mr. Brent]

So lächerlich, dass ich nicht mal schreiben mag um ehrlich zu sein.
Vor der Hackenschmidt geh ich 5-10 Minuten auf den Stairmaster und hab 1 Satz mit 20Wdh gemacht vor den Arbeitssätzen. Vorm Kreuzheben 2x20 Wdh langsame Hyperextensions und 1x20 Wdh mit 10 kg, einfach um erstmal wieder ein Gefühl und einen Ablauf für die Übung zu bekommen. Das ist wie gesagt mein Angstthema. Die anderen Übungen so wie oben beschrieben 1x20 Wdh und dann Arbeitsgericht und langsame Ausführung.

[H_D]

Dann würde ich statt den 1x20 eher bißchen allgemeine Mobility machen und dann langsam mit der ersten Übung anfangen und das Gewicht steigern und auf den Körper hören wann es sich rund anfühlt