Willkommen in meinem eigenen Log der irgendwie auch als Teil Therapie dienen wird um meine eigene Entwicklung etwas festzuhalten sowie mir die eigenen Fortschritte immer wieder vor Augen führen zu können.
Kurz zu mir:
Ich heiße Marco, bin recht junge 29 Jahre alt und komme aus dem Raum Koblenz.
Mit dieser Form und einer wirklich miesen Psyche fing meine Reise im Juli 2023 an…
Kleine Warnung, gehe hier im Detail auf meine psychische Verfassung und Entwicklung des letzten Jahres ein, wer das nicht lesen möchte bitte einfach überspringen.
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Bin Anfang 2023 durch verschiedenste Erlebnisse in der Vergangenheit (Jahrzehntelanges Mobbing sowie psychische und physische Gewalt) und einer extrem langwierigen Heilungsphase nach einer Augenlaserbehandlung in eine starke Depression gerutscht, dazu gesellte sich noch ein chronischer Tinnitus und mit der darauffolgenden Kortisonstoßtherapie hat man mich endgültig an die Grenzen meiner physischen und psychischen Belastungsgrenze geschossen. Zusammengefasst war ich im Februar/März 2023 nur noch ein Scherbenhaufen und der Punkt, dass Suizid für mich niemals eine Option gewesen ist wohl einer der tragenden Gründe warum ich noch am Leben bin.
Wurde in der Akutphase glücklicherweise durch die 116117 in eine ambulanten Psychotherapie vermittelt und konnte in den folgenden Sitzungen erstmal stabilisiert werden, wenn auch der Leidensdruck nach wie vor sehr ausgeprägt war. Trotz unglaublich toller unterstützender Ehefrau und Familie, sehr gut bezahltem Job und einem Freundeskreis sowie Arbeitgeber welcher stets offene Ohren übrig hatte, habe ich mich von da an bis Juni 2023 mehr oder weniger von einem Tag durch den anderen geschlagen. Durch die derzeitige Krankschreibung blieb mir viel Zeit raus an die Natur zu gehen, meine Ernährung etwas gesünder zu gestalten und irgendwie versuchte ich die Zeit so sinnvoll wie möglich durchzustehen in der Hoffnung auf eine bessere Zukunft.
Im Juli 2023 habe ich dann die Entscheidung getroffen meine Vergangenheit anzunehmen, Verantwortung für meine eigenen Fehler und auch mein Wohlbefinden zu übernehmen. Kam durch Videos von Chris Heria bei YouTube auf Calisthenics und habe mich dann in einem nahegelegenen FitX Fitnessstudio angemeldet und dort erstmal nach dem ThenX Programm trainiert. Nebenbei habe ich versucht einen vernünftigen Ernährungsplan auf die Beine zu stellen, bei welchem ich nicht zu viel verzichten muss, aber gleichzeitig abnehmen konnte. Gerade die Anfangszeit war sehr schwierig für mich, da ich noch keinen wirklichen Plan hatte und nach wie vor wenig bis keine Freude an den Dingen, die ich tat, empfunden hatte. Die schnellen Resultate im Training haben mich jedoch dazu motiviert durchzuziehen und mit der Zeit merkte ich, wie meine Stimmung wenn auch nur leicht Monat für Monat besser wurde und ich auch wieder mehr Selbstbewusstsein entwickelte.
Von da an habe ich mich viel meinen inneren Dämonen gewidmet und meine Baustellen der Vergangenheit aufgeräumt, von der Ehe zu meiner Frau die zwischenzeitlich fast auf der Kippe stand, meinem Bezug zu Finanzen über den Bezug zu mir selbst bis hin zu der Frage was ich eigentlich vom Leben erwarte. Habe auf diesem Weg gelernt mich selbst lieben zu können, auch wenn das bei mir persönlich durch das Mobbing der Vergangenheit viel an Performance und eigene Erfolge gekoppelt ist, lernte ich einen gesünderen Bezug zu mir selbst zu erlangen.
Nach den ersten 9 Monaten Training und 15kg weniger Gewicht durch die 9-monatige Diät fühlte ich mich gesünder und wohler als je zuvor und auch wenn ich nach wie vor die ein oder andere Last mit mir herumtrage, hilft mir der Sport mehr wie alles andere weiter nach vorne zu blicken und ein ausgeglichenerer Mensch zu sein.
Dennoch fällt mir der derzeitige Aufbau nicht einfach, da man einiges an Definition wieder auf der Strecke gelassen hat und somit der innere Kritiker an „Futter“ gewinnt.
Von da aus ging es mit ungefähr 11% KFA in den ersten Aufbau
Werte:
Daten: 02.04.24, 11:00 Uhr
- Größe: 1,82m
- Gewicht: 74 kg
- Brust: 97,5 cm
- Hüfte: 82,5 cm
- Taille: 77 cm
- Bizeps rechts: 36 cm
- Bizeps links: 36 cm
- Oberschenkel rechts: 55 cm
- Oberschenkel links: 55 cm
- Wade rechts: 35 cm
- Wade links: 35 cm
Daten: 12.12.24: 13:00 Uhr:
- Gewicht: 88kg
- Brust: 111cm
- Hüfte: 91cm
- Taille: 87cm
- Bizeps rechts: 40cm
- Bizeps links: 39,8cm
- Oberschenkel rechts: 64 cm
- Oberschenkel links: 63,5 cm
- Wade rechts: 38 cm
- Wade links: 38 cm
Bilder:
(Cut Peak vom 02.04 und Aufbau Stand 12.12.24)
Ernährungsplan:
3400kcal Training, 3000kcal Ruhetag
Supplementeplan:
(Die meisten Supplemente von Edubily und Naturtreu, der Rest von ESN)
*Morgens:*
1. K2: 3x (E)
2. B12: 6x (N)
3. D3: 9x (E)
*Morgens:*
1. OPC: 1x (E)
2. Ubiquinol: 1x (E)
3. Omega3: 1x (S)
*Mittags:*
1. Zink: 1x (E)
2. Multi: 1x (E)
3. Omega3: 1x (S)
4. Flohsamen: 3x (N)
*Abends:*
1. OPC: 1x (E)
2. Multi: 1x (E)
3. Omega3: 1x (S)
4. Ashwagandha: 2x (E)
5. Magnesium: 2x (N)
6. 5HTP: 2x (N)
Trainingsplan:
10-15 Minuten Warmup der jeweiligen Muskelgruppen.
Jeweils erste Übung 3 Aufwärmsätze dann 1 Aufwärmsatz, 2 Arbeitssätze bis zum Muskelversagen.
Erster Satz 100% Maximalgewicht (erste Reprange z.B. 6) / 2. Satz 80-75% Maximalgewicht (zweite Reprange z.B. 9)
*Marco‘s Trainingsplan*
*Tag 1: Push Day*
1. Incline Bench (6-9)
2. Bench Press (8-12)
3. Overhead Press (8-12)
4. Y Raises (10-15)
*Tag 2: Rest Day*
*Tag 3: Pull Day*
1. Pullups (6-9)
2. Seated Rows (8-12)
3. Lat Pulldowns (8-12)
4. Reverse Flys (10-15)
*Tag 4: Rest Day*
*Tag 5: Leg Day*
1. Squats (6-9)
2. Hamstring Curls (8-12)
3. Leg Extensions (8-12)
4. Calf Raises (10-15)
*Tag 6: Rest Day*
Repeat
Schlaf und Bewegung:
Im Durchschnitt 8-9h Schlaf
9000-11.000 Schritte im Aufbau 14.000 - 16.000 in der Diät
Therme und Sauna zur Regeneration jeden Monat.
Mobilitytraining + Dehnen nach jeder Trainingseinheit.
Werde hier in Zukunft aktualisieren.
Bin gespannt wo diese Reise mich hinführt
LG,
Lupus
