Von Depressionen über Calisthenics zum Kraftsport - LupusLog

[Rhovan]

Wow du gehst echt all in. Ich lese hier mal mit. Calisthenics wollte ich mir auch mal anschauen. Gibt es da etwas was du zum Einstieg empfehlen würdest?

Beim Vitamin D3 ist die Dosierung aber in Ordnung oder? Hab einen Bekannten der hatte glaube ich Hyperkalzämie oder wie das hieß bekommen. Er hatte zuviel (afaik 4 Tropfen am Tag) über ein halbes Jahr genommen. Gut kommt auch immer auf die Dosierung an. Lange Rede kurzer Frage, hast du deine Blutwerte prüfen lassen?

[CaliLupus]

Wow du gehst echt all in. Ich lese hier mal mit. Calisthenics wollte ich mir auch mal anschauen. Gibt es da etwas was du zum Einstieg empfehlen würdest?

Beim Vitamin D3 ist die Dosierung aber in Ordnung oder? Hab einen Bekannten der hatte glaube ich Hyperkalzämie oder wie das hieß bekommen. Er hatte zuviel (afaik 4 Tropfen am Tag) über ein halbes Jahr genommen. Gut kommt auch immer auf die Dosierung an. Lange Rede kurzer Frage, hast du deine Blutwerte prüfen lassen?

Finde Calisthenics benötigt in den meisten Fällen eine gute Grundkraft weshalb Klimmzüge und Dips bevorzugt mit Zusatzgewicht sehr zielführend sind dazu jeweils eine Ergänzugsübung wie Cable Rows zu den Klimmzügen und Incline Bench zu den Dips und das fokussiert auf Kraftaufbau ausgelegt darum würde ich dann meine Skills bauen und die mit negativen und statischem Halten trainieren.
Calisthenics besteht einfach extrem viel aus Üben und Wiederholen.
Ein niedriger KFA ist aufjedenfall empfehlenswert, da du wirklich jedes Kilo unnötiges Fett spürst.
Würde Calisthenics immer mit traditionellem Bodybuilding verbinden so erzielt man die besten Benefits aus beiden Welten und beugt dysbalancen vor.
Da ich jetzt aber erstmal eine gewisse Form anstrebe mit welcher Ich mich persönlich wohler fühle muss ich die kommenden zwei Jahre noch etwas mehr in der BB Richtung trainieren.

Mache jährlich ein sehr umfangreiches Blutbild und stelle demnach die Supplements um.
Bei den D3 lag ich tatsächlich leicht über dem Referenzbereich und bin von 11.000 IE auf 7200 IE am Tag runter gegangen.
Nun passt es
Setze meine Tropfen und Kapseln sowieso alle zwei Monate für zwei Wochen ab damit der Körper sich immer wieder etwas regulieren kann

[CaliLupus]

Trainingslog vom 14.09.24:
Legs:

Squatpress (Cybex Squatpresse (6|9):
+330g x 5 Reps
7 Minuten Pause
+270kg x 9 Reps (Steigern)

Walking Lunges (Kurzhanteln Frei (8|12):
+50kg x 8L | 8R Reps (Steigern)
6 Minuten Pause
+35kg x 12L | 12R Reps (Steigern)

Hamstring Curls (Cybex Maschine Liegend (8|12):
+66kg x 7 Reps
6 Minuten Pause
+52kg x 12 Reps (Steigern)

Leg Extensions (Gym80 Beinstrecker (10|15):
+70kg x 11 Reps (Steigern)
5 Minuten Pause
+55kg x 15 Reps (Steigern)

Calf Raises (Matrix Wadenheben Stehend (10|15):
+170kg x 9 Reps
5 Minuten Pause
+130kg x 15 Reps (Steigern)

Lower Back (Rogue Bank (10|15):
+15kg x 9 Reps
5 Minuten Pause
+10kg x 13 Reps

Seitdem ich mich vollständig auf die Arbeitssätze fokussiere und nur bei den Isos ganz leicht mit Intensitätstechniken arbeite regeneriere ich deutlich besser und steigere mich aktuell echt extrem
Freut mich sehr

[H_D]

Seitdem ich mich vollständig auf die Arbeitssätze fokussiere und nur bei den Isos ganz leicht mit Intensitätstechniken arbeite regeneriere ich deutlich besser und steigere mich aktuell echt extrem
Freut mich sehr

Lass das auch mal weg

50er bei Ausfallschritten sind auch nicht ohne

[CaliLupus]

Seitdem ich mich vollständig auf die Arbeitssätze fokussiere und nur bei den Isos ganz leicht mit Intensitätstechniken arbeite regeneriere ich deutlich besser und steigere mich aktuell echt extrem
Freut mich sehr

Lass das auch mal weg

50er bei Ausfallschritten sind auch nicht ohne

Trainiere nur jeweils die vorletzten zwei Isos des Plans mit einem Spotter. Also die 10|15 Übungen bis auf die letzte Übung.
Alles andere bin ich inzwischen ausschließlich bei den Arbeitssätzen und komme von der Regeneration auch deutlich besser hin.
Die kleinen Muskelgruppen, wie Bizeps, Trizeps, Unterarm, Waden etc. scheinen auf minimal mehr Intensität gut anzuspringen und haben mit den 5 Tagen Pause dazwischen ja eigentlich auch „zu viel“ Regenerationszeit

Komme mit dem Schema aktuell echt super zurecht
Danke nochmal Holger

[CaliLupus]

Geht vermutlich erst Donnerstag weiter mit dem Training aufgrund einer leichten Verletzung an der Schulter

[Rhovan]

Gute Besserung

[CaliLupus]

Bin soweit wieder genesen zumindest scheinen die starken Verspannungen und Verkrampfungen in der linken Schulter gelöst zu sein.
Ab Donnerstag geht es mit dem Log wie gewohnt weiter und hoffentlich weiter mit Steigerung

@schlafschaf
Die Compounds der kommenden Einheiten werde ich dann einmal aufnehmen, jedoch werde ich gerade Aufgrund der empfindlichen Schulter erstmal keine schweren Dips mehr durchführen.
Habe in meinem Archiv aber noch ein Video von einem älteren Backoffsatz wieder gefunden.
+40kg für 9 Reps war das als zweiter Satz, glaube lag da bei +50kg für 7 Reps im Hauptsatz.
Von den +50kg oder +60kg im Hauptsatz habe ich aber keine Videos gefunden :/
Ist von der Art ja auch ein Streetlifting Dip und der Einstieg in die erste Rep hatte da auch noch nicht so gepasst
Aber muss um ehrlich zu sein auch sagen, dass mir schweres Bankdrücken an der Maschine deutlich mehr Spaß macht

[schlafschaf]

Sieht doch top aus. Ist aber schon ne spezielle Technik. Sieht finde ich immer abgefahren aus weil sich das Gewicht letztlich so wenig bewegt.

[Carter T R]

Starke Klimmzüge und Dips!

Habe vermutlich auch eine sehr gute Kraftgenetik.
Deutlich besser als meine Genetik für Hypertrophie wie es scheint.

Trainierst du normalerweise - wenn du verletzungsfrei bist - immer jeden zweiten Tag, also mal 3 Tage/Woche und mal 4 Tage/Woche oder ist Tag 7 ein zusätzlicher Restday?
Dein Eindruck, dass du eine eher mittelmäßige Genetik für Hypertrophie hast, kann bei deinem Plan leicht trügen, denn trotz bereits guter Kraftwerte ist deine Frequenz und dein Volumen eher gering. Grundsätzlich ist ein Push-Pull-Legs-Plan, bei dem du jeden Muskel nur 1x pro Woche trainierst, für Hypertrophie nicht ideal, da sollte besser 2-3x pro Woche ein Reiz gesetzt werden.
Wenn man sich zusätzlich beispielsweise dein Brust- und Lat-Volumen anschaut, dann landet man bei 4-6 (sehr) harten Sets pro Woche, für die meisten Leute (dazu musst du nicht unbedingt gehören), liegt das optimale Volumen für Hypertrophie eher bei 10-20 Sets pro Woche, und die müssen nicht maximal all-out sein (das müssen sie auch für Kraftzuwächse nicht sein, da sogar eher noch weniger, da sind die bewegten Lasten relevanter).
Deine Pausenzeiten sind für Hypertrophie auch recht lang, der optimale Bereich scheint da eher bei 1-2 Minuten zu liegen - und es spielt dabei keine Rolle, dass du dann "weniger leistest", denn der relative Reiz für den belasteten (und ggf. bereits vorbelasteten) Muskel und die Nähe zum Versagen im jeweiligen Set (unabhängig von der mechanischen Last, solange du im Bereich von 5-30, evtl. sogar 50 Reps liegst) sind - für Hypertrophie! - wichtiger.
Dein Training - auch wenn du kraftmäßig super Fortschritte machst! - ist mMn in mehreren Bereichen für Hypertrophie nicht ideal strukutriert. Da du aber schnell gute Fortschritte machst, scheinst du grundsätzlich für Krafttraining eher eine gute Genetik zu haben. Ich würde auf jeden Fall die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass dein Eindruck bzgl. deiner Genetik für Hypertrophie dich bisher täuscht. Da ist evtl. noch vieles möglich!

10. N-Acetylcystein: 2 Kapseln

Wozu das NAC?

Calisthenics wollte ich mir auch mal anschauen. Gibt es da etwas was du zum Einstieg empfehlen würdest?

Ich springe hier mal rein ...
Wenn du nach Literatur suchst, dann würde ich unbedingt Overcoming Gravity 2nd Edition von Steven Low empfehlen. Strength Side ist mMn ein guter Youtube Kanal für einen einigermaßen sanften Einstieg und sinnvolle Progressionen für Anfänger.

[CaliLupus]

Starke Klimmzüge und Dips!

Habe vermutlich auch eine sehr gute Kraftgenetik.
Deutlich besser als meine Genetik für Hypertrophie wie es scheint.

Trainierst du normalerweise - wenn du verletzungsfrei bist - immer jeden zweiten Tag, also mal 3 Tage/Woche und mal 4 Tage/Woche oder ist Tag 7 ein zusätzlicher Restday?
Dein Eindruck, dass du eine eher mittelmäßige Genetik für Hypertrophie hast, kann bei deinem Plan leicht trügen, denn trotz bereits guter Kraftwerte ist deine Frequenz und dein Volumen eher gering. Grundsätzlich ist ein Push-Pull-Legs-Plan, bei dem du jeden Muskel nur 1x pro Woche trainierst, für Hypertrophie nicht ideal, da sollte besser 2-3x pro Woche ein Reiz gesetzt werden.
Wenn man sich zusätzlich beispielsweise dein Brust- und Lat-Volumen anschaut, dann landet man bei 4-6 (sehr) harten Sets pro Woche, für die meisten Leute (dazu musst du nicht unbedingt gehören), liegt das optimale Volumen für Hypertrophie eher bei 10-20 Sets pro Woche, und die müssen nicht maximal all-out sein (das müssen sie auch für Kraftzuwächse nicht sein, da sogar eher noch weniger, da sind die bewegten Lasten relevanter).
Deine Pausenzeiten sind für Hypertrophie auch recht lang, der optimale Bereich scheint da eher bei 1-2 Minuten zu liegen - und es spielt dabei keine Rolle, dass du dann "weniger leistest", denn der relative Reiz für den belasteten (und ggf. bereits vorbelasteten) Muskel und die Nähe zum Versagen im jeweiligen Set (unabhängig von der mechanischen Last, solange du im Bereich von 5-30, evtl. sogar 50 Reps liegst) sind - für Hypertrophie! - wichtiger.
Dein Training - auch wenn du kraftmäßig super Fortschritte machst! - ist mMn in mehreren Bereichen für Hypertrophie nicht ideal strukutriert. Da du aber schnell gute Fortschritte machst, scheinst du grundsätzlich für Krafttraining eher eine gute Genetik zu haben. Ich würde auf jeden Fall die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass dein Eindruck bzgl. deiner Genetik für Hypertrophie dich bisher täuscht. Da ist evtl. noch vieles möglich!

10. N-Acetylcystein: 2 Kapseln

Wozu das NAC?

Trainiere jeden zweiten Tag also mal 3 mal 4 Tage die Woche.
Hatte auch mal den Push, Pause, Pull, Beine, Pause Rythmus aber da ich wirklich im Rahmen meiner Maximalkraft trainiere komme ich mit den 3-4 Tagen gerade so hinterher.
Hatte vorher auch mit etwas mehr Volumen und Intensitätstechniken gearbeitet und mir dadurch öfter mal eine leichte Verletzung zugezogen bzw. das auch schlechter regeneriert.
Momentan scheint mein Körper auf dieses Volumen am besten anzusprechen, da ich mich zu jeder erneuten Einheit wieder ziemlich fit fühle und momentan in jedem Training eine Steigerung in fast jeder Übung erziele.
Ich trainiere glaube ich auch in erster Linie für meinen Kopf, da mir das Leben oft psychisch nicht einfach fällt und ich da ein wenig wie „Psychophil“ trainiere.
Mir gehts in erster Linie drum mich umgangssprachlich „selbst zu ficken“ bis nichts mehr in mir drin ist, damit ich im Anschluss an das Training Ruhe im Kopf habe und etwas mehr Frieden empfinde.
Wurde von einem Coach auch mal umgestellt vom Trainingsplan wie es potentiell sinnvoller wäre und habe damit schon große Probleme gehabt, da ich bis auf kleine Veränderungen eigentlich so trainiere wie es sich gut für mich anfühlt und ich auch „Spaß“ daran habe.
Habe auch mal versucht die Pausenzeiten zu verkürzen, dadurch hat sich die Performance in meinem Folgesatz und teilweise sogar in der nächsten Übung geschmälert.
Denke nicht, dass es gesund ist aber auch wenn bei mir eine korrekte Ausführung oberste Priorität hat gehe ich so an meine Belastungsgrenzen, dass ich z.B. bei der Beinpresse alleine wieder 3-4 Minuten brauche um mental bereit für den nächsten Satz zu sein und allgemein bin ich nach den zwei bis 3 Compounds schon größtenteils durch und froh ab da nurnoch Isos durchziehen zu müssen.
Weiß nicht wie der Körper da generell funktioniert aber merke das oft in Deloads, dass ich 80% Intensität also mit 80% des jeweiligen Hauptgewichts schon echt anstrengend finde, die 100% kann ich glaube ich auch nur wegen der passenden Mentalität abrufen und in dem ich mich mit Musik und innerer Überzeugung in einen Tunnel begebe wo ich dann eben alles abrufe was in mir steckt und mich dabei voll auf den Lift konzentriere.
Das ich mich manchmal über meine Genetik beschwere ist eigentlich Quatsch, weil ich ja garnicht so trainiere wie es am sinnvollsten wäre aus Hypertrophie Sicht aber am Ende der Session oder währenddessen ist es mir wichtiger mal auf andere Gedanken zu kommen und Ruhe und Frieden im Kopf zu erlangen als jetzt den maximalen Muskelstimulus zu erzeugen.
Wiege aktuell 85kg bei 1,82m und ca. 15-16% KFA und habe mit Diät noch 2 Jahre Zeit auf mein Ziel mit den 80kg bei 8% KFA zu gelangen denke, das ist definitiv machbar mit der derzeitigen Entwicklung.
Habe ja auch nach den zwei Jahren nicht umsonst geplant ins Calisthenics zu wechseln, da ich nicht glaube, dass man mit so einem inneren Druck und den Gewichten die man in Zukunft im Training bewegt lange gesund lebt
Hoffe das macht meine derzeitige Situation etwas nachvollziehbarer
Das NAC hat mir mein ehemaliger Coach wegen den Atemwegen und Schnupfen/Verschleimung mit aufgeschrieben.
Habe trotz Allergietest keine nachweisbare Allergie, aber dennoch regelmäßig Probleme mit verschleimten Atemwegen und einer leicht dichten Nase.
Schränkt mich jetzt nicht zwingend ein, nervt aber trotzdem ^^

LG,
Lupus / Marco

[Carter T R]

Hoffe das macht meine derzeitige Situation etwas nachvollziehbarer

Ja. absolut. Ich hatte mir so etwas auch schon gedacht. Ich wollte auch nicht sagen, dass es "falsch" ist, was du tust, ich wollte nur sagen, dass du aus deinen bisherigen Erfahrungen eventuell die falschen Schlüsse ziehst und da noch mehr Potenzial in Sachen Hypertrophie drin sein könnte.

Für mich ist es bei (schwerem) Krafttraining aber ähnlich. Durch den notwendigen 100%igen Fokus auf einen Lift vergesse ich für den Moment alles andere, das ist dann mein "Stress-Relieve".

Wie viel NAC nimmst du täglich? (also nicht die Anzahl an Kapseln, sondern die Menge an Wirkstoff)

[CaliLupus]

Freut mich sehr, dass meine Art da irgendwie nachvollziehbar ist

Derzeit 300mg von Edubily also aus der Pure Reihe
Wollte erst einmal schauen wie mein Körper drauf reagiert

[Carter T R]

Derzeit 300mg von Edubily also aus der Pure Reihe
Wollte erst einmal schauen wie mein Körper drauf reagiert

Welche Menge wurde dir denn empfohlen? 300mg sind ja "nur eine halbe ACC-Akut" (okay, du willst es aber auch langfrisitg nehmen, ist schon klar).

[CaliLupus]

2 Kapseln also das ist für den Anfang erstmal die empfohlene Menge.
Sollte ich dann auf 600mg steigern wenn kein vorteilhafter Effekt auftritt und sollte generell garnichts passieren macht das NAC in dem Fall keinen Sinn.

@Carter T R
Wie realistisch hältst du denn dieses Ziel welches ich mir gesetzt habe innerhalb des eingeplanten Zeitfenstern.
Mir ist es für das Ego auch wichtig erstmal eine attraktive athletische Figur zu haben, die man mit den 80kg sehr Lean mit Sicherheit so bezeichnen kann um mich im Anschluss voll aufs Calisthenics und den Spaß am gesunden Training und dem lernen der Skills zu fokussieren.
Diesen Körper dann Natural zu erhalten benötigt ja auch kein Muskelversagen oder super schwere Gewichte mehr