Log: Faultier am Start

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Ich glaube man sieht in Studios durchaus komischerer Sachen, als jemand, der neben der Stange kniet.

Ich habs aber auch immer gehasst, durchs ganze Studio zu laufen, um eine der zwei Frauenstangen zu finden… und am Ende dann doch mit einer „ungewohnten“ Männerstange trainieren zu müssen und alle Gewichte wieder umrechnen zu müssen.

[Carter T R]

Geplant waren beim Bankdrücken 52,5 kg, aber da die 1,25 kg Scheiben in einem anderen Raum verstreut waren und ich zu faul, dahin zu laufen, bin ich auf 55 kg hoch.

Bei uns landen die 1,25er aktuell immer bei der Beinpresse und der Hackenschmidt-Maschine ... why? Wer macht so etwas?

[Faultier]

Ich glaube man sieht in Studios durchaus komischerer Sachen, als jemand, der neben der Stange kniet.

Nicht, wenn er mit einem Auge auf 10 cm rangeht und das andere zukneift

Ich habs aber auch immer gehasst, durchs ganze Studio zu laufen, um eine der zwei Frauenstangen zu finden… und am Ende dann doch mit einer „ungewohnten“ Männerstange trainieren zu müssen und alle Gewichte wieder umrechnen zu müssen.

Verstehe ich, ist ärgerlich.

Bei uns landen die 1,25er aktuell immer bei der Beinpresse und der Hackenschmidt-Maschine ... why? Wer macht so etwas?

Jemand mit meinen Beinen

[H_D]

Ist Käse beim Drücken oben zu pausieren und je nach Chest Press kann es Sinn machen nur zu 2/3 auszulooken weil da nur noch der Trizeps arbeitet

[Faultier]

Heute das Cardio von gestern nachgeholt

5 min Stairmaster
15 min Liegefahrad
20 min Laufband
5 min Crosstrainer

Da ich mich mit dem fehlenden Beintraining noch nicht ganz zufrieden geben und auch eine gute Basis für das Gespräch mit dem Physio haben möchte, habe ich noch ein bisschen mit den Einstellungen rumprobiert. Bei 30 kg bin ich an der TechnoGym Maschine problemlos, wenn ich in einer kleinen ROM bleibe.
Gleichzeitig stand in der hinteren Ecke, versteckt hinter der Hackenschmidt, noch eine Beinstrecker Maschine von Hammer Strength. Die schien mir insgesamt für größere Leute geeignet zu sein, hat Fixiergurte, ist in der Gesamtausführung geschmeidiger und meine ROM ist hier etwas größer.
Habe dort 3 Sätze mit 20 WH und 40 kg gemacht, das hat sich gut angefühlt.
Wadenheben sitzend scheint auch besser als Wadenheben stehend zu sein.
Die isometrischen Übungen und die spanischen Squats, die H_D empfohlen hat, bleiben weiter auf meiner Liste zum Anschauen und Testen.

Ich hatte vor einiger Zeit schonmal die Idee, dass ich einen Beintag pro Woche am Wochenende mache, wo ich über den Cardiobereich meine Beine vorermüde, um dann mit wenig Gewicht und höheren WH Zahlen den Muskeln zu vrmüden. War erstmal nur eine Idee.
Müsste ich schauen, wie man den sinnvoll einbringt.

Jetzt muss ich einkaufen, min Whey ist alle

[Faultier]

Memo für mich

[H_D]

Probier es mal aus
Und viel Mobility

[Faultier]

Nach einigen Testläufen habe ich meinen Plan jetzt etwas angepasst. Die Grundausrichtung ist bei mir, mich nicht so sehr mit den kleinen Isos aufzuhalten und lieber etwas mehr Zeit in das spezifische Aufwärmen und die Satzpausen zu investieren.
Grundsätzlich bleibt bei mir der alternierende Push-Pull-Plan, den ich 3 mal wöchentlich ausführe.
Da ich in dieser Konstellation noch nicht so wirklich einen Beintag unterbringen konnte, versuche ich das Beintraining nochmal im normalen Training unterzubringen, beim Beinstrecker mit einer kleinen ROM und niedrigen Gewichten in einem Bereich von 20 WH.
Die spanischen Squats davor. Die spanischen Squats erinnern mich ein bisschen an eine Übung, die wir vor 10 Jahren beim Krav Maga gemacht haben. Dort mussten wir aus der liegenden Position aufstehen, die Beine wurden durch einen Trainingspartner fixiert. Ich muss probieren, ob es für mich funktioniert und wie mein Knie darauf reagiert.
Wadenheben habe ich als sitzende Variante aufgenommen, da hier die Kniebelastung geringer zu sein scheint.
Um nicht innerhalb des alternierenden Plans nochmal zu alternieren, habe ich mich auf 2 wechselnde Trainingseinheiten beschränkt. Rack Pulls in einer Einheit mit rumänischen KH scheint mir eine zu starke Belastung des unteren Rückens zu sein, deshalb habe ich Rack Pull zugunsten vom RKH erstmal rausgenommen.
Das rumänische KH hatte mir der Chiropraktiker auch für meinen unteren Rücken empfohlen, daher möchte ich daran festhalten.
Die Rudermaschine werde ich wahrscheinlich bald austauschen müssen. Aktuell nutze ich eine TechnoGym Maschine. Die geht allerdings nur bis 65 kg, das dürfte sich also bald erledigt haben.
Soweit nun erstmal der reduzierte Plan.

Push
Bankdrücken 3 x8 WH
Schrägbankdrücken 3 x 10 WH
(Spanische Squats
Beinstrecker 4 x 20 WH)
Dips 3 x 8 WH
Crunches 4 x 8

Pull
Klimmzüge breiter Griff 2 x 8 WH
Rumänisches Kreuzheben 3 x 10 WH
Rudern einarmig 3 x 10 WH
Seitheben 4 x 8 WH
Beinbeuger sitzend 3 x 8 WH
Wadenheben sitzend 3 x 12 WH

[H_D]

Rudern einarmig mit Arm am Körper?

Zum Knie

[Faultier]

Rudern einarmig mit Arm am Körper?

Ja, die Low Row Maschine von TechnoGym. Da ich beim rumänischen KH schon viel in die Stabilisierung des Körpers stecke, hatte ich mich für die Rudervariante entschieden. Bei der High Row muss ich stärker belasten.

[Faultier]

FitNotes Workout - Donnerstag 5th Dezember 2024
Total Volume: 7.510 Kg

** Cycling **
- 4.0 km - 10:00

** Crosstrainer **
- 03:00

** Klimmzüge breiter Griff **
- 8 reps [Gegengewicht 42 kg]
- 7 reps [Gegengewicht 28 kg im Untergriff]

** Rumänischen Kreuzheben **
- Total Volume: 1.800 Kg
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Rudern einarmig **
- Total Volume: 1.650 Kg
- 55.0 kgs x 10 reps [PR]
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps

** Seitheben **
- Total Volume: 1.120 Kg
- 35.0 kgs x 8 reps [PR]
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** Beinbeuger sitzend **
- Total Volume: 1.620 Kg
- 67.5 kgs x 8 reps [PR]
- 67.5 kgs x 8 reps
- 67.5 kgs x 8 reps

** Wadenheben sitzend **
- Total Volume: 1.320 Kg
- 40.0 kgs x 6 reps [PR] [Krampf linke Wade, Gewichtsreduzierung]
- 30.0 kgs x 12 reps [PR]
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Laufband **
- 10:00 min

Wieso mir die linke Wade beim Wadenheben gekrampft hat, weiß ich nicht, aber nach der Reduzierung auf 30 kg hat sie nicht mehr gemuckt. Wahrscheinlich war sie noch nicht so richtig wach. Nur für mich gewöhnungsbefürftig, dass man selbst immer mit hochgehoben wird - fühl mich fast wie beim Rodeo.

[Faultier]

Guten Morgen

gut geschlafen

08:55 - 09:20
15 Minuten Ergometer
10 Minuten Laufband

jetzt Frühstück

[Rhovan]

Lass es dir schmecken

[Faultier]

FitNotes Workout - Samstag 7th Dezember 2024
Total Volume: 6.030 Kg

** Aufwärmen **
- 05:00 Crosstrainer

** Bankdrücken **
- Total Volume: 1.630 Kg
- 20.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 8 reps [PR]
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Schrägbankdrücken **
- Total Volume: 600 Kg
- 20.0 kgs x 10 reps [PR]
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Mobility**

** Spanische Squats **
- 20 reps

** Beinstrecker **
- Total Volume: 2.280 Kg
- 40.0 kgs x 20 reps [PR]
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 17 reps

** Dips **
- 8 reps [Gegengewicht 35 kg]
- 8 reps [Gegengewicht 35 kg]
- 8 reps [Gegengewicht 35 kg]

** Crunches **
- Total Volume: 1.520 Kg
- 47.5 kgs x 8 reps [PR]
- 47.5 kgs x 8 reps
- 47.5 kgs x 8 reps
- 47.5 kgs x 8 reps

** Cool Down **
- 05:00

Beim Bankdrücken ist es manchmal noch etwas wackelig. Gewicht werde ich beim nächsten Mal noch nicht erhöhen, sondern weiter an der Ausführung arbeiten.
Allerdings habe ich gemerkt, dass mein rechter Trizeps schneller schwächelt als die linke Seite.
Die spanischen Squats scheinen gut zu funktionieren. Ich bin zwar nicht so weit runter, weil ich Bedenken habe, dass ich mit dem Gerät nach hinten kippe, aber das wird sich mit der Zeit geben.
Meine Knie waren schmerzfrei, ich hatte den Eindruck es liegt daran, dass sie nicht über die Zehenspitzen nach vorne gehen. Mit dem Beinstrecker bin ich mit der angepassten ROM gut gefahren, ich habe meinen Schwerpunkt eher darauf gesetzt, die Übung etwas langsamer und kontrollierter zu machen.
Im 3. Satz war dann schon Schluss.
Die Dips liefen ganz gut, wobei ich rechts neben dem linken Schulterblatt im unteren Bereich so etwas wie eine Verspannung spüre und das hat sich im 3. Satz bemerkbar gemacht.
Meine Schmerzen rechts im ISG sind durch das kontinuierliche Training besser geworden. Ein bisschen merke ich sie noch beim nach vorne beugen oder sitzen, aber ich spüre den Bereich nicht mehr bei den Crunches und auch die aufrollenden Bewegungen im Alltag sind weitaus besser geworden.

[Faultier]

Heute insgesamt Mobility, Massagen, Mobilisierung des unteren Rückens.