Fragen bzgl. Diät und Trainingsplan

[Honeycakehorse]

Würde mit maximal 3 anfangen, vielleicht sogar 2 bei einigen Übungen.
Kannst nach ein paar Wochen immernoch n Satz dranhängen. Erstmal reinkommen und die Basis richtig machen bevor du dich in zu vielen Details verlierst.


Poste gern mal den Plan wie du das jetzt machen möchtest, dann können hier nochmal ein paar mit mehr Ahnung draufgucken.

[Neu_123]

Würde mit maximal 3 anfangen, vielleicht sogar 2 bei einigen Übungen.
Kannst nach ein paar Wochen immernoch n Satz dranhängen. Erstmal reinkommen und die Basis richtig machen bevor du dich in zu vielen Details verlierst.


Poste gern mal den Plan wie du das jetzt machen möchtest, dann können hier nochmal ein paar mit mehr Ahnung draufgucken.

Habe den Plan in meinem vorherigen Post eingefügt.

[Neu_123]

Ich steige jetzt erstmal mit dem beschriebenen Volumen ein und füge dann ggf. noch mit der Zeit Sätze hinzu.

[Waldo]

Ich werde es mit dem Push/Pull Plan 4x die Woche probieren.
Ist es auch ausreichend, wenn ich in dem Fall das Volumen bei allen Übungen, wo vier Sätze empfohlen werden, auf drei Sätze reduziere. Das wären dann ja 12 Sätze für die Beine in der Woche. Oder ist das zu wenig?

Bei 2x die Woche 3 sets across beim Beugen müsstest du ziemlich schnell am regenerativen Anschlag sein. In der Praxis werden sich andere Fragen stellen.

[Neu_123]

Ich werde es mit dem Push/Pull Plan 4x die Woche probieren.
Ist es auch ausreichend, wenn ich in dem Fall das Volumen bei allen Übungen, wo vier Sätze empfohlen werden, auf drei Sätze reduziere. Das wären dann ja 12 Sätze für die Beine in der Woche. Oder ist das zu wenig?

Bei 2x die Woche 3 sets across beim Beugen müsstest du ziemlich schnell am regenerativen Anschlag sein. In der Praxis werden sich andere Fragen stellen.

Was würdest du empfehlen?

Laut Musterplan sollte man ja 2 x 4 Sätze die Woche machen.

[Netzokhul]

Ich werde es mit dem Push/Pull Plan 4x die Woche probieren.
Ist es auch ausreichend, wenn ich in dem Fall das Volumen bei allen Übungen, wo vier Sätze empfohlen werden, auf drei Sätze reduziere. Das wären dann ja 12 Sätze für die Beine in der Woche. Oder ist das zu wenig?

Bei 2x die Woche 3 sets across beim Beugen müsstest du ziemlich schnell am regenerativen Anschlag sein. In der Praxis werden sich andere Fragen stellen.

Was würdest du empfehlen?

Erstmal machen und bei Bedarf anpassen.
Trainierst doch schon ein paar Jahre, wenn du das Gefühl hast bei bestimmten Muskelgruppen nicht wirklich ausgelastet zu sein und machst keinen Progress -> mehr Volumen für den Muskel.
Wenn du mit der Regeneration an anderer Stelle nicht nachkommst -> weniger Volumen.

Wenn du nicht zu schnell Fett zunehmen willst kannst du auch 0,5kg Zunahme pro Monat anpeilen.
Wichtig ist mMn. vorallem mal eine ganze Weile ohne Defizit ordentlich zu trainieren und Progress zu machen.
Bisschen anstrengen, nicht nur abarbeiten, aber auch keine plötzlichen Wunder erwarten.

Mosel kann vermutlich am ehesten beurteilen, wie hoch du deinen Überschuss anpeilen solltest, anhand des Bildes.

P.S.:

Ich habe schon oft gelesen, man soll ab 15 % KFA erstmal diäten und dann wieder aufbauen, wegen der Insulinsensitivität.

Viel Spekulation... wenig Fakt.
Am meisten Progress wirst du vermutlich mit einem KFA machen bei dem du dich körperlich (nicht unbedingt optisch) wohl fühlst.

[Neu_123]

Bei 2x die Woche 3 sets across beim Beugen müsstest du ziemlich schnell am regenerativen Anschlag sein. In der Praxis werden sich andere Fragen stellen.

Was würdest du empfehlen?

Erstmal machen und bei Bedarf anpassen.
Trainierst doch schon ein paar Jahre, wenn du das Gefühl hast bei bestimmten Muskelgruppen nicht wirklich ausgelastet zu sein und machst keinen Progress -> mehr Volumen für den Muskel.
Wenn du mit der Regeneration an anderer Stelle nicht nachkommst -> weniger Volumen.

Wenn du nicht zu schnell Fett zunehmen willst kannst du auch 0,5kg Zunahme pro Monat anpeilen.
Wichtig ist mMn. vorallem mal eine ganze Weile ohne Defizit ordentlich zu trainieren und Progress zu machen.
Bisschen anstrengen, nicht nur abarbeiten, aber auch keine plötzlichen Wunder erwarten.

Mosel kann vermutlich am ehesten beurteilen, wie hoch du deinen Überschuss anpeilen solltest, anhand des Bildes.

P.S.:

Ich habe schon oft gelesen, man soll ab 15 % KFA erstmal diäten und dann wieder aufbauen, wegen der Insulinsensitivität.

Viel Spekulation... wenig Fakt.
Am meisten Progress wirst du vermutlich mit einem KFA machen bei dem du dich körperlich (nicht unbedingt optisch) wohl fühlst.

Von dem ausgehend, was ich bisher ausprobiert habe, kann ich sagen, dass ich mit einer höheren Freqenz (jeden Muskel alle drei bis vier Tage trainieren), festen Trainingstagen und einem eher niedrigen Volumen die besten Fortschritte gemacht habe. Habe gestern auch mit der ersten Pull-Einheit angefangen und mache dann morgen Push, so wie beschrieben. Dann gucke ich einfach mal die nächsten Wochen, ob ich Progression erziele. Bzgl. Kalorien fange ich jetzt erstmal mit 3100 kcal an und meide Zucker etc. vollständig, dann komme ich mit der Verdauung auch klar und erhöhe dann die kcal nach ein paar Wochen, sollte sich das Gewicht nicht verändern.

Wichtig ist mir jetzt auf jeden Fall mal für ein Jahr einen relativ sauberen Aufbau zu machen und denselben Plan beizubehalten.

[Neu_123]

Moin,

ich melde mich einmal zurück mit einer relativ spezifischen Frage. Heute hatte ich eine Gummibandligatur wegen leicht vergrößerter Hämorrhoiden. Ich habe den Arzt danach nochmal gefragt, ob ich in Zukunft etwas beachten soll in Bezug aufs Training. Er sagte, ich sollte in den nächsten 5 - 7 Tagen keine langen Ausdauereinheiten machen und nicht versuchen einen Rekord im Babkdrücken aufzustellen. Danach könnte ich alles machen. Es werden zudem jeweils im Zeitraum von 6 - 8 Wochen noch zwei weitere Behandlungen erfolgen.

Nun frage ich mich, ob ich in Bezug aufs Training in Zukunft etwas verändern sollte?

Der Aufbau läuft aktuell relativ gut, ich habe im letzten Monat 1 kg zugenommen und konnte mich jede Einheit steigern. Würde gern, nachdem ich diese Woche ruhiger mache, ab nächster Woche den Aufbau fortsetzen. Habe auch nicht den Eindruck, dass das Training entsprechende Probleme ausgelöst hat, sondern eher meine frühere Ernährung und falsche Gewohnheiten beim WC-Gang verantwortlich waren. Habe dahingehend auch schon einiges geändert.
Sollte ich zukünftig eher niedrige Wiederholungszahlen (5 - 8 Wdh.) und schwere Gewichte meiden und eher im mittleren Wiederholungsbereich (10 - 12 Wdh.) trainieren oder macht das keinen Unterschied? Habe häufiger gelesen, dass Training mit wenigen Wiederholungen und hohen Gewichten den Beckenboden stärker belastet und Hämorrhoiden begünstigt.

[H_D]

Du solltest wohl am ehesten Pressatmung vermeiden oder

[Neu_123]

Ja, ich denke, das ist ein guter Punkt. Wie kann man sich Pressatmung am besten abgewöhnen? Dazu müsste ich wohl zwangsläufig die Gewichte erstmal reduzieren.