GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

10102025 am

10min Rower: 2500m
10min Crosstrainer
ave/max HR: 134/152 BPM
TE: 2,5/0,2

Heute einmal kurz vor dem Frühstück die HR an die Schwelle gebracht. Jetzt weiß ich auch, was ich an dem Technogym-Rower nicht mag. Ich hatte gestern schon das Gefühl, dass ich mit meiner Tecnhnik meinen Bizeps überlaste, konnte aber "meinen Finger nicht darauf legen". Heute hatte ich überlegt, einen entspannten 5k mit ca. 2min/500m zu Rudern - das ist auf dem Teil aber echt hart. Auf dem Concept 2 RowErg wird der Zug bei einem bereits beschleunigten Flywheel immer leichter, d.h. man überwindet den Widerstand initial mit den (starken) Beinen, übernimmt dann mit dem Rücken und am Ende - wo das Ziehen am leichtesten ist - mit den Armen. Das simuliert die echte Ruderbewegung auf dem Wasser ziemlich gut (ich bin als Teenager in meinem Schulteam gerudert). Mit einer guten Technik auf dem RowErg nimmt die Geschwindigkeit des Zuges immer weiter zu. Wenn man sich die Force-Velocity Curve anzeigen lässt, sollte in etwa eine Glockenform herauskommen.
Das Technogym-Teil scheint aber die ganze Zeit einen konstanten Widerstand zu leisten. Wenn ich also mit meiner Concept2-Technik auf dem Technogym-Rower rudere, dann muss ich mit den Armen gegen einen viel größeren Widerstand arbeiten, als ich es gewohnt bin. Das ist zumindest meine Vermutung, denn mein Bizeps war heute bei dem moderaten Tempo kurz davor, dicht zu machen. Ich habe dann meine Technik ein bisschen angepasst und eher mit konstanter Geschwindigkeit gepulled, das ging sofort besser und meine HR ist auch direkt runtergegangen.
Für die morgendliche Session war mir das aber dann too much, also bin ich für die zweite Hälfte einfach auf den Crosstrainer gegangen.

Heute Abend werde ich mal versuchen, meine Bench-Deload-Session zu emulieren, aber erstmal geht es noch mit dem Boot raus für einen Schnorcheltrip.

[Carter T R]

10102025 pm C52W4D3 DELOAD

5min Crosstrainer

Mainlift:
Technogym Cable Chest Press 1'
40/10
50/8
60/3x8

Supplemental Lift:
Technogym Cable Overhead Press 1'
30/8
40/8
50/8
Superset w/
Pull ups BW 1'/3x8
Superset w/
Leg Extensions 60kg 1'/2x10

Assistance:
Reverse DB Flys 2x14kg 1'/2x12
Superset w/
Alternating DB Curls 2x18kg 1'/24, 20
Superset w/
Single Leg Curls 30kg 1'/2x10

Alternating DB Cossack Squats 16kg 1'/2x12
Superset w/
Alternating Archer Push ups BW 1'/2x12

2x10min Steamroom

Ich war den Tag über an drei verschiedenen Spots zum Schnorcheln und Apnoetauchen unterwegs. einen davon vom Strand aus, die anderen beiden vom Boot aus. Insgesamt kamen dabei 103 Freedives mit 32:10min Unterwasser zusammen. Der tiefste Tauchgang ging bis in 10,68m Tiefe.

Bench-Ersatz-Deloadsession war okay und schnell vorbei. Danach bin ich zum Relaxen noch 2x10min im Dampfbad gewesen. Anstatt mich an die hitzeexposition zu gewöhnen, habe ich aber eher das Gefühl, sie immer weniger gut zu vertragen/auszuhalten. Dabei achte ich gut auf meine Hydrierung ... vielleicht werde ich bei dem "Schmalspurtraining" hier einfach "weak", haha...

Morgen fällt das Training vermutlich komplett aus, weil wir mit einem Katamaran unterwegs sind - aber zum Schnorcheln werde ich dabei auf jeden Fall kommen.

[Maxim]

Interessantes Detail mit dem Rower. Vermutlich steht deshalb in allen Ruderclubs, die ich bisher gesehen habe, der C2.

[Carter T R]

Interessantes Detail mit dem Rower. Vermutlich steht deshalb in allen Ruderclubs, die ich bisher gesehen habe, der C2.

Der Concept2 Rower ist einfach der Standard. Wir haben schon in den 90ern in der Schule unsere Winteregatta auf den Teilen gerudert (alas - ein älteres Modell), indem die Teile vernetzt wurden und dann in der Sporthalle über eine Leinwand der Stand der einzelnen Boote angezeigt wurde. Er wurde auch von Ruderern entwickelt, denen es wichtig war, möglichst nah am echten Rudersport zu bleiben. Die meisten anderen Modelle werden vermutlich von Leuten entwickelt, bei denen das eine weniger wichtige Rolle spielt - ich habe zumindest noch nie ein RowErg benutzt, das sich ähnlich "echt" angefühlt habe, wobei ich dazu sagen muss, dass ich bisher die Modelle von Rogue und Assault Fitness nicht ausprobiert habe, bei dem Assault Rower, dessen Flywheel dem Fan des Echobikes ähnelt, kann ich mir aber die Dynamik des Concept2 Flywheels nicht vorstellen (die Waterrower, die ich benutzt habe - also von Waterrower selbst und von LifeFitness -, haben mich auch nicht überzeugt).

[Carter T R]

11102025 am

Echtes Training ist wie erwartet dem Segeltörn zum Opfer gefallen, aber der war auch ein tolles Erlebnis - und in der Lunchbreak haben wir in einer ruhigen Bucht geankert, in der ich gut Schnorcheln gehen konnte. Der Spot war nicht so cool wie die anderen Spots, vor allem einfach nur "sandy bottom" und alles gleichmäßig tief, aber scheinbar wird er trotzdem regelmäßig frequentiert, wie ich dem am Meeresboden herumliegenden Equipment entnommen habe. Ich habe es dann für mein Unterhaltungsprogramm genutzt und habe ein paar Taucherbrillen und Schnorchel geborgen, teilweise brandneu, aber auch nichts Besonderes (20-40 € Kategorie, wie man es eben an Tourispots bekommt). Den Kram habe ich dann den anderen Leuten an Bord des Segelboots zur Verfügung gestellt und letztendlich der Crew für weitere Törns überlassen.

11102025 pm

15min Steamroom
2x10min Sauna

Zum entspannten Ausklingen des Abends bin ich noch mal ins Spa.

[Carter T R]

12102025 Rest Day

Aufgrund von Wind- und Wetterverhältnissen haben wir heute einen Trip ins Inland unternommen und eine archäologische Ausgrabungsstätte besucht - so konnte ich zumindest ein paar Höhenmeter beim Herumklettern in 3k Jahre alten Ruinen sammeln.

[Carter T R]

13102025 am

20min Spinning Bike
Distance: 11,12km
ave Power: 226 Watt
ave cadence: 89 RPM
ave/max HR: 133/148 BPM
TE: 2,5/0,0

Definitiv schon eher eine Zone 3 Session für mich. Ich muss auch sagen, dass das Spinning bike sich (vor allem bei der Cadence) cardiovaskulär ganz anders anfühlt, als mein Training auf dem Echobike (wo die Cadence deutlich niedriger liegt - bei gleichem oder höherem Poweroutput) ... aber ich weiß es ja eigentlich schon länger, dass ich nicht mehr ewig ohne BikeErg auskommen werde...

[Maxim]

Interessantes Detail mit dem Rower. Vermutlich steht deshalb in allen Ruderclubs, die ich bisher gesehen habe, der C2.

Der Concept2 Rower ist einfach der Standard. Wir haben schon in den 90ern in der Schule unsere Winteregatta auf den Teilen gerudert (alas - ein älteres Modell), indem die Teile vernetzt wurden und dann in der Sporthalle über eine Leinwand der Stand der einzelnen Boote angezeigt wurde. Er wurde auch von Ruderern entwickelt, denen es wichtig war, möglichst nah am echten Rudersport zu bleiben. Die meisten anderen Modelle werden vermutlich von Leuten entwickelt, bei denen das eine weniger wichtige Rolle spielt - ich habe zumindest noch nie ein RowErg benutzt, das sich ähnlich "echt" angefühlt habe, wobei ich dazu sagen muss, dass ich bisher die Modelle von Rogue und Assault Fitness nicht ausprobiert habe, bei dem Assault Rower, dessen Flywheel dem Fan des Echobikes ähnelt, kann ich mir aber die Dynamik des Concept2 Flywheels nicht vorstellen (die Waterrower, die ich benutzt habe - also von Waterrower selbst und von LifeFitness -, haben mich auch nicht überzeugt).

Interessant. Habe leider noch nie Rudern ausprobiert, könnte mir vorstellen, dass ich da für die kürzeren Distanzen schon ganz gut was mitbringen würde. Bin aber leider zu klein für einen Ruderer, schon ein schöner Sport.

[Carter T R]

Interessant. Habe leider noch nie Rudern ausprobiert, könnte mir vorstellen, dass ich da für die kürzeren Distanzen schon ganz gut was mitbringen würde. Bin aber leider zu klein für einen Ruderer, schon ein schöner Sport.

Einfach mal einen All Out 2k auf einem Concept2 RowErg ausprobieren.

Rudern auf dem Wasser - vor allem alleine in den frühen Morgenstunden - hat schon etwas Meditatives. Im 4er ist es dann auch mal etwas "Geselliges" ... aber für das ganze Gerödel mit zum Bootshaus fahren, Boot klarmachen und nach dem Training das Boot wieder saubermachen etc. ... dafür fehlt mir ehrlich gesagt mittlerweile einfach die Zeit. (und da wo ich jetzt wohne, auch ein geeigneter Fluss/ ein geeignetes Gewässer)

[Carter T R]

13102025 pm C52W4D4 DELOAD

5min Crosstrainer

Mainlifts:
Alternating DB Snatch 1'
16kg/10
20kg/3x10

Single Leg Extensions 1'
40/10
50/10
60/10
Superset w/
Single Leg Curls 1'/
40/10
50/2x10

DB Walking Lunges 2x20kg 1'/3x16

DB Deadlift 2x22kg 1'/3x20
Superset w/
Chin ups BW 1'/ 10, 8, 6

Assistance:
Sit ups BW 1'/30
Superset w/
Technogym Cable Crunches 50kg 1'/10, 40/10
Superset w/
Seated Arnold Press 2x14kg 1'/3x12

Reverse DB Flys 2x12kg 1'/2x15
Superset w/
Alternating DB Curls 2x18kg 1'/24, 20

15min Steamroom
15min Sauna

Kurze Lower Body Session ... so gut es halt im Hotelgym ging. Bei der Leg-Exension/Curls Maschine fehlt mir ROM, bei 90° im Knie (bei den Leg Extensions) setzt der Platestack schon auf - und auch so waren die 60kg eigentlich zu leicht, aber schon Fullstack. Bei den Single Leg Curls war es aber ganz okay. So waren meine Beine dann für die Lunges schon gut aufgewärmt ... und vor dem Gym, bzw. auf der überdachtne Terrasse des Gyms gibt es eine Kunstrasen-Bahn, total genial ... schade, dass da kein Prowler oder Schlitten dabei steht ... aber so habe ich sie immerhin für eine Lunges benutzt.
Die Chin ups mehr schlecht als recht ... aber an der Sprossenwand fehlt mir einfach ein bisschen Platz und die Stange wurde dann auch immer rutschiger.
Die Cablecrunch-Maschine ist dieselbe, an der man auch Leg-Extensions und -Curls trainieren kann, dazu muss man sich im Sitzen so Gurte über den Oberkörper legen, ähnlich wie Anschnallgurte in einem Rennwagen ... und das Gewicht war noch bei 60kg eingestellt - und hat sich quasi nicht bewegen lassen, haha! Mit 50kg ging es dann, hat mich bei den letzten Reps aber definitiv an meine Grenzen gebracht, deshalb dann das zweite Set mit nur 40kg, die sich sinnvoll bewegen ließen (die Maschine war in meinem 1. Set noch besetzt, deshalb habe ich da einfach Sit ups gemacht).

[Maxim]

Interessant. Habe leider noch nie Rudern ausprobiert, könnte mir vorstellen, dass ich da für die kürzeren Distanzen schon ganz gut was mitbringen würde. Bin aber leider zu klein für einen Ruderer, schon ein schöner Sport.

Einfach mal einen All Out 2k auf einem Concept2 RowErg ausprobieren.

Rudern auf dem Wasser - vor allem alleine in den frühen Morgenstunden - hat schon etwas Meditatives. Im 4er ist es dann auch mal etwas "Geselliges" ... aber für das ganze Gerödel mit zum Bootshaus fahren, Boot klarmachen und nach dem Training das Boot wieder saubermachen etc. ... dafür fehlt mir ehrlich gesagt mittlerweile einfach die Zeit. (und da wo ich jetzt wohne, auch ein geeigneter Fluss/ ein geeignetes Gewässer)

überlege wirklich, das mal Richtung der Feiertage oder so zu probieren

Hab keine Ahnung mehr, wie lange ich da früher für gebraucht habe.

[Carter T R]

überlege wirklich, das mal Richtung der Feiertage oder so zu probieren

Hab keine Ahnung mehr, wie lange ich da früher für gebraucht habe.

Unter 7min wäre schon ziemlich gut, dazu müsstest du eine Pace von unter 1:45min/500m halten.

[wuzzner]

überlege wirklich, das mal Richtung der Feiertage oder so zu probieren

Hab keine Ahnung mehr, wie lange ich da früher für gebraucht habe.

Unter 7min wäre schon ziemlich gut, dazu müsstest du eine Pace von unter 1:45min/500m halten.

Das ist aber sehr unrealistisch wenn er schon lange nicht draufgesessen ist. Denke alles sub 1:55 ist da schon sehr gut. Sub 1:45 rudert glaub ich keiner der das nicht regelmäßig macht oder halt in der Vergangenheit gerudert ist und daher die Routine hat.

Und: eifersüchtig weil dein Urlaub wirklich super klingt. Hoffe er ist auch so geil…

[Maxim]

Jetzt macht Ihr mich neugierig

Wie deftig wird so was auf die Regeneration gehen? Sind ja nur ein paar Minuten, aber Rudern ist schon hart.

Gerade geschaut, saß das letzte Mal am 28.12.2023 drauf

[wuzzner]

Glaube so eine Frage kann man fast nicht beantworten wenn man dich als Typ nicht näher kennt. Das hängt einfach extrem davon ab ob du in die "Darkzone" abtauchen kannst und dich umbringen kannst oder nicht. Das (Abtauchen in diese Darkzone) ist halt ein Skill den man als Leistungssportler irgendwann lernt. Ich selbst habe noch nicht oft Leute getroffen die den Skill haben, aber keinen sportlichen Background haben.

Du kannst (i) dich bei einem 2k row völlig zerstören (siehe zB Max Planer, ein Profi Ruderer, der sich so zerstören konnte, dass er dabei ein akutes Nierenversagen, was nicht auf eine Vergiftung, sondern auf eine Überlastung seines Körpers zurückzuführen war bekommen hat. Er war danach eine Woche auf der Intensivstation und wurde sogar an die Dialyse angeschlossen), oder (ii) einfach locker durchcruisen. Dann spürst du es gleich danach vielleicht etwas, aber mehr auch nicht.

Die Wahrheit wird wohl irgendwo in der Mitte liegen. Wenn du halt wirklich einen guten Versuch liefern möchtest würde ich das aerobe und anaerobe System gut aufwärmen. Sonst fährst du mit Ansage irgendwann gegen die Wand.

Musst dann berichten wie es lief.