Gewicht verlieren - Trainingsplan zusätzlich zu neuer Ernährung

[ChrisRedfield]

Hallo zusammen,

ich fing nach einigen Jahren der Abstinenz Anfang diesen Jahres wieder an zu trainieren.
Habe Anfang 2019 126 Kg gewogen und bis September über 26 Kg Gewicht verloren mit Hilfe von Training und einer streng Kohlenhydrat freien Ernährung.
Zwischen 2020 und 2024 habe ich kaum bis garnicht trainiert und gegessen worauf ich Lust hatte.

Wie gesagt, habe ich Anfang diesen Jahres wieder angefangen zu trainieren leider habe ich bisher aber keinen großen Erfolg über die letzten Monate gehabt.
Angefangen bei etwa 115,5 Kg, aktuell bei etwa 110.
Gefühlt bin ich in dieser Zeit auch nicht stärker geworden, allein das Rad fahren ist einfacher geworden.
Ich bin danach nicht so platt wie Anfangs, doch trainieren mit den Gewichten wird nicht einfacher .
Aktuell tracke ich meine Kalorienzufuhr und achte darauf, nicht mehr als 2k pro Tag zu essen.

Mein damaliger Trainingsplan nachdem ich mich ans regelmäßige trainieren gewöhnt habe:

• 15 min Fahrrad @ 30Km ~ 7,5 Km

• 3 x 15 Bankdrücken mit etwa 35 Kg inkl. Stange

• 3 x 15 Butterflies

• 3 x 12 Kreuzheben mit etwa 25 Kg inkl. Stange

• 3 x 12 Kniebeugen mit etwa 25 Kg inkl. Stange

• 3 x 15 Bankdrücken schräg mit etwa 35 Kg inkl. Stange

• 15 min Fahrrad @ 30Km ~ 7,5 Km

Trainingspläne Anfang diesen Jahres bis heute:

Anfang

• 10m Rad

• 3 x 10 Bankdrücken 35Kg

• 3 x 10 Latzug 28Kg

• 3 x 10 Kreuzheben 25Kg

• 3 x 10 Kniebeugen 25Kg

• 3 x 10 Sit-Ups

• 10m Rad

Zum Ende hin

• 15 min Fahrrad @ 30Km ~ 7,5 Km

• 3 x 15 Bankdrücken 35Kg

• 3 x 15 Latzug 28Kg

• 3 x 12 Kreuzheben 25Kg

• 3 x 12 Kniebeugen 25Kg

• 3 x 15 Sit-Ups

• 15 min Fahrrad @ 30Km ~ 7,5 Km

Nun plane ich wieder eine streng Kohlenhydratlose Ernährung, zusätzlich zu einem Trainingsplan deren Übungen ich gut kenne:
Da ich seit einem Monat nichts tuhe, erstmal mit weniger Wiederholungen.

• 10-15 min Fahrrad @ 30Km ~ 7,5 Km

• 3 x 10-15 Bankdrücken 35Kg

• 3 x 10-15 Latzug 28Kg

• 3 x 10 Kreuzheben 25Kg

• 3 x 10 Kniebeugen 25Kg

• 3 x 10 Burpees

• 10-15 min Fahrrad @ 30Km ~ 7,5 Km

Mit diesem Trainingsplan und einer Kohlenhydratarmen Ernährung hatte ich schonmal großen Erfolg.
Dennoch die Frage in die Runde, sollte ich andere Übungen reinnehmen ?
Wie Sorge ich dafür das sich meine Kraft steigert ?
In den Basics hier las ich das längere Pausen zwischen den Sätzen vorteilhaft sind ?
Habe bisher nur 60-90s Pause zwischen den Sätzen gemacht.
Ich schau mich hier mal um, trotzdem die Frage ob mir jemand gute Sammlungen kohlenhydratarmer Gerichte(Frühstück, Mittag/Abend und Snacks) empfehlen kann ?
Ganze Ernährungspläne wären phänomenal.

Lieben Gruß

[Alt, aber weise?]

Also ehrlich gesagt, kann ich kaum glauben, dass die Kraftwerte stimmen für einen über 100 kg Mann Anfang 30. Klar die Pausenzeiten sind schon arg kurz, aber das alleine kann es kaum erklären. Strengst Du Dich richtig an und machst so viele Wdh., dass keine weitere saubere Wdh. geht? Der Plan ist selbst für mich sehr minimalistisch, aber nicht komplett verkehrt. Natürlich sollten die Kniebeugen vor dem Kreuzheben kommen.

Warum steigerst Du nur die Wiederholungen und gehst nicht auch mal mit dem Trainingsgewicht rauf?

[H_D]

Poste mal Videos wie du trainierst. Selbst mit einem langen und hohen Defizit sind die kraftwerte sehr niedrig

[ChrisRedfield]

Strengst Du Dich richtig an und machst so viele Wdh., dass keine weitere saubere Wdh. geht? Der Plan ist selbst für mich sehr minimalistisch, aber nicht komplett verkehrt. Natürlich sollten die Kniebeugen vor dem Kreuzheben kommen.

Warum steigerst Du nur die Wiederholungen und gehst nicht auch mal mit dem Trainingsgewicht rauf?

Hi also um ehrlich zu sein, beim dritten Satz jeder Übung geht mir langsam die Puste aus bzw. fallen mir diese relativ schwer.
Ein paar mehr kann ich aber wahrscheinlich rausdrücken.
Obwohl ich Monate lang mit dem selben Gewicht trainiere wurde es nie leichter, weswegen ich nie auf den Gedanken kam mehr Wiederholungen oder Gewicht drauf zu packen, da ich den dritten Satz ja so knapp schaffe. Zudem habe ich keine anderen Platten hier, demnach müsste ich ständig die Platten hin- und hertauschen.
Ich werde mir noch ein paar zusätzlich kaufen.

Ich schaue mal wie viele Wiederholungen ich mit dem aktuellen Gewicht in den jeweiligen Übungen schaffe bis ich kollabiere.
Wie viele Wdh sollte ich dann gemessen daran in meinem Satz bzw. pro Übung machen ?
Bis zum Kollaps -X oder Satz 1 bis Kollaps und dann jeweils einen bis einige weniger ?

Wie find ich den heraus mit welchem Gewicht ich trainieren sollte ?
Ich stelle mir das so vor, ich pack soviel Gewicht drauf bis ich ganz knapp 3x10 Wdh schaffe ?
Was besser ist, mehr Gewicht gleich Wdh oder mehr Wdh werd ich mich drüber informieren, sollte ja hier zu finden sein.

Zu den Pausen, ich habe diese immer so kurz gehalten da ich pro Tag nur eine Std Pause habe.
Ich werde am WE mal den kompletten Plan trainieren, jeweils mit 2,5 - 3m Pause und schauen wie lange ich insgesammt brauche.

Ist das Rad fahren als Aufwärmung und zum Abschluss in Ordnung ?
eventuell liese sich dort Zeit gewinnen wenn ich intensiver aber dafür kürzer Rad fahre ?

Lieben Gruß

[H_D]

Poste mal Videos wie du trainierst. Selbst mit einem langen und hohen Defizit sind die kraftwerte sehr niedrig