Von Sparring zu Spartan - Thaiboxen I Kraftsport I Trifecta

[Zotto]

Das Bild erinnert mich an meine Besuche im Rajadamnern Stadium jedes Mal wieder ein geiler Abend!

[Unbestaendigkeit]

Das Bild erinnert mich an meine Besuche im Rajadamnern Stadium jedes Mal wieder ein geiler Abend!

Erzähl mehr davon

[Zotto]

Das Bild erinnert mich an meine Besuche im Rajadamnern Stadium jedes Mal wieder ein geiler Abend!

Erzähl mehr davon

Altehrwürdiges Thaibox-Stadion im Herzen Bangkoks in der Nähe des Königspalasts und der Khaosan Road. Für vergleichsweise kleines Geld hat man die besten Plätze direkt auf Ringhöhe samt All You Can Drink Flatrate bekommen richtig geile hochkarätige Kämpfe (unter anderem Buakaw) gesehen. War leider schon länger nicht mehr da.

[Searching]

@Unbestaendigkeit wann werden wir dich dort kämpfen sehen?

[Carter T R]

Zu dem "wirken andere Werte eher untrainiert oder am oberen Ende von untrainiert" : was kann ich da konkret tun? ChatGPT hat zu meiner Diagnostik gesagt, dass Basis fehlt und ich GA1/2 ausbauen soll.

Ich habe mir deine Daten noch mal im Detail angesehen, gerade aus den Diagrammen kann man in Verbindung mit den anderen Daten schon noch eine Menge herausholen.
Aber der Reihe nach:

1. Die Laktatwerte sind leider nicht so richtig gut belastbar, hier wären längere Belastungsstufen und auch mehr Messpunkte für eine höhere Auflösung sinnvoll gewesen - auf diese Werte würde ich also eher wenig geben. Das ist aber nicht wirklich schlimm, weil man deine individuellen Schwellen aus deiner Atemgasanalyse ablesen kann (die V'E/V'O2 und V'E/V'CO2 Werte. Dein (niedriger) Ruhe-Laktatwerte gibt uns aber immerhin einen Hinweis darauf, dass du Laktat ganz gut oxidieren kannst - warum das gerade bei dir wichtig ist, sehen wir später .
Was hier noch sehr interessant wäre, ist, die Prozedur der Laktat-Messung - gerade, weil die Belastungsstufen so kurz waren. Wie viel Zeit verging nach der Belastung? Ich vermute mal: gar keine, oder? Du bist die 3min gelaufen und am Ende der Zeit hat man dir einen Bluttropfen aus dem Ohr oder der Fingerkuppe entnommen und dann ging auch direkt schon die nächste Stufe los, korrekt? Das ist bei so einer Kombi-Spiro normal, aber nicht ideal. Das Laktat wird ja intrazellulär produziert und es dauert einen Augenblick, bis es ins Blut gelangt, d.h. in der Regel steigt der Laktatwert nach der Belastung noch eine Weile weiter an und erreicht dann erst einen Steady State. Am besten macht man bspw. 5min Belastungsstufen und pausiert dann ca. 1min dazwischen - die Blutprobe nimmt man am Ende der Pause. Das Problem dabei ist, dass deine HF und deine VO2 absinken, eine kombinierte Ermittlung dieser Werte ist dadurch ausgeschlossen, weshalb man es eben häufig so macht, wie bei dir.

2. Dein VO2max Werte ist relativ gut für dein Alter (und Gewicht!), dafür, dass du keinen Ausdauersport machst, sogar ziemlich gut (und hat mich in Verbindung mit deinem niedrigen Fettverbrennungswert irritiert). Evtl. ist er sogar noch ein bisschen höher. Man sieht zwar ein angedeutetes Plateau in deiner Sauerstoffaufnahme, aber es könnte noch eindeutiger sein (das V'O2/Zeit-Diagramm oben rechts). In der Regel sieht man nach einer gewissen Belastungszeit oberhalb von VT2 auch noch einen weiteren Anstieg der VO2, die sogenannte slow component - du hast aber nur eine Belastungsstufe in diesem hochintensiven Bereich erreicht bzw. durchgeführt, d.h. du warst nur 3min dabei, ich würde schätze, dass deine slow component noch nicht getriggert wurde. MMn spricht außerdem deine noch niedrige HF (im Vergleich zu 192 BPM) und auch dein noch niedriger Laktatwert (aber siehe die Einschränkung dazu unter 1.) - und natürlich deine Aussage - dafür, dass du noch nicht ausbelastet warst und das theoretisch noch mehr möglich gewesen wäre. Dein RER (respiratorischer Quotient) von 1,2 und der Borgwert von 17 sprechen allerdings für eine hohe Ausbelastung.

3. Die Werte V'E/V'O2, V'E/V'CO2 und RER werden aus deiner Atemgasanalyse ermittelt, sie zeigen 1. wie viel Lft du einatmen musst, um 1L O2 aufzunehmen, wieviel du ausatmen musst, um CO2 loszuwerden, bzw. das Verhältnis zwischen O2-Aufnahme und CO2-Abgabe, aus dem Rückschlüsse darauf gezogen werden, wieviel Fett und wie viele Kohlenhydrate du gerade verbrennst (daraus wird dann auch der Fettverbrennungswert ermittelt).
Deine CO2 Werte sehen gut aus, du wirst CO2 wirklich effizient wieder los, was auch dabei hilft, niedrige pH Werte (Azidose) zu vermeiden - dazu kommen wir im Fazit noch! Deine O2 Aufnahme ist normal, in Ruhe etwas höher, bei niedriger Belastung sinkt der Wert (die Effizienz steigt) und steigt dann mit der Belastung wieder an. Aus der Kinetik (Minimum-Anstieg-Knick) werden deine Schwellen (VT1 und VT2) ermittelt. VT=Ventilatory Threshold, das ist nicht unbedingt exakt der jeweilige Lactate Threshold (LT1 und LT2) - der über eine gute Laktatmessung ermittelt werden kann - liegt aber bei den allermeisten Leuten so nah beieinander, dass es definitiv gut genug für eine Schwellenbestimmung ist.
Hier kommen wir jetzt auch zu einem ersten Knackpunkt und Schlüssel-Fazit deiner Analyse:
Normalerweise verbrennt man in Ruhe und bis zum VT1 relativ viel Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten, jenseits von VT1 (also zwsichen VT1 und VT2) steigt der Kohlenhydratverbrauch stark an, während jenseits von VT2 in der Regel ausschließlich Kohlnhydrate zur Energiebereitstellung genutzt werden (am VT2 bzw. eigentlich eher am LT2 bzw. MLSS - Maximal Lactate Steady State kann man - oder zumindest trainierte Ausdauerathleten - aber immer noch Fett verbrennen).
Dein RER zeigt einen recht frühzeitigen Anstieg, d.h. du wechselst bei ansteigender Leistung sehr früh zu einem hohen Kohlenhydratanteil.

4. Dein Fettstoffwechsel liegt mit um die 30g/h eher im Bereich eines untrainierten Menschen - trotz deiner relativ guten VO2max. Das hat mich etwas irritiert, weil es eher untypisch ist, vor deinem sportlichen Hintergrund aber durchaus Sinn ergibt. Die meisten Spiros, die man so sieht, stammen aber von Ausdauersportlern ...
Irgendwo muss der ganze Sauerstoff, den du mit deiner VO2max (Peak!) aufnimmst, aber auch verstoffwechselt werden - und hier kommen wir zur Auflösung, die sich auch deiner VO2max, deinem Fettstoffwechsel und deiner Atemgasanalyse herleiten lässt:

5. Fazit:
Du bist eigentlich schon ziemlich fit und deine Muskulatur verfügt wahrschienlich über eine recht hohe Mitochondriendichte, aber deine Mitochondrien verstoffwechseln vor allem Kohlenhydrate. Sie sind nicht gut darin, Fettsäuren zu oxidieren. Das kann unterschiedliche Gründe haben:
1. Du isst grundsätzlich kohlenhydratreich und fettarm.
2. Du trainierst intensitätsmäßig vor allem zwischen VT1 und VT2 oder über VT2 (ergibt Sinn, wenn du vor allem Kraft- und Kampfsport betreibst)
3. Genetische Disposition

Es fehlt dir nicht grundsätzlich an Grundlagensausdauer (wie auch immer man das definieren möchte) oder Basis, deine Basis ist sogar recht ordentlich für einen nicht-Ausauersportler, aber du bist ineffizient in der Verstoffwechselung von Fetten. Bei langen Belastungen (denen du dich in deinem Training vermutlich selten aussetzt, bei Ausdauersportlern ist das in der Regel der "Longrun" also "LSD-Training" - Long Slow Distance) wäre das im Vergleich zu einem Athleten, der dieselbe VO2max und Schwelle hat wie du, für dich von Nachteil, weil du früher einbrechen würdest, weil dein Körper deine (Glykogen-)speicher früher entleeren muss und nicht (so effizient) auf Fett als Treibstoff zurückgreifen kann.
Du verbrennst einfach viele Carbs und hast vermutlich auch eine effiziente Glykolyse (anaerobe Verstoffwechselung von Carbs), die dann in viel Laktat resultiert, aber diese hohe Laktat-Exposition führt eben dazu, dass dein Körper es auch effektiv wieder loswird (Clearence). Du bist also gut darin, schnell viel Energie bereitzustellen und die negativen Folgen - Azidose - zu vermeiden (das zeigt auch deine effiziente CO2-Abatmung, siehe 3. und dein niedriger Ruhe-Laktatwert), das Laktat verstoffwechselst du dann in deinen zahlreichen, aber nicht-Fettstoffwechsel-optimierten Mitochondrien.
Deine VO2max (für dein Alter und deinen sportlichen Hintergrund) gut (vor allem, wenn hier nur eine VO2peak gemessen wurde und deine VO2max noch höher liegt) zeigt aber, dass du in dem Bereich Potenzial besitzt, welches du aktuell nicht ausschöpfst. Wenn du das ein bisschen mehr in den Fokus nehmen würdest, würdest du vermutlich sehr schnell Fortschritte machen. Als Training wäre da für dich vor allem Training mit niedrigintensiven Bereich wichtig, das aber lange Belastungszeiten benötigt (während z.B. VO2max-Intervalle nicht so zielführned wären, in dem Bereich bist du vermutlich schon deutlich besser trainiert). Dazu solltest du dann im HF-Bereich um 120 BPM herum trainieren (wirf einen Blick auf die HF im mittleren Diagramm, der hellgrüne Kreis markiert deinen VT1).

Bzgl. deiner Schwellen-HR würde ich deiner Garmin (170 BPM) mehr vertrauen als der Spiro (175 BPM - dieselbe wie bei der VO2peak).

So viel erstmal zu deinen Daten ... ist ja schon eine Menge ... Wenn du noch Detailfragen hast, kannst du aber natürlich gerne nachhaken.

[Leucko]

Wenn du noch Detailfragen hast, kannst du aber natürlich gerne nachhaken...

Ja, bisschen ausführlicher hätte es ruhig sein dürfen.

[Unbestaendigkeit]

Poah. Danke @carter t r !

[Unbestaendigkeit]

► Text anzeigen

Zu dem "wirken andere Werte eher untrainiert oder am oberen Ende von untrainiert" : was kann ich da konkret tun? ChatGPT hat zu meiner Diagnostik gesagt, dass Basis fehlt und ich GA1/2 ausbauen soll.

Ich habe mir deine Daten noch mal im Detail angesehen, gerade aus den Diagrammen kann man in Verbindung mit den anderen Daten schon noch eine Menge herausholen.
Aber der Reihe nach:

1. Die Laktatwerte sind leider nicht so richtig gut belastbar, hier wären längere Belastungsstufen und auch mehr Messpunkte für eine höhere Auflösung sinnvoll gewesen - auf diese Werte würde ich also eher wenig geben. Das ist aber nicht wirklich schlimm, weil man deine individuellen Schwellen aus deiner Atemgasanalyse ablesen kann (die V'E/V'O2 und V'E/V'CO2 Werte. Dein (niedriger) Ruhe-Laktatwerte gibt uns aber immerhin einen Hinweis darauf, dass du Laktat ganz gut oxidieren kannst - warum das gerade bei dir wichtig ist, sehen wir später .
Was hier noch sehr interessant wäre, ist, die Prozedur der Laktat-Messung - gerade, weil die Belastungsstufen so kurz waren. Wie viel Zeit verging nach der Belastung? Ich vermute mal: gar keine, oder? Du bist die 3min gelaufen und am Ende der Zeit hat man dir einen Bluttropfen aus dem Ohr oder der Fingerkuppe entnommen und dann ging auch direkt schon die nächste Stufe los, korrekt? Das ist bei so einer Kombi-Spiro normal, aber nicht ideal. Das Laktat wird ja intrazellulär produziert und es dauert einen Augenblick, bis es ins Blut gelangt, d.h. in der Regel steigt der Laktatwert nach der Belastung noch eine Weile weiter an und erreicht dann erst einen Steady State. Am besten macht man bspw. 5min Belastungsstufen und pausiert dann ca. 1min dazwischen - die Blutprobe nimmt man am Ende der Pause. Das Problem dabei ist, dass deine HF und deine VO2 absinken, eine kombinierte Ermittlung dieser Werte ist dadurch ausgeschlossen, weshalb man es eben häufig so macht, wie bei dir.

2. Dein VO2max Werte ist relativ gut für dein Alter (und Gewicht!), dafür, dass du keinen Ausdauersport machst, sogar ziemlich gut (und hat mich in Verbindung mit deinem niedrigen Fettverbrennungswert irritiert). Evtl. ist er sogar noch ein bisschen höher. Man sieht zwar ein angedeutetes Plateau in deiner Sauerstoffaufnahme, aber es könnte noch eindeutiger sein (das V'O2/Zeit-Diagramm oben rechts). In der Regel sieht man nach einer gewissen Belastungszeit oberhalb von VT2 auch noch einen weiteren Anstieg der VO2, die sogenannte slow component - du hast aber nur eine Belastungsstufe in diesem hochintensiven Bereich erreicht bzw. durchgeführt, d.h. du warst nur 3min dabei, ich würde schätze, dass deine slow component noch nicht getriggert wurde. MMn spricht außerdem deine noch niedrige HF (im Vergleich zu 192 BPM) und auch dein noch niedriger Laktatwert (aber siehe die Einschränkung dazu unter 1.) - und natürlich deine Aussage - dafür, dass du noch nicht ausbelastet warst und das theoretisch noch mehr möglich gewesen wäre. Dein RER (respiratorischer Quotient) von 1,2 und der Borgwert von 17 sprechen allerdings für eine hohe Ausbelastung.

3. Die Werte V'E/V'O2, V'E/V'CO2 und RER werden aus deiner Atemgasanalyse ermittelt, sie zeigen 1. wie viel Lft du einatmen musst, um 1L O2 aufzunehmen, wieviel du ausatmen musst, um CO2 loszuwerden, bzw. das Verhältnis zwischen O2-Aufnahme und CO2-Abgabe, aus dem Rückschlüsse darauf gezogen werden, wieviel Fett und wie viele Kohlenhydrate du gerade verbrennst (daraus wird dann auch der Fettverbrennungswert ermittelt).
Deine CO2 Werte sehen gut aus, du wirst CO2 wirklich effizient wieder los, was auch dabei hilft, niedrige pH Werte (Azidose) zu vermeiden - dazu kommen wir im Fazit noch! Deine O2 Aufnahme ist normal, in Ruhe etwas höher, bei niedriger Belastung sinkt der Wert (die Effizienz steigt) und steigt dann mit der Belastung wieder an. Aus der Kinetik (Minimum-Anstieg-Knick) werden deine Schwellen (VT1 und VT2) ermittelt. VT=Ventilatory Threshold, das ist nicht unbedingt exakt der jeweilige Lactate Threshold (LT1 und LT2) - der über eine gute Laktatmessung ermittelt werden kann - liegt aber bei den allermeisten Leuten so nah beieinander, dass es definitiv gut genug für eine Schwellenbestimmung ist.
Hier kommen wir jetzt auch zu einem ersten Knackpunkt und Schlüssel-Fazit deiner Analyse:
Normalerweise verbrennt man in Ruhe und bis zum VT1 relativ viel Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten, jenseits von VT1 (also zwsichen VT1 und VT2) steigt der Kohlenhydratverbrauch stark an, während jenseits von VT2 in der Regel ausschließlich Kohlnhydrate zur Energiebereitstellung genutzt werden (am VT2 bzw. eigentlich eher am LT2 bzw. MLSS - Maximal Lactate Steady State kann man - oder zumindest trainierte Ausdauerathleten - aber immer noch Fett verbrennen).
Dein RER zeigt einen recht frühzeitigen Anstieg, d.h. du wechselst bei ansteigender Leistung sehr früh zu einem hohen Kohlenhydratanteil.

4. Dein Fettstoffwechsel liegt mit um die 30g/h eher im Bereich eines untrainierten Menschen - trotz deiner relativ guten VO2max. Das hat mich etwas irritiert, weil es eher untypisch ist, vor deinem sportlichen Hintergrund aber durchaus Sinn ergibt. Die meisten Spiros, die man so sieht, stammen aber von Ausdauersportlern ...
Irgendwo muss der ganze Sauerstoff, den du mit deiner VO2max (Peak!) aufnimmst, aber auch verstoffwechselt werden - und hier kommen wir zur Auflösung, die sich auch deiner VO2max, deinem Fettstoffwechsel und deiner Atemgasanalyse herleiten lässt:

5. Fazit:
Du bist eigentlich schon ziemlich fit und deine Muskulatur verfügt wahrschienlich über eine recht hohe Mitochondriendichte, aber deine Mitochondrien verstoffwechseln vor allem Kohlenhydrate. Sie sind nicht gut darin, Fettsäuren zu oxidieren. Das kann unterschiedliche Gründe haben:
1. Du isst grundsätzlich kohlenhydratreich und fettarm.
2. Du trainierst intensitätsmäßig vor allem zwischen VT1 und VT2 oder über VT2 (ergibt Sinn, wenn du vor allem Kraft- und Kampfsport betreibst)
3. Genetische Disposition

Es fehlt dir nicht grundsätzlich an Grundlagensausdauer (wie auch immer man das definieren möchte) oder Basis, deine Basis ist sogar recht ordentlich für einen nicht-Ausauersportler, aber du bist ineffizient in der Verstoffwechselung von Fetten. Bei langen Belastungen (denen du dich in deinem Training vermutlich selten aussetzt, bei Ausdauersportlern ist das in der Regel der "Longrun" also "LSD-Training" - Long Slow Distance) wäre das im Vergleich zu einem Athleten, der dieselbe VO2max und Schwelle hat wie du, für dich von Nachteil, weil du früher einbrechen würdest, weil dein Körper deine (Glykogen-)speicher früher entleeren muss und nicht (so effizient) auf Fett als Treibstoff zurückgreifen kann.
Du verbrennst einfach viele Carbs und hast vermutlich auch eine effiziente Glykolyse (anaerobe Verstoffwechselung von Carbs), die dann in viel Laktat resultiert, aber diese hohe Laktat-Exposition führt eben dazu, dass dein Körper es auch effektiv wieder loswird (Clearence). Du bist also gut darin, schnell viel Energie bereitzustellen und die negativen Folgen - Azidose - zu vermeiden (das zeigt auch deine effiziente CO2-Abatmung, siehe 3. und dein niedriger Ruhe-Laktatwert), das Laktat verstoffwechselst du dann in deinen zahlreichen, aber nicht-Fettstoffwechsel-optimierten Mitochondrien.
Deine VO2max (für dein Alter und deinen sportlichen Hintergrund) gut (vor allem, wenn hier nur eine VO2peak gemessen wurde und deine VO2max noch höher liegt) zeigt aber, dass du in dem Bereich Potenzial besitzt, welches du aktuell nicht ausschöpfst. Wenn du das ein bisschen mehr in den Fokus nehmen würdest, würdest du vermutlich sehr schnell Fortschritte machen. Als Training wäre da für dich vor allem Training mit niedrigintensiven Bereich wichtig, das aber lange Belastungszeiten benötigt (während z.B. VO2max-Intervalle nicht so zielführned wären, in dem Bereich bist du vermutlich schon deutlich besser trainiert). Dazu solltest du dann im HF-Bereich um 120 BPM herum trainieren (wirf einen Blick auf die HF im mittleren Diagramm, der hellgrüne Kreis markiert deinen VT1).

Bzgl. deiner Schwellen-HR würde ich deiner Garmin (170 BPM) mehr vertrauen als der Spiro (175 BPM - dieselbe wie bei der VO2peak).

So viel erstmal zu deinen Daten ... ist ja schon eine Menge ... Wenn du noch Detailfragen hast, kannst du aber natürlich gerne nachhaken.

Nochmal, dickes Dankeschön für die investierte Zeit!

1. Zur Laktatmessung: es war, wie du vermutest hast. ~3 min Belastung, dann vom Laufband hüpfen, Messung am Ohr und dann wieder anlaufen. Gab glaube ich immer etwas Zusatzzeit, bevor die 3 min wieder gestoppt wurden.

2. Ich habe vieles aufgenommen, muss es noch sacken lassen. Da kommen vielleicht noch Rückfragen.

3. Meine Mitochondrien oxidieren Fettsäuren nicht gut:
Ich esse nicht bewusst fettarm, denke ich lande schon immer so bei 80-90g Fett - tracke aber nicht. KH esse ich schon gut und gerne, kann aber auch hier keine Werte sagen. Im Wesentlichen versuche ich ausreichend Protein zu essen und der Rest passt wohl, weil ich weder zu- noch abnehme und sich die Form verbessert.

Du würdest mir also zu LSD Läufen bei 120bpm raten - aber in welchem Umfang? Durchs Boxen habe ich 2x/Woche die "HIIT"- Belastungen. Dann noch 1-2x 60/70/80/90 (?) min Lauf @120bpm? Kann ich die Nutzung von Fetten durchs Rad effektiver trainieren? Und theoretisch: wenn ich als Carb-Verbrenner jetzt einfach Gels fresse wie dumm, bin ich dann unstoppbar? :-D Also klar, wenn mein Glykogen leer ist, ist doof, aber ich kann doch in gewissem Rahmen gut nachfüllen, oder?

[Carter T R]

Du würdest mir also zu LSD Läufen bei 120bpm raten - aber in welchem Umfang? Durchs Boxen habe ich 2x/Woche die "HIIT"- Belastungen. Dann noch 1-2x 60/70/80/90 (?) min Lauf @120bpm? Kann ich die Nutzung von Fetten durchs Rad effektiver trainieren? Und theoretisch: wenn ich als Carb-Verbrenner jetzt einfach Gels fresse wie dumm, bin ich dann unstoppbar? :-D Also klar, wenn mein Glykogen leer ist, ist doof, aber ich kann doch in gewissem Rahmen gut nachfüllen, oder?

Es müssen gar nicht mal unbedingt "Läufe" sein, Long Slow Distance kannst du in jeder beliebigen Cardiomodalität realisieren, wichtig ist dabei nur, dass die Intensität so gewählt ist, dass du (deutlich) unter deinem VT1 bleibst. Die Literatur ist in Sachen wie oft und wie viel nicht ganz eindeutig, das Gesamtvolumen pro Woche scheint auschlaggebender zu sein als das Volumen pro Einheit, d.h. du musst nicht unbedingt 1-2 Einheiten mit einer langen Belastungszeit absolvieren, theoretisch funktionieren auch mehr Einheiten mit kürzerer Belastungszeit (ich gehe persönlich eher diesen Weg). Darüber hinaus begibt man sich "evidenzbasiert" auf dünnes Eis, kommt aber mit anektdotischer Evidenz immerhin soweit, dass es durchaus sinnvoll ist, auch mal richtig lange Einheiten einzustreuen (für Athleten, für die das wettkampfrelevant ist, ist das sowieso nicht ersetzbar, also Marathon- und Ultradiustanzen oder Ironman etc.). Die Theorie dahinter ist, dass die Typ I Fasern erschöpfen und immer weiter "durchgecycled" werden, irgendwann aber auch die Typ II Fasern trotz der geringen Belastung herangezogen werden und diese dann eben "aerober" werden (ich persönlich meide das tendenziell, für mich sind so lange Belastungzeiten bei niedriger Intensität aber auch einfach nicht relevant. Ich habe außerdem individuell schlechte Erfahrungen mit meiner "Explosivität" - vor allem meiner Sprungkraft - gemacht, als ich zu viel im niedrigintensiven Bereich gelaufen bin, aber das kann auch eine Einzelfallsache sein).
Auf dem Rad ist die Belastung in der Regel sehr gut dosierbar und die Belastung deines Bewegungsapparates geringer, aber es muss nicht unbedingt ein Bike sein, um diese Kriterien zu erfüllen.
Wie man das noch angehen kann ist dann ... eher schwierig, wenn man evidenzbasiert argumentieren will. Du musst deine Muskelzellen dazu bringen, die Transporter und Enzyme, die für den Fettstoffwechsel wichtig sind, stärker zu exprimieren. Das kannst du einerseits mit dem o.g. Training erreichen, vermutlich aber auch mit der Ernährung, vor allem mit einer Kohlenhydrat-Periodisierung, da steckt die Wissenschaft aber noch in den Kinderschuhen und bei Diskussionen darum schwingt gerne eine Art religiöser Überzeugung mit...

Unstoppbar wirst du durch Gels etc. nicht. Deine Aufnahmekapazität von Carbs/Zeit ist einfach begrenzt und selbst, wenn du unter Belastung regelmäßig Gels zu dir nimmst, wirst du die Kohlenhydrate nicht soweit absorbieren können, um sie zu verstoffwechseln. Die meisten Sportler können ca. 60-90g pro Stunde aufnehmen. Mit strategischem Fueling und einer Kombination von Glukose und Fruktose (Glukose und Fruktose werden über unterschiedliche Transporter in Muskelzellen aufgenommen - GLUT4- bzw. GLUT5- Transporter) kommen Profis auf 120g Kohlenhydrate insgesamt pro Stunde - d.h. 480 kcal. Bei einer mittleren bis hohen Belastung kommst du aber auf einen deutlich höheren Verbrauch pro Stunde (eher Richtung 1000 kcal/hr), die Differenz muss eben aus den eigenen Speichern und den Fettreserven kommen. Wie groß der jeweilige Anteil an oxidierten Fetten und Kohlenhydraten ist, hängt von der Belastungsintensität ab, die (individuell) den RER vorgibt (sieht man ja bei dir sehr eindrucksvoll).
Aber grundsätzlich ... wirst du auf jeden Fall schneller "bonken" bzw. "dem Mann mit dem Hammer begegnen" als Athleten mit einem "trainierteren Fettverbrennungswert", weil du einfach deine Kohlenhydrate "zu schnell" verbrennst und dann mit einem leeren Tank da stehst. Das ist aber für deinen Sport weitestgehend komplett irrelevant, also auch okay so!

[Unbestaendigkeit]

Vorschau =/= Absenden. Richtiger Post folgt. Alte Menschen und Internet

[Unbestaendigkeit]

Und wieder, vielen Dank

Es müssen gar nicht mal unbedingt "Läufe" sein, Long Slow Distance kannst du in jeder beliebigen Cardiomodalität realisieren, wichtig ist dabei nur, dass die Intensität so gewählt ist, dass du (deutlich) unter deinem VT1 bleibst.

Verstehe ich dann diese Tabelle richtig, dass meine Schwelle VT1 bei 160bpm liegt? Dann kann ich also zwischen 120-160bpm agieren, nur je niedriger, desto effizienter? 120bpm klingt für mich halt nach zügigem Gehen oder Wanderungen, aber nicht nach "Laufen".

Darüber hinaus begibt man sich "evidenzbasiert" auf dünnes Eis, kommt aber mit anektdotischer Evidenz immerhin soweit, dass es durchaus sinnvoll ist, auch mal richtig lange Einheiten einzustreuen (für Athleten, für die das wettkampfrelevant ist, ist das sowieso nicht ersetzbar, also Marathon- und Ultradiustanzen oder Ironman etc.). Die Theorie dahinter ist, dass die Typ I Fasern erschöpfen und immer weiter "durchgecycled" werden, irgendwann aber auch die Typ II Fasern trotz der geringen Belastung herangezogen werden und diese dann eben "aerober" werden (ich persönlich meide das tendenziell, für mich sind so lange Belastungzeiten bei niedriger Intensität aber auch einfach nicht relevant. Ich habe außerdem individuell schlechte Erfahrungen mit meiner "Explosivität" - vor allem meiner Sprungkraft - gemacht, als ich zu viel im niedrigintensiven Bereich gelaufen bin, aber das kann auch eine Einzelfallsache sein).

Wäre für das Trifecta-Wochenende doch aber sinnvoll, oder? Ich denke auch an die passiven Strukturen. Durch einen absolut unvorbereiteten 24h/100km Marsch ~2019 habe ich erfahren müssen, wie die passiven Strukturen so spontane Höchstbelastungen nicht mögen und durfte wochenlang noch an den Schwellungen und Entzündungen im Fuß-/Knöchelbereich zehren.

Und klar, irgendwann fangen die Kompromisse. Ultra-Marathon laufen können, maximale Explosivität und dazu noch gute Kraftwerte, irgendwo sind Abstriche zu machen (außer man ist @Leucko , dann kann man einfach mal so hurtig laufen, lang laufen und schwer Beugen/Heben. Leucko )

Aber grundsätzlich ... wirst du auf jeden Fall schneller "bonken" bzw. "dem Mann mit dem Hammer begegnen" als Athleten mit einem "trainierteren Fettverbrennungswert", weil du einfach deine Kohlenhydrate "zu schnell" verbrennst und dann mit einem leeren Tank da stehst. Das ist aber für deinen Sport weitestgehend komplett irrelevant, also auch okay so!

Ja, das klingt insgesamt ja gut. Ich würde einfach - auch weil lange Läufe meinem Kopf echt gut tun - einfach wöchentlich einen langen Lauf 60+ Minuten einbauen bei ~130bpm und gucken ,was passiert. Ich sollte ja über 4/6/8 Wochen nach und nach schneller werden bei gleicher Herzfrequenz, das wäre doch dann das Anzeichen für Adaption der Mitochondrien, richtg?

[Carter T R]

Verstehe ich dann diese Tabelle richtig, dass meine Schwelle VT1 bei 160bpm liegt? Dann kann ich also zwischen 120-160bpm agieren, nur je niedriger, desto effizienter? 120bpm klingt für mich halt nach zügigem Gehen oder Wanderungen, aber nicht nach "Laufen".

Jein. Ich würde mich zunächst eher an der Grafik (mittlere Spalte, mittlere Reihe) orientieren und 150 BPM schon als Maximum definieren, dann würde ich - auch ohne genau zu wissen, wie die HR für den Fettstoffwechsel ermittelt wurde, empfehlen, dass du dich eher an der dort vorgegebenen HR orientierst (also 119-135 BPM), denn dein RER ist in Ruhe schon bei 0,91 (und bei VT1 bei 0,92) - du willst deutlich darunter kommen. Und probiere ruhig mal eine "train low" session (oder einen Tag mit wenigen Carbs) - dabei geht es dann nicht darum, deine Performance zu steigern, sondern deinen Körper dazu zu bringen, ein paar mehr Fettsäure-Transporter zu exprimieren. Wichtig ist dabei, dass die Kombination (wenig Carbs und niedrige Intensität) stimmt.
Wenn Laufen nicht geht, dann geh lediglich oder nimm ein (Rad-)Ergometer.

Wäre für das Trifecta-Wochenende doch aber sinnvoll, oder? Ich denke auch an die passiven Strukturen. Durch einen absolut unvorbereiteten 24h/100km Marsch ~2019 habe ich erfahren müssen, wie die passiven Strukturen so spontane Höchstbelastungen nicht mögen und durfte wochenlang noch an den Schwellungen und Entzündungen im Fuß-/Knöchelbereich zehren.

Ja, kann man machen.

Ja, das klingt insgesamt ja gut. Ich würde einfach - auch weil lange Läufe meinem Kopf echt gut tun - einfach wöchentlich einen langen Lauf 60+ Minuten einbauen bei ~130bpm und gucken ,was passiert. Ich sollte ja über 4/6/8 Wochen nach und nach schneller werden bei gleicher Herzfrequenz, das wäre doch dann das Anzeichen für Adaption der Mitochondrien, richtg?

Ja, gehe mit der HR ruhig noch ein bisschen tiefer/mit der Intensität runter und ja, du wirst auch bei gleichbleibender HR vermutlich schneller werden. Nein, das ist nicht unbedingt ein Anzeichen für die Adaptation der Mitochondrien, nur ein mögliches Indiz. Eine solche Anpassung kannst du nur sicher feststellen/nachweisen, wenn du eine neue Spiro machst und dabei einen niedrigeren RER misst, oder wenn du mit einer Biopsie nachweisen kannst, dass deine Glykogenspeicher nach einer solchen Trainingsphase bei gleichem Carbloading und gleicher Belastung weniger entleert wurden as es jetzt der Fall wäre.

[Carter T R]

Zwei Ergänzungen noch...

1. Bevor sich jemand darüber aufregt, dass ich Carb-Periodisierung vorschlage ... es gibt definitiv eine gute Alternative, die würde allerdings ein recht hohes Volumen an low intensity Training mit sich bringen, was ich für @Unbestaendigkeit nur bedingt als sinnvoll erachte. Es wäre aber in einem Ausdauersportler-Kontext die Regel.

2. RER-Werte können manchmal durch die letzte Mahlzeit signifikant beeinflusst werden. Weißt du noch, ob du vor der Spiro etwas gegessen hast, @Unbestaendigkeit, und wenn ja, was? Erfolgte der Test auf nüchternen Magen? War es eine "mixed meal" Stunden vor dem Test? Hast du 10min vor dem Test eine Tüte Haribo gegessen?

[Unbestaendigkeit]

Zwei Ergänzungen noch...

1. Bevor sich jemand darüber aufregt, dass ich Carb-Periodisierung vorschlage ... es gibt definitiv eine gute Alternative, die würde allerdings ein recht hohes Volumen an low intensity Training mit sich bringen, was ich für @Unbestaendigkeit nur bedingt als sinnvoll erachte. Es wäre aber in einem Ausdauersportler-Kontext die Regel.

2. RER-Werte können manchmal durch die letzte Mahlzeit signifikant beeinflusst werden. Weißt du noch, ob du vor der Spiro etwas gegessen hast, @Unbestaendigkeit, und wenn ja, was? Erfolgte der Test auf nüchternen Magen? War es eine "mixed meal" Stunden vor dem Test? Hast du 10min vor dem Test eine Tüte Haribo gegessen?

1. Hohes LIT Volumen bekomme ich zeitlich nicht unter, da hast du Recht.

2. Puh. Ich hatte 45 min Anfahrt oder so und während der Fahrt nichts gegessen. Davor vlt Reiswaffeln mit Erdnussbutter oder Honig, aber kann's nicht mehr genau sagen. Dazu kam dann vor dem Test noch Herz-Ultraschall etc., dass mindestens 90 min zur letzten Mahlzeit vergangen sind.

Auch gut, dass Test maßgeblich beeinflussende Faktoren null vorab kommuniziert werden, wenn man so einen Test macht. Würde ich von einem Labor anders erwarten....

[Carter T R]

Auch gut, dass Test maßgeblich beeinflussende Faktoren null vorab kommuniziert werden, wenn man so einen Test macht. Würde ich von einem Labor anders erwarten....

Ja, das ist in der Leistungsdiagnostik in vielen Fällen wohl ausbaubar. Viele Labore machen das aber auch "on top" ihrer eigentlichen Aufgaben. Spezialisierte Sport-Leistungsdiagnostik-Anbieter sind da manchmal schon weiter, die LD aber entsprechend teuer ... so ein stationäres und gutes "Metabolic Cart" kostet halt fünfstellig (und da sind Laufband und/oder Ergometer noch nicht mit drin). Bei einem guten Anbieter macht man VO2max und Laktat dann auch eher getrennt (und mit einer höheren Auflösung).

Ich hatte mich neulich schon mal wieder nach einem mobilen Gerät umgesehen ... für meinen Privatgebrauch als Hobbyist ist es aber einfach zu teuer .