Not Another Hybrid Log / The Sub 3 Operation

[Tobeass]

Hatte jetzt 1 Woche kein Doxy genommen und werde aber ab morgen wieder damit starten.
Es ist sonst einfach echt nicht zum Aushalten.


Heute wäre Threshold Test angesagt gewesen.
Den sollte man ja komplett erholt laufen.
Auch wenn ich mich ganz gut erholt fühle, war der Umfang letzte Woche doch recht hoch.
Wenn ich schon so einen Test laufe, dann soll das Ergebnis auch möglichst unverfälscht sein.
Abgesehen davon will ich meinem Bein noch nicht zu viel zutrauen.
Stürmisch war es auch noch.

Ich hab mich dann entschieden die für Donnerstag geplante Einheit vorzuziehen.
Die sollte erstmal reichen um meine zukünftige Trainingspace zu bestimmen.


Start with 2km @ 2-4RPE, easy running to warm up and settle in.

Then complete 4 rounds of:
• 1500m @ threshold pace, something you could hold for around an hour — controlled, smooth and strong (roughly 4-6RPE)
• 500m @ 2-4RPE, easy jog to recover between efforts

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04:10er Pace könnte ich vermutlich momentan nicht über 1 Stunde lang halten.
Wahrscheinlich eher so um die 04:20.

Ich nehme jetzt einfach mal 04:15 als Threshold an und gebe das so in Trainingpeaks an.
Dann werden die kommenden Einheiten angepasst.

Gibt dann im Laufe des Plans eh noch 2 Threshold Tests.

Wichtig ist ja nur, dass am Ende vom Plan 3X:XX über 10km stehen.

Kleiner Garmin-Fact.
Meine aktuelle VO2Max ist momentan ungefähr auf gleichem Niveau, wie beim Frankfurt Marathon 2024.
Bei der Marathon-Prognose bin ich noch ca. 9 Minuten langsamer.
In Frankfurt bin ich nach sehr bescheidener Vorbereitung 3:17:12 gelaufen.
Sind zwar alles nur Spielereidaten von Garmin, aber das motiviert schon brutal, dass ich zumindest lt. Uhr schon wieder auf dem Niveau bin.


Training und bissl Bonus-Cardio folgen nach der Arbeit.

[Tobeass]

Erste Einheit.
Erstmal nur Trainingsgewichte finden..wobei die eigentlich eh größtenteils bekannt waren.


Strength + Sub40 10K W1D1
Tuesday 7 October 2025 at 16:09


SUPERSET
Depth Landing
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Squat (Barbell)
W: 20 kg × 10 reps
W: 40 kg × 8 reps
W: 60 kg × 5 reps
W: 75 kg × 3 reps
Set 1: 85 kg × 6 reps
Set 2: 85 kg × 6 reps
Set 3: 85 kg × 6 reps

SUPERSET
Pogo Hops
Set 1: 25 reps
Set 2: 25 reps
Set 3: 25 reps
Romanian Deadlift (Barbell)
W: 40 kg × 10 reps
W: 60 kg × 6 reps
Set 1: 90 kg × 10 reps
Set 2: 90 kg × 10 reps
Set 3: 90 kg × 10 reps

SUPERSET
Side Bend (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 15 reps
Set 2: 32 kg × 15 reps
Set 3: 32 kg × 15 reps
Standing Leg Curl (Machine PL)
Uni
Set 1: 20 kg × 10 reps
Set 2: 20 kg × 10 reps
Set 3: 20 kg × 10 reps

Hatte dann auch echt keine Lust mehr noch irgendwas cardiomäßiges zu machen.
Laufen sollte mich in Zukunft jetzt eh wieder auslasten.

[Leucko]

Laufen sollte mich in Zukunft jetzt eh wieder auslasten.

Das dürfte DER Satz dea Jahres für dich sein!

[schlafschaf]

Wie flexibel ist die Runna App? Kann ich ihr zb sagen das ich drei Einheiten die Woche machen möchte aber eine davon nur so Max 40-45 min, die andere eher ne Stunde -1,5 h und die letzte lang?

[Tobeass]

Wie flexibel ist die Runna App? Kann ich ihr zb sagen das ich drei Einheiten die Woche machen möchte aber eine davon nur so Max 40-45 min, die andere eher ne Stunde -1,5 h und die letzte lang?

Du kannst ihr sagen wie viele Tage du trainieren willst und wie viele KM ungefähr.
Und wann du deinen langen Lauf machen willst.

Aber wozu brauchst du eine App, wenn du jetzt eh schon ziemlich genau deine 3 Einheiten geplant hast?

[schlafschaf]

Weil
Ich innerhalb der drei Einheiten keinerlei Plan habe wie ich da progressiv vorgehen würde.

„Plan“ ist ja bisher nur:

Dienstag: nach dem Training irgendwie laufen, ca. 7-10km

Donnerstag: „zügiger“ Tempodauerlauf vorerst ca. 5:50-5:30 , so ca. 8-10km vorerst

Sonntag l: lang und langsam 6:30-6:40 20-25km.


Das ist ja kein wirklicher Plan ?

[Tobeass]

Weil
Ich innerhalb der drei Einheiten keinerlei Plan habe wie ich da progressiv vorgehen würde.

„Plan“ ist ja bisher nur:

Dienstag: nach dem Training irgendwie laufen, ca. 7-10km

Donnerstag: „zügiger“ Tempodauerlauf vorerst ca. 5:50-5:30 , so ca. 8-10km vorerst

Sonntag l: lang und langsam 6:30-6:40 20-25km.


Das ist ja kein wirklicher Plan ?

So viel anders würde das Ergebnis in der App nicht aussehen.

Wahrscheinlich eher Intervalle statt Tempodauerlauf.
Und beim langen Lauf jede 2. Woche Tempoblöcke drinnen.

Würd halt nicht gleich mit 20-25km anfangen.

[Rhovan]

Weil
Ich innerhalb der drei Einheiten keinerlei Plan habe wie ich da progressiv vorgehen würde.

„Plan“ ist ja bisher nur:

Dienstag: nach dem Training irgendwie laufen, ca. 7-10km

Donnerstag: „zügiger“ Tempodauerlauf vorerst ca. 5:50-5:30 , so ca. 8-10km vorerst

Sonntag l: lang und langsam 6:30-6:40 20-25km.


Das ist ja kein wirklicher Plan ?

Sieht doch eigentlich sehr gut aus mMn, aber ich bin ja auch der Blinde unter den Einäugigen
Ich würde noch dinge dazu einstreuen, aber du bist ja eh so erfahren das du die eh schon kennst. Max. 10% mehr Umfang pro Woche, alle 3-4 Wochen eine Regenerationswoche mit -20-30% Umfang (Braucht man mMn auch beim Krafttraining) 80/20-Regel: 80% deines Trainings sollte locker sein, kann man super mit warmup und cooldown mischen. Also wie es Tobeass schon geschrieben hat, einen Tempoblock in den Langen lauf einstreuen.
Und bitte korrigiert mich falls ich falsch liege.

[Leucko]

Gerade hier drüber gestolpert:

Da kommen viele deutlich über 24h mit maximal einem Supporter und ohne Sponsoren.
Schon nice das Papa/Tochterteam.
Muss man als Vater viel richtig gemacht haben wenn man so ein tolles Verhältniss hat um solch Dinge zusammen zu erleben.

[Tobeass]

So wirklich bin ich noch nicht wieder im Arbeitsalltag angekommen.
Aber hilft ja nix.

Immerhin Spazierer vor der Arbeit und mittags.
Nach der Arbeit Training und noch 1h Stunde Cycling Coach aufm Crosstrainer verschoben.

Gewicht und Reps bei Bank, Beuge, Heben sind im Plan vorgegeben.
Alle anderen Übungen sind mit ziemlich großer Rep Range und RPE 7-9 zu erledigen.


Strength + Sub40 10K W1D2
Wednesday 8 October 2025 at 16:14

Bench Press (Barbell)
W: 20 kg × 15 reps
W: 40 kg × 8 reps
W: 60 kg × 5 reps
W: 70 kg × 3 reps
Set 1: 77.5 kg × 6 reps
Set 2: 77.5 kg × 6 reps
Set 3: 77.5 kg × 6 reps


Bent Over Row (Barbell)
W: 20 kg × 10 reps
W: 40 kg × 6 reps
W: 60 kg × 3 reps
Set 1: 70 kg × 10 reps
Set 2: 70 kg × 9 reps
Set 3: 70 kg × 9 reps


Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 12 reps
Set 2: 32 kg × 10 reps
Set 3: 30 kg × 10 reps

SUPERSET
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 16 reps
Set 2: 18 kg × 11 reps
Set 3: 18 kg × 12 reps
Rolling Triceps Extension
Set 1: 14 kg × 13 reps
Set 2: 14 kg × 11 reps
Set 3: 12 kg × 12 reps

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