GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

08092025 pm C52W1D1

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
25/10
30/8
35/5
40/5
45/5
47,5/12
45/5
40/14

Supplemental Lift:
Bench 3x10 @FSL 1'
40/10
50/10
60/3x10
Superset w/
Ring Rows BW 1'/15, 13, 11, 10

Assistance:
Alternating Forward DB Lunge 2x10kg 1'/3x20
Superset w/
Ring Dips BW 1'/12, 10, 8

Reverse DB Flys 2x10kg 1'/20, 20, 18
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 28, 24

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

Erste Session des neuen Cycles - grundsätzlich habe ich aber nicht viel an der Struktur verändert, nur die Gewichte sind wieder recht leicht. Die 12 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 66kg - da ist natürlich einiges an Kraft verloren gegangen. Im letzten 5/3/1-Cycle im Mai war ich im Average bei 74kg. Der Rest war erstmal recht easy zum reinfühlen. Das Push Volumen empfand ich schon als recht hoch. Ich habe nach dem Mainlift recht penibel auf die kurzen Pausenzeiten von immer nur 1min geachtet, das macht schon einen Unterschied...

Noch ein Nachtrag zu der Session auf dem Rower von heute Mittag: Garmin hat mir trotz der geloggten recht hohen HR keine einzige Intensitätsminute für die Session gutgeschrieben. Ich bin mir absolut sicher, dass das der Fall gewesen wäre, hätte ich die Aktivität direkt in Connect gegeloggt und nicht über die ErgData-App.

[husefak]

Hab den Innenmeniskus schonmal genäht gekriegt. War ca. 2008. Hält immer noch.
Meiner hat nach ein paar Monate allerdings gerieben und Schmerzen verursacht.

Der Doc in der Sportklinik vom Olympiastützpunkt meinte damals, das wäre die beste Behandlungsmethode. Ausschaben ist nicht gut, weil der Meniskus kaum nachwächst.

Waren bei mir gute 8 Wochen Krücken.

[Carter T R]

Hab den Innenmeniskus schonmal genäht gekriegt. War ca. 2008. Hält immer noch.
Meiner hat nach ein paar Monate allerdings gerieben und Schmerzen verursacht.

Der Doc in der Sportklinik vom Olympiastützpunkt meinte damals, das wäre die beste Behandlungsmethode. Ausschaben ist nicht gut, weil der Meniskus kaum nachwächst.

Waren bei mir gute 8 Wochen Krücken.

Ja, die Optionen waren Nähen oder Nichtstun - Ausschaben stand nicht zur Debatte.

[husefak]

Hab den Innenmeniskus schonmal genäht gekriegt. War ca. 2008. Hält immer noch.
Meiner hat nach ein paar Monate allerdings gerieben und Schmerzen verursacht.

Der Doc in der Sportklinik vom Olympiastützpunkt meinte damals, das wäre die beste Behandlungsmethode. Ausschaben ist nicht gut, weil der Meniskus kaum nachwächst.

Waren bei mir gute 8 Wochen Krücken.

Ja, die Optionen waren Nähen oder Nichtstun - Ausschaben stand nicht zur Debatte.

Das wird Option Nummer 3 wenn der Riss zu groß ist zum Nähen (sieht man wohl erst bei Arthroskopie) oder du nach paar Tagen wieder springen können willst.

Warte einfach nicht zu lange, wenn das Knie Probs macht. Drücke aber auch die Daumen, dass es nicht soweit kommt.

[Carter T R]

09092025 am

8 Rounds @Threshold
15cal Echobike
15x DB Push Press @2x15kg
15cal Row
15x KB Swing @16kg
Time: 27:37
ave/max HR: 149/165 BPM
TE: 3,5/0,0
Splits: 3:05-3:46

Ein Repeat vom 12082025. Im August bin ich es imt einer "easy pace" angegangen und habe 35:17 benötigt. Dabei lag ich auf dem Echobike immer bei 209 Watt und auf dem Rower zwischen 900-1000 cal/hr. Heute wollte ich zwar kein Vollgas geben, aber an und um meine Schwelle herum bleiben, was mMn ganz gut funktioniert hat (zumindest klassifiziert Garmin Connect die Session auch als "Schwelle" - wichtiger ist mir hier aber mein subjektives Gefühl, das ich auch zur Steuerung genutzt habe, und das sagt dasselbe). Ich bin wie im August ohne Warm up in das Metcon gestartet. auf dem Echobike habe ich mich an meiner letzten 20min Power orientiert (337 Watt) und lag in Runde 1 bei 332 Watt, in Runde 2-9 bei 346 Watt und in Runde 10 bei 373 Watt. Auf dem Rower lag ich zwischen 1200 und 1300 cal/hr, in Runde 10 bei 1300-1400 cal/hr, im Schnitt habe ich die 15 cal mit einer Pace von 1:46,9/500m bei 27s/m absolviert, was einer Leistung von 286 Watt entspricht.

Besonders interessant war für mich die subjektive Belastung meiner Lunge, gar nicht mal so unbedingt der Herzleistung. An der Schwelle arbeiten Herz und Muskulatur ja sozusagen mit maximaler Auslastung des aeroben Systems (klar, es gibt auch einen aneroben Beitrag, aber der ist noch so niedrig, dass er "unter Kontolle" gehalten werden kann). Über der Schwelle sieht das anders aus. Durch den mixed modality Aufbau des Metcons kommt es aber beim Wechsel immer dazu, dass das mit Sauerstoff angereicherte Blut plötzlich umgelenkt werden muss und andere Bereiche der Muskulatur erreichen muss (der Körper erreicht das über Vasokonstriktion und Vasodilatation, die durch von der belasteten Muskulatur freigesetzten Stickoxide gesteuert wird - so ähnlich wie bei einem Pump-Booster mit Arginin und/oder Citrullin). Beim Wechsel auf das Echobike hat sich die Belastung meiner Lunge dann für einen Augenblick eher wie ein VO2max- als ein Threshold-Effort angefühlt, obwohl mein Puls und auch meine Muskulatur sich eben noch nach "Schwellenbelastung" angefühlt haben. So deutlich hatte ich das bisher selten oder auch noch nie. Ich hätte mir vorgestellt, dass die HR eigentlich das deutlichere Zeichen für so eine Belastung hätte sein müssen, aber das war nicht der Fall. Keine Ahung, warum, aber das werde ich bei Gelegenheit mal für einen Deep Dive in die entsprechende Litaratur nehmen. Mein 1st guess wäre, dass es mit dem venösen Rückfluss zusammenhängt.

[wuzzner]

Eine dumme Frage, und bitte keinesfalls falsch verstehen. Aber ich lese ja in deinem Log mit und kenne so ungefähr deine Kraftwerte. Ist das nicht alles etwas zu leicht für dich? Weil bei deinen Werten im Kraftbereich sind ja 2x15kg PP oder 16kg KB swings von der Belastung her quasi active recovery zwischen den Ergs. Die Frage ist mir schon bei ein paar MetCons auf der Zunge gelegen, aber bislang wollte ich sie nicht stellen, weil sowas ja auch schief rüberkommen kann.....

[Maxim]

Hatte es so verstanden, dass er nach der Pause quasi langsam wieder aufbaut und Verletzungen vermeiden will. Dazu kommt vermutlich die Wear and Tear Thematik, Meniskus usw.

Aber vllt. checke ich es auch nicht

[Carter T R]

Eine dumme Frage, und bitte keinesfalls falsch verstehen.

Keine Sorge, ich bekomme so etwas schon nicht in den falschen Hals ... und neben der "Du scheust vor schwereren Gewichten zurück, weil es mehr weh tut!"-Kritik kann man da ja genauso gut auch ein "Hey, du bist stärker als du denkst!"-Lob hineinlesen .

Aber zum Thema:

Aber ich lese ja in deinem Log mit und kenne so ungefähr deine Kraftwerte. Ist das nicht alles etwas zu leicht für dich? Weil bei deinen Werten im Kraftbereich sind ja 2x15kg PP oder 16kg KB swings von der Belastung her quasi active recovery zwischen den Ergs. Die Frage ist mir schon bei ein paar MetCons auf der Zunge gelegen, aber bislang wollte ich sie nicht stellen, weil sowas ja auch schief rüberkommen kann.....

Grundsätzlich würde ich sagen: Ja UND Nein - denn ob eine Belastung zu leicht ist oder nicht, hängt immer mit dem Ziel der Belastung zusammen. Könnte ich auch 2x22,5er DBs und eine 24 oder 32er KB in dem Metcon bewegen? Ja, ich denke schon, aber vermutlich nicht über 8 Runden mit 15 Reps unbroken - und da kommen wir zum "intended stimulus". Ich habe zu Hause auch nur 10er, 15er, 22,5er und 32,5er DBs - ich hätte natürlich noch eine Barbell aufbauen können, aber mit Rower, Echobike und Barbell ist es dann auch recht eng im Wohnzimmer... und jeweils eine 16er, 24er, 32er und 40er KB. Bei einem höheren Gewicht wäre die Belastung vermutlich immer recht schnell über meinem Threshold gewesen (vor allem lokal), was überproportional viel Pause mit sich gebracht hätte. Alternativ hätte ich weniger Reps programmieren können, aber dann wäre die Belastungszeit gesunken und die "Pausen" für die anderen Modalities hätten darunter gelitten. 15 Reps hätte ich vermutlich aufgrund von local muscle endurance durchziehen können (am ehesten noch bei den Swings mit der 24er), aber lokale Kraftausdauer wäre ein Limiter geworden, ich hätte Pausen benötigt, um meine Muskulatur zu erholen, in denen aber meine HR gesunken wäre - und primär sollte die Belastung für das Herzkreislaufsystem eben im Threshold-Bereich liegen (bei den verschiedenen Modalities "lokal" jeweils darüber).
Von daher: ja, man kann sagen, dass die Gewichte hier unter klassischen CrossFit-Aspekten zu leicht waren, aber das war hier kein Bug sondern ein Feature bzw. so gedacht. Wenn du dir meinen Log genauer anschaust, dann wirst du feststellen, dass die Gewichte in W1 eines jeden Cycles (bei den Metcons) immer recht leicht ausfallen, in W2 variiert es und in W3 kommen dann auch mal höhere Gewichte zum Einsatz, die eher im R'x Bereich liegen.

Aktuell bin ich auch noch in einem kcal Defizit, welches ich Di. und Do. vor allem über eine recht strikte Kohlenhydrat-Restriktion erreiche. In der Nähe des Thresholds ist der Carb-Durchsatz nun sowieso schon ziemlich hoch, aber ich regeneriere mit so wenigen Carbs Belastungen darüber nicht besonders gut (und bin damit nicht allein) - von daher ist es im Moment zusätzlich sinnvoll, wirklich hohe Intensitäten nur sehr gezielt einzusetzen.

Und was @Maxim geschrieben hat kommt natürlich noch dazu

Ich habe gerade noch eine 4,5km Runde mit meiner Weste gedreht.

[wuzzner]

Danke, ist verstanden…..

[Leucko]

Gibt es einen besonderen Grund für Lowcarb?

[Carter T R]

Gibt es einen besonderen Grund für Lowcarb?

Ich habe mich vermutlich einfach nicht präzise ausgedrückt, "lowcarb" geht ja meistens mit "high fat" (und sinnvollerweise high protein) einher, was in meinem Fall aber nicht zutrifft. Di. und Do. geht meine Ernährung am ehesten in Richtung PSMF, wobei ich Carbs in einem Bereich von 30-50g/Tag halte und auch fetten Fisch und Vollei als Proteinquellen nutze - es ist also keine strikte PSMF (lowcarb/lowfat). Die meisten kcal spare ich im Vergleich zu meiner normalen Ernährung dabei bei den Carbs ein, wenn wir die Makronährstoffe getrennt betrachten (wobei ... zumindest glaube ich das, ich tracke nicht wirklich oder präzise, sondern überschlage nur).

Der Vollständigkeit halber: Mo., Mi. und Fr. esse ich moderat Carbs, um sinnvoll Trainieren zu können, und konzentriere mich dabei auf Carbquellen mit einem sehr hohen Ballaststoffanteil (damit ich mit wenig klarkomme und mich wenigstens halbwegs satt fühle). Fr. beginne ich mit einem Carb-Refeed (und reduziere Fette), um am Sa. auch mit höherer Intensität zu trainieren, So. Mittag endet das mit einer moderate carbs, moderate fats Mahlzeit, So.-Abend esse ich wieder in PSMF-Richtung.

[Leucko]

Achso also nicht lowcarb sondern lowallemakros

[Carter T R]

Achso also nicht lowcarb sondern lowallemakros

- alle, bis auf Protein

[Carter T R]

10092025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt
Distance: 11,96km
ave/max HR: 121/145 BPM
TE: 2,5/0,0

Deficit Push ups BW/20, 15, 12
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

Ich habe mich dazu entschieden, heute wieder mit meinem Echobike-Intervall-Protokoll zu beginnen. Dazu habe ich allerdings die Belastungsintensitäten auf Cycle 49 zurückgesetzt (in Cycle 50 und 51 hatte ich die Leistung in den Belastungs- und Pausenintervallen hochgesetzt). Im Januar habe ich das heutige Protokoll zuletzt absolviert, dabei lag meine ave/max HR bei 121/137 BPM - also schon noch mal ein ganzes Stück unter den Werten von heute Morgen.
Am 28022025 bin ich das Protokoll mit 291/200 Watt (also einer Erhöhung der Intensität in den Belastungsintervallen) gefahren, am 14042025 mit 291/209 Watt (also zuätzlich mit einer Erhöhung der Intensität in den Pausen) und kam dabei auf 120/136 BPM (28022025) und 121/135 BPM (14042025). Das war damals eine Art "Disconnect" zwischen der Leistung (Zone 3/4) und meiner HR (Zone 2).

[Carter T R]

10092025 pm C52W1D2

5min Row: 1402m (1:46,9/500m @25s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5
60/5

Deadlift 5's PRO+ 2-4'
70/10
85/8
100/5
110/5
125/5
137,5/12
125/5
110/15

Supplemental Lift:
Squat 3x10@FSL 1-2'
40/10
50/10
60/3x10
Superset w/
Pull ups BW 1-2'/10, 10, 8, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/15, 13, 11
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/18, 14, 10

DB Lateral Raises 2x10kg 1'/18, 16, 14
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x15
Superset w/
Abmat Sit ups BW 1'/3x30

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
12min Breathwork & Mobility

Das war subjektiv eine harte Einheit ... das viele UK Volumen hat mich echt geschafft ... vor allem die hohen Reps bei Deadlifts und Squats, auch, wenn sie - vor allem bei den Squats - eigentlich eher leicht waren. Die kurzen Pausen haben mir da viel abverlangt ... weshalb ich vor den jeweils letzten Sets die Pausenzeit auch auf 2min verdoppelt habe.
Der Reihe nach ... bei den Hang Cleans hatte ich mir kein TM überlegt, sondern wollte heute einfach mal testen, wie sich ein steigendes Gewicht anfühlt, also bin ich einfach in 5kg Schritten hochgegangen. Ich denke ich pendele mich bei 55-60kg als easy TM ein.

Das e1RM im Deadlift beträgt 192kg - das ist mein schlechtestes Ergebnis seit 27032023 - dazu muss ich aber auch sagen, dass ich im Wohnzimmer gehoben habe und dabei natürlich eher übervorsichtig bin ... in der Box auf Gymflooring wäre evtl. mit weniger Rücksicht auch mehr drin gewesen .