GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

19062025 am

3 Rounds @FATmax
10min Echobike @200 W: 5,64km, 5,65km, 5,64km
10min Rower @175 Watt @22s/m: 2383m, 2383m, 2383m
Time: 1:05:59
ave/max HR: 133/149 BPM
TE: 3,6/0,6
TSS: 38,6

Dead Hang/2x30s
KB Halo 16kg/3x5 (per Side)
MB 360s 6kg/2x10 (per Side)

Ich kann heute nicht mehr nachvollziehen, warum meine HR bei der Session so hoch war ... aber für diesen Intensitätsbereich ist sie ungewöhnlich hoch, auch, wenn man ein gewisses De-Training berücksichtigt.

[Carter T R]

23062025 am

20min Echobike @227 Watt
Distance: 11,82km
ave/max HR: 126/134 BPM
TE: 2,4/0,0
TSS: 16,8

Trotz höherer Leistung (aber natürlich kürzerer Belastungszeit!) lag meine HR hier in einem deutlich realistischeren Bereich als bei der Session am 19062025.

[Carter T R]

23062025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,06k
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

DB Goblet Squat
22,5kg/25
32,5kg/20, 15, 15

DB Bench
2x15kg/20
2x22,5kg/15, 12, 9, 7
Superset w/
Ring Rows/15, 12, 12, 8

DB Lateral Raise
2x10kg/15, 12, 9
Superset w/
Band Pull aparts/25, 20, 15

Chin ups/7, 6
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg/20, 18

Lying DB Extensions 2x15kg/16, 9
Superset w/
Kneeling MB Push Downs 2x1/2x15

Single Leg Deficit Calf Raises/3x15 (per Leg)

Core Chipper w/1min Rest b/w Exercises:
L-Sit Hold/2x15s
Plank Hold/60s, 40s
Sit Through/16
Hanging Leg Raise/12

10min Echobike @164 W: 5,23km
10min Breathwork & Mobility

[Carter T R]

24062025 am

5min Echobike @250W: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

20min EMOM2
12cal Echobike
12x Alternating DB Snatch @15kg
ave Power (Echobike): 528 Watt
ave Split: 1:03
ave/max HR: 145/161 BPM
TE: 3,2/0,1

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Eines meiner Standard-EMOMs und ein Repeat vom 25032025 (mit deutlich höherer Leistung auf dem Echobike, scheint rückwirkend betrachtet aber auch ein Ausreißer gewesen zu sein) oder 18022025, 17092024, 21052024 und 16042024 (was ich auf die Schnelle so gefunden habe). Meine Leistung fügt sich da eigentlich ganz gut ein, bis auf den 25032025 eben.

[Carter T R]

30062025 am

20min Echobike Intervals
5min: 209 Watt
14min: 1min 305 Watt vs. 1min 209 Watt
1min: 209 Watt
ave Power: 236 Watt
Distance: 12,01km
ave/max HR: 134/151 BPM
TE: 2,8/0,0
TSS: 21,3

Dead Hang/2x30s

Die folgende Woche war vollgepackt mit Terminen - auch am Wochenende. In der Folgewoche bin ich dann erstmal in den Urlaub gegangen und habe es mir in Frankreich mit Champagner, Wein, Cidre, Austern, Hummer, Königskrabben, Crêpes und Galette mehr als gut gehen lassen. Am 16072025 hat meine Fenix 5 beim Schwimmen ihren Geist aufgegeben. Am 17072025 habe ich mir dann bei einer wirklich tollen Wanderung auf der Crozon-Halbinsel (auf dem GR34, auch Alter Zöllnerweg genannt, von Morgat über das Cap de la Chèvre bis zum Lostmarc'h) mein linkes (sowieso immer mal wieder nicht ganz rund laufendes) Knie verletzt (kurzer stechender Schmerz, danach konnte ich aber weitergehen, die folgenden Tage war es aber schmerzhaft, Schwellung oder Hämatom blieben aber komplett aus), was bis heute noch nicht wieder ganz in Ordnung ist. Ich hatte zwischenzeitlich arge Befürchtungen, dasss ich ein OP benötigen würde, nie wieder Squatten kann etc., aber es scheint keine innere Verletzung im Gelenk vorzuliegen. Alle Bänder sind stabil, der Termin beim Sportarzt und evtl. ein MRT stehen aber noch aus. Nach dem Urlaub war ich dann einen Tag im Büro und dann schon wieder auf Dienstreise ... immerhin war es ein Festival, auch, wenn es sehr matschig war .
Danach - also mit gut einem Monat Pause mit eher wenig Bewegung, Daydrinking, hin und wieder auch viel ungesundem Essen, aber immerhin auch 3 Wochen lang eher viel Schlaf, habe ich dann das Training wieder aufgenommen und gleichzeitig auch meine Ernährung wieder in bessere Bahnen gelenkt... Die Spuren sind überdeutlich ... und bevor ich wieder an Performance oder zumindest Training dafür denken kann, müssen erstmal ein paar kg wieder runter. D.h. für mich dann Krafttraining vor allem zum Erhalt (wobei es vermutlich automatisch eher eine Recomp werden wird) und Cardio vor allem, um meinen Kalorienumsatz zu steigern ... und wieder ein bisschen cardiovaskulär fitter zu werden - also vor allem eher im Low Intensity-Bereich, weil ich im Defizit (in meinem Alter, haha) nicht mehr so gut regeneriere.
Weil ich aber bin, wie ich bin, werde ich es mir einmal in der Woche trotzdem mit höherer Intensität geben, sofern mein Terminkalender es am Wochenende zulässt.

Meine VO2max ist um 8 Punkte (! und @Maxim macht sich über Kommastellen Gedanken!) gesunken (Radfahr VO2max allerdings nur um 4 Punkte, interessant...), oh mann ... ich habe Arbeit vor mir...

[Carter T R]

27072025 am

30min Echobike @164 Watt
Distance: 15,72km

Dead Hang/2x30s
KB Halos 16kg/2x5 (per Side)

Ohne Fenix gibt es erstmal keine HR-Daten.

[Carter T R]

28072025 am

20min Echobike @209 Watt
Distance: 11,46km

Dead Hang/2x30s
KB Halos 16kg/2x5 (per Side)

[Carter T R]

28072025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Alternating DB Reverse Lunges
2x15kg/16
2x22,5kg/8, 8

DB Bench
2x15kg/16
2x22,5kg/14
Superset w/
Ring Rows BW/14, 12

DB Press
2x15kg/14, 12
Superset w/
Pull upsBW/5, 4

DB Lateral Raise
2x15kg/8
2x10kg/12
Superset w/
Alternating DB Curls
2x15kg/16, 16

Band Pull aparts/30, 25
Superset w/
Lying DB Extensions
2x15kg/12, 9

Core Chipper & Achillestendon-Rehab/2 Rounds of:
Plank Hold/30s
Knee ups/10
Abmat Sit ups/10
Single Leg Deficit Calf Raises/15 (per Side)

10min Echobike @164 Watt: 5,22km

Eine erste vorsichtige Full-Body-DB-Session. Mein linkes Knie hat mir große Sorgen bereitet. Ich konnte es nicht wirklich gut beugen, weshalb ich von Squats oder Split Squats abgesehen habe, Lunges gingen aber, weshalb das meine Lower Body Übung der Wahl war. Ich habe das Volumen auch sehr vorsichtig gewählt, weil ich keine Ahnung hatte, wie das Knie darauf reagieren würde. Bei der Wanderung, bei der ich es verletzt habe, ging es ja auch weiter, aber am nächsten Tag konnte ich kaum gehen.

Wenn ich die Trainignsdaten jetzt retrospektiv betrachte und mir meine Leistungen ansehe, dann erscheint es mir, als ob ich einen Monat ohne Training (bei okayer Proteinversorgung und mehr als ausreichenden kcal) sehr gut verkraftet hätte - danach ging es dann aber trotz der einen oder anderen Einheit relativ schnell bergab mit meiner Leistungsfähigkeit.

[Carter T R]

29072025 am

30min Echobike @191 Watt
Distance: 16,59km

Nach einem Tag im Büro bin ich an diesem Tag bin ich dann auch schon wieder auf Dienstreise gegangen - das war das schon erwähnte Festival.

[Carter T R]

03082025 am

30min Echobike @173 Watt
Distance: 15,94km

DB Lateral Raise
2x10kg/15, 12
Superset w/
Alternating DB Curl
2x15kg/20, 20

Dead Hang/2x30s

[Carter T R]

04082025 am

30min Echobike @200 Watt
Distance: 16,9km

DB Lateral Raise
2x10kg/15
Superset w/
Alternating DB Curl
2x15kg/20

Dead Hang/2x30s

[Carter T R]

04082025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

DB Bulgarian Split Squats
2x10kg/8 (per Leg)
2x15kg/6 (per Leg)
2x22,5kg/4, 4 (per Leg)

DB Bench
2x15kg/20
2x22,5kg/15, 15, 10
Superset w/
Ring Rows/15, 12, 9, 7

Core Chipper (2 Rounds):
Plank Hold/30s
Abmat Sit ups/20
KB Russian Twist 16kg/10

Lying DB Extensions
2x15kg/10, 10
Superset w/
Alternating DB Curls
2x15kg/ 20, 20

DB Lateral Raise
2x10kg/15, 12
Superset w/
Band Pull aparts/15, 12
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise/2x15 (per Leg)

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
6min Breathwork & Mobility

Mein Knie hat die Lunges gut vertragen, also habe ich mit Bulgarian Split Squats ein etwas größere ROM und Belastung ausprobiert, mich aber langsam an höhere Gewichte herangetastet und es bei einem sehr niedrigen Volumen belassen.

[Carter T R]

05082025 am

5min Echobike @200 Watt: 2,81km

5k Row
Time: 19:37,5
ace Pace: 1:57,5/500m
ave Power: 214 Watt
s/m: 23
SPI: 9,3

Der 5k Row war ein ziemlich niederschmetterndes Erlebnis...

Easy hat der sich nicht angefühlt...

[Garage_lifts101]

05082025 am

5min Echobike @200 Watt: 2,81km

5k Row
Time: 19:37,5
ace Pace: 1:57,5/500m
ave Power: 214 Watt
s/m: 23
SPI: 9,3

Der 5k Row war ein ziemlich niederschmetterndes Erlebnis...

Easy hat der sich nicht angefühlt...

Und ich könnte nicht Mal unter 20min rudern.

[Carter T R]

Und ich könnte nicht Mal unter 20min rudern.

Ist natürlich immer eine Frage wo man herkommt. Im April bin ich noch einen 5k mit einer Pace von 1:51,2/500m (18:32,4min - also über 1min schneller) mit einer ave HR von 132 BPM gerudert - oder im Dezember mit der aktuellen Pace einen 12k...

Kommt aber sicher alles wieder.