Log: Faultier am Start

[Faultier]

Kommenden Montag habe ich einen Termin zur InBody Analyse. Mein letzter seca mBCA Scan wurde am 21.08.2024 bei Kieser gemacht. Das war wenige Wochen, nachdem ich mit dem Krafttraining angefangen hatte. Nun bin ich gespannt, was sich in den letzten 3 Monaten getan hat.

Jetzt bin ich gerade nach Haus gekommen und die Pute brutzelt in der Pfanne. Abends gibt es dann noch einen feinen Skyr.

[Faultier]

FitNotes Workout - Donnerstag 28th November 2024
Total Sets: 23
Total Reps: 175

** Bankdrücken **
- 8 reps [Aufwärmen und Techniktraining]
- 10.0 kgs x 8 reps [Aufwärmen und Techniktraining]
- 20.0 kgs x 8 reps [Aufwärmen und Techniktraining]
- 30.0 kgs x 8 reps [Aufwärmen und Techniktraining]

** Bankdrücken (Iso-Lateral/PL) **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps

[5 min Pause]
** Schrägbankdrücken (PL) **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 3 reps

** Dips **
- 8 reps [Gegengewicht 35 kg]
- 8 reps [Gegengewicht 35 kg]

** Butterfly **
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 6 reps

** Crunches **
- 35.0 kgs x 8 reps [Aufwärmen]
- 40.0 kgs x 5 reps [Aufwärmen]
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

** Beinstrecker **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 9 reps

War eine gute Trainingseinheit.
Ich war ein bisschen unsicher, wie ich das Bankdrücken in den Plan aufnehme. Einerseits wollte ich es mit in den Plan aufnehmen, gerade weil es die Koordination fördert, gleichzeitig trainiere ich ohne Spotter und würde so immer unter meinen Leistungen bleiben.
Als Lösung habe ich für mich gefunden, das freie Bankdrücken am Anfang als Aufwärm- und Techniktraining aufzunehmen und danach an der isolateralen Hammer Strength an meine Grenze zu gehen. So kann ich beim Bankdrücken in einem für mich sicheren Bereich arbeiten.

Beim Schrägbankdrücken war heute anstehen angesagt, deswegen war die unfreiwillige Pause 5 min, aber schadet nicht.

Dips waren für mich eine Überraschung, ich hatte eigentlich heute mit 42 kg Gegengewicht gerechnet.

Beinstrecker ist halt für mich die große Baustelle. Ich bin mit dem Gewicht auf 50 kg runtergegangen, weil ich hier meine Knie nicht sonderlich merke. Normalerweise knirscht mein Knie schon bei der normalen Kniebeugen ohne Zusatzgewicht. Ich versuche beim Beinstrecker daher, etwas langsamer und mit mehr Intensität zu arbeiten. Auch wenn mir das nicht die Kraftsteigerung bringen wird, kann ich auf dem Weg zumindest meine Muskulatur erhalten und beuge dem Abbau vor. Ein bisschen ärgert mich das mit dem Knorpelschaden natürlich, aber es ist eben wie es ist. Vielleicht finde ich noch Wege, Vorermüdung einzubringen, vorher eine Stairmaster Einheit o.ä., aber das wird die Zeit bringen. Ich nenne mein Beintraining immer schwerweise 'mein Reha Training'

[Carter T R]

Ich war ein bisschen unsicher, wie ich das Bankdrücken in den Plan aufnehme. Einerseits wollte ich es mit in den Plan aufnehmen, gerade weil es die Koordination fördert, gleichzeitig trainiere ich ohne Spotter und würde so immer unter meinen Leistungen bleiben.

Warum trainierst du ohne Spotter? Du trainierst ja nicht zuhause, sondern in einem Studio, gibt es da keine Leute, die das kurz für dich übernehmen können? (ich frage immer einfach irgendjemanden, der gerade da ist. Gut, bei uns in der Box ist es auch ziemlich familiär und die meisten kennen sich mit Namen, aber das habe ich früher bei McFit auch schon gemacht)

[Faultier]

Du kannst ja die Brust auch ohne freies Bankdrücken trainieren, von daher gibt es keine Notwendigkeit.
Im Grunde denke ich, wollen die Leute so wie ich auch ihr Programm durchziehen und sind vor der Arbeit alle knapp dran.
Wenn es keine guten Maschinen geben würde, dann müsste man zwangsläufig einen Spotter suchen.
Klar ich weiß, dass Bankdrücken oft als die Königsdisziplin gesehen wird, aber für mich ist es eher etwas ergänzendes und ich muss in der Übung nicht das Maximum für mein Ego geben. Mir reicht es hier, solide im für mich guten Bereich zu trainieren, ich könnte auch ganz ohne freies Bankdrücken auskommen (siehe Anmerkung im heutigen Log).

[Carter T R]

Du kannst ja die Brust auch ohne freies Bankdrücken trainieren, von daher gibt es keine Notwendigkeit.

Das ist natürlich korrekt.

Ich war ein bisschen unsicher, wie ich das Bankdrücken in den Plan aufnehme. Einerseits wollte ich es mit in den Plan aufnehmen, gerade weil es die Koordination fördert, gleichzeitig trainiere ich ohne Spotter und würde so immer unter meinen Leistungen bleiben.
Als Lösung habe ich für mich gefunden, das freie Bankdrücken am Anfang als Aufwärm- und Techniktraining aufzunehmen und danach an der isolateralen Hammer Strength an meine Grenze zu gehen. So kann ich beim Bankdrücken in einem für mich sicheren Bereich arbeiten.

Das klang für mich so, als würdest du es schade finden, dass du beim Bankdrücken unter deinen Leistungen bleiben musst, daher die Frage.

[Faultier]

Ja, schon, aber deshalb habe ich diesen Weg gewählt, dass ich mit der Isoliteral an Maximum gehe und Bankdrücken „nebenher“ trainiere. Mit der Zeit steigert sich dadurch ja auch meine Leistung im freien Bankdrücken.

[Faultier]

Wochentag	KH	Fette	Protein	Kalorien
Montag	210 g	50 g	190 g	2050
Dienstag	400 g	50 g	190 g	2810
Mittwoch	50 g	50 g	190 g	1410
Donnerstag	400 g	50 g	190 g	2810
Freitag	50 g	50 g	190 g	1410
Samstag	330 g	50 g	190 g	2530
Sonntag	50 g	50 g	190 g	1410
Durchschnitt				2061

Das war der Split, nach dem mein Ernährungsplan läuft. Jetzt kommen allerdings 2 Wochen Urlaub hinzu. In dieser Zeit fehlt mir das Gelaufe auf Arbeit und es geht etwas ruhiger zu. Daher passe ich den Plan für die kommenden 2 Wochen an. An den Trainingstagen strebe ich weiterhin Erhaltung an, ich habe 100 g KH auf die nachfolgenden Diättage verschoben.

02.12. - 15.12.	KH	Fette	Protein	Kalorien
Montag	200 g	50 g	190 g	2010
Dienstag	300 g	50 g	190 g	2410
Mittwoch	150 g	50 g	190 g	1810
Donnerstag	300 g	50 g	190 g	2410
Freitag	150 g	50 g	190 g	1810
Samstag	300 g	50 g	190 g	2410
Sonntag	150 g	50 g	190 g	1810
Durchschnitt				2095

[Faultier]

Hier mal eine kleine Übersicht über die Makros und Gewichtsentwicklung der letzten Wochen.

KW	KH	Fette	Protein	Kalorien	Gewicht
KW42	157 g	45 g	207 g	1861 kcal	98,1 kg
KW43	223 g	45 g	229 g	2213 kcal	97,6 kg
KW44	232 g	59 g	182 g	2187 kcal	97,3 kg
KW45	242 g	67 g	195 g	2351 kcal	97,3 kg
KW46	211 g	80 g	202 g	2372 kcal	97,4 kg
KW47	193 g	49 g	200 g	2013 kcal	97,2 kg

[H_D]

Gewicht ist der Wochenschnitt?

[Faultier]

Gewicht ist der Wochenschnitt?

Ja, ich notiere jeden Morgen nach dem Aufstehen mein Gewicht und errechne den Wochenschnitt.

[Faultier]

FitNotes Workout - Samstag 30th November 2024
Total Sets: 24
Total Reps: 175

** Laufband **
- 10:00 [Schnelles Gehen zum Aufwärmen]

** Rumänisches Kreuzheben **
- Total Volume: 1.120 Kg
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Latzug am Kabel im Untergriff **
- Total Volume: 1.210 Kg
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 6 reps

** Rudern weit **
- Total Volume: 1.140 Kg
- 50.0 kgs x 8 reps
- 47.5 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

** Seitheben **
- Total Volume: 920 Kg
- 40.0 kgs x 8 reps
- 37.5 kgs x 8 reps
- 37.5 kgs x 8 reps

** Beinbeuger sitzend **
- Total Volume: 1.437,5 Kg
- 70.0 kgs x 8 reps
- 67.5 kgs x 8 reps
- 67.5 kgs x 5 reps

** Bizeps Curls **
- Total Volume: 350 Kg
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps

** Hammer Curls (KH) **
- Total Volume: 320 Kg
- 20.0 kgs x 8 reps [Sitzend, schräg]
- 20.0 kgs x 8 reps [Sitzend, schräg]

** Wadenheben Stehend **
- Total Volume: 2.720 Kg
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

** Ergometer **
- 12.0 km - 30:00

Ich war ganz überrascht, dass ich beim rumänischen Kreuzheben heute schon 50 kg raufpacken konnte. Beim letzten Mal habe ich mit den 10 kg weniger zu kämpfen gehabt.
Die Hammer Curls waren heute spontan, weil ich Lust drauf hatte, im Plan ursprünglich nicht vorgesehen.
Sonst war ich insgesamt zufrieden.

P.S: Edit wegen Korrektur im Plan

[Faultier]

(das Gewicht der Langhantel hätte ich ja auch mal mit dazuzählen können )

[Faultier]

Makros und Gewicht 25.11. - 01.12.24

Datum	Wochentag	KH	Fette	Protein	Brutto	TEF Protein	Training	Netto	Gewicht
25.11.24	Montag	158 g	96 g	198 g	2288 kcal	238 kcal		2050 kcal	97,1 kg
26.11.24	Dienstag	376 g	58 g	196 g	2810 kcal	235 kcal	250 kcal	2324 kcal	97,4 kg
27.11.24	Mittwoch	59 g	54 g	196 g	1506 kcal	235 kcal		1270 kcal	96,8 kg
28.11.24	Donnerstag	399 g	60 g	233 g	3068 kcal	280 kcal	250 kcal	2538 kcal	97,3 kg
29.11.24	Freitag	57 g	52 g	187 g	1444 kcal	224 kcal		1220 kcal	97,6 kg
30.11.24	Samstag	365 g	64 g	233 g	2968 kcal	280 kcal	400 kcal	2288 kcal	96,8 kg
01.12.24	Sonntag	75 g	53 g	192 g	1545 kcal	230 kcal		1314 kcal	96,5 kg
Durchschnitt		213 g	62 g	205 g	2233 kcal	246 kcal	129 kcal	1858 kcal	97,1 kg

Der Durchschnitt der Vorwoche lag bei 97,2 kg.

[Faultier]

Meinen ersten Beitrag in diesem Log werde ich regelmäßig mit den aktuellen Daten aktualisieren.

[Faultier]

Morgen kommen die aktuellen Werte

Medizinische Messungen

Werte	21.08.2024	02.12.2024
Körpergröße	193 cm
Gewicht	98,55 kg
BMI	26,5 kg/m2
Skelettmuskelmasse	33,01 kg
Prozentuale Fettmasse	32,40 %
FMI	8,6 kg/m2
Viszerales Fett	3,8 l
Ruheenergie	1950 kcal/Tag