Trainingslog für Jedermann

[Homelander]

5h00 40 min Laufband

9h30 crunch fit spandau

Hs iso lateral incline press, 90 sek Satzpause
3 x wu
+ 60 / seite x 15, 13, 11, 8

Schrägbankdrücken Multipresse 20°, 90 sek Satzpause, unten pausiert
105 x 14, 12, 10, 8

Kh flyes flach, 60 sek Satzpause
30 / Seite x 14, 12, 10, 8

Life Fitness chest press, 90 sek Satzpause, forcierter stretch
60 x 14, 12, 11, 10, 8

Stehende Fliegende am Kabel, life Fitness Dual pulley, 60 sek Satzpause
11,75 / Seite x 14, 12, 10, 8

Ladder pushups paused in der multi (boden/3te/6te), 2 min Satzpause
50+ 15+ 10
40+ 12+ 10
30+8+8

49 min

Kh incline curls 110°, 60 sek Satzpause
14/ Hand x 18, 14, 12 10, 8

Einarmige kh preacher an Schrägbank, 80°, keine pausen
14 x 15, 12, 11, 10, 9

Ez kabelcurls life Fitness pulley, 60 sek Satzpausen
15 x 16, 14, 12, 10

Seilhammercurls, 60 sek Satzpausen
15 x 18, 14, 12, 10

2 x deadhangs, 2 x Schulter stretch

Total 1h43

Morgens 5 Uhr aufs Laufband für ne halbe Stunde und ich geh danach erstmal 2 Stunden weiterpennen
starkes Training Großer

[runn12]

Danke .

Hilft ja nichts, Frau musste um 12 zur Arbeit, ich habe danach Programm mit den Kindern und will cardio und gewichte vorher erledigt haben.

Wenn mein Wecker um halb 5 klingelt, fühle ich mich aber auch oft noch älter, als ich bin.

[Homelander]

Danke .

Hilft ja nichts, Frau musste um 12 zur Arbeit, ich habe danach Programm mit den Kindern und will cardio und gewichte vorher erledigt haben.

Wenn mein Wecker um halb 5 klingelt, fühle ich mich aber auch oft noch älter, als ich bin.

Wann gehst du denn schlafen?

[runn12]

Wochentags zwischen 8 und 9.

[runn12]

5h30 40 min Laufband

10h30 golds

Supersätze
Wadenheben stehend
3 x wu
215 x 14, 12, 10, 8
Mit
Kh Tibias
2 x wu
80er x 15, 13, 11, 9

Vertikale Beinpresse Wadenheben
265 x 16, 14, 12, 10

Schulterdrücken Multipresse
3 x wu
120 x 12, 10, 8
90 x 9 drop 60 x 6

Pk Seitheben plate loaded
+ 60 pro Seite x 14, 12, 10, 8 drop 40 x 6 drop 20 x 8

Pk Schulterdrücken plate loaded
1 x wu
+ 80 x 10, 8, 6

Einarmiges Seitheben am Kabel
40 x 12, 10, 8

Hintere Schulter am Dual pulley
40 / Seite x 12, 10, 8, 8

Pec deck reverse rear delts
80 x 15, 12, 10

Satzpausen 60 bis 90 sek, bei unilateralen übungen keine Pause
Nach waden harter krafteinbruch.

Muss evtl mal wieder ein paar khs essen.

[runn12]

9h00 40 min Laufband Intervalle

11h30 Garage

Lh Flachbankdrücken
20 x 10, 10
60 x 10
100 x 6
120 x 20
140 x 12
160 x 6 + 1

Kh flyes 20°
32er / Hand x 20
36 x 14
40 x 9

Lh Schrägbankdrücken 45°
80 x 18
100 x 13
120 x 8

Pec Flyes sitzend Dual pulley
60 x 18
70 x 12
80 x 8

Brustdips am v Barren
15
12
10

Enge pausierte Liegestütze auf kurzhantelgriffen
40 + 20 + 12

Satzpausen so lang, wie mein Schatz für ihren satz gebraucht hat, sehr zügig.

Wunderbarer pump.

[runn12]

5h30 40 min Laufband

9h00 Golds

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
2 x WU
215 x 14
215 x 12
215 x 10
mit
KH Tibias
2 x WU
80er Kurzhantel x 15
80er x 13
80er x 10

G80 Wadenheben stehend
185 x 18
185 x 15
185 x 12
im SS mit

Gravitron Klimmzüge weit
3 x WU

Weite Klimmzüge zur Brust
16
14
12
10
8

LH Rudern vorgebeugt
1 x WU
100 x 20
120 x 15
140 x 10
140 x 8

PK Überzugmaschine Plate loaded
+ 140 x 18
+ 160 x 12
+ 180 x 10

Flexion Rows mit weitem Griff am Kabelrudern
93 x 20
109 x 15
125 x 12
141 x 10
157 x 7

G80 Rudermaschine Stack zum Bauch
85 x 18
101 x 14
117 x 11

Weiter G80 Latzug Plate loaded
+ 80 x 18
+ 100 x 14
+ 120 x 10 drop 80 x 8 drop 60 x 20

1h31

[Toppi]

Du hast dein Volumen deutlich erhöht, oder?

[runn12]

Ja, Volumen rauf, Pausen runter.

Heute wars etwas weniger als letzte Woche, ich merke langsam die Diät.

[dirtyoldcamel]

Letzten Tage vergessen zu loggen

Brust

FitNotes Workout - Monday 6th October 2025

BW 115.00 w shoes

** Smith Machine Incline Bench Press **
- 20.0 kgs x 20 reps [Low incline]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 1 rep
- 142.5 kgs x 10 reps [PR] [Wraps, rir0.5]
- 140.0 kgs x 10 reps
- 135.0 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 50.0 kgs x 11 reps [Low incline, deep]
- 50.0 kgs x 8 reps

** Seated Machine Fly **
- 90.0 kgs x 18 reps [1 extra hole, slow, +10]
- 90.0 kgs x 15 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 90.0 kgs x 19 reps [+10, V bar, incline 7, holes between 6/10]
- 80.0 kgs x 15 reps

** V-Bar Push Down **
- 80.0 kgs x 15 reps [Kneeling]
- 80.0 kgs x 10 reps

** Cable Crunch **
- 85.0 kgs x 23 reps [PR]
- 85.0 kgs x 17 reps
- 80.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 17 reps

** Calf Raise Leg Press (Stack) **
- 180.0 kgs x 15 reps [Very slow]
- 180.0 kgs x 15 reps
- 180.0 kgs x 12 reps
- 180.0 kgs x 10 reps

[runn12]

6h00 40 min Laufband

10h00 gymfit

Pausen wie immer 60 - 90 s.

Matrix Beinbeuger sitzend Gusseisen
4 x wu
70 x 18
85 x 14
100 x 11

Heavy. Locker wie 157 bei der gym80.

Matrix Beinbeuger liegend
60 x 15
70 x 12
80 x 8

Sldl an der Hammer strength Belt squat @Pa3cia (geh, ich dachte erst, ich sei zu dumm, weil rom ohne Kette viel zu kurz. Habe erst geflucht und mich gefragt, wie Du das machst und dann gebastelt. Gottseidank habe ich immer ketten und zusatzkarabiner dabei.)
+ 80 x 10
+ 160 x 18
+ 200 x 14
+ 240 x 11
+ 260 x 8

Matrix Adduktor
60 x 20
80 x 14
100 x 10
Schon wieder schwer.

Matrix hip drive plate loaded
+ 60 x 15, 12, 10
Uhuuund... schwer. Kein Vergleich zum golds fym plate loaded Ding, das eh seit 2 Monaten defekt ist (King of Maschines - lachanfall)

Matrix Beinstrecker mobiles fussteil
25 x 20
40 x 20
60 x 15
80 x 12
100 x 8

Dachte hier erst "schöner scheiss, bewegliche fussrolle: instabil : mist.
Tatsächlich sorgt das bewegliche fussteil dafür, dass ich beim hochkommen kaum Schmerzen im Knie habe. Verrückt.
Gottseidank war ich zu faul zum aufstehen und denke mir fast immer "im schlimmsten fall hab ich was neues gelernt".

Hs Belt squat
+ 40 x 10
+ 80 x 10
+ 160 x 10
+ 200 x 10
+ 220 x 10
+ 240 x 8

Pump war echt gut.

Das beste: no wraps, belts, sleeves.

Läuft.

[runn12]

5h00 40 min Laufband

9h30 gymfit spandau

Matrix incline chest press plate loaded
5 x wu
+ 200 x 7, 5
+ 160 x 8
+ 120 x 10
Unfassbar gute Presse.

Kh flyes 35°
30er / Seite x 14, 12, 10, 9

Matrix chest press sitzend
80 x 12, 10, 8
60 x 13

Matrix butterfly
80 x 18, 15, 13, 12, 11

Matrix Butterfly reverse
70 x 30
85 x 21
100 x 16
120 x 11

Matrix Seitheben sitzend reverse
70 x 16
80 x 13
90 x 11
100 x 8
60 x 15

Matrix schulterpresse plate loaded
2 x wu
+ 30 / Seite x 14, 12, 10, 8

Einarmiges Seitheben am Kabel
23 x 15, 13, 12

60 - 90 sek satzpausen ea
No belt no wraps

Knapp 90 min. Brustpump hervorragend. Schulter gut, 4te Übung nicht optimal.