Plan 3x die Woche Torso/Ex/Gk

[AlexDoc]

Moin.

Bräuchte mal etwas Input bzgl. Gestaltung von nem 2er+GK.

Kann noch mindestens bis Mai nur 3x die Woche ins Gym, daher will ich definitiv nen 2er fahren- mir lag da bisher immer die Aufteilung Torso/Ex am besten, will dabei auch bleiben.
Allerdings dachte ich, da ich vorallem Fleisch auf den (oberen) Rücken packen will, dass vielleicht eine GK Einheit am Ende der We statt einer weiteren/Torso Ex Einheit mehr Sinn macht - ausserdem hab ich Bock es mal zu probieren.

Allerdings bin ich in meinen Tagen relativ unflexibel aufgrund von Weiterbildung - sieht meist so aus Di/Do/Sa - also Torso/Pause/Ex/Pause/GK/Pause/Pause/von vorne

Daher weiss ich nicht so recht wie das mit der Regeneration hinhaut - wenn zwischen der Ex Einheit dann nur ein Tag Pause zur GK Einheit bleibt. Klar - Versuch macht kluch , wollte nur vorher schon mal Vorschläge hören.
Bitte mal Input zur Übungsauswahl und Vorschläge zur Satzanzahl.

Alter 41, Gewicht 89 KG.

Die üblichen Kraftwerte in den großen 3 kann ich ich nicht liefern, da ich seit Jahren weder frei flach drücke, noch frei beuge . Beltsquat/Beinpresse und Schrägbank frei/Hammerstrength Incline sind hier die Mittel der Wahl.

Ich dachte an sowas :

Torso
Brustgestütztes HS rudern breiter PG 4x8-10
HS Incline Bench Press 3x6-8
Latzug enger PG 3x10-12
Cable Flys 3x12-15
Seitheben Variante 2x12-15
Reverse Butterfly 2x15-20

Ex
Beinbeuger liegend 2x12-15
Belt Squat° 4x6-8
Romanian Deadlift 4x6-8
Beinstrecker 3x12-15
Wadenmaschine stehend 3x6-8
Curlvariante 3x6-8 WH
Trizepsstrecken Überkopf 3x-10-12 WH

Gk
Kabelrudern eng/Low Row/High Row (bin mir noch nicht schlüssig) 3x10-12
Klimmzüge breiter OG 3xMax
Brustpresse 3x10-12
HS Schulterdrücken 2x8-10
Beinpresse 45 °3x10-12
Reverse Butterfly 2x12-20
Seitheben Variante 2x15-20

Meinungen zur Aufteilung/Übungsauswahl ?

[FraktionHomegym]

Sind deine Arme schon besonders dominant ? Die Arme nur an einem Tag in der Woche mit 3 Sätzen Bizeps und Trizeps wäre für mich definitiv zu wenig.

Mich hat bei einem Torso/Ex Plan immer am meisten gereizt, dass man den Fokus etwas auf die Arme legen kann, da man diese frisch trainiert.

[K4S4]

Mach doch Waden/Bauch am GK Tag und dafür etwas mehr Beine am Unterkörpertag. Für Quads/Hamstrings wird auch ein Training pro Woche reichen. Ist aus meiner Sicht besser als mit nur einem Tag Pause nochmal drauf zu trainieren. Dann lieber ein bisschen Joggen oder Sprints am Sonntag oder Montag.

[AlexDoc]

Sind deine Arme schon besonders dominant ? Die Arme nur an einem Tag in der Woche mit 3 Sätzen Bizeps und Trizeps wäre für mich definitiv zu wenig.

Mich hat bei einem Torso/Ex Plan immer am meisten gereizt, dass man den Fokus etwas auf die Arme legen kann, da man diese frisch trainiert.

Besonders dominant nun nicht, aber auch kein Anlass sie besonders ran zunehmen, vor allem der Trizeps wächst eigentlich gut mit.

Aber wenn ich merk dass ich da stagniere würd ich eventuell im GK Tag Klimmis im UG und Dips als Drückübung einbauen, das sollte dann reichen denk ich.

[AlexDoc]

Mach doch Waden/Bauch am GK Tag und dafür etwas mehr Beine am Unterkörpertag. Für Quads/Hamstrings wird auch ein Training pro Woche reichen. Ist aus meiner Sicht besser als mit nur einem Tag Pause nochmal drauf zu trainieren. Dann lieber ein bisschen Joggen oder Sprints am Sonntag oder Montag.

Guter Einwand prinzipiell, aber meine Beine sind nun nicht gerade meine Stärke, denke die können ruhig mehr als einmal pro Woche auf die Mütze bekommen .
Werd jetzt einfach mal schau wie ich speziell die Beine regeneriert bekomm, bisher hat mich ne Erkältung gehindert mich reinzufühlen.
Aber gut möglich dass mir das zu heftig wird, dann würd ich deinen Ansatz versuchen.