Road to Perdition- Ziel: 140kg Bank, 250kg Heben & Ultra-Running

[Rhovan]

Ich finde es auch interessant.

[KenTakel]

Da ich nun ja den Omnia Plan mache, interessieren jemanden die einzelnen Laufeinheiten?

[Leucko]

Laufeinheiten definitiv Interessant.

[Höfer]

Ich lese die Wochen Einheiten.

[Asmodäus]

Danke für die Rückmeldungen! Dann poste ich die Einheiten für's erste. Wenn es mir zu viel wird, oder das hier zum Läufer-Diskussions-Log (mit ungefragten Diskussionen über Zonen, Schuhe, Verpflegung oder so) ausartet, wechsle ich wieder zurück zur ausschließlichen Wochenübersicht und poste wie bisher nur die Krafteinheiten im Detail. Mein Herz schlägt weiterhin mehr für das Krafttraining und wie ihr wisst bin ich keiner, der sich gerne ins letzte Detail verrennt

(Eigentliche) Vorgabe

► Text anzeigen

Warm up
10 min @ 4-6 RPE

Active
10 min @ 10 RPE
Active RECORD THIS SECTION AS LTHR (Average HR over this 20m)
20 min @ 10 RPE

Cool Down
10 min @ 3-5 RPE

Ich hatte ja schon angekündigt, dass ich das nicht tun werde, sondern die Werte aus dem 10km Lauf Anfang Oktober als Basis nehme.
Also ist das hier rausgekommen:

IMG_6020.jpeg

Ich poste die einzelnen Intervall-Aufzeichnungen von Garmin nicht, da die nicht stimmen können, nachdem ich den kalibrierten Wert der gelaufenen Strecke eingegeben habe.
Angeblich bin ich die 20 (bzw. 30 Minuten) 'ne 6:30er Pace gelaufen. Das Laufband war aber dauerhaft auf 10,5kmh eingestellt, laut Laufzeitrechner also 5:42er Pace.
War dann natürlich auch kein RPE10, sondern eher 6-7 würde ich sagen. Fordernd, aber definitiv nicht All-Out.
Warm-Up und Cool-Down auch eher RPE 2-3.

Ab Samstag dann nach Plan, morgen nochmal frei.

[beingboredsucks]

Kann man Omnia sagen, in welcher Einheit die Intensität der Läufe angegeben werden soll? Ich kann mich auch irren, meine aber, bislang noch keine RPE-Vorgaben gesehen zu haben.

[Tobeass]

Kann man Omnia sagen, in welcher Einheit die Intensität der Läufe angegeben werden soll? Ich kann mich auch irren, meine aber, bislang noch keine RPE-Vorgaben gesehen zu haben.

Man bekommt die Omnia Pläne über trainingpeaks.

Da hast du deine Zonen basierend auf dem Laktatschwellentest zu Beginn und so wird anhand der RPE auch die Pace berechnet die du laufen sollst.

Bin btw. eh noch bissl aktiv.
Nur nicht in meinem Log

[Asmodäus]

Kann man Omnia sagen, in welcher Einheit die Intensität der Läufe angegeben werden soll? Ich kann mich auch irren, meine aber, bislang noch keine RPE-Vorgaben gesehen zu haben.

Die Trainingsvorgaben kommen über die App Trainingpeaks. Manche Einheiten haben RPE Vorgaben, andere sind mit HF-Vorgaben, zumindest in meinem Plan.
Bei anderen Plänen, die auf Geschwindigkeit abzielen (bspw. Sub 90 HM Plan) sind bestimmt auch konkrete Pace-Vorgaben mit drin. Bei dem Plan den ich mache aber glaube ich nur RPE bzw. HF-Vorgaben.

Die liefern aber auch "Definitionen" für die RPE Angaben mit:

► Text anzeigen

Just a quick note on RPE - you might have used it before, but wanted to make sure we're on the same page with definitions!

RPE stands for Rate of Perceived Exertion and is a way of ascertaining intensity for a set, single effort or whole session. Think of it is a score out of 10, 1 being no effort at all, 10 being the maximum possible effort.


For strength work:

1-4RPE = warm-up effort
5RPE = very easy effort / finishing a set with 5 reps left in reserve
6RPE = easy effort / finishing a set with 4 reps left in reserve
7RPE = moderate effort / finishing a set with 3 reps left in reserve
8RPE = hard effort / finishing a set with 2 reps in reserve
9RPE = very hard effort / finishing a set with 1 rep in reserve
10RPE = maximal effort / finishing a set with nothing left!


For cardiovascular work:

0RPE - sitting on the sofa
1-2RPE - very easy "all day pace" walking etc.
3-5RPE - aerobic work, Saturday LISS pace, possible to hold a full conversation
6-7RPE - tempo work, breathing hard, starting to get uncomfortable, can get out a conversation but with broken sentences
8-9RPE - hard efforts, can speak one word at a time, feeling uncomfortable
10RPE - maximum effort, couldn't exert yourself any harder relative to the distance/time

[Asmodäus]

Kann man Omnia sagen, in welcher Einheit die Intensität der Läufe angegeben werden soll? Ich kann mich auch irren, meine aber, bislang noch keine RPE-Vorgaben gesehen zu haben.

Man bekommt die Omnia Pläne über trainingpeaks.

Da hast du deine Zonen basierend auf dem Laktatschwellentest zu Beginn und so wird anhand der RPE auch die Pace berechnet die du laufen sollst.

Bin btw. eh noch bissl aktiv.
Nur nicht in meinem Log

Richtig, richtig. Und nur der Vollständigkeit halber noch einmal erwähnt. Ich bin ja Anfang Oktober nen 10er nahezu All-Out gelaufen, also nehme ich die Schwellenangabe aus dem Lauf. Nicht dass jemand denkt, ich würde jetzt blind irgendwas schätzen.

Fühle mich geehrt, dass du hier (weiter) teilnimmst

[Asmodäus]

Montag, 27.10.2025

Kniebeuge
85x 10, 10, 8, 8

Ausfallschritt Reverse, LH
40x 8, 8, 8

Hip Thrust, PL
40x 8, 8, 8

Kreuzheben, rumänisch
100x 8, 8, 8

Das erste „richtige“ Krafttraining nach Vorgaben von Omnia. Vorher habe ich gedacht, dass das ganze viel zu lasch sein wird, aufgrund der niedrigen Gewichtsvorgaben (60% bei den Kniebeugen, RPE8 bei allem anderen).

Das höhere Volumen als sonst hat dann aber doch reingehauen, ebenso die Übungsauswahl. Dass ich die letzten beiden Wochenenden gesoffen habe, wird sein übriges dazu beigetragen haben.

Hat aber tatsächlich Bock gemacht! Auch, wenn ich bei den Beugen echt mein Ego hinten anstellen musste. 85kg Beugen sind schon echt nicht beeindruckend

Die Reverse Ausfallschritte haben mir koordinativ tatsächlich einiges abverlangt. Ist mir gar nicht mal so leicht gefallen.

Der Plan von Omina gibt eigentlich vor, dass man die Hip Thrust und die Reverse Lunges im Supersatz machen soll. Da habe ich aber keinen Bock drauf. Ebenso habe ich die Hip Thrust an der Maschine gemacht, statt wie vorgegeben mit der Langhantel.
Solche Anpassungen behalte ich mir auch weiterhin vor.

[Netzokhul]

Mal eine ernst gemeinte Frage an die Mitleser hier:

Da ich nun ja den Omnia Plan mache, interessieren jemanden die einzelnen Laufeinheiten?
Also liest die Daten jemand wirklich aufmerksam?

Mal so mal so tbh

Hatte mich ja damals schon Pro Läufe loggen ausgesprochen.
Wochenübersicht war ein kleiner Kompromiss, aber da verlierst du ja selten nochmal ausführlich Worte zu jeder einzelnen Einheit.

Also ja, auch wenn ich vllt nicht jeden ausführlich lese, bin ich klar dafür.

[Asmodäus]

Dienstag, 28.10.2025

Vorgabe:

► Text anzeigen

Warm up:
Running on flat ground (or treadmill) with a 10 minute EASY (Z2 ‘LISS’ paced) run to warm up and throw in 2-3 slightly faster 200m dashes taking HR to near threshold without becoming anaerobic, allowing you to open out gait and put down a little power (no more than RPE7).

Rest for 90-120s and prepare for the following:

Run:
800m X 4 Sets
*Use a 1:1 Work/Rest Ratio essentially resting as long as each sprint takes to perform before embarking upon the next.

Rest 120-150s then,

Sprint:
50m X 8 Sets
*Rest here is to simply walk the returns before each consecutive sprint.

Cool Down with 10 mins light running/walking easing HR right down throughout

IMG_6059.jpeg

Auf'm Laufband durchgeführt.
Die 800m Intervalle Vorgabe (RPE9) habe ich gut getroffen. Nach dem dritten und vierten habe ich etwas Übelkeit verspürt, konnte aber durchziehen. Sollte also gepasst haben. Die bin ich auf 16km/h gelaufen. HF so bei 170-174 währenddessen.

Die 50m Intervalle auf'm Laufband waren Murks. Bis die Geschwindigkeit mal Top-Speed nach den Erholungspausen erreicht hatte, waren die 50m schon vorbei - das war definitiv nicht RPE10. Da muss ich mal schauen, wie ich das in Zukunft mache.

Beine und Arsch waren schon vorher gut verkatert von gestern und jetzt nach der Einheit ziemlich Matsche. Gut, dass die erst Donnerstag wieder belastet werden.

[Netzokhul]

Welchen Nutzen versprichst du dir von den Sprints?
Gerade da dein Ziel ja eher weiter als schneller ist macht das mMn. gar nicht so viel Sinn.
Täusche much aber vllt auch.

[Asmodäus]

Welchen Nutzen versprichst du dir von den Sprints?
Gerade da dein Ziel ja eher weiter als schneller ist macht das mMn. gar nicht so viel Sinn.
Täusche much aber vllt auch.

Steht so im Plan, der ja auf Kraftaufbau und Ultra-Laufen ausgelegt ist. Also mache ich es so

[Netzokhul]

Dann wird das bestimmt so passen.
Vergessen das du ja jetzt auch den Omnia machst.
Die werden garantiert mehr Ahnung haven als ich.