Jay - WK-Prep - Diätstart S.92

[HungrigerBiber]

Das wird alles! Hauptziel ist es halt, Stress zu vermeiden / minimieren. Sobald Du da zu viel hast, ist alles ausgebremst - vor allem die Fettverbrennung.
Wenn Du im Defizit bist und wenig Stress hast, verbrennst Du mehr Fett, als wenn Du Dich tottrainierst, aber total neben der Spur bist.

Ich hatte das selber - 2 Monate 1100 - 1300 kcals auf 96 bis 98 kg, 3 Trainingseinheiten am Tag - die Waage hat mir den Mittelfinger gezeigt.
Wurde nicht schlanker, aber zog immer mehr Wasser.

Du bist echt nicht mehr weit weg, deshalb musst Du Dich nicht verrückt machen, immerhin bist Du aus einer sehr starken Basis heraus gestartet und hast nicht bei 0 begonnen.

Das war echt geisteskrank wie tief du im Loch warst und wie hart sich der Körper dagegen gewehrt hat. Das hat mich bei meiner ersten Olympia als Verfolger dieses Jahr auch überrascht wie sehr die Athleten wert darauf gelegt haben zu entspannen und ein ruhiges Mindset zu haben, um Cortisol zu drücken und Wasser rauszubekommen. Hatte immer erwartet das ist Krieg bis zuletzt, was aber bei vielen dann Gegenteiliges bewirkt.

[runn12]

Du weisst ja, wies sein kann - irgendwann gewinnt der Dachschaden und man denkt, dass man sich den Sieg "verdienen" muss - arbeiten und kämpfen um jeden Preis. Das Pendel schlägt dann aber blitzartig in die falsche Richtung aus.

Besonders drollig ist, dass ich in der ersten Prep relativ easy durchgerutscht bin - am Ende noch mit ~2 - 2,3 k kcals, cardio nur morgens, alles schick.
Form war da - knapp drei Monate vor dem WK in Mailand - zehnmal besser.

Es ist einfach mehr als "kcals in vs kcals out", egal, was immer behauptet wird.

[chifer]

wie siehts aus @Jay?
Hoffe es läuft soweit, ist ja jetzt noch 1 Woche bis zum 1. Wettkampf

[Jay]

es läuft
Performance im Gym noch gut, bin im Alltag und vorallem Abends einfach kaputt
Schulter immer noch am Arsch. Brusttraining dementsprechend nur Rumgeficke
Rücken auch eingeschränkt aber geht einigermassen, bzw. könnte ich langfristig ohne Bedenken so machen
Schultertraining geht sehr gut, halt kein Überkopfdrücken.

Form zieht/zog laufend an
Schlaf ist katastrophal
Heute z.B. 01:00 Uhr aufgewacht, nicht mehr einschlafen können
also ins Gym und Schultern geballert
war geil
dann von 05:15-07:45 nochmal gepennt
Gewicht heute Nacht um 01 Uhr 83.6kg
vorhin Arme trainiert
war auch gut

[Jay]

Hier mal was ich die letzten Trainings getrieben habe.
Heute war auch das letzte richtig "schwere" Training - also vong RIR und Volumen her
Morgen gibt's nochmal Beine - das letzte Mal vor dem Wettkampf
schon semi-schwer, aber nicht übertrieben. Reduziertes Volumen und bisschen RIR
Dienstag erster Off-Day seit einem Monat
mal schauen, ob ich's aushalte
Ab Mittwoch laden und daher im Überschuss
Mittwoch dann Oberkörper komplett - auch semi schwer mit bisschen RIR
Donnerstag 1-2 GK Pump Sessions zum Laden
Freitag spontan, je nach Form und Prallllllllität

Freitag Beine (1 Training)

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FitNotes Workout - Freitag 17th Oktober 2025
Total Sets: 28
Total Reps: 271

** Seated Leg Curl Machine **
- 110.0 kgs x 9 reps [6, M, D, squeeze, aufrecht]
- 110.0 kgs x 8 reps [same]

** Gymleco Legpress **
- 130.0 kgs x 8 reps [kontrolliert, rir 1]
- 140.0 kgs x 6 reps [kontrolliert]
- 120.0 kgs x 11 reps [toe press]

** Standing Leg Curl Gym 80 **
- 52.5 kgs x 9 reps
- 42.5 kgs x 10 reps [squeeze, semi aufrecht]
- 37.5 kgs x 15 reps

** Splitsquats Smith both feet elevated **
- 60.0 kgs x 7 reps [slow, kontrolliert, mit random stoff gürtel, stange unten mittelfuss, hinteres Stützending bündig mit Stepper, rir 2]
- 60.0 kgs x 6 reps [stange höhe fussballen, perfect reps, rir 2]

** Sissy Squats Multipresse **
- 9 reps

** Stiffleg Deadlift HS Car Deadlift Maschine **
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 6 reps

** Calf Raise 1leg HS Legpress stack **
- 115.0 kgs x 9 reps
- 115.0 kgs x 9 reps
- 115.0 kgs x 8 reps
- 115.0 kgs x 8 reps
- 115.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 11 reps
- 95.0 kgs x 6 reps [Restpause]
- 95.0 kgs x 6 reps [Restpause]
- 95.0 kgs x 5 reps

** Adductor machine **
- 143.0 kgs x 13 reps [beine gestreckt]
- 143.0 kgs x 11 reps [same]
- 143.0 kgs x 15 reps [füsse normal, stretch & squeeze]

** Decline Crunch **
- 84.0 kgs x 25 reps [PR] [feeling]
- 85.0 kgs x 12 reps [feeling]

** Abductor machine **
- 143.0 kgs x 13 reps [squeeze]

Gestern Brust/Rücken (morgens Brust, mittags Rücken)

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FitNotes Workout - Samstag 18th Oktober 2025
Total Sets: 33
Total Reps: 374

** Panatta standing Fly **
- 90.0 kgs x 11 reps [Höhe 10, Griff 2]
- 100.0 kgs x 8 reps [11]
- 100.0 kgs x 10 reps [13]
- 100.0 kgs x 8 reps [13]
- 100.0 kgs x 11 reps [PR] [13, nur midrange]
- 75.0 kgs x 14 reps [stufe 5, stretch & squeeze]
- 80.0 kgs x 12 reps [stufe 5, stretch & squeeze]

** Gymleco standing chest Press PL **
- 60.0 kgs x 13 reps [OG, ausgestellte ellbogen, slow, doppelpaused, nur midrange, bank 2. grösste Rom, Griff 2. oberstes Loch]
- 70.0 kgs x 11 reps [PR] [same]
- 70.0 kgs x 10 reps [schultern hoch]
- 70.0 kgs x 9 reps [schultern hoch]
- 70.0 kgs x 8 reps [schräger Griff NAJAAAAAA]

** Dumbbell chest pullover **
- 16.0 kgs x 8 reps [PR] [bank 15°, hanteln zusammen drücken]
- 14.0 kgs x 10 reps [PR] [bank 15°, hanteln zusammen drücken]
- 12.0 kgs x 15 reps [PR] [bank 30°, hanteln zusammen drücken]

** Lat Pulldown pronated wide **
- 80.0 kgs x 15 reps [nur untere 2/3 rom, doppelpaused]
- 90.0 kgs x 10 reps [same]

** Cable Row medium MAG **
- 80.0 kgs x 15 reps [doppelpaused]
- 90.0 kgs x 12 reps [doppelpaused]
- 100.0 kgs x 9 reps [doppelpaused]

** Gym80 PureKraft 1arm illiac Lat @High Row **
- 45.0 kgs x 10 reps [D-Handle, sehr kontrolliert]
- 45.0 kgs x 10 reps [same]
- 45.0 kgs x 10 reps [same]
- 45.0 kgs x 10 reps [same, rir 0.5]

** Gym80 PureKraft High Row **
- 40.0 kgs x 7 reps [ultraslow, doppelpaused]
- 30.0 kgs x 16 reps [PR] [same]

** Bent-over Row Dumbbell **
- 37.5 kgs x 10 reps [doppelpaused]

** Dumbbell Row abgestützt 1arm **
- 30.0 kgs x 12 reps [schönste Reps EUW]
- 30.0 kgs x 12 reps [same]
- 40.0 kgs x 15 reps ["normales" tempo, keine Pausen]

** Lat Pulldown seitlich 1arm kneeling **
- 50.0 kgs x 15 reps [PR]
- 60.0 kgs x 14 reps [PR]

** Cable Pullover kneeling Bullgym **
- 40.0 kgs x 14 reps [PR]

Heute Schultern/Arme (Morgens Schulter, Mittags Arme)

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FitNotes Workout - Sonntag 19th Oktober 2025
Total Sets: 43
Total Reps: 525

** Lateral Raise Maschine Panatta **
- 50.0 kgs x 14 reps [stufe 3, beidarmig, step-back, schulter hinten, paused]
- 60.0 kgs x 8 reps [same]
- 65.0 kgs x 6 reps [ohne pause]
- 55.0 kgs x 12 reps [ohne Pause]

** Face Pulls cable mit Rotation seated **
- 28.75 kgs x 12 reps [PR] [langer Griff auf Handgelenk]
- 18.75 kgs x 15 reps [PR] [squeezypeezy]
- 18.75 kgs x 15 reps
- 18.75 kgs x 15 reps

** Y-Raises Dumbbell lying 60° **
- 26.0 kgs x 16 reps
- 24.0 kgs x 20 reps

** rear Delt Row @panatta supported row NRG **
- 20.0 kgs x 14 reps [PR] [1arm, 3.oberstes Loch]
- 20.0 kgs x 14 reps [same]
- 20.0 kgs x 13 reps [same]

** Lateral Dumbbell Raise lying **
- 10.0 kgs x 13 reps [@preacher]

** reverse Butterfly HS **
- 40.0 kgs x 15 reps [stufe 3, Schulterblätter komplett retrahiert, slow, nur hintere ROM]
- 40.0 kgs x 15 reps [same]

** Lateral Raise @abductor lel **
- 110.0 kgs x 9 reps [kontrolliert, doppelpaused]
- 96.0 kgs x 10 reps [doppelpaused]
- 82.0 kgs x 19 reps [PR] [ohne Pause]

** Seated alternated Dumbbell Curl /w rotation **
- 22.5 kgs x 6 reps [perfect reps]
- 20.0 kgs x 13 reps [perfect reps]

** Pushdowns 1arm standing cuffs **
- 17.5 kgs x 9 reps
- 15.0 kgs x 11 reps [peefect reps]

** Dumbbell Preacher Curl **
- 15.0 kgs x 10 reps [paused]
- 15.0 kgs x 9 reps [paused]

** Gym80 PureKraft Triceps Extension **
- 40.0 kgs x 8 reps [1arm, seitlich, sitz2, rücken5]
- 30.0 kgs x 11 reps ["overhead", vorgelehnt, minimal seitlich, sitz 4, rücken 7]
- 30.0 kgs x 10 reps ["overhead"]
- 30.0 kgs x 9 reps [overhead]

** Gym80 PureKraft Triceps Extension beidarmig **
- 55.0 kgs x 14 reps [PR]

** Pushdowns Bar **
- 30.0 kgs x 14 reps
- 30.0 kgs x 14 reps

** Incline Curls supported @hyperextension **
- 17.5 kgs x 9 reps [PR] [1arm, paused]
- 17.5 kgs x 8 reps [1arm, paused]
- 15.0 kgs x 13 reps [PR] [1arm, ohne pause]

** Dumbbell Hammer Curl **
- 15.0 kgs x 18 reps [leicht vorgelehnt, contraction focus]
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 7 reps [Restpause]
- 15.0 kgs x 7 reps [Restpause]
- 15.0 kgs x 7 reps [Restpause]

** Wrist Extension Dumbbell **
- 12.5 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 20 reps

** Wrist Curls Dumbbell /w Finger **
- 20.0 kgs x 16 reps [1armig auf bein]

[Jay]

wie behindert ich bin, kann man hier gut sehen
quasi alles RIR 0-1
genau das Gegenteil, was ich jeder Person empfehlen würde
aber solange die Performance passt
Hatte aber sicher auch einen Einfluss auf die Verletzung hehe

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[Jay]

zwei Bilder von heute aus dem Armtraining
komplett flach aber wenigstens shredded
Licht halt auch geil da

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