Rhovan: Mein Kraft- und Lauftraining

[Socke]

just my 2 cents ..
Über die Jahre habe ich beim Marathon gute Erfahrungen gemacht mit, alle 5 km ein Gel, und vor dem Start eins.
An allen Wasserstationen einen Becher Wasser.
Bei den Trainings- Long runs (die ich früher weitgehenst nüchtern machte) habe ich diese Strategie dann auch durchgezogen (Gel plus Wasser) was sich bewährt hat, da der 'Einbruch' hinten raus ausblieb.

[Leucko]

Ich finde dieses Thema wird hier ein bisschen zu groß gemacht.
Lasst ihn doch einfach Erfarungen sammeln wie das Verpflegen beim laufen für ihn Funktioniert.
Ich finde 10 Gels auf 4 Stunden in jedem Fall schlauer als früher wo er versucht hat 6 Stunden komplett ohne abzureißen.

Wobei ich bei so einer langen Belastungsdauer (auch) auf echte Nahrung (TM) im Vorfeld gesetzt hätte. Je nach Belastungsintensität ist der Durchsatz an Carbs ja auch unterschiedlich, bei niedrigen Intensitäten sollte es (bei einem zu erwartenden eher niedrigen RER) auch mit weniger Carbs gehen, als bei hohen.

Bin eigentlich davon ausgegangen das vor dem Lauf sinnvoll gegessen wurde sprich die Speicher möglichst voll waren.

Sehe gerade: scheinbar wurde vorher nicht sinnvoll gegessen
Hätte da vorher einfach noch paar Bananen gegessen.

[Rhovan]

Wow ich bin absolut sprachlos. Danke für den vielen Input. Ist natürlich wieder eine eigene Wissenschaft für sich. Das Problem dass ich häufig habe: das ich meistens erst Umsätze und dann irgendwann Wochen später die Zeit dazu habe mich dort einzulesen.

Ich gehe das Ding jetzt einfach pragmatisch an. Ich möchte kein extra Wasser mitnehmen also bin ich auf die Station angewiesen. Diese wären:
Verpflegungsstellen: 4.5 km – 10.3 km – 15.5 km – 21.1 km – 24.1 km – 28.3 km – 32.5 km – 36.8 km

Also insgesamt 8 Stück. Wenn ich jetzt nur auf Gel setze bräuchte ich entsprechend die Station um das Gel mit Wasser anzureichern. Und somit wären es 9 Stück, wenn man vor dem Start sich auch einen rein zimmert. Gut im Magen kommt es ja eh zusammen. Quasi wie @Socke es geschrieben hat.

Alternative wären Hydro Gels damit wäre ich quasi unabhängig von den Stationen, da sie quasi schon genug Material drin haben.

Ich finde dieses Thema wird hier ein bisschen zu groß gemacht.
Lasst ihn doch einfach Erfarungen sammeln wie das Verpflegen beim laufen für ihn Funktioniert.
Ich finde 10 Gels auf 4 Stunden in jedem Fall schlauer als früher wo er versucht hat 6 Stunden komplett ohne abzureißen.

Wobei ich bei so einer langen Belastungsdauer (auch) auf echte Nahrung (TM) im Vorfeld gesetzt hätte. Je nach Belastungsintensität ist der Durchsatz an Carbs ja auch unterschiedlich, bei niedrigen Intensitäten sollte es (bei einem zu erwartenden eher niedrigen RER) auch mit weniger Carbs gehen, als bei hohen.

Bin eigentlich davon ausgegangen das vor dem Lauf sinnvoll gegessen wurde sprich die Speicher möglichst voll waren.

Sehe gerade: scheinbar wurde vorher nicht sinnvoll gegessen
Hätte da vorher einfach noch paar Bananen gegessen.

Wie geschrieben, war ja zum testen wie ich es vertrage. Bzw zum verdauen üben für den Körper. Versuch macht klug

Werde mir das was @tobeass geschrieben hat zu Herzen nehmen und entsprechend beim nächsten longrun eine Endbeschleunigung einbauen. Mal schauen ob ich davor Kali Zuhause absetze. Die scheint so ab 30 km nicht mehr so die Lust zu haben.

Alles Gute für Kali

Schöner Long Run, verstehe nicht ganz was an den 10 Gels falsch sein soll?
Belastungsdauer und sportliches Leistungsvermögen sowie Körperkompensation passen aus meiner Ferndiagnose erstmal wenn ich von 25g Carbs ausgehe sind das 250g. Sind ca 70g die Stunde.

Danke hab es ihr ausgerichtet. Auge sieht soweit gut aus. Die Maus bekommt noch ein paar Tage die Cortison Creme.

[Socke]

jup, und falls du es noch nicht getan hast .. alles mal vorher antesten.. grad mit anfänglich 8 Gels zu laufen die dann lustig rumhüpfen,
ich hab mir einen Startnummern Gürtel zugelegt indem man die Gels reinklemmen kann, das funktioniert recht gut.

[Rhovan]

Tagesaktivität:

Aktivität	Wert
Schlafzeit	5h 50min
Min. HF in der Nacht	53 S/min

Recovery Session
Episode 31: Full Body Recovery (21 min)
**Übungen**:
- Frog
- Child's Pose
- Double Flat Needle
- Banana Pose

**Fokus-Bereiche**:
- Groin
- Hips
- Lats

Heute Ruhetag. Viel Stress auf der Arbeit und Geburtstag Party vom großen entsprechend gab es Kuchen.

[Rhovan]

Hab mir den Letzten Long Run in strava angeschaut. Die rechnen anscheinend die Kali Pippi Pausen raus.
[strava]

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Screenshot_20250203-114900.png

[/strava]
Zwar interessant zu sehen, aber ist halt trotzdem irgendwie ein anderer reiz wenn man immer wieder anläuft und stehen bleibt. Gut sinnvoll daten messen mit Hundefahrtspiel ist auch schwierig. Bis auf die Tempo Einheit werder ich eh, nicht auf Kali verzichten. Würde sonst eh nicht in den Alltag passen und ich brauche die kleine Maus bei mir.

[Zotto]

Ist ja auch vollkommen okay. Man muss Kompromisse eingehen, wenn man so begrenzt Zeit hat. Strava ist ohnehin eine Welt für sich. Lass dich nicht stressen.

[Rhovan]

Dienstag 04.02.2025

Warm-up & Lauf ABC mit Kali

Aktivität	Wert
Dauer	00:12:30
Distanz	1,43 km
Durchschnitt HF	136 S/min
Kalorien	121 kcal
Min. HF	79 S/min
Max. HF	167 S/min
Durchschnitt Tempo	08:45 min/km
Max. Tempo	04:53 min/km
Abstieg	5 m
Höhe	98 m
Durchschnitt Schritte	79 Schritte/min
Max. Schritte	92 Schritte/min
Training Load	16 (Sehr niedrig)
RPE (Einschätzung)	4/10

Tempo Dauerlauf ohne Doggy

Aktivität	Wert
Dauer	00:35:13
Distanz	6,44 km
Durchschnitt HF	173 S/min
Kalorien	504 kcal
Min. HF	97 S/min
Max. HF	183 S/min
Durchschnitt Tempo	05:29 min/km
Max. Tempo	04:26 min/km
Aufstieg	10 m
Abstieg	10 m
Höhe	131 m
Durchschnitt Schritte	86 Schritte/min
Max. Schritte	92 Schritte/min
Training Index	46 (Gut)
Training Load	123 (Hoch)
RPE (Einschätzung)	8/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:05:08	1,0 km	179	05:09 min/km
Ø	00:05:26	1,0 km	173	05:27 min/km
1	00:05:19	1,0 km	154	05:20 min/km
2	00:05:08	1,0 km	179	05:09 min/km
3	00:05:22	1,0 km	177	05:23 min/km
4	00:05:29	1,0 km	176	05:30 min/km
5	00:05:39	1,0 km	175	05:40 min/km
6	00:05:39	1,0 km	177	05:40 min/km

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 7h 51min
Gesamtaktivität: 9h 12min
Schritte: 18.859
Distanz: 12,68 km
Kalorien: 3.457 kcal
Aktivitätsziel: 144% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0
Min. HF im Schlaf: 51 S/min
Gewicht: 78,2 kg

Tagesfeedback:

• Energielevel: 9/10
• Sehr gute Tempokontrolle während der Einheit
• Hohe Gesamtaktivität (144% des Tagesziels)
• Hoher Cardio Load (100)
• Training Index: Gut (46)

Vorgaben waren:
10min warm laufen dann 15min Lauf-ABC dann 6 km in GA2 oder laut pace Plan 5:33.
Pace habe ich nicht ganz gepackt. Bzw war ich am Anfang hügel hoch zu schnell, was mir bei den letzten beiden Kilometer dann an Energie gefehlt hat.

Ist ja auch vollkommen okay. Man muss Kompromisse eingehen, wenn man so begrenzt Zeit hat. Strava ist ohnehin eine Welt für sich. Lass dich nicht stressen.

Juup würde gar nicht so viel laufen können. Wenn ich es nicht mit Gassi kombinieren kann. Mit Familie, Job, Haustiere und andere Verpflichtungen ist das halt schon noch mal eine andere Hausnummer ein Training durchzuziehen. Ich finde es teils schwierig abzuwegen. Schönes Beispiel an diesem Sonntag. Habe ich mich Spaßeshalber bei eine Spendenlauf angemeldet. Hieß da treffen sich ein paar Leute und wir rennen ein paar mal um den See. Im Nachgang habe ich dann gesehen das man 6 Stunden um den See rennt. Ich denke trainingstechnisch werde ich einfach zwischen 16 und 20 Kilometer einfach Schluss machen. Trainingsplan schreibt 16 km in 7:11 pace/GA1 vor. Gut das es keine Wertung gibt. Mir juckt nämlich der Pelz.

[Rhovan]

Donnerstag 06.02.2025

Krafttraining (morgens)

Übung	Sätze	Wiederholungen	Gewicht	Anmerkungen
Front Squat	3	5	45kg	Mammut-Satz 1
Lat Pulldown	3	5	50kg	Mammut-Satz 1
Shoulder Press	3	5	35kg	Mammut-Satz 2
Bent Over Row	3	5	45kg	Mammut-Satz 2
Hanging Knee Raise	3	10	-	Mammut-Satz 3
Face Pull	3	10	4kg	Mammut-Satz 3

Dauerlauf GA1/2 6:11 pace (abends)
Würde zu Hundefahrtspiel

Aktivität	Wert
Dauer	01:10:20
Distanz	11,17 km
Durchschnitt HF	158 S/min
Kalorien	888 kcal
Min. HF	85 S/min
Max. HF	177 S/min
Durchschnitt Tempo	06:18 min/km
Max. Tempo	04:29 min/km
Aufstieg	25 m
Abstieg	35 m
Höhe	130 m
Durchschnitt Schritte	84 Schritte/min
Max. Schritte	103 Schritte/min
Training Index	50 (Sehr gut)
Cardio Load	144 (Sehr hoch)
RPE (Einschätzung)	7/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:05:38	1,0 km	168	05:39 min/km
Ø	00:06:18	1,0 km	159	06:19 min/km
1	00:07:46	1,0 km	135	07:47 min/km
2	00:07:03	1,0 km	143	07:04 min/km
3	00:06:13	1,0 km	160	06:14 min/km
4	00:05:56	1,0 km	157	05:57 min/km
5	00:05:57	1,0 km	162	05:58 min/km
6	00:06:27	1,0 km	162	06:28 min/km
7	00:06:08	1,0 km	163	06:09 min/km
8	00:05:38	1,0 km	168	05:39 min/km
9	00:06:06	1,0 km	167	06:07 min/km
10	00:05:57	1,0 km	165	05:58 min/km
11	00:06:04	1,0 km	166	06:05 min/km

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Mobility (abends)
Runner Beginner Series 3 (14 min)
- Active Lizard Taps
- Posterior Hip Capsule Mobilization
- Side Lying Hip Circles
- Half Saddle
- Figure 4 Pigeon

Fokus-Bereiche:
- Hüftmobilität
- Posterior Chain
- IT Band

Tagesaktivität:

Aktivität	Wert
Schlafzeit	7h 23min
Gesamtaktivität	8h 46min
Schritte	23.365
Distanz	17,92 km
Kalorien	3.362 kcal
Aktivitätsziel	179% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0
Gewicht	77,8 kg
Min. HF im Schlaf	49 S/min

Tagesfeedback:

• Energielevel: 8/10

Dafür, das dies eine deload bzw in meinem Fall eine Intro Woche ist, fühle ich mich ganz schön im Sack. Naja jetzt erst mal schön schlafen. Dann sieht die Welt morgen wieder anders aus.

[Leucko]

Introeinheiten fühlen sich immer viel beschissener an als sie sollten.

Ich weiß wovon ich rede. Muss die ja ständig machen

[Rhovan]

Introeinheiten fühlen sich immer viel beschissener an als sie sollten.

Ich weiß wovon ich rede. Muss die ja ständig machen

Fühl dich gedrückt und getröstet. Meine Nacht war heute um 04:23 unterbrochen. Da hat jemand fröhlich musiziert mit einer Trillerpfeife. Warum ich mich überhaupt noch einmal hingelegt habe weiß nur der Teufel. Mußte ja eh um 6 Uhr raus. Jetzt fühle ich mich richtig im Sack. :-/

[Leucko]

Introeinheiten fühlen sich immer viel beschissener an als sie sollten.

Ich weiß wovon ich rede. Muss die ja ständig machen

Fühl dich gedrückt und getröstet. Meine Nacht war heute um 04:23 unterbrochen. Da hat jemand fröhlich musiziert mit einer Trillerpfeife. Warum ich mich überhaupt noch einmal hingelegt habe weiß nur der Teufel. Mußte ja eh um 6 Uhr raus. Jetzt fühle ich mich richtig im Sack. :-/

Aktuell muss ich mich nicht getröstet werden
Aber was schlafen angeht versemmel ich es aktuell auch ständig.
Bin eigentlich immer ab 3:00 mehr oder minder wach. Bleibe an Trainingstagen bis 4:00 und an den anderen bis 5:00 liegen und döse noch etwas.

Wach sein äußert sich darin:
- das ich kacki muss
- das ich mich aufgeregt fühle
- das mir leicht kalt ist (trotz Decke)

[Rhovan]

Introeinheiten fühlen sich immer viel beschissener an als sie sollten.

Ich weiß wovon ich rede. Muss die ja ständig machen

Fühl dich gedrückt und getröstet. Meine Nacht war heute um 04:23 unterbrochen. Da hat jemand fröhlich musiziert mit einer Trillerpfeife. Warum ich mich überhaupt noch einmal hingelegt habe weiß nur der Teufel. Mußte ja eh um 6 Uhr raus. Jetzt fühle ich mich richtig im Sack. :-/

Aktuell muss ich mich nicht getröstet werden
Aber was schlafen angeht versemmel ich es aktuell auch ständig.
Bin eigentlich immer ab 3:00 mehr oder minder wach. Bleibe an Trainingstagen bis 4:00 und an den anderen bis 5:00 liegen und döse noch etwas.

Wach sein äußert sich darin:
- das ich kacki muss
- das ich mich aufgeregt fühle
- das mir leicht kalt ist (trotz Decke)

Klingt für mich nach Stress. Wenn ich mich nicht täusche steigt der Cortisol Spiegel zwischen 2 und 4 Uhr (Natürlich je nach Schlafenzeitfenster, siehe Zirkadianen Ryhtmus bzw Schlaftypen). Ich habe das Problem in meiner schwer/mittleren depressiven Phasen auch. Als hätte man einen Wecker gestellt. Kannst ja mal einen Test machen, kostet ja nichts und ist schnell erledigt: https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/selbsttest-offline

Ich Teste übrigens seit ca 3 Wochen eine Schlafmaske. Meine Schlafenszeiten wurden zwar dadurch nicht besser, aber die Schlafqualität hat meines Erachtens nach zugenommen. Haben halt für den kleinen etwas Licht im Flur und im Bad an. Das scheint zumindest bei mir zu stören. Ausserdem fällt mir mittlerweile das wieder einschlafen dadurch leichter. Sieht zwar bescheuert aus und man muss sich auch etwas dran gewöhnen, aber im schlimmsten falle, kann man sie ja noch zweck entfremden.

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Endlich konnte ich mal dieses Emoji einsetzen!

[Leucko]

Test gibt grünes Licht.

Schlafbrille, Ohropax und Nasenpflaster sind bereits in Benutzung. Raum ist komplett dunkel, kühl und leise.
Die üblichen tiefhängenden Früchte sind es bei mir definitiv nicht. Leidensdruck aber auch nicht sehr groß. Gehe früh ins Bett und schlafe zügig ein. Wache aber zu oft und final zu früh auf. Wodurch mir in 5-6 Nächten pro Woche vielleicht eine Stunde zum Optimum fehlt.

[Rhovan]

Test gibt grünes Licht.

Schlafbrille, Ohropax und Nasenpflaster sind bereits in Benutzung. Raum ist komplett dunkel, kühl und leise.
Die üblichen tiefhängenden Früchte sind es bei mir definitiv nicht. Leidensdruck aber auch nicht sehr groß. Gehe früh ins Bett und schlafe zügig ein. Wache aber zu oft und final zu früh auf. Wodurch mir in 5-6 Nächten pro Woche vielleicht eine Stunde zum Optimum fehlt.

Das grüne Licht freut mich wirklich sehr.

Es fühlt sich sehr falsch an, einen Profi wie dir Tips geben zu wollen. Ich versuch es trotzdem, vielleicht fällt ja trotzdem eine Idee oder so für dich ab.

1. So ein Schlafzyklus dauert zwischen 90 - 120 minuten, das muss halt mit deinem natürlichen Schlafryhtmus harmonieren.
2. Gibt es da einen Festen Rythmus? Also Klassisch immer früh wach nach einem Beintraing oder an einem Mittwoch? Training am Abend? Essen vor dem zu Bett gehen? Kannst ja mal in dein Notizbuch mit schreiben, an welchen tagen du zu früh aufgewacht bist. Vielleicht ergibt sich ein Muster.
3. Vielleicht gibt es auch Subtile Stressoren die du noch nicht identifiziert hast. Bei mir war es zum Beispiel die Spülmaschine, die im Untern Stockwerk rumort hat.

Oder noch simpler, es ist einfach dein natürlicher Schlafrhythmus. Nicht alle Menschen brauchen 8 Stunden Schlaf. Bei mir scheint das Optimum auch bei ca 7:30 - 7:45 min zu liegen. Solange du dich tagsüber fit fühlst. Dieses Optimum reduziert sich übrigens wenn ich mittags einen Nap mache und scheint sich noch einmal zu reduzieren mit einem zweiten Nap.

Ich vermute auch das der klassische 8 Stunden Monoschlaf eher Kulturel als ein Biologisches Phänomen ist. Siehe Babys oder Kinder die ja auch immer wieder ein Nickerchen machen oder Pausen brauchen. Wenn wir Jäger und Sammler noch ins Boot holen, dann haben wir meines Wissens nach eine durchschnittliche Nachtschlafzeit von 6 - 6,5 h. Die sind meist noch nicht mal am Stück. Es macht auch total sinn in einer Gruppe, das nicht alle gleichzeitig schlafen. Vermutlich haben wir deshalb die sogenannten Eulen und Lerchen Typen. Und natürlich noch ganz viele dazwischen.

Falls ich nämlich tatsächlich mal genug schlaf und pausen bekommen habe, wache ich regelmässig für ungefähr eine Stunde in der Nacht auf.
Sorry das ich jetzt doch etwas mehr geschrieben habe. Hatte mich in der Vergangenheit und auch aktuell sehr viel damit auseinander gesetzt. Hatte auch mal eine weile polyphasisch geschlafen. Aktuell suche ich da den Schlüssel für eine bessere Regeneration, um mein Marathon ziel Sub 4h doch noch zu schaffen.