GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

11092025 am

3 Rounds @ low intensity
10min Echobike @200W: 5,64km, 5,64km, 5,64km
10min Rower @170Watt @22s/m: 2361m, 23460m, 2360m
Time: 1:03:28
ave/max HR: 123/135 BPM
TE: 2,3/0,0

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

Die Lower Body Session gestern abend hat ihre Spuren hinterlassen, ich bin nach dem Training irgendwie nicht wieder "runter gekommen" und hatte eine unruhige Nacht (Sleep Score 51, 4:45h). Ich habe mich die ganze Zeit irgendwie "unter Strom" gefühlt und bin nicht wirklich erholt aufgewacht ... konnte aber auch nicht weiterschlafen.

Echobike habe ich bei 200 Watt belassen, beim Rower bin ich einen Schritt näher an meine Intensität vor der Pause gegangen und habe 170 Watt ausprobiert. Meine HR blieb auf dem Echobike sehr stabil und hat in den beiden späteren Runden vom Rower kommend sogar wieder abgenommen. Auf dem Rower ist sie im Verlauf der Belastung immer leicht angestiegen. Ich würde daraus schließen, dass ich auf dem Echobike die Intensität gut getroffen habe und unter meinem 1. Threshold geblieben bin, während ich auf dem Rower ganz leicht darüber lag, also schon im unteren Ende von Zone 3.
Insgesamt ist mir meine HR aber bei der Belastungsintensität noch eine Ecke zu hoch, aber gut vergleichbar mit den Daten von letzter Woche, wo ich aufgrund des verspäteten Starts meiner Uhr noch davon ausging, dass die ave HR overestimated war - aber das kann natürlich auch sehr gut an meiner unvollständigen Regeneration liegen. Im Mai lag ich bei den 3 Runden bei einer ave/max HR von 112/125 BPM - also in beiden Kategorien gute 10 BPM niedriger.

Meine Hände haben sich im Vergleich zu letzter Woche schon deutlich besser an das ganze Grippen gewöhnt.

Edit:
Wobei mir Garmin bei meiner Einordnung der Belastung nicht zustimmt, da liegt meine Zone 2 zwischen 127 und 139 BPM und die Session war zu 59% Zone 1 und zu 33% Zone 2.
ErgData hat für die einzelnen Runden eine eigene Einordnung, die offensichtlich auch nicht mit Garmin geteilt wird (obwohl die Apps vernetzt sind und miteinander kommunizieren):
1: 9% Zone 1, 90% Zone 2
2: 8% Zone 1, 91% Zone 2
3: 0% Zone 1, 58% Zone 2, 41% Zone 3

[Carter T R]

In der Mittagspause noch eine 4,7km Runde mit 100hm mit der Weste gedreht.

[Carter T R]

12092025 am

Rowing Intervals
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s
10x250m @<1:40/500m vs. 1min Rest
1.: 1:39,0/500m, 29s/m, 361 Watt
2.: 1:38,6/500m, 28s/m, 365 Watt
3.: 1:37,6/500m, 28s/m, 376 Watt
4.: 1:38,4/500m, 29s/m, 367 Watt
5.: 1:38,4/500m, 29s/m, 367 Watt
6.: 1:38,4/500m, 29s/m, 367 Watt
7.: 1:38,4/500m, 29s/m, 367 Watt
8.: 1:38,2/500m, 29s/m, 370 Watt
9.: 1:37,8/500m, 29s/m, 374 Watt
10.: 1:34,4/500m, 29s/m, 416 Watt

ave Pace: 1:37,8/500m
ave Power: 373 Watt
ave s/m: 28,8
SPI: 13,0
ave/max HR: 138/158 BPM
TE: 2,6/0,0

Intervalle auf dem Rower - ein Repeat vom 07042025. Das war heute ziemlich tough und ich hatte es gar nicht so wild in Erinnerung. Zuletzt hatte ich die 10x250m bei dem Tempo in einer Entlastungswoche absolviert(!) und dabei lag meine ave/max HR bei 130/148 BPM, also 8-10 BPM unter der heutigen HR. Der TSS-Wert lag damals bei um die 70 und ich hätte der Session subjektiv eine vergleichbare Belastung wie meinen (damaligen!) Echobike Intervallen zugeschrieben, die bei TSS-Scores von 20-30 liegen. Heute würde ich die 70 unterschreiben... Immerhin habe ich ähnliche Paces erreicht - wenn auch nicht ganz - und dazu weniger Züge pro Minute benötigt.

Ab Intervall 4 wurde es langsam anstrengend, bei Intervall 7 kam in mir die Hoffnung auf, dass es bald vorbei ist. Ich hatte aber auch das Gefühl, dass mir Power fehlt, was ich dem low-calory-day mit den wenigen Carbs gestern zuschreibe. Heute Mittag gibt es immerhin Haferflocken, heute Abend wird Gebenched und danach starte ich mit einem Carb-Refeed.

[wuzzner]

Wenn du mal Abwechslung haben möchtest kannst du mal versuchen EMOM 20, 1min on 1min off, Goal min 300m/Intervall. Hab das eine Zeit lang regelmäßig gemacht um Speed für "längere Distanzen" zu generieren. Glaub das solltest du auch schaffen und ist wirklich ein harter Test.

[Carter T R]

Ich bin nicht sicher, ob ich das aktuell über 10 Runden packen würde. Ich lag ja heute immer knapp unter 50 Sekunden für die 250m, d.h. vom Speed her würde ich die 300m unter 60s vermutlich schon packen, aber in jeder Runde dann nicht nur 10s längere Belastung sondern auch noch 10s weniger Pause zu haben, wäre schon hart. Ich denke, das wäre für mich aktuell noch ein "Death by"-EMOM, bei dem ich versuchen könnte, möglichst nah an die 10 Runden heranzukommen, aber ganze 10 Runden sehe ich da noch nicht wieder. Evtl. in ein paar Wochen - aber danke für den Tipp @wuzzner, klingt auf jeden Fall nach einer spaßigen Herausforderung (auch als Death By EMOM).

[wuzzner]

Ist wirklich ein sehr gutes Ding. Als Tipp noch, ich glaube mich erinnern zu können, dass man da so 1:38/500m rudern muss. Nur nicht den Fehler machen zu deutlich drunter zu bleiben in den ersten Runden. Weil dann wird es wirklich schlimm. Am besten Stick to the plan und pace dich so auf 1:37/500m ein.....

[Carter T R]

Ich bin nicht sicher, ob ich das aktuell über 10 Runden packen würde. Ich lag ja heute immer knapp unter 50 Sekunden für die 250m, d.h. vom Speed her würde ich die 300m unter 60s vermutlich schon packen, aber in jeder Runde dann nicht nur 10s längere Belastung sondern auch noch 10s weniger Pause zu haben, wäre schon hart.

Da habe ich natürlich Quatsch geschrieben ... ich war so in dem EMOM Gedanken drin, dass ich meine heutige Session als EMOM mit @wuzzners Vorschlag verglichen habe, aber ich habe die Session heute ja gar nicht als EMOM gerudert, ich hätte also zwar eine 10s längere Belastungszeit, aber an den Pausenzeiten würde sich gar nichts ändern. Ich hatte die übrigen 10s der "Belastungsminute" (bei 250m) in einem EMOM noch auf meine tatsächliche Pause draufgerechnet und ging von 50s Intervallen/70s Rest im Vergleich zu 60s/60s mit eben 50m mehr Distanz pro Intervall aus, aber es waren ja 50s/60s.
Ich revidiere meine Aussage und behaupte, ich wüde das Packen - zumindest, wenn ich vorher meine Glykogenspeicher füllen konnte.

[Carter T R]

12092025 pm C52W1D3

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
55/5
60/5
70/5
77,5/14
70/5
60/18

Supplemental Lift:
Press 3x10 @FSL 1'
25/10
30/10
37,5/3x10
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 13, 11, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squats 16kg 1'/3x12
Superset w/
Ring Dips BW 4'/12, 10, 8

DB Reverse Flys 2x10kg 1'/20, 18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/32, 28, 24

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/3x15 ( per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
9min Breathwork & Mobility

Im Vergleich zu der Deadlift Session war das heute fast schon ein Spaziergang. Ja, die AMRAP-Sets beim Benchen, die letzen Reps beim Press im 3. Set, die jeweilt letzten Pull ups und insgesamt die Cossack Squats waren alle nicht easy oder "angenehm", aber doch kein Vergleich zum Mittwoch. Vermutlich waren die beiden Back-off Sets bei den Deadlifts einfach too much.
KRaft habe ich aber auch beim Benchen verloren ... das e1RM beträgt 114kg - vor der Pause war ich schon bei den hohen 120ern angekommen. Interessant ist auch das 2. AMRAP-Set! Anfang des Jahres habe ich das 2. AMRAP mit 10% weniger als das Topset absolviert und bin in der Regel bei um die 90% der Leistung (berechnet als e1RM) aus dem Topset herangekommen. Ich habe mir heute mal die Leistungen aus den bisherigen 3 Sessions angeschaut und bin bei 88% (Press), 86% (Deadlift) und 84% (Bench) gelandet, obwohl ich das 2. AMRAP mit 20% (statt 10%) weniger Gewicht absolviert habe. Aktuell habe ich da einfach meine leeren Glykogenspeicher im Verdacht. Ob da etwas dran ist, werde ich wohl sehen, wenn ich wieder mehr Carbs esse.

[Carter T R]

13092025 am

Warm up
5in Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/6
2x15kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
10min EMOM
4xKB Swing @40kg
ave/max HR: 120/136 BPM
TE: 1,2/0,0

Anaerobic Power
12min Echobike Intervals
4x30s @650+ Watt vs. 2:30 @164 Watt
Distance: 7,03km
ave/max Power: 720/772 Watt
ave/max HR: 141/159 BPM
TE: 2,3/1,1

Recovery
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
ave/ma HR: 116/123 BPM
TE: 0,5/0,0

Metcon
30min EMOM3
500m Row @1:57,5/500m
10x unbroken DB Thruster @2x10kg
ave/max HR: 148/163 BPM
TE: 3,5/0,0

Accessory
Glute Bridge/2x60s
L-Sit Hold/20s, 18s
Renegade Rows 2x32,5kg/2x12
Side to Side bent Knee ups/2x20

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,23km

Das war eine richtig coole Session ... habe mich gut weggeschossen .

Bei meiner Nemesis-Übung, den Thrustern, habe ich mit dem R'x Weight für DB Thruster (2x22,5kg) heute mal 6 Reps gepackt ... ich wünschte, ich könnte meine Schultern und Ellenbogen besser stacken, da wäre deutlich mehr drin, aber so ist der Hebelarm einfach brutal.

Bei den KB Swings habe ich einfach nur 1 Rep pro Minute draufgepackt - das hat aber schon einen Unterschied gemacht.

Die Sprints ... waren gut! Ich habe im Vergleich zur letzten Session 41 Watt(!) draufgepackt, der letzte Schritt war nur halb so groß. Ich habe mich außerdem recht schnell davon erholt, wie man gut an meiner HR in den 5-Recovery-Minuten auf dem Echobike sieht.

Nach den Sprints habe ich mir dann auch Intraworkout-Versorgung gegönnt (die 700-Watt-Sprints haben meine Speicher ziemlich leergefegt...) und mir in der Pause und während des Metcons insgesamt 80g Glukose:Fruktose (1:0,8) in 1,6l Wasser gegeben.

Das Metcon lief ganz gut, aber schon ab Runde 3 habe ich begonnen, darüber nachzudenken, warum ich mir gleich 10 Runden geben muss. Die Thruster haben trotz des geringen Gewichts meine HR über meine Schwellen-HR gespiked, auf dem Rower habe ich mich dann "aktiv davon erholt". Ab Runde 7 wurde es aber wirklich anstrengend und meine HR ist nicht mehr unter meine Schwellen-HR gesunken. Bei den letzen 3-5 Reps der letzten drei Sets Thruster haben auch meine Quads ordentlich gebrannt.

Den Rest des Tages werde ich noch mit einer heißen Badewanne und vielen, vielen Carbs verbringen

[Carter T R]

Meine Fenix gesteht mir auch endlich mal "Formaufbau" (anstatt "Formerhalt") zu, rät mir allerdings jeden Tag(!) einen Erholungstag einzulegen. Auch die Recovery-Zeiten, die mir vorgegeben werden, sind echt lang (aktuell 72h!) ... wenn ich mich daran halten würde, würde ich nur jeden 2. oder 3 .Tag überhaupt trainieren - trotzdem ist meine "akute Belastung" in den letzten 9 Tagen im "optimalen Bereich" gewesen, heute ist sie leicht drüber.

Kennt das noch jemand? Wie soll man denn sonst im optimalen Bereich der Trainingsbelastung bleiben ... und wie kommt man sonst in den Formaufbau-Bereich?
Mein Belastungswert ist heute bei 1551, bei einem ausbalancierter HRV Status (68ms als 7-Tagesdurchschnitt, nächtlicher Average 78ms, höchster 5min-Average 110ms - was alles ganz gute Werte sind, soweit ich das beurteilen kann).

[Maxim]

Ich zweifle ein bisschen an der Qualität der Empfehlungen bei Garmin. Nicht weil es schlecht gemacht ist, sondern weil die Uhr gar nicht genug wissen kann, um vernünftige Empfehlungen abzugeben.

[Rhovan]

Sehe das ähnlich wie @Maxim. Gibt halt so viele Dinge die da mit rein spielen. Bei Polar ist das auch nicht anders, der kennt bei mir auch nur überlastung und abbauend. Erhalt und aufbauend sind die seltensten zustände

[Carter T R]

14092025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 97/104 BPM
TE: 0,3/0,0

Das geht alles in die richtige Richtung! Die Werte entsprechen fast denen von Anfang Mai vor der Pause (vgl. z.B. 11052025 mit 96/103 BPM). Ich bin nach der hohen Belastung von gestern fast ein bisschen überrascht, ich hätte auch gedacht, dass ich evtl. ein bisschen dehydriert bin, was sehr wahrscheinlich zu höheren HR-Werten gefüht hätte, aber es scheint alles okay zu sein.

Nachher gehe ich noch eine Runde Spazieren.

[schlafschaf]

Krass niedrige HerzFrequenz Meine laege bestimmt bei 130-140

[Carter T R]

Krass niedrige HerzFrequenz Meine laege bestimmt bei 130-140

Meine HFmax ist mit ca. 182 BPM aber auch recht niedrig... hinzu kommt, dass es "Active Rest" sein sollte, mit 130+ wäre das nicht der Fall.