Martins Trainingslog

[Martin97]

Woche 2, Tag 1:

Körpergewicht: 79,4kg

Beine
Beincurl sitzend 55kgx8/7/6
Beinstrecker sitzend plate loaded 65kgx15/14/13
Technogym Hackenschmidt 35kgx7/6/5
Beinbeuger einbeinig stehend 15kgx8/7
Technogym Wadenhebemaschine 40kgx14/13

Ernährung:
~3000kcal
219g Eiweiß
380g Kohlenhydrate
64g Fett

Frühstück (5:50):
150g Rice Pudding
60g Whey
150g Erdbeeren TK

--> hier kommtin Zukunft um ca. 10:00 eine weitere Mahlzeit

Mahlzeit 2 (12:00):
125g Reis
150g Hühnerbrust
250g Gemüsemischung
300g Blaubeeren
1 Avocado

Pre workout (45min vor Training):
20g EAAs
1/4 Scoop Base Powder
1/4 Portion Booster
+500ml Wasser

Intra Workout:
30g Cluster Dextrin
1/4 Scoop Base Powder GN
+500ml Wasser

Post Workout:
60g Isoclear
10g Creatin
500ml Wasser

Mahlzeit 3:
5 Eier
75g Maiswaffeln

Supplements wie immer.

Morgens:
3x Curcurgreen

Abends zur letzten Mahlzeit:
1x Zink
2x Magnesium
1x Vitamin Sport Complex GN
1x D3/K2
1x Melatonin
1x Ashwagandha Shoden
4x Omega 3

Ich schätze ab Montag gehe ich 300kcal rauf. Also TT 3300kcal und PT 3000kcal.
Dann sollte ich langsam wieder in eine positive Energiebilanz kommen. Werde derzeit noch immer definierter. Die Adern am Bauch/Schulter- und Brustbereich kommen nach dem Crunches bzw. Dehnen richtig gut raus

Bin gespannt ob man schwerer werden und gleichzeitig die Definition halten kann

[Martin97]

Woche 2, Tag 2:

Körpergewicht 79,5kg

Pausetag, ca. 14000 Schritte

2 Sätze Crunches mit Crunchpolster 5kgx10/7
...jeden zweiten Tag zwei Sätze bis zum Muskelversagen. Will möglichst dicke Abs aufbauen.

Ernährung:
~2700kcal
206g Eiweiß
299g Kohlenhydrate
74g Fett

Mahlzeit 1:
100g Rice Pudding
60g Whey GN (Milchreis Zimt... extrem gut)
300g Blaubeeren
150ml Kaffee
100ml Vollmilch

Mahlzeit 2:
60g Isoclear (Pfirsich Ringe)
10g Creatin

Mahlzeit 3:
125g Reis
150g Hühnerbrust
250g Gemüsemischung
1 Avocado

Mahlzeit 4:
5 Eier
95g Laugenstange
150g Blaubeeren

[Asmodäus]

Bin gerade das erste Mal auf deinen Log gestoßen, habe ein wenig nachgelesen und lese hier mal mit. Klingt doch nach einer erfolgreichen Diät, zumindest anhand der Zahlen.

So lange nichts mehr gepostet. Habe 13-14 Wochen Diät hinter mir und wog 77kg (Start 89,6kg) auf 190cm. 2200kcal am Trainingstag und 2000kcal am Pausetagen.
Jetzt kann man die Bauchmuskeln im Spiegel schon gut sehen, aber es fehlt anscheinend einfach an Muskelmasse.

Deshalb folgen jetzt 24 Wochen sauberer Aufbau, gefolgt von weiteren 12 Wochen Diät. Dieses Muster wird solange beibehalten bis ich zufrieden bin!

Gewicht in der Früh 79,4kg. Nehme seit 2 Wochen Creating, mein Körpergewicht ist ~2kg nach oben gegangen. Stört mich aber nicht, da das anscheinend normal ist

Ganz normal - bei mir waren es auch ziemlich genau 2kg

Ich schätze ab Montag gehe ich 300kcal rauf. Also TT 3300kcal und PT 3000kcal.
Dann sollte ich langsam wieder in eine positive Energiebilanz kommen. Werde derzeit noch immer definierter. Die Adern am Bauch/Schulter- und Brustbereich kommen nach dem Crunches bzw. Dehnen richtig gut raus

Bin gespannt ob man schwerer werden und gleichzeitig die Definition halten kann

Das ist die Zeit, die am meisten Spaß macht (direkt nach der Diät)

Du schriebst irgendwo, dass du jede Woche dein Gewicht checken und ggf. Kalorien erhöhen willst. Ich würde da nicht zu eilig vorgehen und Anpassung frühestens nach zwei Wochen - meiner Meinung nach besser nach vier Wochen vornehmen. Du kannst das ja hochrechnen und sagen, dass du bspw. 1-1,5kg pro Monat zunehmen willst.
Wenn du nicht in der Range liegst, werden die Kalorien erhöht.

Weil, drehen wir das ganze mal um: Kürzt du in der Diät auch sofort die Kalorien, wenn mal ne Woche nicht passiert? Aus meiner Erfahrung passiert manchmal sogar 2-3 Wochen nichts und dann gehen auf einmal innerhalb von 3-4 Tagen 2kg weg.

Nur als Anregung - will dir hier nicht ungefragt reinquatschen.

[Martin97]

Bin gerade das erste Mal auf deinen Log gestoßen, habe ein wenig nachgelesen und lese hier mal mit. Klingt doch nach einer erfolgreichen Diät, zumindest anhand der Zahlen.

So lange nichts mehr gepostet. Habe 13-14 Wochen Diät hinter mir und wog 77kg (Start 89,6kg) auf 190cm. 2200kcal am Trainingstag und 2000kcal am Pausetagen.
Jetzt kann man die Bauchmuskeln im Spiegel schon gut sehen, aber es fehlt anscheinend einfach an Muskelmasse.

Deshalb folgen jetzt 24 Wochen sauberer Aufbau, gefolgt von weiteren 12 Wochen Diät. Dieses Muster wird solange beibehalten bis ich zufrieden bin!

Gewicht in der Früh 79,4kg. Nehme seit 2 Wochen Creating, mein Körpergewicht ist ~2kg nach oben gegangen. Stört mich aber nicht, da das anscheinend normal ist

Ganz normal - bei mir waren es auch ziemlich genau 2kg

Ich schätze ab Montag gehe ich 300kcal rauf. Also TT 3300kcal und PT 3000kcal.
Dann sollte ich langsam wieder in eine positive Energiebilanz kommen. Werde derzeit noch immer definierter. Die Adern am Bauch/Schulter- und Brustbereich kommen nach dem Crunches bzw. Dehnen richtig gut raus

Bin gespannt ob man schwerer werden und gleichzeitig die Definition halten kann

Das ist die Zeit, die am meisten Spaß macht (direkt nach der Diät)

Du schriebst irgendwo, dass du jede Woche dein Gewicht checken und ggf. Kalorien erhöhen willst. Ich würde da nicht zu eilig vorgehen und Anpassung frühestens nach zwei Wochen - meiner Meinung nach besser nach vier Wochen vornehmen. Du kannst das ja hochrechnen und sagen, dass du bspw. 1-1,5kg pro Monat zunehmen willst.
Wenn du nicht in der Range liegst, werden die Kalorien erhöht.

Weil, drehen wir das ganze mal um: Kürzt du in der Diät auch sofort die Kalorien, wenn mal ne Woche nicht passiert? Aus meiner Erfahrung passiert manchmal sogar 2-3 Wochen nichts und dann gehen auf einmal innerhalb von 3-4 Tagen 2kg weg.

Nur als Anregung - will dir hier nicht ungefragt reinquatschen.

Hi,

ja da hast du natürlich vollkommen recht... aber ich habe so einen Hunger und 3000kcal ist für mich gefühlt nichts

Habe ohne Training jeden Tag ca. 4000-5000kcal gegessen (wog auch 105kg). Ich hungere mit den 2700/3000 richtig.
Werde das aber berücksichtigen. Nächste Woche auf 3100/3400kcal gehen und dann wie du sagst zwei - drei Wochen beobachten. Will ja nicht unnötig Fett werden!

Bin für alle Infos & Ideen dankbar!

[Martin97]

Woche 2, Tag 3:

Gewicht: 79,5kg

Pull 1
Ü1: Latzug breiter Obergriff 60kgx12
Ü2: Kabelrudern oberer Rücken Einhandgriff 50kgx8/8/6
Ü3: Latrudern einarmig plate loaded 47,5kgx10/10
Ü4: Reverse Butterfly 25kgx6
Ü5: Kurzhantel Hammercurl sitzend 12kgx8/7/6

Ernährung:
~3000kcal
225g Eiweiß
87g Fett
343g Kohlehydrate

[Martin97]

Woche 2, Tag 4:

Körpergewicht: 80,1kg
--> Wenn ich Stress habe steigt das Gewicht immer auf der Waage.

Push
Technogym Brustpresse flach plate loaded 35kgx9/7/6
Kurzhantel Schrägbank 30° 18kgx9 20kgx7
Kabelzugseitheben Hüfthöhe mit Schlaufe 5kgx8/7/6
Dips vorgelehnt 0kgx7/6
Technogym Seithebemaschine einarmig 20kgx12/11/9
Pushdown einarmig 7,5kgx10/8/7
+Wadenheben Multipresse 40kgx25/23

Fazit: Heute sehr Energielos. Nicht mein Tag.

Ernährung:

~3000kcal
230g Eiweiß
345g Kohlenhydrate
82g Fett

[Martin97]

Woche 3, Tag 4:

Körpergewicht: 79,9kg

Aktuell seit Montag bei 3000kcal PT und 3300kcal TT!

Fr, Sa und So letzte Woche war nichts, da ich so halb krank war. Habe bis Mittwoch diese Woche das Training ausfallen gelassen. War eine gute Entscheidung. So halb krank trainieren macht keinen Spaß und man wird nur langsamer gesund.

Absofort OK/UK. Erscheint mit am schlüssigsten, da sehr ausgeglichen.

Training Woche 3, Tag 3:
Oberkörper 1
Brustpresse flach plate loaded Technogym 35kgx7/6/5
Einarmiges Latrudern plate loaded Technogym 50kgx9/8/7
Kabelrudern Upper Back mit Einhandgriffen 50kgx7/6/5
Technogym Seithebemaschine einarmig 22,5kgx11
Technogym Reverse Butterfly 20kgx8
Kurzhantel Hammercurl 10kgx10/9/8
Kurzhantel Titanpress 10kgx12/10

Training Woche 3, Tag 4:
Beincurl sitzend Technogym 57,5kgx6/5/5
Beinstrecker plate loaded Technogym 67,5kgx14/11
Hackenschmidt Technogym 35kgx10
Hip Thrust Technogym /ausgefallen, da Wartung/

Makros der Trainingstage:
~3300kcal
265g Eiweiß
387g Kohlenhydrate
63g Fett

6 Protein Spikes
1: 60g Whey
2: 150g Hüftsteak
3: 150g Hühner-/Putenbrust
4: 15g EAAs
5: 60g Isoclear
6: 5 Eier

Kcal werden absofort nur über die Kohlehydratquellen erhöht.

[Martin97]

Mein aktueller Trainingsplan:

OK1:
Technogym pure strength Brustpresse flach 3x4-30
Technogym pure strength Rudergerät plate loaded eng einarmig 3x4-30
Kabelrudern Einhandgriff Upper Back 3x4-30
Technogym Seithebemaschine einarmig 1x4-30
Technogym Reverse Butterfly 1x4-30
Kurzhantel Hammercurl sitzend 3x4-30
Kurzhantel Titanpress 2x4-30

UK1:
Technogym Beincurl sitzend 3x4-30
Technogym pure strength Beinstrecker plate loaded 2x4-30
Technogym pure strength Hackenschmidt 1x4-30
Technogym Hip Thrust 2x4-30

OK2:
Strength Shop T-Bar Bruststütze weiter Obergriff 3x4-30
Kurzhantel Schrägbankdrücken 30° 3x4-30
Kabelüberzug einarmig mit Cuff 1x4-30
Latzug mittlerer Parallelgriff 2x4-30
Seitheben am Kabelzug mit Cuff einarmig 1x4-30
Reverse Crossover V-Station 1x4-30
Kurzhantel Preachercurl 65° einarmig 3x4-30
Trizepsoushdowns einarmig mit Cuff 2x4-30

UK2:
Technogym pure strength Beincurl einbeinig 3x4-30
Technogym 45° Beinpresse 2x4-30
Technogym Beinstrecker pin loaded 1x4-30
Hyperextension 2x4-30

Jeden zweiten oder dritten Tag noch zwei Sätze Crunches auf dem Bauchpolster mit Zusatzgewicht.

4-30 ist die Rep Range. Varriert je nach Übung. Isos eher 6-15 und Mehrgelenksübungen eher 4-12.

Jeder Satz ans Muskelversagen oder 1-2 RIR.
120-180 Sekunden Pause.

Volumen wird je nach Fortschritt angepasst.

[H_D]

Liest sich wie ein typischer Instagramplan

[Martin97]

Liest sich wie ein typischer Instagramplan

Wenn das schlecht sein sollte bitte um Info wieso

Habe das vom Push/Pull Plan vom Germanbull3 abgeleitet. Nur auf OK/UK umgelegt und paar Übungen ausgetauscht.

Sollte doch eig. ein guter Startpunkt sein

[Moseltaler]

Du solltest dir bei deinen sehr überschaubaren Kraftwerten vielleicht erstmal ne solide Basis aufbauen, bevor du den ganze „fancy shit“ machst … denke mal, dass @H_D darauf hinaus möchte.

[Martin97]

Du solltest dir bei deinen sehr überschaubaren Kraftwerten vielleicht erstmal ne solide Basis aufbauen, bevor du den ganze „fancy shit“ machst … denke mal, dass @H_D darauf hinaus möchte.

Kann man das nicht mit diesem Plan? Was würdet ihr ändern? Einen OK/UK ohne A/B Einheit? Im Prinzip ist da ja nicht viel Fancy Shit drinnen

[Moseltaler]

Du solltest dir bei deinen sehr überschaubaren Kraftwerten vielleicht erstmal ne solide Basis aufbauen, bevor du den ganze „fancy shit“ machst … denke mal, dass @H_D darauf hinaus möchte.

Kann man das nicht mit diesem Plan? Was würdet ihr ändern? Einen OK/UK ohne A/B Einheit? Im Prinzip ist da ja nicht viel Fancy Shit drinnen

Dafür müsstest du erstmal ein paar grundlegende Übungen machen

[Martin97]

Du solltest dir bei deinen sehr überschaubaren Kraftwerten vielleicht erstmal ne solide Basis aufbauen, bevor du den ganze „fancy shit“ machst … denke mal, dass @H_D darauf hinaus möchte.

Kann man das nicht mit diesem Plan? Was würdet ihr ändern? Einen OK/UK ohne A/B Einheit? Im Prinzip ist da ja nicht viel Fancy Shit drinnen

Dafür müsstest du erstmal ein paar grundlegende Übungen machen

Jetzt müssten wir nur herausfinden was für dich grundlegende Übungen sind

[Moseltaler]

Jetzt müssten wir nur herausfinden was für dich grundlegende Übungen sind

Das dürfte wohl ziemlich klar sein … Bro-Tipp: einarmiges Kabelrudern gehört nicht dazu. Möglicherweise sind die Übungen, die man im Profil eintragen kann, ein guter Anhaltspunkt.