Muskelabbau trotz Kraftsteigerung?

[Homegymer]

Hallo zusammen,
Die Kernfrage vorweg: Kann man trotz Kraftsteigerung Muskeln abbauen?

Kurz zu mir. Trainiere jetzt schon seit etwa 15 Jahren regelmäßig (immer mindestens 3mal die Woche, ,meistens eher 4-5 mal)mit entsprechender Ernährung etc. Habe in der Zeit schon viele Trainingssysteme ausprobiert. Angefangen mit klassischem 4er-Split. Ging paar Jahre gut. Irgendwann stagniert. Dann mit PPL und 2er-Plit noch etwas (nicht viel)Fortschritte gemacht. Einige Jahre halt so vor sich hintrainiert. Phasenweise Offseason, dann wieder Diät. Meistens wieder bei etwa dem gleichen Gewicht rausgekommen.
Seit etwa einem Jahr trainier ich jetzt orientiert nach Fabian Huber bzw. Max Madsen. Soll heißen Frequenz so 2-3mal pro Woche (hatte ich schon viele Jahre) aber eben halt deutlich weniger Volumen (etwa 5 bis 8 Sätze die Woche pro Muskelgruppe) und eher niedrige Wiederholungszahlen (8-12). Früher hab ich mehr nach Pump trainiert (kürzere Pausen, Dropsätze). Wie dem auch sei, will jetzt auch keine Diskussionen beginnen, warum welches Prinzip besser ist oder nicht.

Jetzt ist es nur so, dass ich durch das “neue” System merklich meine Kraft in ziemlich jeder Übung stetig steigern konnte. Nicht extrem viel (logisch nach so langem Training), aber doch trotzdem stetiger Progress. Und nicht nur bei Grundübungen, wo man viel aus Technik-Optimierung holen kann, sondern auch bei Isos.Das hatte ich einige Jahre im Grunde gar nicht.
Was ich nun aber nicht verstehe: Trotz nahezu gleichem Gewicht über die letzten Monate, habe ich an Bauchfett zugenommen. Eben mehr was man so unterm Bauchnabel greifen kann. Wäre ich jetzt auch paar Kilo schwerer geworden, dann gut, wäre halt auch entsprechend Fett dazugekommen. Aber bei gleichem Gewicht, müsste ja Muskelmasse flöten gegangen sein, so wie Fett dazugekommen ist. Oder hat sich das Fett im Körper nur irgendwie umverteilt?

Aus dieser Unlogik heraus, komme ich eben auf die Ausgangsfrage: Kann ein Training, welches zur Kraftsteigerung führt, schlecht sein bzw schlechter als ein “Volumentraining mit mehr Pump etc”, welches (bei mir) zu schlechteren Kraftwerten geführt hat?
Oder anders gefragt, kann man Muskelmasse aufbauen ohne stärker zu werden? Kann man stärker werden, ohne Muskelmasse aufzubauen (abgesehen von neuen Übungen die man erlernt)?

Wäre Klasse, wenn ihr mal eure Meinungen und Erfahrungen dazu dalassen würdet…. Falls nicht schon jemand aufgrund der Länge des Textes umgefallen ist.

Danke und Gruß

[grepe]

Ist eigentlich ganz normal mMn…

Kraftsteigerung kann aus neuromuskulären Anpassungen kommen (bessere Rekrutierung von Muskelfasern etc.), ohne dass viel Muskelfaserwachstum passiert.
Krafttraining mit niedrigerem Volumen und höherem Gewicht ist optimal für Kraftsteigerung.
Für maximalen Muskelaufbau braucht man beides - Genug Volumen (für Hypertrophie), aber auch schwere Gewichte.

[Netzokhul]

Wie bereits gesagt:
Ist prinzipiell möglich.

Wenn du allerdings ordentlich trainiert hast, wovon ich mal ausgehe, wage ich allerdings zu bezweifeln, dass das Volumen nicht wenigstens ausreichend war um die vorhandene Muskulatur zu halten.

Wenn hätte ich eher andere Lifestyle Faktoren, Alter etc. in Vermutung.

[H_D]

(zu) hohes Volumen kann auch zu vermehrten Wassereinlagerungen führen und man sieht vielleicht etwas aufgepumpter dadurch aus.
Zusätzlich verbraucht hohes Volumen logischerweise mehr Kalorien, hast du das berücksichtigt?

[Homegymer]

Na ja, is ja nicht so als würde ich zunehmen, aus unbekanntem Grund. Komisch ist ja, dass ich prinzipiell im Training Fortschritte mache, aber trotzdem das Gewicht stagniert (wäre nicht schlimm) aber dabei irgendwie fetter werde (wobei ich halt nicht genau weiß, ob ich insgesamt fetter werde, oder nur am Ranzen). Deshalb meine Angst, dass ich eben Muskeln verloren haben könnte, wenn bei gleichem Gewichte das Fett zunimmt. Aber wenn man stärker geworden ist, sollte man ja zumindest nix an Muskeln abbauen....

Also nochmal andes gefragt:
Wenn man mal den ganzen Hintergrund weglässt bzgl Trainings-Split und Volumen etc.
Mit "Training A" bleiben Kraftwerte ziemlich konstant über Monate und mit "Training B" verbessern sich viele Kraftwerte (! Keine neu erlernten Übungen..keine Maximalkraft) --> dann kann doch Training B nicht nachteilig sein, oder ?

[abergau]

Komisch ist ja, dass ich prinzipiell im Training Fortschritte mache, aber trotzdem das Gewicht stagniert (wäre nicht schlimm) aber dabei irgendwie fetter werde (wobei ich halt nicht genau weiß, ob ich insgesamt fetter werde, oder nur am Ranzen). Deshalb meine Angst, dass ich eben Muskeln verloren haben könnte, wenn bei gleichem Gewichte das Fett zunimmt.

Dass du aufgrund der Trainingsumstellung Muskelmasse verlierst (bzw. verloren hast), halte ich für ausgeschlossen. Misst du gelegentlich die Umfänge deiner Muskeln – also Armumfang, Oberschenkelumfang, Brustkorbumfang? Das Maßband lässt sich nicht betrügen. Ich bin sicher, dass ein Vergleich der Umfänge aus der Zeit VOR deiner Trainingsumstellung mit den aktuellen Umfängen keinen signifikanten Unterschied ergeben würde.

Für deine Beobachtung, dass du im Bereich unterhalb des Bauchnabels scheinbar an Fett zugelegt hast, kann es mehrere Gründe geben:

• selektive Wahrnehmung – von dem Moment an, als dir das Bauchfett zum ersten Mal negativ aufgefallen ist bzw. du dich daran gestört hast, hast du der Sache mehr Aufmerksamkeit als zuvor gewidmet. Seither nimmst du minimale Schwankungen (die z. B. durch Veränderungen im Bauch-/Darmvolumen und im Wasserhaushalt bedingt sein können) überdeutlich wahr.
• Hormonelle Lage – wenn dein Cortisolspiegel derzeit höher ist als früher (aus welchen Gründen auch immer – z. B. wegen weniger Schlaf, wegen mehr Stress etc.), hält dein Körper mehr extrazelluläres Wasser. An Stellen, an denen man "weich" ist, merkt man das eher. Und dass du dieses Wasser nicht auf der Waage siehst, liegt daran, dass alles unter 1 l buchstäblich nicht "ins Gewicht fällt". Schon ein einziger Toilettengang kann da zur Verfälschung führen.
• Dynamik der Fettverteilung – die Fettmasse am Körper ist nicht konstant; täglich finden Abbau- und Aufbauprozesse statt. Das Fett kann sich im Körper also "umschichten", abhängig von der Hormonlage. Vielleicht ist dein Bauchfett-Depot wirklich minimal größer geworden, dafür hast du weniger Fett an den Armen und im Schulterbereich. Muskulatur hast du jedenfalls nicht verloren.

Long story short: Du atrophierst nicht, keine Sorge. Und du mutierst auch nicht unaufhaltsam zum Hängebauchschwein. Wenn dich dein Bauchfett stört, pass halt deine Ernährung an: leichtes Kaloriendefizit, weniger Carbs am Abend, tagsüber mehr Wasser trinken. Dann verschwindet auch der Ranzen, trust me. Dein Training kannst du beibehalten.

[runn12]

Willkommen zurück, @abergau .

[abergau]

Willkommen zurück, @abergau .

[Homegymer]

Danke abergau, das klingt ziemlich schlüssig.
Und ja, Umfänge habe gemessen früher und jetzt. Die sind ziemlich konstant geblieben. Leider eben nicht größer....

Eine Frage beschäftigt mich dennoch weiter:
Kann ein Training, welches Kraft-Progress bewirkt, dennoch suboptimal für Hypertrophie sein? Angenommen ich mache mit nur 5 Sätzen pro Woche mehr Kraftsteigerung, als mit 10 Sätzen. Können dann die 10 Sätze trotzdem mehr "Masse" bringen? Ich glaube nicht, wäre irgendwie unlogisch....

[H_D]

Schau dir das Training von Powerliftern an: viel Volumen/Techniktraining, aber wenig/kaum bis ans Versagen

Wie sieht dein Plan und deine Steigerungen konkret aus?
Wie hat sich in der Zeit dein Körpergewicht geändert?

[Netzokhul]

Eine Frage beschäftigt mich dennoch weiter:
Kann ein Training, welches Kraft-Progress bewirkt, dennoch suboptimal für Hypertrophie sein? Angenommen ich mache mit nur 5 Sätzen pro Woche mehr Kraftsteigerung, als mit 10 Sätzen. Können dann die 10 Sätze trotzdem mehr "Masse" bringen? Ich glaube nicht, wäre irgendwie unlogisch....

Natürlich.
Masse kausaliert zwar auch mit Kraft, aber ist halt nicht alles.

Neuronale Anpassungen sind auch beteiligt und wie H_D schon schreibt trainieren Powerlifter anders und hätten ja im Umkehrschluss dann immer mehr Muskelmasse als Bodybuilder.

[Homegymer]

Hier geht es ja nicht um absolute, sondern um relative Kraftwerte.
Mir geht es ja nicht drum maximal viel Gewicht zu bewegen. Die Frage bezieht sich ja auf den Fortschritt.

Training ist jetzt nicht wie Powerlifter. Gehe ans Versagen, auch nie unter 8 Wdh.
Nur eben seit einiger Zeit mit höherer Frequenz und weniger Volumen (pro Woche gerechnet). Und auch keine Dropsätze etc für Pump und auch immer eher längere Satzpausen) .

[abergau]

Kann ein Training, welches Kraft-Progress bewirkt, dennoch suboptimal für Hypertrophie sein?

Sofern du mit "Kraft-Progress" einfach einen gewissen Fortschritt bei den Kraftleistungen meinst (und keine Steigerung des 1-Rep-Maximalgewichts): Ein Trainingskonzept, das bewirkt, dass du kontinuierlich stärker wirst, ist ein Konzept, das mit progressiver Überlastung arbeitet – und progressive Überlastung ist der Haupttreiber für Hypertrophie. Es wäre also widersinnig, wenn dieser Ansatz weniger effektiv für Muskelwachstum wäre als ein Training ohne oder mit nur geringen Kraftfortschritten.

Ein Training, das dich in den Wiederholungen stärker macht, erhöht die mechanische Spannung und den metabolischen Stress kontinuierlich. Es ist daher fast unmöglich, dass es weniger effektiv für Hypertrophie ist, als ein Training ohne diesen Fortschritt.

[H_D]

Danke abergau, das klingt ziemlich schlüssig.
Und ja, Umfänge habe gemessen früher und jetzt. Die sind ziemlich konstant geblieben. Leider eben nicht größer....

Eine Frage beschäftigt mich dennoch weiter:
Kann ein Training, welches Kraft-Progress bewirkt, dennoch suboptimal für Hypertrophie sein? Angenommen ich mache mit nur 5 Sätzen pro Woche mehr Kraftsteigerung, als mit 10 Sätzen. Können dann die 10 Sätze trotzdem mehr "Masse" bringen? Ich glaube nicht, wäre irgendwie unlogisch....

[Homegymer]

Ja, abergau..... Genau dieso Logik habe ich auch. Dann scheint mich mein Gefühl zu täuschen. Bzw ist eben der Zuwachs an Muskelmasse (der durch die Progression vorhandene sein muss) in Kilos ausgedrückt wahrscheinlich verschwindend gering