GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[H_D]

Kannst du die Verläufe des Sensors zu deinem Training und Ernährung posten?
Finde das total interessant

[Carter T R]

23082025 pm

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/5
2x15kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
10min EMOM
3xKB Swing @40kg
ave/max HR: 115/129 BPM
TE: 1,1/0,0

Anaerobic Power
12min Echobike Intervals
4x30s @650+ Watt vs. 2:30 @164 Watt
Distance: 6,95km
ave/max Power: 679/772 Watt
ave/max HR: 140/160
TE: 2,7/1,6

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,23km

Anderweitige Verpflichtungen/Veranstaltungen haben mich zeitlich ziemlich eingespannt, so dass ich erst am Nachmittag loslegen konnte und dann auch zeitig wieder aufhören musste. Deshalb ist das lange Metcon leider ausgefallen, eigentlich war ein 10-Rounder (500m Row + 10x DB Thruster 2x10kg als EMOM3) geplant ... den hole ich irgendwann dann mal nach, die kommenden beiden Wochenenden sind leider auch schon mit Terminen zugepflastert.
Bei den DB Thrustern mit den 22,5ern immerhin 1 Rep mehr. Bei der Alactic Capactiy (@Garage_lifts101) bin ich wieder auf die 40er KB umgestiegen, habe dafür aber auch nur 10min und 3 Reps/min gemacht. Bei den Anaerobic Power Intervallen habe ich 21 Watt draufgepackt.

Eigentlich nutze ich die Samstage aktuell zu etwas ähnlichem wie einem Carb-Refeed, das hat an diesm Tag nicht so richtig funktioniert, weil ich zu viel unterwegs war und zu viel auf dem Zettel hatte. Mittlerweile hat sich das auch auf meinen Schlaf ausgewirkt - nicht ideal ... meine kcal sind zu niedrig (ich tracke nicht, merke es aber).

[Carter T R]

24082025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 11,45km
ave/max HR: 107/116 BPM
TE: 1,1/0,0

Für Active Rest ist die HR schon ein bisschen zu hoch. Vor meiner Pause war ich bei diesem Protokoll eine ave HR in den 90ern und eine max HR in den 100ern gewöhnt, aber so habe ich immerhin auch einen guten Vergleichswert.

Am Nachmittag habe ich noch einen 12,5km Spaziergang gemacht.

[Carter T R]

25082025 am

20min Echobike @209 Watt
Distance: 11,47km
ave/max HR: 122/131 BPM
TE: 2,4/0,0

Deficit Push ups/18, 18, 18
Dead Hang/2x45s
Captains of Crush Gripper 100lb/3x5 (per Hand)
KB Halos 16kg/3x5 (per Side)

HR sehr vergleichbar mit Freitg (22082025 am). Bei den Push ups habe ich mir mal etwas längere Pausen gegönnt, um die Reps im Sets across halten zu können. Die Dead Hangs werden weniger unangenehm, meine Handflächen gewöhnen sich vermutlich wieder an die Belastung.

[Carter T R]

25082025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Deadlift
40/10
60/10
80/10
100/10
120/2x10

Press
20/10
30/10
35/10
40/3x10
Superset w/
Pull ups BW/10, 10, 9, 8, 7, 6

3 Rounds of Core (2min Rest b/w Rounds)
Hanging Leg Raises/10
KB Russian Twist 16kg/10
Sit Throughs/10
Side to side bent knee ups/10
Abmat Sit ups/20

Chin ups BW/10, 8
Superset w/
Alternating DB Curls
2x15kg/24, 24
Superset w/
Lying DB Extensions
2x15kg/18, 18

DB Lateral Raise 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Reverse DB Flys 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
10min Breathwork & Mobility

Die Deadlifts haben sich gut angefühlt. Ich habe im Wohnzimmer trainiert - da mein Vermieter unter mir wohnt, muss ich sie also sehr kontrolliert absetzen und mache das auf einer Gummimatte, auf der man zum Deadliften nicht ideal stabil steht. Eigentlich wollte ich nur 3x10 @100kg machen, aber die 100kg waren so leicht, dass ich dann doch noch mal 20kg hochgegangen bin. Ich habe alle Reps im Obergriff ohne Straps oder Hookgrip gehoben, bei den 120kg wurde dann in den späteren Reps mein Grip zum limitierenden Faktor. Die nächste Deadlift-Session hebe ich dann wieder im Kreuzgriff, da sollte es dann entspannter werden.
Beim Press hatte ich eigentlich nur 3x10 @35kg erwartet, aber die 40 gingen auch.
Pull ups werden glücklicherweise schnell wieder besser (Ende Juli waren es 5!!! )!

[Carter T R]

26082025 am

Warm up
2:30min Rower <2:00/500m: 660m
2:30min Echobike @250 Watt: 1,53km

3 Rounds on a 10min clock of
42-30-18 cals Rower
21-15-9 cals Echobike
Round 1 starts @0:00
Round 2 starts @10:00
Round 3 starts @20:00
Time: Round 1: 9:02, Round 2: 19:00, Round 3: 29:03
ave/max HR: 147/162 BPM
TE: 3,9/0,1

Normalerweise ist das ein WOD for Time mit nur 2 Runden, bei dem man die 1. Runde strategisch angeht und dann eigentlich erst in der 2. Runde "for time" performed. Ich habe mich dazu entschieden, heute einfach mal 3 Runden zu absolvieren, aber dafür die Intensität runterzuschreiben und nicht "for time" zu gehen. Stattdessen wollte ich ausprobieren, wie sich 3 Runden von diesem WOD anfühlen und ob man es auch mal als "Death by" ausprobieren könnte.

Ja, könnte man!

Die calories auf dem Rower bin ich mit einer Pace von ca. 1:48,5/500m angegangen, auf dem Echobike bin ich konstant 305 Watt gefahren - bis auf die letzte Runde (18 cal Rower, 9 cal Echobike), bei der ich dann noch ein bisschen "Endbeschleunigung" mitgenommen habe und auf dem Rower eine Pace von 1:45,1/500m gerudert und auf dem Echobike 438 Watt getreten habe.

Cooles Workout! Wenn ich wieder fit bin, mache ich das WOD irgendwann mal als "Death By" (an einem Wochenende).

@Leucko das wäre dann der aktuelle Stand.

[Maxim]

Puh, ich habe mit überflogen. Das ist doch alles nicht so schlampig nach der Phase . Was wiegst Du gerade?

[Carter T R]

Puh, ich habe mit überflogen. Das ist doch alles nicht so schlampig nach der Phase .

Danke

Was wiegst Du gerade?

Immerhin schon 3,8kg weniger als während des Peaks am Ende des Urlaubs (hilft bei den Pull ups!) - aber immer noch zu viel.

[Carter T R]

25082025 am

20min Echobike @218 Watt
Distance: 11,67km
ave/max HR: 126/134 BPM
TE: 2,6/0,0

Deficit Push ups/18, 16, 12
Superset w/
Captains of Crush Gripper 100lb/3x2x5 (per Hand)

Dead Hang/2x45s

KB Halos 16kg/3x5 (per Side)

Die 20min Echobike bin ich auch einmal Mitte Juni gefahren, ca. 1 Monat nach Beginn meiner Pause, von daher ist das ein interessanter Vergleichswert. Meine HR lag im Juni bei 128/136 BPM, also sogar leicht höher als heute. Ich glaube aber nicht, dass ich heute schon wieder fitter bin, als im Juni, denn 1. ist die Abweichung doch sehr gering, 2. hatte ich im Juni am Wochenende davor eine anstrengede Dienstreise, bei der ich am Sonntag erst spät nach Hause gekommen bin und 3. zusätzlich Dienstagabend noch ein Meeting das bis nach 22 Uhr ging - die Session war dann am Morgen des darauffolgenden Mittwochs. Dennoch interessat, so etwas im Blick zu haben.

Die Gripper habe ich heute mal mit den Push ups gesupersetted, damit ich nicht einfach nur wartend herumstehe, die Pausen bei den Push ups habe ich wieder kürzer gehalten. Bei den Dead Hangs - die mit den 45s gerade begannen leichter zu werden, haben mich die 3x2 Sets mit den Grippern deutlich spüren lassen! Die Halos werden langsam richtig gut, meine Schultern fühlen sich dabei sehr safe und geschmeidig an.

Mein Schlaf war in den letzten 4 Nächten leider immer ziemlich mies (Sleepscore unter 70, einmal unter 60, und immer nur 4-6 Std. Schlaf). Ich habe es zunächst auf die verhältnismäßig niedrigen Carbs geschoben ... am Samstag habe ich meinen Carb-Refeed auch mehr oder weniger vergessen und ihn am Sonntag nur sehr unzureichend nachgeholt. Es kommen aber noch ein paar andere Faktoren hinzu: Ich bin die letzten Tage ausschließlich im Homeoffice gewesen und in meinem Arbeitszimmer ist die Außenjalousie gerade kaputt und lässt sich nicht hochfahren. Der Raum bekommt also kaum Tageslicht ... und ich gehe mehr oder weniger morgens da rein, mittags für 30-40 Minuten an die frische Luft und dann wieder bis zum Abend hinein, was sich potenziell schlecht auf meinen Schlafrhythmus auswirken könnte. Ich bin dann gestern für meine Verhältnisse recht früh ins Bett gegangen (und hatte immerhin einen Sleepscore knapp über 75 und über 7 Std. Schlaf) und habe meinen Kaffee heute Morgen in der Sonne auf dem Balkon getrunken. Ich hoffe, das sich das bald wieder einpendelt.

[wuzzner]

Könnte mit so wenig Schlaf glaub ich nicht umgehen. Also es ist sicher eine Frage der Gewöhnung, aber ich brauche eigentlich immer so 7 Stunden Schlaf. 8 Stunden ist das Ziel, viel mehr schaffe ich dann aber auch so gut wie nie.....

Bei den Dead Hangs, probiere mal mit Schlaufen (sonst wird es wohl zu schwer) Single Arm Dead Hangs. Gehen zwar ziemlich sicher nicht so lang, vielleicht musst auch leicht unterstützen, aber die tun meinen Schultern immer richtig gut...

[Carter T R]

Könnte mit so wenig Schlaf glaub ich nicht umgehen. Also es ist sicher eine Frage der Gewöhnung, aber ich brauche eigentlich immer so 7 Stunden Schlaf. 8 Stunden ist das Ziel, viel mehr schaffe ich dann aber auch so gut wie nie.....

Es ist nicht so, dass mir das gut getan hat - mein Sweetspot liegt so zwischen 7 und 8 bis 9 Std. - wenn ich deutlich darunter liege, bin ich am Ende der Woche meistens ziemlich kaputt, schlafe dann am Wochenende entsprechend mehr und fühle mich dann auch wieder erholt.

Bei den Dead Hangs, probiere mal mit Schlaufen (sonst wird es wohl zu schwer) Single Arm Dead Hangs. Gehen zwar ziemlich sicher nicht so lang, vielleicht musst auch leicht unterstützen, aber die tun meinen Schultern immer richtig gut...

Single Arm Dead Hangs hatte ich früher immer mal im Programm, aber immer nur so 20, maximal 30s - da fehlte mir (damals) aber immer ein bisschen Stabilität in der Schulter und ich habe mich langsam gedreht. Ein zentraler Punkt bei den Dead Hangs für mich ist aber auch der Zug auf dem Pec minor, der bei mir leider extrem unnachgiebig ist und den ich für einen Dreh- und Angelpunkt meines Mobilityproblems halte. Meistens fühlt er sich einfach wie ein Drahtseil unter dem Pec maior an. Wenn ich einarmig hänge, drehe ich mich leicht ein und nehme Zug von dem Muskel, dabei tut gerade diese Dehnung mir - mMn - ganz gut.
Sie grundlegend aber mal wieder reinzunehmen, ist bestimmt keine schlechte Idee, und wenn es nur zum Reinfühlen ist, wie die Muskeln sich unter der einseitigen Dehnung verhalten.

[wuzzner]

Das mit dem eindrehen hab ich auch immer als Problem gehabt. Hab dann aber bei einer Folge vom MTMT Podcast die Empfehlung aufgeschnappt einfach vor die Stange eine Box/einen MedBall zu stellen und den mit den Zehen zu berühren. Dadurch verhindert man das eindrehen und hat aber nach wie vor den Stimulus. Beim beidarmigen Hang komme ich da irgendwie nicht hin. Das ist bei mir einfach nur irgendwann halt eine Griffkraftsache.....

[Carter T R]

27082025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Squat 2-3'
40/10
60/8
70/8
80/3x8

Bench 60-90''
40/10
60/8
70/8
80/3x8
Superset w/
Ring Rows BW/15, 13, 10, 10, 10, 10

3 Rounds of Core (2min Rest b/w Rounds)
Hanging Leg Raises/10
KB Russian Twist 16kg/10
Sit Throughs/10
Side to side bent knee ups/10
Abmat Sit ups/20

Lying DB Extensions
2x15kg/18, 18
Superset w/
Alternating DB Curls
2x15kg/40, 34

DB Lateral Raise 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Reverse DB Flys 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
7min Breathwork & Mobility

Squat mal mit 10kg mehr, dafpr nur 3x8 statt 3x10 - lief aber ganz okay. Ich habe noch ein bisschen das Gefühl, dass ich mein Knie schonen muss und bin sehr zögerlich, was die tief(st)e Position betrifft. Beim Hochkommen neige ich dann aber ein wenig dazu, zu schnell mit der Hüfte und zu langsam mit den Schultern hoch zu gehen, wodrch ich ein bisschen in Vorlage komme. Das war alles andere als dramatisch, aber ich habe es als "schlechtere Form" wargenommen, als ich es von meinen Squats gewohnt bin.
Bench hatte ich überlegt, ob ich wirklich 80kg auflegen sollte, mich dann aber dazu entschlossen, es wenigstens mit einem Set mal zu probieren und im Zweifelsfall auf 75kg runter zu gehen. Die 80 kg gingen aber auch im 3x8.
Ich habe mich heute auch mal wieder relativ konsequent an meine Setpausen gehalten und mir beim Squatten 3min zwischen den Worksets gegönnt und bei dem OK-Superset jeweils 90 Sekunden.
Die Curls liefen heute - ohne die Chin ups-Vorbelastung - überraschend gut, da sollte ich mal mit dem Gewicht hochgehen. Schulter Isos waren heute dafür sehr anstrengend. Sowieso hat mir das Wetter heute zu schaffen gemacht. Als ich mit dem Training beginnen wollte wurde es drückend schwül und hat dann auch heftig gewittert. Ich hatte meine Balkontür dann nur einen Spalt weit offen und es war wie in einer Sauna - zwar nur 23°C aber mit einer tropischen Luftfeuchtigkeit. Hinzu kam auch noch mein ausgefallener Carb Refeed - den ich direkt schon beim Warm up gespürt habe. Ich werde da jetzt gleich noch mal ein paar Carbs nachlegen, damit ich morgen früh nicht ganz leer starte (und hoffentlich auch wieder besser schlafe).