Stabil statt speckig: Versuch eines sauberen Aufbaus

[Wuchtbert Eisenstoß]

Donnerstagseinheit
am 06.03.2025

Block	Übung	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Wann fertig?	Blockdauer
A	Bulgarische Kniebeugen	12 x 25er	11 x 25er	-	13:50	13:50
B	Kurzhantel-Schrägbankdrücken	12 x 25er (30°)	15 x 25er (15°)	-	-	-
B	Rudern, Untergriff, SZ	20 x 47kg	15 x 47kg	-	29:00	15:10
C	einarmiges Seitheben, liegend	11* x 10er	10* x 10er	10* x 10er	-	-
C	hockendes Wadenheben	35 x +0kg	26 x +0kg	-	43:00	14:00
D	Trizepsstrecken, am Rack	11 x +0kg	8 x +0kg	-	-	-
D	abwechselnde Hammercurls im Stehen	11* x 17,5kg	10* x 17,5kg	-	58:07	15:07

* pro Seite


Gestern dann die 4. Ganzkörpereinheit in Folge Hat wieder echt Spaß gemacht und lief auch relativ rund vom Ablauf her. Freue mich auf meinen Pausetag, heute, aber auch schon auf die nächste Trainingseinheit am Samstag. Generell ist der Spaß-/Freude-Faktor beim Training gerade recht hoch. Das kann einfach am Reiz des Neuen durch die Umstellung liegen oder daran, dass ich jetzt so lange pausieren musste und mir das Training einfach fehlte. Aber ich denke, was auch eine Rolle spielt, ist das geringe Trainingsvolumen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit (Ist ja letztlich nur eine Übung pro Muskelgruppe am Tag und dann sind es bei fast allen Übungen auch nur 2 Sätze) sowie die geringere Trainingsdauer im Vergleich mit meinem vorherigen Trainingseinheiten im 3er-Split. Fühle mich am nächsten Tag immer recht frisch, motiviert und energiegeladen. Mal schauen, wie das aussieht, wenn etwas Zeit vergeht und auch die Gewichte wieder steigen, aber momentan bin ich sehr zufrieden mit meiner neuen Trainingsweise

In Block B hatte ich eigentlich geplant, mit den Jammer Arms eine Art schräge Brustpresse durchzuführen, also im Prinzip wie meine Jammer-Arm-Brustpresse vom Montag, nur mit einem steileren Winkel. Allerdings hatte ich dann doch keine Lust, in der Einheit wieder ewig zu experimentieren, bis ich aus Bank-Winkel, Bank-Position im Raum, Befestigungshöhe der Jammer Arms und Ablagehöhe der Jammer Arms die richtige Kombination gefunden habe, was erfahrungsgemäß einige Zeit in Anspruch nehmen kann (auch wenn der Aufwand nur einmal anfällt).

Stattdessen habe ich mich spontan entschieden, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln zu machen. Zuerst testweise mit 30° (nicht in der Brust gespürt) und dann noch einmal mit 15° Bankwinkel, was mir ganz gut gefallen hat. Habe dann (nach dem Aufwärmen mit meinen festen Hanteln) einfach die bereits beladenen Kurzhanteln von den Bulgarischen Kniebeugen genommen. So geht es auch wesentlich schneller, als wenn ich noch die Jammer Arms hätte umstellen müssen. Werde erst einmal dabei bleiben, weil Zeit für mich schon ein ganz wesentlicher Faktor geworden ist

Das Rudern mit der SZ war auch gar nicht schlecht, wird aber sicherlich noch besser im Laufe der nächsten Zeit. Habe die Übung sehr, sehr lange nicht mehr gemacht und muss erst einmal wieder hineinfinden.

Ansonsten gab es noch eine kleine Änderung beim Trizepsstrecken. Habe den Slingtrainer auf die Schnelle irgendwie nicht gefunden und dann das Trizepsstrecken an den Pin Pipe Safeties des Racks durchgeführt. War auch nicht schlecht und da ich Trizepsstrecken an den Ringen ja eh auch schon in der Dienstagseinheit drin hab, kann ich die Variante an den Safeties ruhig auch fest einplanen für den Donnerstag (und ein Mehr an Abwechslung) 🗓

safety pins.JPG

Heute dann also Trainingspause, Samstag die 5. von 5 Einheiten und am Sonntag kann ich dann mein Fazit ziehen und nochmal in Ruhe schauen, wo ich noch Anpassungen und Optimierungen vornehmen sollte

[Wuchtbert Eisenstoß]

Samstagseinheit
am 08.03.2025

Block	Übung	Satz 1	Satz 2	Wann fertig?	Blockdauer
A	Dips, Holme nach innen	6 x +30kg	9 x +30kg	-	-
A	SZ-Curls	20 x 27kg	17 x 27kg	16:20	16:20
B	weite Klimmzüge im Obergriff (+ negative)	1(+4) x +35kg	-	-	-
B	Klimmzüge im Obergriff (+ negative)	1(+4) x +35kg	-	-	-
B	Floorpress	25 x 50kg	23 x 50kg	35:30	19:10
C	Reverse Flys, Slingtrainer	14 x +0kg (Pos. 13)	13 x +0kg (Pos. 13)	-	-
C	stehendes hockendes Wadenheben	35 x +0kg	26 x +0kg	46:15	10:45
D	Reverse Nordic Curls	10/6/2 x +0kg	10/6/3 x -lila Band	57:45	11:30
E	Nordic Curls	10/6/5 x -lila Band	9/6/? x -lila Band	69:31	11:46
F	Reverse Crunches	(ausgelassen)	(ausgelassen)	78:31*	9:00*

* Erfahrungswert


Das war die letzte Trainingseinheit für diese Woche Brust-Bizeps (Dips und SZ-Curls) macht schon echt Bock zum Einstieg und so kommt man gut ins Training (anders als bei so mancher Beinübung). Wahrscheinlich war ich für den 1. Arbeitssatz bei den Dips aber noch nicht ganz bereit, da ich im 2. Satz dann mehr Wdh. geschafft habe, aber abgesehen davon lief alles rund

In Block B habe ich mich kurzfristig noch dazu entschieden, statt 2 Sätze der weiten Klimmzüge zu absolvieren, einen Satz weite und einen Satz normale Klimmzüge zu machen. Aber irgendwie fand ich es nicht so toll. Bin einfach nicht der Typ für den Maximalkraftbereich. Und ich habe auch gemerkt: So viel Lust habe ich gar nicht auf weite Klimmzüge im Obergriff mit dem Gedanken im Hinterkopf, dass ich das am Montag ja schon wieder mache. Daher will ich hier nächste Woche Samstag etwas anderes ausprobieren: eingedrehte Lotus-Klimmzüge an Ringen (also Klimmzüge im Lotussitz und die Arme vom Obergriff bis in den Untergriff eindrehen) als eine vertikale Zugübung, die ich enorm stark im Latissimus merke und im zweiten Satz dann eine vertikale Zugübung: Tucked Front Lever Rows (ebenfalls an den Ringen und mit etwas weiter nach außen gestellten Ringen). Und dann auch eher wieder im mittleren Wiederholungsbereich. Ich denke, damit fahre ich besser

In Block C habe ich heute versehentlich hockendes Wadenheben statt stehendem absolviert und in Block D das Volumen bei beiden Übungen von 9 auf 6 Sätze reduziert. Bei den Reverse Nordic Curls habe ich die Variante mit dem Zusatzgewicht gestrichen und nur mit dem Körpergewicht und dem Gummiband gearbeitet. Fokus wieder stärker auf eine kontrollierte Bewegung mit größerer Hüftstreckung und einem bewussteren Anspannen der Zielmuskulatur

Die Reverse Crunches habe ich heute ausgelassen, da ich noch recht kräftigen Muskelkater vom letzten Bauchtraining hatte. Wenn man da fast einen Monat Pause macht und dann 9 Sätze durchballert, hinterlässt das schon Spuren


War insgesamt eine sehr gute Einheit und danach habe ich dann noch einen Versuch Larsen Press für die März-Challenge gewagt und dann mal probiert, einbeinige Leg Curls mit einem Loading Pin durchzuführen:


Muss hier noch ein bisschen experimentieren, aber ich glaube, das könnte etwas werden. Was ich nochmal testen würde, wäre, mein Bein irgendwie zu blockieren, damit es nicht nach vorn wandern kann. Dann könnte ich noch kontrollierter aus dem Muskel ziehen und bräuchte tendenziell auch weniger Gewicht auf dem Loading Pin (im Vergleich mit einem nach vorne wandernden Knie). Eine Möglichkeit könnte sein, eine Langhantel auf Oberschenkelhöhe ins Rack zu hängen und mich dann mit dem Bein nah genug heranzustellen

[Wuchtbert Eisenstoß]

Erster Eindruck: 5x GK

Ich habe meinen Trainingsplan mit den 5 GK-Einheiten pro Woche jetzt 2x durchtrainiert und bin bisher sehr zufrieden damit

• Die Einheiten sind deutlich kürzer als die Einheiten, die ich vorher im 3er-Split trainiert habe, und lassen sich dadurch viel besser in den Alltag aus Arbeit, Familie, Haushalt usw. integrieren.

• Über die Woche hinweg kann ich sehr viele Übungen unterbringen und so eigentlich alle nur denkbaren Belastungswinkel abdecken. Die Übungsvielfalt sorgt außerdem dafür, dass keine Langeweile aufkommt und jede Einheit Spaß macht.

• Muskelkater bekomme ich so gut wie gar nicht mehr.

• Da mehr oder weniger jeden Tag alles trainiert wird, freue ich mich auf jede Einheit. Abschreckende und sehr erschöpfende Einheiten wie eine reine Beineinheit mit endlos vielen Sätzen gibt es nicht mehr. Alles verteilt sich gleichmäßiger über die Woche. Und falls eine Einheit mal ausfallen muss, ist das auch nicht schlimm, da trotzdem noch genug Reize für alles ankommen sollten (aufgrund der Pausentage gäbe es aber auch die Möglichkeit, Einheiten nachzuholen).

• In den Stunden nach der jeweiligen Trainingseinheit (sowie auch am Folgetag) fühle ich mich zu keinem Zeitpunkt mehr trainingsbedingt erschöpft.

• Da ich pro Muskel idR nur eine Übung pro TE habe, kann ich die Muskeln immer frisch und ohne Vorerschöpfung trainieren.

• Da ich idR nur 2 Sätze pro Übung habe, entstehen keine nervigen Längen, bei denen man auf die letzten Sätze eigentlich gar keinen Bock mehr hat. Auf die Sätze, die auf dem Zettel stehen, habe ich auch alle Bock.

Letzten Sonntag habe ich mir für jede Einheit einen eigenen Aufbau- und Umbau-Plan geschrieben, damit ich während der Einheiten nicht darüber nachdenken muss, wann ich was wo hinstelle, welche Einstellungen ich vornehmen muss usw. Dadurch ist der ganze Ablauf nochmal etwas stressfreier, es liegen weniger Hantelscheiben und sonstige Stolperfallen auf dem Boden herum und ein bisschen Zeit konnte ich dadurch auch noch einsparen:

-	Mo	Di	Mi	Do	Sa
Geschätzte Zeit (vor Beginn)	56:00	49:00	59:00	49:00	77:00
Tatsächliche Zeit (Woche 1)	68:19	55:28	62:30	58:07	78:31
Tatsächliche Zeit (Woche 2)	58:55	53:59	63:24	49:56	72:27
Veränderung (W2-W1)	-09:24	-01:29	+00:54	-08:11	-06:04

Wie die Trainingserfolge ausfallen, wird die Zeit dann zeigen. Da ich bei vergangenen Experimenten mit hochfrequenten GK-Plänen aber immer sehr gute Erfolge erzielt habe, bin ich da zuversichtlich

[Wuchtbert Eisenstoß]

Zwei Kleinigkeiten passe ich noch an:

• Spanish Squats: Ich hatte das Gefühl, dass ich noch eine Kleinigkeit für den Quadrizeps ergänzen könnte. Meine Wahl ist auf tiefe Spanish Squats gefallen. Die sind super schnell aufgebaut und auch ohne Zusatzgewicht ziemlich intensiv. Allerdings weiß ich auch noch genau, was das für eine Quälerei ist, wenn man mehrere Sätze von der Übung macht. Daher ergänze ich einfach nur einen Satz in der Mittwochseinheit (nach den Belt Squats auf der Plattform). Dann sind die Beine eh schon aufgewärmt und mehr als 1-2 Minuten länger dürfte das Training durch den einen Satz auch nicht werden. Hier werde ich dann erst einmal nur mit dem Körpergewicht trainieren, mich auf eine sehr saubere Ausführung konzentrieren und von Einheit zu Einheit nur mit den Wiederholungen hochgehen.

• Windshield Wipers + Cable Crunches: Ich habe gemerkt, dass ich keine Lust habe, 2x pro Woche die Reverse Crunches zu machen. Am Samstag waren das einfach mal 400 Gesamtwiederholungen in verschiedenen Winkeln (59+41+36+48+41+38+55+41+41). Der Spaß reicht mir einmal pro Woche Ich mach das dann künftig nur noch mittwochs und samstags stattdessen Windshield Wipers, gefolgt von Cable Crunches, gefolgt von einer Mischung aus Beinheben im Liegen und Reverse Crunches. Und das dann für 2 Durchläufe. Dann habe ich noch etwas mehr Abwechslung, auch etwas für die schräge Bauchmuskulatur gemacht und kann bei den Reverse Crunches das Steigerungstempo halbieren (ich mach einfach von Einheit zu Einheit in jedem Satz eine Wiederholung mehr).

• Unterarme: Ende April habe ich noch Übungen für die Unterarme und die Griffkraft ergänzt, die ich an die Einheiten dranhänge: montags und mittwochs jeweils 2 Sätze Wrist Rolls und 2 Sätze am Gripper pro Arm, dienstags und donnerstags jeweils 2 Sätze Dead Hang an FatGripz und ein paar Unterarm-Curls mit Kurzhanteln (2x normal, 2x reverse pro Einheit und Seite).

• Pendulum Sissy Squats: Ende April noch Pendulum Sissy Squats ergänzt, um neben den Reverse Nordic Curls noch eine weitere Übung für den Rectus Femoris im Plan zu haben.

• sitzendes Schulterdrücken: Im April immer mal wieder leichte Probleme in der linken Schulter beim sitzenden Schulterdrücken gehabt. Scheint auch bei anderen OHP-Varianten nicht besser zu sein. Streiche ich erst einmal komplett und nehme stattdessen noch irgendetwas für die hintere oder seitliche Schulter auf.

In einer Woche (5 Einheiten) ergibt das dann überschaubare 39 45 Übungen

Muskel	Übung 1	Übung 2	Übung 3	Übung 4	Übung 5	Übung 6	Übung 7
Brust	Brustpresse	KH-Flys, 15°	Dips (n. außen)	KH-SBD, 15°	Dips (n. innen)	-	-
Sätze (11)	3	2	2	2	2	-	-
Rücken	weite KZ, OG	Bodyrows, OG	enge KZ, nG	SZ-Rudern, UG	Lotus-KZ, OG➔UG	weite TFLR	KZ, nach innen
Sätze (12)	3	2	2	2	1	1	1
Trizeps	Skull-Crusher, SZ	Trizepsstrecken, TRX	Trizepsstrecken, Kabel	Trizepsstrecken, Rack	Floorpress	-	-
Sätze (10)	2	2	2	2	2	-	-
Bizeps	Hammercurls, sitz.	Bizepscurls, TRX	Schrägbank-Curls	Hammercurls, steh.	SZ-Curls	-	-
Sätze (10)	2	2	2	2	2	-	-
Oberschenkel, Vorderseite	Belt Squats, Lever Arm	Belt Squats, Loading Pin	Tiefe Spanish Squats	Reverse Nordic Curls	Pendulum Sissy Squats	-	-
Sätze (12)	2	2	1	6	1	-	-
Oberschenkel, Rückseite	Hexbar-Kreuzheben	Leg-Curls, Kabel	Bulgarische Kniebeugen	Nordic Curls	-	-	-
Sätze (13)	2	3	2	6	-	-	-
Waden	steh. Wadenheben	hock. Wadenheben	-	-	-	-	-
Sätze (10)	6	4	-	-	-	-	-
Bauch	Reverse Crunches	Windshield Wipers	Cable Crunch	BH-RC-Kombi	-	-	-
Sätze (15)	9	2	2	2	-	-	-
Schulter, vorn	sitz. KH-Schulterdrücken	-	-	-	-	-	-
Sätze (0)	0	-	-	-	-	-	-
Schulter, seitl.	Seitheben, an Bank gelehnt	lieg. + steh. Seitheben	-	-	-	-	-
Sätze (6)	3	3	-	-	-	-	-
Schulter, hinten	Reverse Flys, TRX	-	-	-	-	-	-
Sätze (3)	4	-	-	-	-	-	-
Unterarme & Griffkraft	Wrist Rolls	Unterarm-Curls	rev. Unterarm-Curls	Dead Hang, FatGripz	Gripper	-	-
Sätze (20)	4	4	4	4	4	-	-

[Knolle]

Eigentlich eine Schande, dass ich immer noch nichts von deinen Übungen ausprobiert habe

[Wuchtbert Eisenstoß]

Eigentlich eine Schande, dass ich immer noch nichts von deinen Übungen ausprobiert habe

Welche waren das noch gleich? Pelican Curls, Trizepsstrecken am Slingtrainer/TRX und Spanish Squats, oder? Noch ein paar Übungen sammeln und dann kannst du daraus eine komplette GK-Einheit zusammenbauen

[Knolle]

Eigentlich eine Schande, dass ich immer noch nichts von deinen Übungen ausprobiert habe

Welche waren das noch gleich? Pelican Curls, Trizepsstrecken am Slingtrainer/TRX und Spanish Squats, oder? Noch ein paar Übungen sammeln und dann kannst du daraus eine komplette GK-Einheit zusammenbauen

Ja

Schande über mich!

[Wuchtbert Eisenstoß]

Eigentlich eine Schande, dass ich immer noch nichts von deinen Übungen ausprobiert habe

Welche waren das noch gleich? Pelican Curls, Trizepsstrecken am Slingtrainer/TRX und Spanish Squats, oder? Noch ein paar Übungen sammeln und dann kannst du daraus eine komplette GK-Einheit zusammenbauen

Ja

Schande über mich!

Das Gute an allen 3 Übungen ist: Die könntest du auch zuhaus trainieren (wenn du ein starkes Widerstandsband + Turnerringe oder einen Slingtrainer hast) und die können auch ohne Zusatzgewicht recht fordernd gestaltet werden. Könnte ab April relevanter werden für dich, da ab dann evtl. weniger Zeit für Gym-Besuche.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Wird mal wieder Zeit für ein Lebenszeichen:

Kraft

kraftspiel update april 25.jpg

Krafttechnisch konnte ich mich gut steigern, wenngleich auch nicht in allen Übungen gleichermaßen. Während es beim Schulterdrücken, Hexbar-Kreuzheben und den Belt Squats am Lever Arm sehr schnell voranging, stand ich bei den Schrägbank-Curls, den weiten Klimmzügen und der Brustpresse lang auf der Stelle. Bei allen 3 Übungen habe ich, nachdem ich ab Anfang März wieder richtig ins Training einsteigen konnte und auf den GK gewechselt bin, das Gewicht dann auch erst einmal (sogar noch unter die Startwerte vom 4.11.) reduziert, um erneut Anlauf zu nehmen. Dabei habe ich aber teilweise auch die Ausführung optimiert und die ROM vergrößert. Bei den Dips geht es momentan wieder voran, allerdings arbeite ich hier gerade mit den kleinstmöglichen Schritten, also 0,5 kg Steigerung, sobald ich das Gefühl habe, dass ich das Gewicht im anvisierten Wiederholungsbereich auch wirklich beherrsche (d. h. in der Regel steigere ich nicht mehr nur bis 8 Wdh., sondern eher bis 10, bevor ich das Gewicht erhöhe).

Am Montag habe ich mir mit der Steigerung in den Belt Squats dann auch die erste Belohnung "freigeschaltet". Ich habe mir mal die ATX-Universalhalterung bestellt, um meinen Wrist Roller daran zu befestigen und das Training damit wiederaufzunehmen. Hab da momentan richtig Bock drauf. Und sollte das verfliegen, kann ich die Halterung immer noch nutzen, um da meine 30er-Scheiben dranzuhängen, die momentan immer irgendwo auf dem Boden liegen.


Leg-Curls
Auf meiner endlosen Suche nach der besten Leg-Curl-Variante für zuhaus bin ich jetzt wieder auf eine für mich neue Version gestoßen: Beidbeinige Leg-Curls am Kabel mit den Füßen in einer Gürtel-Schlaufe, während man sich mit den Händen irgendwo festhält (im Video ab 01:22 zu sehen):

Beim ersten Ausprobieren gestern funktionierte das richtig gut: ordentlich Spannung drauf, kein umherschwingendes Gewicht (wie bei der Loading-Pin-Fußschlaufen-Variante), gut steigerbar (anders als z. B. Leg-Curls im Slingtrainer), schneller als die einbeinige Variante mit der Fußschlaufe und auch kein komisches Gefühl im linken Knie wie bei der einbeinigen Variante. Kann man machen und ist jetzt erst einmal meine Übung der Wahl für die Beinbeuger (neben den Nordic Curls, bei denen die Progression aber schwieriger ist).


Diät
Seit 1,5 Wochen mache ich nun auch eine kleine Diät, um die Gains des Aufbaus freizulegen (sollten da welche gewesen sein ). Da meine Form nicht so schlecht ist, sollten ca. 4 bis 8 Wochen eigentlich reichen, wobei ich die Diät dieses Mal weniger an feste Zeiträume oder eine feste Gewichtsmarke knüpfen will und mehr daran, nochmal leicht unter den Bauchumfang zu kommen, den ich letztes Jahr am Ende der SFA hatte. Das waren 83,7 cm am Ende von Woche 12. Momentan stehe ich bei 86,5 cm (0,2 cm weniger Bauchumfang als in Woche 8 der SFA `24 bei etwa 1,5 kg mehr Körpergewicht). Sollte also wirklich keine lange andauernde Diät werden, bevor es dann wieder in Erhalt und Aufbau geht.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Diät-Ende

Jetzt ist die Diät doch länger geworden als ursprünglich gedacht. Ziel war ja eigentlich nur, von 86,5 cm Bauchumfang auf weniger als 83,7 cm (Ergebnis der SFA '24) zu kommen. Das hatte ich in Woche 9 mit 82,8 cm bereits erreicht, hatte dann aber Lust, noch weiter zu gehen, und habe bis in Woche 12 gezielt weiter diätet (tägliches Ziel: möglichst unter 2.500 kcal bleiben) von 79,85 (am ersten Tag der Diät) auf auf 75,3 kg.

Im Anschluss habe ich mir gesagt, dass ich jetzt Woche für Woche um 100 kcal hochgehe, um den Körper schonend wieder an eine größere Energiezufuhr zu gewöhnen (statt von einem Tag auf den anderen ein großes Kalorienplus draufzuwerfen), bis hoch zum Erhalt und dann wieder hinein in den leichten Aufbau. Mit den 2.600 kcal der letzten Woche und auch den 2.700 kcal dieser Woche (wobei ich bisher eher sogar bei 2.800 gelandet bin) habe ich dann erst einmal noch weiter abgenommen (auch, da die Alltagsaktivität / NEAT etwas höher war) auf aktuell 74,5 kg (zuletzt gemessener Bauchumfang: 80,7 cm).


Hier mal ein aktuelles Foto (ohne Pump):

30.06.25 - Kopie.jpg

Ich bin mit der Form sehr zufrieden, konnte mich krafttechnisch in fast allen Übungen bis zum Ende steigern (gab natürlich auch Übungen, in denen die Kraft dann stagnierte in den letzten Wochen) und freue mich jetzt auf größere Kraftgewinne, wenn die Energiezufuhr wieder steigt.


Training

Trainingstechnisch bin ich immer noch hochfrequent unterwegs. Momentan sieht es so aus:

• Montag: Beine, hintere Schultern, Bizeps und Unterarme

• Dienstag: Oberkörper und Bauch

• Mittwoch: Ganzkörper

• Donnerstag: Ganzkörper

• Freitag: Ganzkörper

• Samstag: Ganzkörper

• Sonntag: Pause oder Spaßtraining/Challenge mit 'nem Kumpel oder Samstagseinheit nachholen, falls ausgefallen

Mehr oder weniger entspricht mein Training noch dem, welches ich weiter oben vorgestellt habe. Es wurde nur eine GK-Einheit auf 2 Einheiten aufgeteilt und es wurden einige Übungen auf andere Tage verschoben oder mit anderen Übungen als zuvor gepaart, um Auf- und Umbauzeiten zu reduzieren. Teilweise wurden auch Übungen rausgeworfen oder neu dazugenommen (aber nur in geringem Umfang).

Letzte Woche habe ich mal ein paar Zeiten gemessen, Sätze gezählt und alles zusammengerechnet:

• 341 Minuten Training pro Woche (= 5 h 41 min)

• 51-63 Minuten pro Einheit (Durchschnitt = 56 min), inkl. Aufbau, Umbau, Aufwärmen und Arbeitssätze, ohne Abbau

• 47 verschiedene Übungen in einer Woche

• 94 Arbeitssätze (108, wenn unilaterale Übungen berücksichtigt)

direkte Sätze.png

Evtl. bau ich noch irgendwo eine dritte Übung mit 2 Sätzen für die seitliche Schulter ein, wenn ich eine gute Möglichkeit finde. Ansonsten bin ich momentan sehr zufrieden mit dem Plan. Auch weil die Einheiten in jeweils einer Stunde durch sind und dadurch eigentlich nie ausfallen oder gekürzt werden müssen

[Knolle]

Ich wollte tatsächlich nachhaken, ob du noch lebst! Danke fürs Update, Bomben Form!

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ich wollte tatsächlich nachhaken, ob du noch lebst! Danke fürs Update, Bomben Form!

Danke! Lebe noch und trainiere weiterhin fleißig

Gab nur nichts wirklich Interessantes zu berichten in letzter Zeit.
Mal hier und da etwas Neues ausprobiert (z. B. "Pendulum Sissy Squats", siehe Video von Alex Leonidas), ein paar kleinere Trainingsplanoptimierungen durchgeführt und sonst einfach nur durchgezogen.





Hier noch ein paar Aufnahmen aus dem Training in letzter Zeit:

Klimmzüge nach innen:


Rumänisches Kreuzheben:


Rudern mit der SZ-Stange:


Trizepsstrecken am Kabelzug:

[Knolle]

Dieser Triceps
Schöneres Crossaint als ein französischer Bäcker hat

[Wuchtbert Eisenstoß]

Gestern gut in die neue Trainingswoche gestartet. Konnte bei allen Übungen Gewicht, Wiederholungen oder beides draufpacken


Sissy Squats

Besonders gut gefallen haben mir gestern die Sissy Squats am Rack:


Ich bin von der Variante mit dem Gürtel (siehe Video von Alex Leonidas oben) jetzt auf diese Variante umgestiegen und für mich fühlen die sich nochmal stabiler und kontrollierter an. Sehen nicht spektakulär aus, aber gingen als Finisher nach den Belt Squats richtig gut in die Quads - und das bei 0 Belastungsgefühl im Kniegelenk, anders als noch vor einem Jahr oder so, als ich auch mal Sissy Squats probiert habe und sofort ein unangenehmes Ziehen im Knie gemerkt habe.

Entweder haben sich meine Knie durch Reverse Nordic Curls und die Gürtel-Sissy-Squat-Variante mittlerweile angepasst oder ich habe jetzt einfach den richtigen Winkel für mich gefunden. Funktioniert auf jeden Fall und ich habe heute auch Muskelkater in den Quads (was bei mir sonst super selten der Fall ist)


Unterarm-Training

Unterarm-Training (Wrist-Curls in beide Richtungen am Wrist-Roller und Gripper-Training) war gestern auch gut:

Kabelsalat.jpg

Kalorienzufuhr
Das Kalorienziel habe ich zum Wochenstart wieder um 100 erhöht...

Anheben der Energiezufuhr.png

...muss aber wahrscheinlich noch bis auf 3.000+ hoch, um wirklich in der Aufbau-Zone zu landen.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Update am 25.7.25:

Verletzung

In den letzten 3-4 Wochen konnte ich leider nur eingeschränkt trainieren. Irgendwas war in meiner rechten Schulter (nun fast weg). Die Beschwerden traten nach einer hochvolumigen Brust-Trainingseinheit mit einem Kumpel auf. Entweder es war generell etwas zu viel ununterbrochene Belastung in letzter Zeit oder ich hätte beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken nicht so viel Gewicht aufladen sollen oder ich habe einfach zu wenig horizontal gezogen, um einen ausreichenden Ausgleich zu meinen Druckübungen zu schaffen.

Jedenfalls hatte ich leichte bis mittlere Schmerzen, wenn ich den rechten Arm seitlich oder vor dem Körper gehalten habe (ca. ab Bodenparallele / Schulterhöhe, bzw. schon ein bisschen früher). Musste daher erst einmal alle horizontalen oder aufsteigenden Druckübungen für den Oberkörper rauswerfen (blieben also nur noch Dips und ein paar Trizeps-Isos), alle Zugübungen, bei denen der Arm / Ellenbogen weit angehoben werden musste (blieben also nur Ruderübungen zum Bauch mit enganliegenden Armen) sowie alle Übungen für die seitliche oder hintere Schulter. Schrägbankcurls mit den Armen hinter dem Körper gingen auch nicht und SZ-Curls im Stehen nur dann, wenn ich mich darauf konzentriert habe, dass die Ellenbogen nicht nach vorne / oben wandern (also keine Bewegung in der Schulter).

Also musste ich wirklich sehr viel herausstreichen in letzter Zeit, um die Schulter zu schonen. Das Beintraining war zum Glück uneingeschränkt möglich, da ich zum Glück keine Übungen drin habe, bei denen ich eine Langhantel irgendwie halten müsste.

Mittlerweile scheint es aber so gut wie weg zu sein. Beim Anheben des Arms spüre ich keine Probleme mehr, ich habe gestern mal testweise mit 45° ausgestellten Armen gerudert und das ging ohne Probleme und ich spüre nur noch ganz selten bei irgendwelchen speziellen Rotationen minimal etwas in der rechten Schulter oder im Nacken. Werde bis zum Ende dieser Woche sicherheitshalber noch weiter drumherum trainieren und dann nächste Woche wieder einsteigen - auch mit einigen Trainingsplanänderungen, um solche Unterbrechungen künftig (hoffentlich) besser vermeiden zu können.


Trainingsplanänderungen

Um mich künftig besser vor Schulterverletzungen zu schützen, habe ich mir Folgendes vorgenommen:

• Etwas weniger Druckvolumen (vor allem bei Übungen, die schulterkritisch sein könnten): Dazu habe ich Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln komplett rausgeworfen (reduziert die Tage mit Druckübungen schon einmal von 5 auf 4) und einen schweren Satz Brustpresse gestrichen.

• Mehr für den oberen Rücken: Beim Rücken habe ich den Anteil, der vor allem auf den oberen Rücken abzielt, erhöht. Davor lag der Fokus sehr stark auf dem Latissismus und der obere Rücken hat relativ wenig abbekommen. Die Gewichtung liegt jetzt zwar trotzdem noch etwas mehr auf dem Latissimus, aber der obere Rücken hat deutlich aufgeholt.

• Mehr Außenrotation und hintere Schulter: Ich habe etwas mehr für die hintere Schulter eingebaut und auch die Außenrotation gezielt mit eingebaut.

Beim Puzzlen der Übungen über die Trainingswoche habe ich gemerkt, dass sich das ganze Konstrukt schon etwas von Ganzkörper in Richtung Push-Pull verschoben hatte. Dann habe ich mir überlegt, dass ich den Schritt dann auch ganz gehen und meine Übungen generell nach Push-Pull anordnen kann (habe ich tatsächlich noch nie gemacht. 2er-Split war für mich immer OK-UK). Ein Vorteil wären hier dann auch etwas längere Erholungszeiten (und eine weitere Reduzierung der Tage mit Druckübungen auf dann 3 Tage pro Woche), was aus Schultersicht ganz gut sein dürfte und auch ein größeres Fenster für Muskel- und Kraftaufbau zwischen den Einheiten böte.

Ansonsten habe ich noch 2 weitere Beinübungen ergänzt (einmal eine Hacksquat-Variante an Jammer Armen und einmal eine RDL-Variante an den Jammer Armen), Halteübungen (Deadhang an FatGripz) rausgeworfen und Gripper-Übungen für die Unterarme ausgelagert (mach ich jetzt einfach ungeplant zwischendurch, wenn es sich anbietet, etwa bei Spaziergängen, und ohne mir das genau zu notieren).

Volumenverteilung.png

Push1.png

Pull1.png

Push2.png

Pull2.png

Push3.png

Pull3.png

Nächste Woche starte ich dann mit dem Plan. Dabei messe ich auch wieder die Zeit, um zu schauen, ob ich das realistisch betrachtet dauerhaft so unterbekomme oder nochmal umsortieren muss. Bei der Umstellung sind viele Supersätze herausgefallen. Ich hoffe, es passt trotzdem alles in ca. 1 Stunde pro Trainingseinheit.


Die kommenden 12 Wochen: Fortschrittskontrolle, Kalorienmanagement etc.

Wenn nächste Woche alles gut klappt mit dem Plan, will ich damit erst einmal für 12 Wochen arbeiten (ohne jede Woche wieder neue Anpassungen vorzunehmen). Ich halte in der nächsten Woche dann die Kraftwerte aller Übungen fest, überlege mir ein Ziel, wo ich in 12 Wochen krafttechnisch stehen möchte und nehme mir in 12 Wochen dann mal Zeit, genau zu überprüfen, wie gut das pro Übung geklappt hat. Außerdem nehme ich mal von jeder Übung einen Arbeitssatz auf, um nach den 12 Wochen überprüfen zu können, ob ich vermeintliche "Leistungsverbesserungen" mit unsauberer Form erkauft habe oder es sich um echte Steigerungen handelt.

Im Anschluss kann ich dann wieder gezielt über Optimierungen und die nächsten Schritte nachdenken.

Kalorientechnisch ist ein leichter Überschuss an Trainingstagen und eine ausgeglichene Kalorienbilanz am Nicht-Trainingstag geplant. Dafür sehe ich grob folgende Werte vor:

• Trainingstag mit erhöhter Alltagsaktivität (Überschuss): 3.500 kcal

• Trainingstag mit normaler / geringer Alltagsaktivität (Überschuss): 3.200 kcal

• Nicht-Trainingstag mit erhöhter Alltagsaktivität (Erhalt): 2.900 kcal

• Nicht-Trainingstag mit normaler / geringer Alltagsaktivität (Erhalt): 2.600 kcal

Also die Annahme ist ungefähr so: 2.600 kcal brauche ich bei geringer Aktivität und ohne Training, um mein Gewicht zu halten. Kommt erhöhte Alltagsbewegung (etwa viel Gartenarbeit, mehr Hausarbeit als sonst, lange Spaziergänge) hinzu, sind es nochmal etwa 300 kcal mehr = 2.900. Kommt noch Training hinzu, sind es nochmal weitere 300 kcal = 3.200 kcal, um das Gewicht zu halten. Und für einen Überschuss nochmal 300 kcal.

Sollte ich merken, dass ich mit zu wenig Kalorien gerechnet habe, werde ich hier schon vor Ablauf der 12 Wochen Korrekturen vornehmen. Macht kein Sinn, dann 3 Monate rumzueiern, wenn man schon nach 1, 2 Wochen merken sollte, dass es nicht reicht.

Den Bauchumfang messe ich auch mal wieder. Einmal am kommenden Montag als Startwert und einmal nach den 12 Wochen, um eine grobe Orientierung zu bekommen, wie viel Fett dazugekommen ist und um dann ggfs. Optimierungen an der Kalorienzufuhr vorzunehmen.

Ich denke, damit sollte ich recht wertvolle Daten an der Hand haben, um mein Training und meine Ernährung zu steuern und Fortschritte sicherzustellen:

• Gewichtsentwicklung, um die generelle Richtung und das Tempo im Blick zu behalten.

• Bauchumfang, um den Fettaufbau grob abschätzen zu können.

• Kraftwerte, um die Muskelzunahme grob abschätzen zu können.

• Videoaufnahmen, um die Entwicklung der Technik im Blick zu behalten und Veränderungen der Kraftwerte besser einordnen zu können.