GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

08052025 am

3min Echobike @209 Watt: 1,72km
3min Rower @175 Watt @22s/m: 715m

6x8min Tempo
3 Rounds of
8min Echobike @263 Watt: 4,95km, 4,96km, 4,97km
8min Rower @200 Watt @23s/m: 2002m, 2002m, 2002m
Time: 01:02:27 (including Warm up)
ave/max HR: 124/157 BPM
TE: 2,6/1,2
TSS: 60,6 (including Warm up)

Dead Hang/2x45s

Eigentlich hätte für heute eher Swetspot oder Threshold auf dem Programm gestanden, aber aufgrund meines 38min-Treshold-Efforts von gestern Morgen habe ich mich für eine etwas geringere Intensität entschieden und dann bei den Tempo-Intervallen auch noch die Surges in den anaerobic capacity Bereich rausgeworfen, denn ich bin von den 2 gestrigen Sessions noch ein bisschen mitgeommen bzw. underrecovered - dafür habe ich aber de Ziel-Poweroutput auf dem Echobike um 13 Watt erhöht. Das liegt immer noch in meiner "Tempo-Zone" unter "Sweetspot", aber nach den 2x10min Sweetspot am Dienstag (okay, da gab es 5min Pause dazwischen und die Gesamtbelastungszeit war deutlich geringer, aber heute hatte ich den mixed modality Ansatz auf meiner Seite) war ich da recht selbstbewusst.

Intensitätsmäßig war das subjektiv für heute ein sehr gut gewählter Bereich (für die Belastungsdauer). Es war immerhin so anstrengend, dass ich mich darauf konzentrieren musste, den Poweroutput über die 8min-Runden zu halten. Auf dem Echobike bin ich immer wieder auf 250 Watt abgefallen, auf dem Rower bin ich unbewusst immer wieder zu einer Strokerate von 24 s/m und/oder einer Leistung knapp unter 200 Watt gedriftet. Es war also schon "ein bisschen unangenehm" ... so, wie es in Zone 3 eben sein soll.

Die HR-Daten sind nur am Handgelenk ermittelt.

[Carter T R]

Huhu lieber @Carter T R wollte dir mal zwischen durch danke sage für deinen Log. Ich muss zwar einige begriffe und Übungen in den weiten des WWW suchen, aber das hat sich immer gelohnt. Danke für den tollen Austausch mit dir. In diesem falle war es bei mir der TSS-Score.

Freut' mich! Zum TSS-Score habe ich hier schon häufiger mal etwas geschrieben, ich meine es war im Log von @Höfer. Ansonsten kannst du natürlich auch immer fragen, wenn dir etwas nicht klar ist ...

[Carter T R]

09052025 am

20min Echobike Intervals
14x 30s/30s @305W vs. 209W

5min: 209 Watt
14min: 30s 305 Watt vs. 30s 209 Watt
1min: 209 Watt
Distance: 12,04km
ave/max HR: 118/130 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 21,3

25min Explosive Athlete Routine 2/1

Auch bei diesem Intervallprotokoll habe ich die Belastungsintensität in den Rest-Itervallen ( - irgendwie ja widersinnig) erhöht - was sich im Vergleich zu 305 vs. 200 Watt vom 14032025 - auch direkt in +2 BPM sowohl in der ave wie auch in der max HR niedergeschlagen hat (wobei die Messung heute nur am Handgelenk erfolgte). Mit den 118/130 BPM liege ich aber unter den Werten aus dem Februar und Dezember und sogar auch unter denen aus dem Oktober 2024, als ich das Protokoll mit 291 vs. 200 Watt gefahren bin.
Danach habe ich mir auch mal wieder die Zeit für eine etwas längere Mobility Session mit ein paar aktiven Elementen gegönnt, ich hoffe, dass sich das positiv auf die Squatsession heute Abend auswirkt.

[Carter T R]

Ich habe die Mittagspause für 4km Joggen mit 100 Höhenmetern bei einer 7:20er Pace und einem Durchschnittspuls von 126 BPM genutzt.

[Zotto]

Ich habe die Mittagspause für 4km Joggen mit 100 Höhenmetern bei einer 7:20er Pace und einem Durchschnittspuls von 126 BPM genutzt.

Ordentlich!

[Carter T R]

09052025 pm C51W2D4

5min Row: 1366m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO+ 1-3'
45/10
55/8
67,5/5
80/5
90/5
100/12
90/14

Supplemental Lift:
Deadlift 5x5 SSL 1-2'
80/5
110/5
130/5
150 / 5x5
Superset w/
Weighted Chin ups +15kg 1-3'/8, 8, 8, 7, 5, 5, 5

Assistance:
Cable Crunch 86kg + 20 Abmat Sit ups 1'/18, 15, 12
Superset w/
Incline DB Bench 45° 2x26kg 1'/14, 12, 10

DB Lateral Raises 2x14kg 1'/12, 12, 10
Superset w/
Triceps Push Downs 68kg 1'/12, 12, 10

Leg Extensions 90kg/15, 12
Superset w/
Weighted Dead Hang +40kg/2x34s
Superset w/
Unlateral Cable Lateral Raise 14kg/12, 10

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
10min Flossing, Breathwork & Mobility

Guter Tag, gute 3. Trainingssession. Die Snatches liefen gut. Ich hatte ausnahmsweise auch bei 40kg mal das Gefühl, technisch eingermaßen sicher zu sein. Bei 45kg kam der OlyCoach kurz vorbei und meinte, dass ich zu stark mit der Hüfte arbeite - was grundsätzlich nicht schlecht ist, weil da nun mal die meiste Kraft herkommt, aber meine Ansteuerung und mein Pull mit den Armen ist zu schwach, was mich im Lockout limitiere würde. Habe dann noch ein paar Drills mit der empty Bar gemacht, um dem entgegenzuwirken.
Die Squats waren technisch gut, aber bei den beiden AMRAPs hat mir am Ende einfach die Luft gefehlt, um mich noch weiter zu quälen ...
Die 100kg für 12 Reps sind aber auch ein e1RM von 140kg, das ist schon wieder der richtige Ballpark - zwar noch -2kg unter dem Average des letzten Cycles, aber +7kg über meiner Leistung in W1 dieses Cycles.
Die Deadlifts waren okay, aber mit dem Volumen schon ganz schön fordernd. BEi den Weighted Chin ups hatte ich mit +15kg und konstanter Pause von 2min im letzten Cycle 7x8 Reps geschafft. Dass das jetzt erstmal nichts wird, war mir von vornherein klar, aber als die ersten Sets dann mit 8 Reps doch ganz gut liefen, war ich natürlich positiv überrascht. Das hat sich aber sehr schnell geänder, als ich bei den Deadlifts beim Arbeitsgewicht angekommen bin und die kurzen Pausen mich gecrushed haben. Meine Chin up Leistung ging rapide abwärts. Ich habe dann autoregulativ die Pausen deutlich verlängert, um wenigstens die 5 Reps pro Set zu halten. Bei den Deadlifts war das weniger eine Frage der Kraft, sondern eher der Fatigue.
Cable Crunches waren okay, Icline Bech hat sich ziemlich gut angefühlt - da bin ich auch nur im letzten Set 1 Rep unter meiner Leistung im letzten Cycle geblieben. Bei den Lateral Raises und den Push Downs habe ich meine Ellenbogen ein wenig geschont.
Insgesamt ein sehr zufriedenstellender Tag. Danach habe ich mir dann eine obszön große Portion Pasta und das eine oder andere Gläschen Weissburgunder gegönnt.

[Maxim]

09052025 pm C51W2D4

5min Row: 1366m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO+ 1-3'
45/10
55/8
67,5/5
80/5
90/5
100/12
90/14

Supplemental Lift:
Deadlift 5x5 SSL 1-2'
80/5
110/5
130/5
150 / 5x5
Superset w/
Weighted Chin ups +15kg 1-3'/8, 8, 8, 7, 5, 5, 5

Assistance:
Cable Crunch 86kg + 20 Abmat Sit ups 1'/18, 15, 12
Superset w/
Incline DB Bench 45° 2x26kg 1'/14, 12, 10

DB Lateral Raises 2x14kg 1'/12, 12, 10
Superset w/
Triceps Push Downs 68kg 1'/12, 12, 10

Leg Extensions 90kg/15, 12
Superset w/
Weighted Dead Hang +40kg/2x34s
Superset w/
Unlateral Cable Lateral Raise 14kg/12, 10

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
10min Flossing, Breathwork & Mobility

Guter Tag, gute 3. Trainingssession. Die Snatches liefen gut. Ich hatte ausnahmsweise auch bei 40kg mal das Gefühl, technisch eingermaßen sicher zu sein. Bei 45kg kam der OlyCoach kurz vorbei und meinte, dass ich zu stark mit der Hüfte arbeite - was grundsätzlich nicht schlecht ist, weil da nun mal die meiste Kraft herkommt, aber meine Ansteuerung und mein Pull mit den Armen ist zu schwach, was mich im Lockout limitiere würde. Habe dann noch ein paar Drills mit der empty Bar gemacht, um dem entgegenzuwirken.
Die Squats waren technisch gut, aber bei den beiden AMRAPs hat mir am Ende einfach die Luft gefehlt, um mich noch weiter zu quälen ...
Die 100kg für 12 Reps sind aber auch ein e1RM von 140kg, das ist schon wieder der richtige Ballpark - zwar noch -2kg unter dem Average des letzten Cycles, aber +7kg über meiner Leistung in W1 dieses Cycles.
Die Deadlifts waren okay, aber mit dem Volumen schon ganz schön fordernd. BEi den Weighted Chin ups hatte ich mit +15kg und konstanter Pause von 2min im letzten Cycle 7x8 Reps geschafft. Dass das jetzt erstmal nichts wird, war mir von vornherein klar, aber als die ersten Sets dann mit 8 Reps doch ganz gut liefen, war ich natürlich positiv überrascht. Das hat sich aber sehr schnell geänder, als ich bei den Deadlifts beim Arbeitsgewicht angekommen bin und die kurzen Pausen mich gecrushed haben. Meine Chin up Leistung ging rapide abwärts. Ich habe dann autoregulativ die Pausen deutlich verlängert, um wenigstens die 5 Reps pro Set zu halten. Bei den Deadlifts war das weniger eine Frage der Kraft, sondern eher der Fatigue.
Cable Crunches waren okay, Icline Bech hat sich ziemlich gut angefühlt - da bin ich auch nur im letzten Set 1 Rep unter meiner Leistung im letzten Cycle geblieben. Bei den Lateral Raises und den Push Downs habe ich meine Ellenbogen ein wenig geschont.
Insgesamt ein sehr zufriedenstellender Tag. Danach habe ich mir dann eine obszön große Portion Pasta und das eine oder andere Gläschen Weissburgunder gegönnt.

Squats, Pasta, Weissburgunder. Ehre.

[Carter T R]

10052025 noon

Warm Up
5min Echobike @254 Watt 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlbell Swings

Skill
Bar Muscle ups
Green Monsterband/5
Purple Monsterband/5
Bodyweight/2
Purple Monsterband/5
Green Monsterband/3
Superset w/
DB Thruster
2x16/8
2x18/6
2x20/4
2x22/2, 2

Alactic Capacity
10min EMOM
3x Burpee Box Jump over 24''
ave/max HR: 118/127 BPM
TE: 1,1/0,0

Metcon
45min AMRAP @aerobic pace
250m SkiErg
4x Snatch @30kg
250m SkiErg
8x DB-Ball Clean over the shoulder 20kg
Score: 12 Rounds (16s time left)
ave Roud Split: 3:43,8min
ave/max HR: 132/142 BPM
TE: 3,0/0,0

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,23km

Ich habe es heute eher easy angehen lassen ... habe erst ausgeschlafen und bin erst am frühen Nachmittag in die Box. Muscle ups wollte ich heute mal ohne Band ausprobeiren, aber mich langsam dahin hocharbeiten. Weil die MUs im Mittelpunkt standen, habe ich bei den Thrustern auch das Volumen reduziert (aber auch die Pauen auf 1min verkürzt). Die Muscle ups waren eher nur okay. Mit dem Grünen Monsterband easy - da wären noch deutlich mehr gegangen, aber ich wollte meine raft für die unsupportet MUs aufsparen. Das purple Band, das ich gegriffen hatte, war extrem ausgeleiert und ich dachte eigentlich, das wäre quasi wie "ohne Band". Aber als ich dann meine fast 100kg ohne Support über die Bar wuchten sollte, habe ich mich doch irgendwie "nackt" gefühlt . 2 Reps gingen trotzdem, ich habe also zum ersten Mal mehr als 1 Rep am Stück ohne Band-Support gemacht - und die 3 .Rep wäre fast noch gut gewesen, aber ich habe meinen Schwerpunkt nicht über die Bar bekommen und bin dann von "fast oben" wieder runter. Aber auch wenn die beiden Reps eigentlich gut aussahen und ich ohne Chicken Wing etc. ausgekommen bin, war das nicht so gut. Meine kurze Rippe ist recht unsanft oben auf der Bar angekommen und hat ein Plopp von sich gegeben. Es war nur bedingt schmerzhaft, aber es hat sich trotzdem falsch angefühlt. Danach war dann jede Belastung der Bauchmuskulatur leicht unangenehm (und wie ich später festgestell habe, ist Husten, Niesen und Lachen eher schmerhaft). Ich schätze, das es eine leichte Prellung ist ... mal abwarten, wie es sich in den nächsten Tagen entwickelt.
Bevor ich weiter trainiert habe, habe ich jede Bewegung ausprobiert und getestet, ob ich sie schmerzfrei ausführen kann, das war der Fall, also habe ich einfach weiter trainiert.
Anstatt der Echobike Sprints habe ich mal wieder einen Gang zurückgeschaltet und ein Alactic Capacity EMOM gemacht - das beeinflusst das folgende Trianing erfahrungsgemäß kaum. Danach gab es noch ein langes EMOM - bei dem ich aber alles easy angegenagen bin, um im aeroben Bereich zu bleiben. Ich hatte meine iPhone mit dem PM5 des SkiErgs gekoppelt und konnte so die ganze Zeit meine HR im Blick behalten. Das AMRAP war eigentlich cool. Ein langer aber absolut aushaltbarer Grind. Für mich war vor allem mal Volumen-Akkumulation auf dem SkiErg wichtig, definitiv meine Schwäche bei den Ergs. Bei den 250m Intervallen habe ich es mir mit einer Pace zwischen 2:00 und 2:10/500m gemütlich gemacht und mich auch immer leicht von den Snatches und Cleans erholt. Die 140 BPM habe ich erst in den letzten 3 Minuten übertroffen.
Durch die lange Belastungszeit merke ich es jetzt - ein paar Stunden später - doch recht ordentlich. Zuhause habe ich dann mal den Grill angeschmissen, es gab Lamm-Merguez, Hähnchen, Salat mit grünem Spargel, Kartoffeln und Baguette und dazu IPA und hinten raus noch einen Whiskey Sour - und dazu ein bisschen oldschool Reggae aus dem Loudspeaker.

[wuzzner]

1. finde es gut dass du mal den Schritt weg von den Bändern versuchst.
2. liegt bei dir sicher am „technisch schwachen“ kip. Da gibt es eh Super Zubringer Übungen und ich glaube mich erinnern zu können, dass ihr in der Box einen Gymnastik Coach habt. Würde den dazunehmen. Kraft hast du fix mehr als genug

[Maxim]

Sauber. Hast Du die Muscle Ups in der Box gelernt mit Hilfe oder autodidaktisch?
Hab es immer mal wieder versucht, einfach so geht scheinbar nicht. Vermute es ist aber eher ein Technik- als ein Kraftthema.

[Carter T R]

2. liegt bei dir sicher am „technisch schwachen“ kip. Da gibt es eh Super Zubringer Übungen und ich glaube mich erinnern zu können, dass ihr in der Box einen Gymnastik Coach habt. Würde den dazunehmen. Kraft hast du fix mehr als genug

Wir haben einen Calisthenics Coach, der auch die Gymnastics-Class macht, ja - siehe unten.

Sauber. Hast Du die Muscle Ups in der Box gelernt mit Hilfe oder autodidaktisch?

Ich habe es immer mal probiert, nie geschafft und mir dann erstmal auch nicht weiter den Kopf darüber zerbrochen. Dann haben wir den neuen - oben erwähnten - Calisthenics Coach in der Box bekommen. Ich habe ihn dann irgendwann mal angehauen, ob er mir vielleicht ein paar Tipps zu Muscle ups geben kann. Er sagte dann, er hat mich ja schon Ring Dips und Weightes Pull ups machen sehen, und dass ich eigentlich stark genug sein müsste. Ich habe ihn dann noch nach der Reihenfolge des Bewegungsablaufs gefragt und er meinte "Mach doch einfach mal!". Dann habe ich es probiert und es hat auf Anhieb (ohne Chicken Wing) geklappt.
Zwei Reps erschienen mir aber unmöglich. Ich empfand die exzentrische Phase als recht heftig im Lat und konnte ach der "gewaltsamen Überdehnung unter Last" irgendwie nicht noch mal genug Power generieren (auch nicht mit Kip und Hüfteinsatz).
So kamen wir dann zu dem Schluss, dass ich mich erstal an den Bewegungsablauf mit reuzierer Last gewöhnen und Volumen akkumulieren sollte - daher dann die Progression über Bänder. Mit einem grünen Monsterband habe ich dann mit 3x3 angefangen und mich zu 5x6 mit einem ausgeleierten Purple Monsterband hochgearbeitet.

[wuzzner]

Da du dich ja gerne auch im Detail mit diversen Übungen auseinandersetzt. Schau dir mal den YouTube Kanal von Ja Myburgh von explore the Movement an. Meiner Meinung nach einer der besten Crossfit Coaches mit Schwerpunkt auf Gymnastik überhaupt. Ist ehemaliger Turner und hat zu allem Zubringerübungen und erklärt richtig gut…

[Carter T R]

Schau dir mal den YouTube Kanal von Ja Myburgh von explore the Movement an. Meiner Meinung nach einer der besten Crossfit Coaches mit Schwerpunkt auf Gymnastik überhaupt. Ist ehemaliger Turner und hat zu allem Zubringerübungen und erklärt richtig gut…

Anhand der Abozahlen highly underrated der Kanal. Sieht auf jeden Fall vielversprechend aus, wobei ich bei den paar Demos, die ich mir angesehen habe, zwar eine wirklich gute Ausführung der Übung gesehen habe, erklärt hat er dabei aber nichts. Vermutlich habe ich mir einfach nur die falschen Videos angeschaut.

[Carter T R]

11052025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 96/103
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,3

Meine Rippe ist evtl. doch geprellt. Schlafen war auf der Seite nicht möglich, einige Bewegungen sind sehr unangenehm.

[wuzzner]

Musst dich vielleicht durchscrollen, ich weiß dass er für den RMU mal so ein dreiteiliges Tutorial auf YouTube hatte. Würde mich wundern wenn es das für bar MU nicht gibt, aber keine Ahnung…Ich hab bei ihm schon ein paar Seminare besucht, daher das mit dem erklären…