Ich trainiere seit Ende 2022 im Fitnessstudio und bin zunächst 4-5x, dann aber nach ein paar Monaten bis zum letzten Sommer 6x ins Gym gegangen.
Meine typische Trainingssession folgte einem normalen Push/Pull/Leg-Split, bei welchem ich jede Muskelgruppe zweimal die Woche trainiert habe. Vom Gewicht stagnierte ich lange um die 72-74 kg (ehrlicherweise habe ich bis dahin auch nie meine Ernährung getrackt).
Nach Trennung einer langjährigen Beziehung musste ich den Schmerz und Kummer erstmal verarbeiten und habe zusätzlich zu den alten auch mit neuen Hobbys angefangen (falls man fragt, woher ich die Zeit nehme: Ich bin noch Student
). Eines meiner alten Hobbys war der Fußball, den ich jetzt auf Amateurniveau dreimal die Woche (2x Training Mi. & Fr., 1x Spiel So.) im Verein ausübe. Da ich ziemlich eingerostet gewesen bin, habe ich gemerkt, dass meine Beine das Fußball- und Gymtraining für die ersten Wochen/Monaten gar nicht mal so cool fanden, weshalb ich ausschließlich Push/Pull trainiert habe.
In der Zeit vom Sommer bis zum Dezember 2024 konnte ich - Studentenfutter sei Dank - mein Gewicht auf 80-81 kg anheben, habe aber aufgrund großen Prüfungsstresses im Dezember und Januar, zu Teilen auch Februar, weniger trainieren können (eine Muskelgruppe maximal einmal pro Woche), weshalb ich jetzt aktuell circa 77-78 kg wiege.
Aufgrund der relativ "großen" Pause von zwei bis drei Monaten habe ich nun aber wieder beschlossen, stärker durchziehen zu wollen, weshalb ich in einer Art eintägigem "Crashkurs" mehrere Videos, Beiträge und z.T. auch Studien angeschaut habe, um mein Training sowie meine Ernährung zu optimieren (tat ich davor nie intensiv, daher auch jetzt sicherlich noch nicht alle Kenntnisse vorhanden, weshalb ich euch frage!). Ich habe daher wieder mit Push/Pull/Leg angefangen, würde Beine aber aufgrund der erhöhten Intensität nur einmal die Woche trainieren wollen:
Leg: Hacks/Beinbeuger/Beinstrecker/Wadenheben/Adduktionsmaschine/Core (Montag)
Push 1: Flachbankdrücken/Butterfly/Schulterheben/Seitheben/Trizepsdrücken (Stange, stehend) (Dienstag)
Pull 1: Latzug zur Brust/Rudern am Kabelturm/Reverse Butterfly/Hammer Curls/Preacher Curls (Donnerstag)
Push 2: Schrägbankdrücken/Dips/Schulterheben/Seitheben/Overhead Cable Triceps Extension oder Skullcrusher (Freitag)
Pull 2: Ruderzugmaschine (Schulterhöhe, einarmig)/Half Kneeing-One Arm-Lat Pulldown/Reverse Butterfly/Bayesian Curl/Bizepsmaschine (Samstag)
Würdet ihr grundsätzlich an dem aktuellen Plan was ändern bzw. sind die Überschneidungen zu den Tagen, an denen ich Fußball spiele, in Ordnung oder könnte mein Training durch den Fußball ineffizienter werden? Hat es ggf. keinen Zusammenhang und ich sollte primär darauf achten, an den Fußballtagen mehr zu essen, sodass ich bei meinem Kalorienüberschuss bleibe?
Ich trainiere primär für Spaß & Gesundheit und sehe mich als fortgeschrittenen Anfänger. Mein Ziel ist es, schon noch gerne ein paar Muskeln aufbauen zu wollen, bevor ich definiere (ich denke, um die 84-85kg sollte ein passender Richtwert dafür sein)
Ich bin aktuell 27 Jahre alt, 187cm groß und habe einen KFA von circa 15%.
Danke euch schon Mal sehr fürs Lesen der recht langen Eingangsnachricht! Ich freue mich eure sicherlich sehr hilfreichen Tipps und Hinweise!
Schöne Grüße!
Sprints waren auch gar nicht möglich...