Fresssack zu Hungerhaken - Diät nach 3 Jahren Bulk

[Ibgsg]

Zombie Frontsquats 80kgx7/5 85kgx5 90kgx2 95kgx1
Incline Bench 95kgx4/4/4/4
Pullovers

Zombie Griff war ne gute Idee, hätte nicht gedacht das ich das mit dem Gewicht packen würde. Einziges Problem dabei ist, ich Choke mich bei höheren Reps selbst aus

Bench ging überraschend gut ohne Barspeed zu verlieren mit dem Krüppel griff. Morgen hol ich dann vllt je nach Zeit die letzten 4 Sätze nach. Danach gibts Bench Deload, erste Smolov Woche wird aber sehr interessant als Zombiesquat

[Ibgsg]

Heutige TE:

Incline Bench 5s paused 90kgx2 95kgx2 (Deload)
Zombie Squat 85kg 3/9/5/9/5 (W1)
Facepull 21,5kg 10/10/10/10/10/10
Pullover HS 68kgx10 78kgx10/10

Zombie Squats taten heute beim ablegen Weh, hab versucht das dann mit Straps zu halten aber da ist mein Bizeps verkrampft (die 3Reps im ersten Satz).
Hab mich relativ zusammen gerissen und dann doch mit Ausgestreckten Armen versucht 4x9er zu machen.
Wird hoffentlich die nächsten male besser

[Ibgsg]

Kleiner Finger immernoch Dick und tut beim Benutzen etwas Weh, je nachdem, aber Gym geht wieder

Frontsquats 110kgx5/5/5(Letzte Smolov Woche, PB)
Incline Benchpress 95kgx4/4/4/4/4/4/4/4
Pullups 5/5/5

Nächste Woche ist die Letzt Smolov JR Bench Woche, bin gespannt auf die 100kgx4. 100x3 war mein all time PR.

Nächsten „Smolov Zyklus“ an Frontsquats werd ich mir überlegen wie und wie viel Volumen ich kürze. Langsam wirds nämlich naja

[Ibgsg]

Frontsquats 110kgx5 (Deload)
Incline Benchpress 100kgx4/4/3
5s Paused Incline Benchpress 90kgx4/4/4/4/4
Pullups 5/5/5

Gestern beim Geschäftsessen Abends/Nachts getrunken und paar Shots gekippt, dafür heute eigentlich gutes Training gehabt.

[.dnl]

Starke Leistungen :3
Aus welcher Region kommst du bzgl. Rangel Treffen mit paar LL Leuten?

[Ibgsg]

Heutige TE:
FSquats 105kgx9
Highbarsquats 105kgx9/9/9
Bentover Row 80kgx6/6/6/6/6/6
MChestpress 140kgx12/12/7

Mache ab jetzt so lange es geht im Smolov Frontsquats im ersten Satz und die restlichen Sätze als Highbar um das ganze wieder besser zu vertragen. Sobald der eine FSquatsatz auch zu schwer wird mach ich pure Highbar Smolov Zyklen weiter.

Incline Bench hab ich jetzt erstmal raus damit sich alle Gelenke da erholen können und dafür Rudern rein. Werde das Smolov JR mäßig soweit steigern bis es Stagniert und dann wieder die Incline reinnehmen.
Für erhaltung/vllt Bisschen Hypertrophie ist jetzt die Brustmaschine drin. Aktuelles Gewicht ist bei 81kg nüchtern, da esse ich jetzt erstmal komplett Clean und versuch auf 79-80kg zu kommen vor meinem richtigen Bulk bis Mai auf 85 hoch.


Mein kleiner Finger ist tatsächlich wieder dünner geworden hab ich gestern festgestellt, aber noch nicht ganz beim alten

[Ibgsg]

Freitag:
FSquat 120kgx4
Bentover Row 90kgx4/4/4/4/4/4/4/4
MChestpress 160kgx8/8/6

Samstag:
FSquat 5x120kg (PR)
Highbarsquat 120kgx1
EZBar Skullcrusher 32kgx10/8/7
EZBar Curl 32kgx10/10/10
OHP 50kg 10/7
+upright Row 32kg 10/7
Lateral Raise 5kgx7/7

Freitag hab ich die Frontsquats nicht geschafft, schlechte Form und die Stange ist mir vorne weggerutscht. Habs dann gelassen und Samstag beim Armtag gemacht.

Ab jetzt füge ich 2 weitere Flexible Armtage ins Training ein, pflichtteil wird da der Skullcrusher, der Curl und eine Schulterübung sein.

[Ibgsg]

Kleines Update, ich bin grade unterwegs und möchte nächste Woche anfangen zu Diäten, damit ich durchziehe und zur Dokumentation für mich poste ich wieder hier im Log

Vielleicht haben erfahrenere Leute auch im laufe der Diät tipps wie ich Kraft und Muskelmasse am besten behalte wenn die Diät voranschreitet.

Anfang 2022- Dato habe ich von 72kg auf aktuell 9xkg aufgebaut, die genaue Zahl, den Plan und mein „Einstiegstraining gibts wahrscheinlich ende der Woche.

Aktuelle Bilder:

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[Arjen]

Wird gut werden

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Heutige TE:
BTN OHP 5x50/50/50kg
EZBarCurl 5x12/32/42/52kg 3x57kg
Paused InclineBench 5x20/60/80 2x90/100 3x110kg
InclineClosegrip 80kgx6 InclineTriceps 60kgx5
UnderhandRow 5x20/60/100/110kg 8x110kg
Zombiesquats 5x20/60/80kg 3x90/100/110kg
SeatedCalf 10x30/50kg
Cable Crunches 10x26/33kg
Preacher curl, Facepull, Sideraise pump

Behind the Neck OHP führe ich von der tiefe her von meiner Highbarsquatablage aus, die Übung ist komplett neu für mich und da will ich mich in meiner Diät steigern. Frontsquats mache ich auch zum ersten mal seit 2023, mir fehlt entweder Mobility oder meine Arme/Schultern sind zu fettig, deshalb grade in der Zombie Variante bis die Mobility wieder da ist. Denke da werde ich mich auch in der Diät steigern können.
Beim Rest möchte ich meine Kraft möglichst halten.


Gewicht heute Abend nach dem Training lag bei 98,2kg

[Ibgsg]

Ich hab beschlossen meine Diät heute zu starten, meine Werte morgens und nüchtern:

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94,7kg
41,5cm Nacken
96cm Bauch
44cm Arm
23% BF Navy
NFFMI 24,8

Heutige Te:
Incline Bench 100kgx6/6/6
MRow 6x50/65/80/95kg
BTN OHP 5x20/40/50/ 3x60
Deficit Deadlift 2Plate paused 3x60/90/120/150kg
„“ Deadstop 5x160kg
SeatedCalfraise 10x30/50kg
PreacherCurl slow 5x10/17,5kg
Facepull/Triceps pump

Mein Ernährungsplan besteht aus 4 Mahlzeiten,
Zielmacros:
1350kcal
200+g Protein
40+g Fett

Grünen Salat(blätter) ohne Dressing und Tomaten/Gurken darf ich snacken so viel ich will ohne zu Tracken.
Mainly werde ich Magerquark mit etwas Beeren, Kaffeeproteinshakes mit geschmackslosen „puren“ Proteinpulver und Schwarzwald Proteinmilch, Hühner/Putenfleisch und Eier essen, vielleicht noch Spinat/Brokkoli/Gemüsemix in größeren Mengen getrackt.

Als Supplements nehme ich Elektrolyte, Multivitamin und je nach Tag Omega3. Denke als Natty ist Fett wichtiger als Carbs, deshalb werde ich übrige Kcal eher damit füllen und keine strenge PSFM machen.

[Ibgsg]

Heutige TE:
Incline Bench 3spaused 3x20/50/80/100kg 1x110kg 1x115kg
Incline Bench 100kgx7
EZBarCurl eng 5x42kg 52kgx5 12x42kg
Frontsquat 3x20/60/90kg (Griff klappt, aber nicht ganz stabil und tut im Handgelenk weh)
HighbarSquat paused 3x20/60/90/120kg
HammerstrenghLatRow 90kgx20
MSitups 40kgx9
SeatedCalf 60kgx8

Ich fühle mich momentan relativ fertig und hab Kopfweh/Müdigkeit und gleichzeitig mehr Motivation und Fokus im Alltag als vorher, Chatgpt sagt das sei wohl ne leichte Ketose wegen dem Defizit und nur 40/50g Carbs, bzw „Ketofieber“ das verschwinden soll in ein paar Tagen.
Heute früh wog ich nur 93,4kg (-1,3kg „bloat“ in 2 Tagen)

Im Oberkörper fühle ich mich eigentlich noch stark, wobei ich in den letzten Reps mehr zitter und schneller über Sätze erschöpfe. Meine Beine werden im Gegensatz dazu sehr schnell Müde. Die Waden waren gefühlt nach einen Satz durch.

Ich bin fast schon motiviert ein Rep PR auf der Schrägbank zu schaffen, vielleicht 9-10x100kg

[Ibgsg]

Heutige TE:
Incline Bench 5x80 3x90 2x100 2x110kg 12x90kg
LHOverhandRow 5x110kg underhand 5x110kg
Paused Highbarsquat 3x60/90/110/130kg
BTN-OHP 50kgx7
MCurls 25kgx10 pronated 7x10kg
HSLatpulldown 12x80kg

Heute früh hatte ich ein Arzttermin und war bis Vormittags nüchtern, wog dann 92,3kg, also -2,4kg seit Sonntag.
Die Gewichte fühlen sich bei low Reps sau schwer an, wollte 110kg eigentlich Incline 4-5 mal touch n go machen aber hab nach 2 aufgehört. 12x90kg ist aber trotzdem noch sehr nah an meinem PR auf Reps mit dem Gewicht dran.

[Ibgsg]

Heutige TE:
Paused Incline Bench 3x20/50/80/100kg 1x110kg
Incline Bench 10x90kg
Deadlift 3x70/100/130/170kg
Highbarsquat paused 3x20/70/100/120/135kg
HammerStrenghLatRow 5x50/90/130/170/210kg
SeatedCalfRaise 10x20kg/60kg
Triceps/Biceps/Delt pump

Gewicht heute morgen: 92,3kg

[Ibgsg]

Heutige TE:
Incline Bench 100kgx8 (PR)
LHCurls 5x20/50kg
PinOHP 5x20/50kg 3x60/70/80 3 1/2x90kg (PR)
Highbarsquat paused 3x60/90/120/140kg
HammerstrenghLatpullover 13x70kg 10x80kg 8x90kg
SeatedCalfRaise 10x40/85kg
Facepull 10x23/26/28kg
PronatedCableCurl 10kgx10/10
Shrugs 90kgx10
MSitups 50kgx7/5

Incline Bench ist ein kleiner PR bei dem Gewicht, mein bester Satz waren bisher 7wdh. PinOHP habe ich noch nie mehr als 1ne Rep mit 90kg aus Schulterhöhe geschafft, da war ich sehr überrascht. Heutiges Gewicht: 91,5kg

Diätupdate:

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Diät Woche 2 Start 27.07.25
91,5cm Nacken
91,7kg (-3kg)
94cm Bauch
43,5cm Arm
21,5% BF (Navy)
FFMI 24,1
NFFMI 24,5

Ich habe recht gut Gewicht verloren und habe beschlossen diese Woche Preworkout eine Banane zu essen. Beeren hab ich bisher 1x am Tag 100g gegessen und jetzt esse ich 2xje 100g Morgens und Abends. Denke das ist eine gute Anpassung für Nährstoffe und bisschen Carbs fürs Training, hoffentlich hilft es mir die Woche die Kraft zu halten.