GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

13082025 am

20in Echobike @200 Watt
Disance: 11,28km

Deficit Push ups/18, 15
Dead Hang/2x35s
Captains of Crush Gripper 100lb/3x5 (per Hand)
KB Halos 16kg/2x5 (per Side)

[Carter T R]

14082025 am

30min @low intensity
10min Echobike @191 W: 5,49
10min Rower @165 Watt @22s/m: 2337m
10min Echobike @191 W: 5,53km
Time: ca. 32min

Dead Hang/2x30s
KB Halo 16kg/3x5 (per Side)

Ich hatte vor der Arbeit spontan weniger Zeit als geplant ... so sind es dann nur "1,5 Runden" - also etwa 30min - geworden ... besser als nichts.

Ich habe gestern meinen CGM bekommen und auch direkt "installiert" (inkl. Rasur und Reinigung mit Alkohol etc.). Die ersten Daten waren unspektakulär, aber abends scheint mein BZ recht weit abzusinken. Während die Daten meistens ein bisschen hin und her pendeln, hat die sportliche Betätigung bei niedriger Intensität den BZ extrem stabilisiert.

[Carter T R]

15082025 am

20in Echobike @200 Watt
Disance: 11,27km

Deficit Push ups/18, 15
Dead Hang/2x35s
Captains of Crush Gripper 100lb/3x5 (per Hand)
KB Halos 16kg/2x5 (per Side)

[Carter T R]

16082025 am

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/4
2x15kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
12min EMOM
4xKB Swing @32kg

Anaerobic Power
12min Echobike Intervals
4x30s @600+ Watt vs. 2:30 @155-164 Watt
ave/max Power: 658/803 Watt
ave/max RPM: 86/92
Distance: 6,95km

Metcon
10 Rounds kind of for Time
Round 1-6
15cal Echobike
12x DB Deadlift 2x15kg
9x DB Hang Power Clean 2x15kg
6x DB Push Press 2x15kg
1min Rest

Round 7-10
20x Alternating Forward Lunge
10x Push up
10x Ring Row
1min Rest

Time: 25:50

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,24km

Beim KB EMOM habe ich 2 min und pro Minute auch noch 1 Rep draufgepackt (also insgesamt 48 statt 30 Reps). Bei den Anaerobic Power Intervallen habe ich in den Belastungsintervallen etwa 20 Watt mehr Gas geben können - sie haben sich aber auch grundsätzlich ein bisschen besser angefühlt. Die 5min Recovery habe ich ausfallen lassen (meine Frau brauchte das Echobike...) und nach einer Pause dann das Metcon nachgelegt.
Der erst 4 Tage zuvor "installierte" CGM hat sich leider beim Cool Down verabschiedet... die Klebefläche ist mit dem vielen Schweiß (quasi permanent-wetterbedingt, aber dann durch das Training natürlich noch mal verstärkt) nicht klargekommen. Die paar Daten, die ich ermitteln konnte, sahen trotzdem interessant aus und ich werde das Experiment auf jeden Fall wiederholen.
Interessant war meinen "GLucose-Threshold" zu spüren - der Punkt, an dem die Leber vermehrt Glykogen freisetzt, um einen potenziell zu schnell sinkenden BZ zu stabilisieren. Ich habe das Training nüchtern begonnen, aber ab einer gewissen Belastungsintensität ist mein BZ dann gestiegen.
Vor und während des Metcons habe ich mich dann auch mit einer Glukose:Fruktose-Mischung (1:0,8) versorgt, was auch eine interessante Dynamik im Zusammenspiel aus Versorgung und Verbrauch ergeben hat (auch noch überlagert durch das Leberglykogen).

[Garage_lifts101]

Macht wieder Spaß hier mitzulesen. Dein Log liest sich immer auch ein bisschen wie ein Sportscience Paper.

Finde über 600 Watt für 30sek schon stark. Und das mach der Pause.

Die Alactic Power Workouts lesen sich dagegen sehr machbar. Wie fühlen die sich den an ? Kannst du da wirklich volle Power entwickeln ?

[Carter T R]

Macht wieder Spaß hier mitzulesen. Dein Log liest sich immer auch ein bisschen wie ein Sportscience Paper.

Finde über 600 Watt für 30sek schon stark. Und das mach der Pause.

Die Alactic Power Workouts lesen sich dagegen sehr machbar. Wie fühlen die sich den an ? Kannst du da wirklich volle Power entwickeln ?

Die fühlen sich sehr easy an - und das sollen sie auch. Glykolytische Aktivität sollte möglichst vermieden werden und es geht (mir) dabei auch nicht um "Power" sondern um "Capacity" im Sinne einer langwierigen "Repeatability". Für Power würde ich die Pausen länger programmieren und vermutlich uch noch höhere Lasten nehmen. Hier soll es darum gehen, den intrazellulären PCr-Pool imer wieder zu reduzieren, der sich sich allein durch aerobe Prozesse wieder regeneriert.
Die 32er KB war ja erstmal zum eingewöhnen ... die 40er finde ich für american swings schon relativ schwer - und das Set sollte innerhalb von etwa 10 Sekunden auch vorbei sein.
Ich habe solche Intervalle auch mal auf dem Echobike probiert, aber da bin ich viel zu schnell voll in der Glykolyse - auch bei nur 10 Sekunden Sprint (mit 50s Rest).

[Carter T R]

17082025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,48km

Am Nachmittag bin ich noch ca. 12km Spazieren gegangen.

[Carter T R]

18082025 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,27km

Deficit Push ups/18, 13, 9
Dead Hang/2x40s
Captains of Crush Gripper 100lb/4x5 (per Hand)
KB Halos 16kg/3x5 (per Side)

[Carter T R]

18082025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

DB Goblet Squats
22,5kg/20
32,5kg/3x16

DB Bench
2x15kg/20
2x22,5kg/3x16
Superset w/
Ring Rows BW/16, 13, 10, 12

2 Rounds of Core
Hanging Leg Raises/10
KB Russian Twists 16kg/10
Sit Throughs/10
Plank Holds/20s
Side to side bent knee ups/10
Abmat Sit ups/20

Lying DB Extensions
2x15kg/16, 16
Superset w/
Alternating DB Curls
2x15kg/30, 30

DB Lateral Raise 2x10kg/15, 15, 13
Superset w/
Reverse DB Flys 2x10kg/15, 15, 14
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise BW/3x15 (per Leg)

Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
12min Breathwork & Mobility

[Carter T R]

19082025 am

50-40-30-20-10 Reps (not for time) of
cals Echobike
DB Push Press 2x15kg
cals Rower
KB Swing 16kg
Time: 42:47

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Mit dem WOD wollte ich mich nicht komplett abschießen, weshalb ich es "not for time" gemacht habe, sondern einfach, um ordentlich ins Schwitzen zu kommen und mit den high-rep-sets viel Volumen zu absolvieren. Auf dem Echobike hatte ich mir vorgenommen, immer über 209 Watt zu bleiben, herausgekommen sind dann 236, 236, 250, 277 und 343 Watt.
Die Push Presses habe ich 15-15-10-10, 15-15-10, 12-8 und 10 gesplitted.
Auf dem Rower lag ich in den ersten 3 Runden zwischen 1000 und 1100 cal/hr, in der 20er Runde zwischen 1100 und 1200 cal/hr und in der letzten Runde bei über 1200 cal/hr.
Die Swings habe ich 15-15-10-10, 15-15-10, 15-15, 20 und 10 gesplitted.

Vom Gefühl her würde ich sagen, dass ich belastungsmäßig am Anfang im Tempo/Zone 3-Bereich lag, später wurde es dann aber eher Sweetspot und Threshold/Zone 4 - obwohl ich nicht wirklich Gas gegeben habe ... "ich habe einfach keine Luft mehr"...

[Carter T R]

20082025 am

20min Echobike @209 Watt
Distance: 11,43km

Deficit Push ups/18, 12, 9
Dead Hang/2x40s
Captains of Crush Gripper 100lb/3x5 (per Hand)
KB Halos 16kg/2x5 (per Side)

[Carter T R]

20082025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

DB Deadlifts
2x22,5kg/25
2x32,5kg/3x20

Pull ups BW/10, 9, 8, 8
Superset w/
DB Press
2x15kg/20
2x22,5kg/8, 7
2x15kg/16

2 Rounds of Core
Hanging Leg Raises/10
KB Russian Twists 16kg/10
Sit Throughs/10
Plank Holds/20s
Side to side bent knee ups/10
Abmat Sit ups/20

Chin ups BW/10, 8
Superset w/
Alternating DB Curls
2x15kg/24, 24
Superset w/
Lying DB Extensions
2x15kg/18, 16

DB Lateral Raise 2x10kg/15, 15, 15
Superset w/
Reverse DB Flys 2x10kg/15, 15, 15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
14min Breathwork & Mobility

Ich denke ich kann die DB Workouts langsam hinter mir lassen. Das "High-Rep-Training" war für mich gut geeignet, um wieder reinzukommen und Muskeln, Sehnen und Bänder an die Belastung heranzuführen. Ab Freitag wechsle ich bei den Compounds wieder auf die Barbell, behalte aber die Frequenz und den alternierenden GK-Plan so bei. In der Assistance nehme ich vorerst keine weiteren Änderungen vor, werde aber vermutlich langsam das Volumen erhöhen. Mit der Barbell werde ich dann jeweils eine Session mit Worksets mit 10er, dann 8er und dann 5er Sets absolvieren, um mich neuromuskulär wieder an schwerere Lasten zu gewöhnen.

[Carter T R]

21082025 am

3 Rounds @low intensity
10min Echobike @191 W: 5,52km, 5,52km, 5,53km
10min Rower @166 Watt @22s/m: 2338m, 2340m, 2341m
Time: ca. 1:05min

Dead Hang/2x30s
KB Halo 16kg/3x5 (per Side)

[Carter T R]

22082025 am

20min Echobike @209 Watt
Distance: 11,44km
ave/max HR: 123/132 BPM
TE: 2,3/0,0
Strain: 31

Deficit Push ups/18, 15, 12
Dead Hang/2x45s
Captains of Crush Gripper 100lb/3x5 (per Hand)
KB Halos 16kg/2x5 (per Side)

Gestern ist meine neue Fenix 8 gekommen - ab sofort kann ich also auch wieder HR-Daten aufnehmen... und mein Puls ist für die Belastung ... zu hoch ...

[Carter T R]

22082025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Squat
20/10
40/10
60/10
70/3x10

Bench
20/10
40/10
60/10
70/3x10
Superset w/
Ring Rows BW/15, 12, 11, 11, 10, 10

3 Rounds of Core (1-2min Rest b/w Rounds)
Hanging Leg Raises/10
KB Russian Twist 16kg/10
Sit Throughs/10
Side to side bent knee ups/10
Abmat Sit ups/20

Lying DB Extensions
2x15kg/18, 18
Superset w/
Alternating DB Curls
2x15kg/36, 30

DB Lateral Raise 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Reverse DB Flys 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

Eine erste Barbell-Session - die sich auch noch echt gut angefühlt hat. Mein Knie hat sich scheinbar ganz gut erholt, ich hatte zumindest keine Probleme beim Squatten. Es fühlt sich noch nicht wieder so an, wie früher ... irgendwie, als wenn auf der Rückseite des Gelenks etwas leicht blockiert oder bremst ... aber ich habe keinerlei Schmerzen. Nächste Woche habe ich noch einen Termin bei einem auf Sportler spezialisierten Orthopäden

Irgendwie hat es sich gut angefühlt, mal wieder eine Barbell auf dem Rücken zu haben!
70kg waren jetzt nicht mega viel, aber für 3x10 bin ich damit erstmal zufrieden. Bench war auch okay, aber ich habe ab 60kg schnell gemerkt, dass meine Handgelenke an Stabilität verloren haben.
Mein Core verträgt noch recht viel ... bei den Arm-Isos geht es trotz niedrigem Volumen (3x2 Sets/wk - aber die Compundlifts helfen natürlich mit) ganz gut voran, bei den Schultern habe ich pro Hantel um 5kg erhöht - ein heftiger Sprung, aber ich habe keinen Bock auf meine alten Hanteln mit verstellbaren Gewichten (diese nervige Schrauberei...) und beschränke mich auf die Hex DBs, da geht es nicht anders und es hat ja in einer okayen Reprange funktioniert.