Von Depressionen über Calisthenics zum Kraftsport - LupusLog

[Carter T R]

Wie realistisch hältst du denn dieses Ziel welches ich mir gesetzt habe innerhalb des eingeplanten Zeitfenstern.
Mir ist es für das Ego auch wichtig erstmal eine attraktive athletische Figur zu haben, die man mit den 80kg sehr Lean mit Sicherheit so bezeichnen kann um mich im Anschluss voll aufs Calisthenics und den Spaß am gesunden Training und dem lernen der Skills zu fokussieren.
Diesen Körper dann Natural zu erhalten benötigt ja auch kein Muskelversagen oder super schwere Gewichte mehr

Welches Ziel meinst du jetzt genau? Zunächst noch 2 Jahre mehr in Richtung BB zu trainieren, um einen gewissen Prozentsatz deines Potenzials zu erreichen und dann mit Calisthenics enue Skills lernen und die Muskulatur "nur erhalten"?

Ich würde sagen, dass du schon eine ziemlich athletische Figur hast, aber das hängt natürlich immer an der Referenzgruppe (da würde ich von Instagram eher abraten).

Wenn du mehr in Richtung BB gehen willst, würde ich empfehlen, deinen Plan für Hypertrophie zumindest ein wenig zu optimieren (ohne dabei den für dich psychologisch wichtigen Teil des Trainings aus den Augen zu verlieren). Für Calisthenics benötigst du aber natürlich nicht unbedingt mehr Muskelmasse um der mehr Muskelmasse willens, da ist deine relative Kraft (also Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht) viel wichtiger. Aber auch bei Calisthenics gilt natürlich Form follows Function und wenn du strict oder weighted Muscle ups, Front- und Backlever, evtl. auch Dragon Flags oder ein Iron Cross etc. beherrscht, wird man dir das mit sehr großer Wahrscheinlichkeit auch ansehen.

[CaliLupus]

Ging mir eher darum ob das angestrebte Ziel von den 80kg bei 8% KFA in 1 1/2 Jahren weiterem Aufbau vom notwendigen Muskelzuwachs vor der Diät realistisch ist, wenn ich aktuell bei 85kg und ca. 16% KFA liege.
Das war meine Form bevor ich den Aufbau gestartet hatte, da lag ich bei 73-74kg und 10-11%KFA.








Aktuell mit den 85kg bei 16% KFA habe ich ja schon mächtig an Gewicht draufgelegt dennoch sind ~ 10kg Muskulatur in zwei Jahren schon ein ambitioniertes Ziel bin ja auch kein blutiger Anfänger gewesen als ich den Aufbau gestartet habe.
Derzeit kommt es mir aber so vor als baue ich muskulär vom Gewicht und der Kraft viel schneller auf als es die Optik wieder gibt.
Selbst wenn von den 12kg Gewichtzuwachs nur 4-5kg reine Muskulatur wären hätte ich jetzt in knapp 6 Monaten schon fast die Hälfte der Muskulatur aufgebaut, welche ich für mein Ziel vor dem Cut benötigen würde mit einem für Hypertrophie nicht optimalen Trainingsplan, auch wenn Ernährung, Regeneration und Supplemente auf einem sehr hohen Niveau sind scheint mir das etwas unrealistisch, auf der anderen Seite Lügen Zahlen in Kombination mit der Optik ja auch nicht.
Das irritiert mich auch einfach ein wenig.

[Carter T R]

Ging mir eher darum ob das angestrebte Ziel von den 80kg bei 8% KFA in 1 1/2 Jahren weiterem Aufbau vom notwendigen Muskelzuwachs vor der Diät realistisch ist, wenn ich aktuell bei 85kg und ca. 16% KFA liege.
Das war meine Form bevor ich den Aufbau gestartet hatte, da lag ich bei 73-74kg und 10-11%KFA.
...

Angenommen, deine Daten sind korrekt, dann hattest du - alles über den Daumen - bei 74kg mit 11% KFA eine Leanmass von ca. 66kg, mit 85kg bei 16% KFA wären es knapp über 72kg Leanmass. Dein Ziel sind 80kg mit 8% KFA, was einer Leanmass von ca. 74kg entspricht.

Derzeit kommt es mir aber so vor als baue ich muskulär vom Gewicht und der Kraft viel schneller auf als es die Optik wieder gibt.

Das ist nicht ungewöhnlich, behalte immer im Hinterkopf, dass dein Kraftzuwachs zu einem guten Teil ein "Skillerwerb" (neuronale Anpassungen) sind und dass Muskelgewebe eine höheres spezifisches Gewicht als Fettgewebe hat (bei einem niedrigeren KFA sieht man bei gleichem Gewicht deutlich schmaler aus, weil das Volumen geringer ausfällt).

Selbst wenn von den 12kg Gewichtzuwachs nur 4-5kg reine Muskulatur wären hätte ich jetzt in knapp 6 Monaten schon fast die Hälfte der Muskulatur aufgebaut, welche ich für mein Ziel vor dem Cut benötigen würde mit einem für Hypertrophie nicht optimalen Trainingsplan, auch wenn Ernährung, Regeneration und Supplemente auf einem sehr hohen Niveau sind scheint mir das etwas unrealistisch, auf der anderen Seite Lügen Zahlen in Kombination mit der Optik ja auch nicht.
Das irritiert mich auch einfach ein wenig.

4-5kg wären sogar recht wenig, wenn du so akribisch mit der Ernährung und dem Training bist. Aber über was für einen Zeitraum reden wir hier?

Wie man aus den Zahlen oben sehen kann, hast du vermutlich schon deutlich mehr als die Hälfte der Muskulatur aufgebaut, die du anstrebst. Dir fehlen ca. noch 2,2kg Leanmass - allerdings wirst du im Cut auch wieder einiges davon einbüßen. Du solltest da also vermutlich ein bisschen über das Ziel hinausschießen und dann cutten - oder die Sache ein bisschen entspannter angehen und das Ziel ans Ende von vielleicht 2 oder 3 Zyklen Bulk & Cut verschieben.

Ich bin aber auch kein Experte für BB/Cut/Bulk-Fragen.

[CaliLupus]

Ging mir eher darum ob das angestrebte Ziel von den 80kg bei 8% KFA in 1 1/2 Jahren weiterem Aufbau vom notwendigen Muskelzuwachs vor der Diät realistisch ist, wenn ich aktuell bei 85kg und ca. 16% KFA liege.
Das war meine Form bevor ich den Aufbau gestartet hatte, da lag ich bei 73-74kg und 10-11%KFA.
...

Angenommen, deine Daten sind korrekt, dann hattest du - alles über den Daumen - bei 74kg mit 11% KFA eine Leanmass von ca. 66kg, mit 85kg bei 16% KFA wären es knapp über 72kg Leanmass. Dein Ziel sind 80kg mit 8% KFA, was einer Leanmass von ca. 74kg entspricht.

Derzeit kommt es mir aber so vor als baue ich muskulär vom Gewicht und der Kraft viel schneller auf als es die Optik wieder gibt.

Das ist nicht ungewöhnlich, behalte immer im Hinterkopf, dass dein Kraftzuwachs zu einem guten Teil ein "Skillerwerb" (neuronale Anpassungen) sind und dass Muskelgewebe eine höheres spezifisches Gewicht als Fettgewebe hat (bei einem niedrigeren KFA sieht man bei gleichem Gewicht deutlich schmaler aus, weil das Volumen geringer ausfällt).

Selbst wenn von den 12kg Gewichtzuwachs nur 4-5kg reine Muskulatur wären hätte ich jetzt in knapp 6 Monaten schon fast die Hälfte der Muskulatur aufgebaut, welche ich für mein Ziel vor dem Cut benötigen würde mit einem für Hypertrophie nicht optimalen Trainingsplan, auch wenn Ernährung, Regeneration und Supplemente auf einem sehr hohen Niveau sind scheint mir das etwas unrealistisch, auf der anderen Seite Lügen Zahlen in Kombination mit der Optik ja auch nicht.
Das irritiert mich auch einfach ein wenig.

4-5kg wären sogar recht wenig, wenn du so akribisch mit der Ernährung und dem Training bist. Aber über was für einen Zeitraum reden wir hier?

Wie man aus den Zahlen oben sehen kann, hast du vermutlich schon deutlich mehr als die Hälfte der Muskulatur aufgebaut, die du anstrebst. Dir fehlen ca. noch 2,2kg Leanmass - allerdings wirst du im Cut auch wieder einiges davon einbüßen. Du solltest da also vermutlich ein bisschen über das Ziel hinausschießen und dann cutten - oder die Sache ein bisschen entspannter angehen und das Ziel ans Ende von vielleicht 2 oder 3 Zyklen Bulk & Cut verschieben.

Ich bin aber auch kein Experte für BB/Cut/Bulk-Fragen.

Reine Magermasse inkl. Organe, Knochen etc. war laut Dexascan ein Monat nach Beginn des Aufbaus bei 75kg 12% KFA bei 64kg.
Wären dann nicht rechnerisch 74kg ungefähr 10kg Muskulatur in zwei Jahren?
Demnach wäre ich ja jetzt nach 6 Monaten in etwa schon bei knapp der Hälfte des Muskelzuwachses angelangt welchen ich auf 2 Jahre angestrebt habe.
Da ich in der Jugend schonmal 1 Jahr Bodybuilding inkl. Ernährung betrieben habe und auch vor dem Aufbau die 10 Monate in der Diät ziemlich intensiv trainiert habe bin ich ja nichtmehr als Anfänger zu bezeichnen weshalb ich persönlich 4-5kg Muskulatur in 6 Monaten als unrealistisch betrachtet hatte aber scheinbar ging doch mehr als ich mir zugetraut hatte.
Sollte mir also vermutlich keine großen Gedanken mehr machen und weiter durchziehen ich scheine ja auf dem richtigen Weg zu sein, welcher mich meinen Zielen realistisch näher bringt.

Was ich damit im Endeffekt eigentlich sagen möchte ist, dass die Optik auf den Bildern und im Spiegel selbst jetzt noch sehr schmal wirkt obwohl objektiv ja schon etwas an mir dran ist.
Ich war immer der Meinung wenn man sehr Lean in etwa die eigene Größe -100cm und das in KG auf die Waage bringt ist das schon eine außergewöhnliche Optik.
Vielleicht schaue ich auch zuviel auf Instagram rum und gewinne dadurch subjektiv einen viel schlechteren Eindruck von mir als er objektiv von anderen wahrgenommen wird.
Mal sehen wo die Reise hingeht
Vielen Dank dir aufjedenfall

[CaliLupus]

@Schlafschaf

Hier mal die Videos von den aktuellen Klimmzügen
Warmup sowie Topsatz mit 31,25kg x 5 1/2 Reps
Form dürfte sehr clean sein ^^

Die anderen Compounds werde ich mal das kommende Training aufnehmen

Warmup:


Topsatz:



Hatte heute auch mal die Gelegenheit auf Pump nach dem Training im vernünftigen Licht Bilder zu machen.
Wäre die Form doch nur immer so





Solangsam kommt auch Fleisch drauf

Logs trage ich morgen nach
Schönes Wochenende an alle Mitlesenden

[Rhovan]

Hey @CaliLupus alles gut?

[CaliLupus]

@Rhovan
Ja
Danke der Nachfrage
War vorherige Woche krank geworden und musste somit erstmal das Training pausieren und habe jetzt noch nicht den vollen Block absolviert weshalb ich noch keine Logs nachgetragen habe.

Aber habe im Startpost mal meinen neuen Ernährungsplan und die aktuelle Form sowie die Maße ergänzt
Schönen Sonntag euch allen

Morgen trage ich den Log von dieser Woche nach.

[H_D]

Merkst du vom CBD was?

[CaliLupus]

Merkst du vom CBD was?

Schwer zu sagen wenn ja dann eher subtil wie bei den Supplementen.
Man merkt es oft erst wenn man die Sachen nichtmehr nimmt ^^

[CaliLupus]

Hier noch die Logs von dieser Woche…
Ab kommendem Block bin ich im Personal Training da wird der Plan sich geringfügig ändern
Geht aktuell voran wie sonst etwas

Push:

BenchPress (Gym80 Flachbankpresse (6|9):
+70 x 6 Reps (Steigern)
7 Minuten Pause
+55kg x 9 Reps (Steigern)

Incline BenchPress (Nautilus Schrägpresse (8|12):
+68,6kg x 7 Reps
6 Minuten Pause
+54,2kg x 12 Reps (Steigern)

Shoulder Press (Cybex Schulterpresse (8|12):
+50kg x 7 Reps
6 Minuten Pause
+41kg x 11 Reps

Triceps Crossover (Gym80 Dual Kabelturm (10|15):
+47,3kg x 9 Reps
5 Minuten Pause
+35kg x 15 Reps (Steigern)

Y-Raises (Cybex Split Kabelturm (10|15):
+20,3kg | +20,3kg x 9 Reps
5 Minuten Pause
+15,8kg | +15,8kg x 14 Reps

Crunches (Crunchmachine (10|15):
+30kg x 9 Reps
5 Minuten Pause
+22,5kg x 12 Reps (Senken)



Pull:

Pullups (Weighted an Klimmzugstange (6|9): +31,25kg x 6 Reps (Steigern)
7 Minuten Pause
+20kg x 8 Reps

Seated Rows (Gym80 Rudermaschine (8|12):
+122,3kg x 8 Reps (Steigern)
6 Minuten Pause
+100x 12 Reps (Steigern)

LatPulldowns (Nautilus Nitro Unilateral (8|12):
+52,5kg x 7L | 7R Reps
6 Minuten Pause
+41kg x 10L | 10R Reps

Bicepscurls (Hammer Strength Unilateral (10|15):
+32,5kg x 10L | 10R Reps (Steigern)
5 Minuten Pause
+25kg x 14L | 14R Reps (Steigern)

Forearmcurls (Kabelturm Unilateral (10|15):
+29,3kg x 10L | 10R Reps (Steigern)
5 Minuten Pause
+24,8kg x 14L | 14R Reps

Reverse Pec Dec Flys (Gym80 Butterfly (10|15):
+55kg x 9 Reps
5 Minuten Pause
+45kg x 13 Reps



Legs:

Squatpress (Cybex Squatpresse (6|9):
+340kg x 5 Reps
7 Minuten Pause
+300kg x 9 Reps (Steigern)

Walking Lunges (Kurzhanteln Frei (8|12):
+55kg x 7L | 7R Reps
6 Minuten Pause
+40g x 11L | 11R Reps (Steigern)

Hamstring Curls (Cybex Maschine Liegend (8|12):
+68kg x 10 Reps (Steigern)
6 Minuten Pause
+56,7kg x 12 Reps (Steigern)

Leg Extensions (Gym80 Beinstrecker (10|15):
+85kg x 9 Reps
5 Minuten Pause
+65kg x 15 Reps (Steigern)

Calf Raises (Matrix Wadenheben Stehend (10|15):
+190kg x 10 Reps (Steigern)
5 Minuten Pause
+150kg x 14 Reps

Lower Back (Rogue Bank (10|15):
x 15
5 Minuten Pause
x 15

[CaliLupus]

*Tag 1: Push Day*
1. Incline Bench Press (6-9)
2. Bench Press (8-12)
3. Overhead Press (8-12)
4. Y Raises (10-15)
5. Triceps Pushdowns (10-15)

*Tag 2: Rest Day*

*Tag 3: Pull Day*
1. Pullups (6-9)
2. Seated Rows (8-12)
3. Lat Pulldowns (8-12)
4. Reverse Flys (10-15)
5. Biceps Curls (10-15)

*Tag 4: Rest Day*

*Tag 5: Leg Day*
1. Deadlift (6-9)
2. Squats (8-12)
3. Hamstring Curls (8-12)
4. Leg Extensions (10-15)
5. Calf Raises (10-15)

*Tag 6: Rest Day*

Ab kommendem Block wird dies meine neue Trainingsroutine

[CaliLupus]

Push:

Incline BenchPress (Nautilus Schrägpresse (6|9):
+77kg x 7 Reps (Steigern)
7 Minuten Pause
+64kg x 10 Reps (Steigern)

BenchPress (Gym80 Flachbankpresse (8|12):
+60kg x 8 Reps (Steigern)
6 Minuten Pause
+47,5kg x 11 Reps

Shoulder Press (Cybex Schulterpresse (8|12):
+52kg x 7 Reps
6 Minuten Pause
+43kg x 13 Reps (Steigern)

Y-Raises (Gym80 Dual Kabelturm (10|15):
+40kg x 12 Reps (Steigern)
5 Minuten Pause
+35kg x 15 Reps (Steigern)

Triceps Crossover (Gym80 Dual Kabelturm (10|15):
+50kg x 8 Reps (ggf. senken)
5 Minuten Pause
+37,3kg x 15 Reps (Steigern)

[CaliLupus]

Pull:

Pullups (Weighted an Klimmzugstange (6|9): +31,25kg x 6 Reps (Steigern)
7 Minuten Pause
+20kg x 9 Reps (Steigern)

Seated Rows (Gym80 Rudermaschine (8|12):
+130kg x 7 Reps
6 Minuten Pause
+110kg x 11 Reps

LatPulldowns (Nautilus Nitro Unilateral (8|12):
+50kg x 8L | 8R Reps (Bleiben)
6 Minuten Pause
+38,3kg x 12L | 12R Reps (Steigern)

Reverse Pec Dec Flys (Gym80 Butterfly (10|15):
+57,3kg x 10 Reps (Steigern)
5 Minuten Pause
+47,3kg x 14 Reps

Bicepscurls (Hammer Strength Unilateral (10|15):
+37,5kg x 10L | 10R Reps (Steigern)
5 Minuten Pause
+27,5kg x 15L | 15R Reps (Steigern)

[CaliLupus]

Legs.

Deadlift (Rogue Frei (6|9):
+90kg x 6 Reps (Steigern)
7 Minuten Pause
+70kg x 9 Reps (Steigern)

Squats (Cybex Multipresse (8|12):
+70kg x 8 Reps (Steigern)
6 Minuten Pause
+60kg x 12 Reps (Steigern)

Hamstring Curls (Cybex Maschine Liegend (8|12):
+70,3kg x 7 Reps
6 Minuten Pause
+59kg x 12 Reps (Steigern)

Leg Extensions (Gym80 Beinstrecker (10|15):
+90kg x 11 Reps (Steigern)
5 Minuten Pause
+80kg x 14 Reps

Calf Raises (Matrix Wadenheben Stehend (10|15):
+200kg x 11 Reps (Steigern)
5 Minuten Pause
+160kg x 16 Reps (Steigern)

[CaliLupus]

Edit: Neue Übungen laufen jetzt im Plan (Deadlift, Squats).
Ernährungsplan wurde von den Makros leicht umgeschichtet und die Kalorien erhöht.
Supplementeplan wurde drastisch reduziert.