First Log - Road to 40

[M4x!]

Heute Vormittag Ok2 (einen Tag früher). Und abends Cardio: 13 min einfahren, danach wieder zwischen 110 und 120 Watt ( Cardiostrong bx60) und Puls (Garmin) um die 120, am Ende 8 Minuten ausrollen.

Hatte heute ein gutes Angebot für Kickr Core mit Kassette und 1 Jahr Zwift für 454 bei MyDealz entdeckt. Wollte es mir bis Abends überlegen und beim bestellen waren dann die Codes nicht mehr gültig. Ersparniss wären knapp 100 Euro gewesen. Denke warte nun auf das nächste Angebot und fahre solange weiter außen oder halt auf dem Cardiostrong ergometer.

FitNotes Workout - Donnerstag 7th August 2025

** Dumbbell Side Raises **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 13 reps

** Seated Cable Row (V-Griff - eng) **
- 80.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 11 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 95.0 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 8 reps

** Upper Back Pull Down **
- 90.0 kgs x 6 reps
- 77.5 kgs x 9 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 22.5 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Incline Dumbbell Rev. Flys **
- 22.5 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 14 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Overhead Triceps Extension (Bank) **
- 65.0 kgs x 11 reps
- 57.5 kgs x 12 reps

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[M4x!]

Um 5:12 vom Kleinen geweckt worden, Frühstück für ihn gemacht und dann ganz locker 41 Minuten auf dem Ergometer. Nervt mich noch mit dem Deal für den Kickr Core gestern.

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[M4x!]

Gestern Uk2. Danach ging es zum Grillen bei Freunden und seit längerem mal wieder Bier. Schmeckt immer noch genauso gut, nur nervt der Alkohol. Entweder alkoholfrei oder keins mehr das nächste Mal.

FitNotes Workout - Samstag 9th August 2025

** Calf Raises (standing) (Außenrotation) **
- 150.0 kgs x 9 reps
- 120.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 40.0 kgs x 11 reps
- 35.0 kgs x 14 reps

** Single Leg Leg Extension **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 11 reps

** Hybrid Sumo Deadlift **
- 120.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 10 reps

** BSS Dumbbell **
- 27.5 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 9 reps

** Cable Adduction **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Cable Crunch **
- 80.0 kgs x 9 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

Sonntag:

Heute morgen dann entspannte 50 Minuten Cardio Radergometer.

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[M4x!]

Gestern abend noch das Wetter genutzt und eine kleine Runde Cyclocross gefahren:

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Heute morgen dann wieder 50 min entspanntes Cardio im Keller:

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[M4x!]

Ok1 heute. Lief gut, leichtes Zwicken am linken Ellenbogen.

FitNotes Workout - Montag 11th August 2025

** Incline Bench Press Smith Machine **
- 80.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** T-Bar breit (SZ + attachement) **
- 72.5 kgs x 7 reps
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 8 reps

** Flat Dumbbell Fly **
- 22.5 kgs x 13 reps
- 17.5 kgs x 15 reps

** Iliac Pull Down **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 67.5 kgs x 14 reps

** Single Arm Cable Side Raises (standing) **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 11 reps

** Incline Dumbbell Rev. Flys **
- 22.5 kgs x 12 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- 15.0 kgs x 9 reps
- 12.5 kgs x 13 reps

** Overhead Triceps Extension (standing) **
- 70.0 kgs x 11 reps
- 60.0 kgs x 14 reps

[M4x!]

Gestern Uk1. Heute auf Grund der Hitze wieder nur Cardio im Keller.

FitNotes Workout - Dienstag 12th August 2025

** Calf Raises (standing) (Innenrotation) **
- 170.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 11 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 47.5 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 37.5 kgs x 13 reps

** Single Leg Leg Extension **
- 40.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 11 reps

** Barbell Squat **
- 110.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

** Hip Thrusts **
- 155.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 10 reps

** Cable Crunch **
- 80.0 kgs x 9 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 15 reps

[M4x!]

Cardio 1:05 h: 10 Min einrollen mit ca 110 Puls. Dann 120 Puls mit 3 Sprints für 40 Min und dann 15 Min ausrollen mit pull ca 105.

Nächste Woche endlich wieder mehr Cardio außen auf dem Rad.

Habe zu Beginn aug dem Ergometer auch immer ein leichtes Ziehen in den Knien.

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[M4x!]

Mal gestern und heute loggen.

Gestern Cardio:

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Heute Cardio und Ok2:

Keine Ahnung wie es kommt, aber Cardio macht momentan richtig Spaß und vergeht wie im Flug. Körpergewicht steigt langsam und Kraft nimmt auch zu.

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FitNotes Workout - Freitag 15th August 2025

** Dumbbell Side Raises **
- 20.0 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 13 reps

** Seated Cable Row (V-Griff - eng) **
- 80.0 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 9 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 95.0 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 8 reps

** Upper Back Pull Down **
- 90.0 kgs x 7 reps
- 77.5 kgs x 10 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 11 reps

** Incline Dumbbell Rev. Flys **
- 22.5 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 13 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 22.5 kgs x 11 reps
- 20.0 kgs x 13 reps

** Overhead Triceps Extension (Bank) **
- 65.0 kgs x 10 reps
- 57.5 kgs x 15 reps

[M4x!]

Samstag Uk2. Kreuzheben macht einfach Spaß, gut, das ich es wieder regelmäßig mache.

Montag Ok1. Spüre einen leichten Schmerz im linken Ellbogen nachdem ich mich gestoßen habe. Muss mal drauf achten bei welchen Übungen genau und muss dann wohl leider tauschen. Bei den Preacher curls habe ich es gemerkt. Würde diese aber ungern tauschen.

FitNotes Workout - Samstag 16th August 2025

** Calf Raises (standing) (Außenrotation) **
- 150.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 13 reps

** Single Leg Leg Extension **
- 40.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 11 reps

** Hybrid Sumo Deadlift **
- 120.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 7 reps

** BSS Dumbbell **
- 27.5 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 11 reps

** Cable Adduction **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 13 reps

** Cable Crunch **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 15 reps


FitNotes Workout - Montag 18th August 2025

** Incline Bench Press Smith Machine **
- 80.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** T-Bar breit (SZ + attachement) **
- 72.5 kgs x 7 reps
- 65.0 kgs x 11 reps
- 65.0 kgs x 9 reps

** Flat Dumbbell Fly **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 13 reps

** Iliac Pull Down **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Single Arm Cable Side Raises (standing) **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Incline Dumbbell Rev. Flys **
- 22.5 kgs x 11 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 13 reps

** Overhead Triceps Extension (standing) **
- 70.0 kgs x 14 reps
- 60.0 kgs x 13 reps