Vom Paradiesvogel zum Masthahn

[Kolibri]

Gestern wurden die Quads zerlegt!

12.07.25, Quadrizeps und Adduktoren

Belt Squats: 270 kg x12, 4, 3, 3, 2

45* Beinpresse, eng und tief: 200 kg x10, 4, 3, 3, 2

Cybex Hack Squats mir Bändern: 100 kg x6, 90 kg x4, 3, 3, 2

Pendulum Squats: 25 kg x12, 4, 3, 3, 2

Schnell Beinstrecker: 50 kg x13, 4, 3, 3, 2

Schnell Adduktorenmaschine: 10 Platten x11, 4, 3, 3, 2

Kommentare:
Topeinheit, höllischer Pump, stellenweise sogar gesteigert. Die Hack Squats werden bei uns immer mit zwei Bändern trainiert, faktisch von JEDEM. Daher habe ich das auch mal getestet, komplett anderes Widerstandprofil, gefühlt viel knieschonender, empfehlenswert.
Dann muss ich auch die zweite Beinpresse nicht mehr nutzen, war ohnehin nur ein Lückenfüller.
Die Waden kommen heute am Beinbeugertag ran, wahrscheinlich dann ein zweites Mal am Brusttag, der mäßig anstrengend ist, da kann man locker noch 30 min Waden anhängen.

Bonus: Es lief ein Video, wo Tom Platz über das Beintraining sprach. Geilster Booster!

[Kolibri]

13.07.25, Beinbeuger, Gesäß und Waden

Nautilus Beinbeuger liegend:
9 Platten x 10, 4, 3, 2, 2

Beinbeuger sitzend:
63,5 kg x 10, 4, 3, 3, 2

Beinbeuger stehend, einbeinig:
25 kg x 10, 4, 3, 3, 3, 2 (pro Bein)

RDLs an der Multipresse:
127,5 kg x8, 5, 4

Nautilus Hip Thrusts:
140 kg x 9, 4, 3, 3, 2

Hip Abduction Machine:
15 Platten x 10, 4, 3, 3, 2

Wadenmaschine stehend:
23 Platten × 10, 4, 3, 3, 2

Nautilus Calf Raises:
113 kg x 13, 4, 3, 3, 2

Wadenheben sitzend:
65 kg x 11, 4, 3, 3, 2

Tibialis-Maschine:
45 kg × 20, 4, 3, 3, 2

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Kommentare:
Lief heute. Sehr lange, aber auch zufrieden stellende Einheit, teilweise sogar stärker geworden.
Erneut keinerlei Kniebeschwerden, obwohl ich auf 10er-Maxima hochgegangen bin, hervorragend.

[Kolibri]

Heute kamen die Schultern dran… penn gleich ein, werde die Einheit morgen posten.
Auf jeden Fall brachialen Pump abgeholt!

Selfie im Handtuchlook angehängt, Licht gefiel.

[Hendo]

.

[Kolibri]

14.07.25, Schultern und Trizeps

Duales Schulterdrücken:
82,5 kg x 10, 4, 3, 3, 2

Schulterdrücken an der Multi:
70 kg x 10, 3, 3, 3, 2

JM Press an der Multipresse:
77,5 kg x 8
70 kg x 3, 3, 3, 2

Dipmaschine sitzend, enger Griff:
15 Platten × 12, 4, 3, 3, 2

Cybex Triceps Extensions:
36,3 kg × 10, 4, 3
34 kg × 3, 2

Nautilus Seitheben:
50 kg × 12, 2, 4, 3, 2
+ Burns / Swings (Teil-Wh in der gedehnten Position): 81 kg zum Versagen, 20-22 oder wie viele das waren + 2x Rest-Pause zum Versagen

Reverse Butterfly:
35 kg × 12, 4, 3, 3, 2
+ 50 kg x 9 als Burns

Kommentare:
Kraft gehalten, praktisch identisch mit letzter Woche, gutes Muskelgefühl.

Das Körpergewicht heute Morgen ist auf 90,6 kg gesunken! Hervorragend, 90 kg sollte am Wochenende drin sein.

85 kg sollten es am Ende werden, ob das bis Ende August hinhaut, wird man abwarten müssen.

Die Kalorien wurden letzte Woche etwas reduziert. Ich liege aktuell bei 2100 kcal.

[Kolibri]

14.07.25, Schultern und Trizeps

Duales Schulterdrücken:
82,5 kg x10, 4, 3, 3, 2

Schulterdrücken an der Multi:
70 kg x10, 3, 3, 3, 2

JM Press an der Multipresse:
77,5 kg x 8
70 kg x 3, 3, 3, 2

Dipmaschine sitzend, enger Griff:
15 Platten x 12, 4, 3, 3, 2

Cybex Triceps Extensions:
36,3 kg x 10, 4, 3
34 kg x 3, 2

Nautilus Seitheben:
50 kg x 12, 4, 4, 3, 2
+ Burns / Swings: 81 kg x 20, 10, 6

Reverse Butterfly:
35 kg x 12, 4, 3, 3, 2
+ Burns / Swings: + 50 kg x 9

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Brüste und Trizeps, 16.07.25

FGD Brustpresse
150 kg x 13, 4, 3, 3,2

Nautilus Vertical Press
111 kg x11, 3, 3, 2, 2

Oldschool Bankdrückgerät mit Kette
113 kg x 8
100 kg x 2, 0
90 kg x 2, 1
-> Fliegt raus. Mehrere Epic-Fail-Momente in 3 min. Beim Rausheben der 113 kg fast den Beinbeuger gezerrt, ganz seltsames Widerstandsprofil. Dafür riskiere ich nichts, wir haben so viele Alternativen...

Nautilus 15* Fly
59 kg x 10, 4, 3, 3, 2

Pushdowns mit gerader Stange:
36 kg x 14, 4, 3, 3, 2

Hammer Strength Trizepsextensionen:
60 kg x 10, 4, 3, 3, 2

Kommentare:
Bei der Schultereinheit gab es keine besonderen Vorkommnisse.
Bei der Brusteinheit hingegen muss die Bankdrückmaschine definitiv rausfliegen, habe mich da fast verletzt und einen richtigen Mehrwert gegenüber einer anderen flachen Brustpresse hat sie letztlich auch nicht.
Bei der gigantischen Auswahl an Brustmaschinen muss ich keine im Plan haben, deren Verletzungspotential problematisch werden kann.
Mit den Nautilus-Butterfliegen bin ich weiterhin unzufrieden. Wenn ich die ROM um 3-4 cm kürze, fühlt es sich schon deutlich stabiler an, da die vordere Schulter weniger belastet wird. Trotzdem gefällt mir das Gerät überhaupt nicht, auch die anderen Butterflygeräte (klassisch im Sitzen) sind keineswegs besser.
Nun ist meine Brust ohnehin eine meiner Stärken und gewachsen ist sie sicher nicht von dieser eher halbherzig ausgeführten Isolationsübung, also sollte ich mir da nicht allzu viele Gedanken machen.
Ich denke, ich könnte sonst einfach auf klassische Kurzhantel-Fliegende zurückgreifen, da hat sich eine leichte Schräge am besten angefühlt.

Fotos folgen!

[Kolibri]

Das Körpergewicht lag gestern bei 91,4 kg:

[Kolibri]

So, nach langer Pause geht er dann weiter.
Hoffentlich kann ich morgen wieder ins Gym, endlich zwei Wochen Urlaub.

Aktuelles Gewicht: 88,3 kg, 10 kg weniger als zum Diätstart an 09.06.

[Kolibri]

Nicht das gleiche Licht, finde aber gerade keine bessere Pose. Links aktuell mit 88 kg, rechts mit 98.

[Kolibri]

Heute kann es endlich weitergehen, sehr gut ausgeschlafen , die einwöchige Pause hat sicherlich gut getan.

Ich beginne einfach wieder mit dem Brusttraining. Mal sehen, was heute so geht, das letzte war am 25.07.

[Kolibri]

Ok, die erste Einheit nach der Pause lief fantastisch. Bei einer Übung sogar eine Wh gewonnen.
Alle Brustpressen nutzen jetzt die Superkraft der Ballista, die etwa 10-12 kg Power beisteuert, vor allen Dingen jedoch die Schulterfreundlichkeit verdoppelt.
Der Pump in der Brust ist auch deutlich stärker damit, hervorragend!

Bei zwei Übungen wurden reguläre Sätze durchgeführt,
fand ich dort angenehmer und praktikabler.

Das Körpergewicht lag heute Morgen bei 87,4 kg.

04.08.2025, Brust und Trizeps

FGD Brustpresse, mittelweiter Obergriff:
160 kg x12,4,3,3,2

Nautilus Vertical Chest Press:
113,5 kg x12,4,2 -> 111 kg x2,2
-> Hier ist winkelbedingt die sehr von Ermüdung betroffene Schulter stärker beteiligt, daher kleine Gewichtsreduktion vor dem dritten Restpausesatz.)

Panatta Chest Press, schulterbreiter Parallelgriff: 160 kg x11,4,3,3,2

KH-Fliegende, hier reguläre Sätze:
2*17,5 kg x13,11,9

Hammer Strength Triceps Extensions, auch reguläre Sätze: 60 kg x12,10,9

Pushdowns: 40 kg x16,6,5,4,3,2

[Kolibri]

Quadrizeps und Waden, 05.08.25

Belt Squats
275 kg × 14
275 kg × 4
275 kg × 3
275 kg × 3
275 kg × 2

45* Leg Press
200 kg × 12
200 kg × 4
200 kg × 3
200 kg × 3
200 kg × 2

Cybex Hack Squats
90 kg × 10
90 kg × 4
90 kg × 3
90 kg × 3
90 kg × 2

Schnell Leg Extensions
52,5 kg × 13
52,5 kg × 4
52,5 kg × 3
52,5 kg × 3
52,5 kg × 2

Hip Adductor Machine
12 plates × 11
12 plates × 3
12 plates × 3
12 plates × 3
12 plates × 3

Standing Calf Raise Machine
26 plates × 11
26 plates × 4
26 plates × 3
26 plates × 3
26 plates × 2

Donkey Calf Raise Machine
14 plates × 9
14 plates × 4
14 plates × 3
14 plates × 3
14 plates × 2

Seated Calf Raise Machine
72,5 kg × 11
72,5 kg × 4
72,5 kg × 3
72,5 kg × 3
72,5 kg × 2

Tibialis Raise Machine
52,5 kg × 15
52,5 kg × 4
52,5 kg × 3
52,5 kg × 3
52,5 kg × 2

Kommentare:
Starke Einheit heute!

Vergleich meiner Kraftwerte und der Maximallasten für den vollen Turm:
Stehendes Wadenheben 26/30 Scheiben
Donkey-Wadenheben 14/16
Adduktorenmaschine 12/12.

Relevant ist das aber sowieso nicht, Hauptsache ist, dass man sich sauber steigert.

[Kolibri]

Rücken und Bizeps, 06.08.25

Leverage Pulldown
105 kg × 8
100 kg × 3
100 kg × 3
100 kg × 3
100 kg × 2

Nautilus Pullover
90 kg × 9
90 kg × 3
90 kg × 3
90 kg × 2
90 kg × 2

Hammer Strength Iso Low Row
105 kg × 9
105 kg × 4
105 kg × 3
105 kg × 3
105 kg × 2

Hammer Strength Plate-loaded Yates Row
100 kg × 10
100 kg × 3
100 kg × 3
100 kg × 3
100 kg × 2

Cybex Dual Axis Row OHG
59 kg × 11
59 kg × 4
59 kg × 3
59 kg × 3
59 kg × 2

Seated Machine Curl
59 kg × 10
59 kg × 4
59 kg × 3
59 kg × 3
59 kg × 2

Nautilus Preacher Curl
35 kg × 10
35 kg × 3
35 kg × 3
35 kg × 3
35 kg × 2

Machine Wrist Curl
32,5 kg × 12
32,5 kg × 5
32,5 kg × 3
32,5 kg × 3
32,5 kg × 2


Kommentare:
Das Körpergewicht stagniert etwas, werde auf 2000 kcal runtergehen.

Das Training lief hervorragend. Die Cybex Eagle Rows mussten durch eine andere Maschine ausgetauscht werden, da war gefühlt eine meterlange Schlange.
Kurzerhand entschloss ich mich dazu, die Dorian Yates Rudermaschine zu testen, da man hier auch von oben nach unten zieht.

Hier gab es zwei Optionen, enger Untergriff oder schulterweiter Hammergriff. Ich entschied mich für den Hammergriff und die Übung erwies sich als perfekte Alternative, wahrscheinlich wird sie jetzt dauerhaft die Eagle Rows ersetzen.

P.S. Paar Selfies angehängt…

[Kolibri]

Beinbeuger und Glutes, 07.08.25

Nautilus Lying Leg Curl
11 plates × 11
11 plates × 4
11 plates × 3
11 plates × 3
11 plates × 2

Seated Leg Curls
63,5 kg × 10
63,5 kg × 4
63,5 kg × 3
63,5 kg × 3
63,5 kg × 2

Schnell Standing Leg Curl
32,5 kg × 11
32,5 kg × 4
32,5 kg × 3
32,5 kg × 3
32,5 kg × 2

Glute-Ham-Raise @back extension
+11 kg × 16
+11 kg × 6
+11 kg × 3
+11 kg × 3
+11 kg × 2
+0 kg × 3

Nautilus Hip Thrust
142,5 kg × 10
142,5 kg × 4
142,5 kg × 4
142,5 kg × 3
142,5 kg × 2

Schnell Abduction Machine
15 plates × 10
15 plates × 4
15 plates × 3
15 plates × 3
15 plates × 2


Kommentare
Lief heute wie geplant, wieder bei 3 von 6 Übungen leicht gesteigert, ordentlich Pump überall.
Die Waden kommen morgen nach den Schultern dran.
Das Gewicht lag heute Morgen bei 87,7 kg.
Hoffentlich geht es wieder abwärts, denn die kcal wurden auf 2000 reduziert.

[Kolibri]

Jawohl! Niedriges Körpergewicht seit 2024 wurde erreicht.

Heute geht es dann mit Schultern und Armen weiter.