Bro-Split VS. PPL

[oldschool87]

Warum willst Du einen Muskel nur einmal die Woche trainieren, anstatt dem Muskel so häufig einen Reiz zu geben, wie Dir möglich ist? Bei den Kraftwerten würde ich bei PPL bleiben (oder wohl eher zu einem 2er Split tendieren).

Bin da bei @-theAnimal-. Bei mir wirkt bzw. funktioniert ein 5er am besten. Habe WKM, dann 4er, dann 5er probiert über längere Zeiträume. Erst mit den 5er ging es nochmal ordentlich vorwärts.
Voriges Jahr hatte ich eine Zeit lang nach PPL trainiert und kam einfach nicht mit der Regeneration hinterher bzw. hatte fast bei jedem Training Schmerzen.

Ich bin daher der Meinung, dass man "seinen" Plan einfach finden muss. Was man auch nicht vergessen sollte, ist der Spaß am Training. PPL hat mir zu den Problemen auch absolut keinen Spaß gemacht. 5er funktioniert und macht mir Spaß, entsprechend geht man dann auch ans/ins Training.

[-theANIMAL-]

Warum willst Du einen Muskel nur einmal die Woche trainieren, anstatt dem Muskel so häufig einen Reiz zu geben, wie Dir möglich ist? Bei den Kraftwerten würde ich bei PPL bleiben (oder wohl eher zu einem 2er Split tendieren).

Bin da bei @-theAnimal-. Bei mir wirkt bzw. funktioniert ein 5er am besten. Habe WKM, dann 4er, dann 5er probiert über längere Zeiträume. Erst mit den 5er ging es nochmal ordentlich vorwärts.
Voriges Jahr hatte ich eine Zeit lang nach PPL trainiert und kam einfach nicht mit der Regeneration hinterher bzw. hatte fast bei jedem Training Schmerzen.

Ich bin daher der Meinung, dass man "seinen" Plan einfach finden muss. Was man auch nicht vergessen sollte, ist der Spaß am Training. PPL hat mir zu den Problemen auch absolut keinen Spaß gemacht. 5er funktioniert und macht mir Spaß, entsprechend geht man dann auch ans/ins Training.

Dieses!

[thosh]

Ich glaube die Aussage jeden Muskel 1x die Woche ist das große Problem bei der Beschreibung der 4er oder 5er Split.
Wie schon vorher gesagt, Du kannst Brust z.B. nicht soweit isolieren das nicht auch Schulter und Trizeps unter Umständen sogar der Lat (z.B, beim Bankdrücken ) mit stimuliert werden.
Beim Rücken ist es Bizeps und hinterer Schultern wenn man z.B. schweres abgestütztes KH Rudern macht hat man auch Brust vordere Schultern und Tri mit drin.
Also das beim 4er oder 5er jeder Muskel genau 1x pro Woche belastet wird ist aus meiner Sicht Quatsch.

Selbst ein reiner Armtag mit Dips oder engem Bankdrücken drin belastet nicht nur Bi und Trizeps.

[Cool42]

Will euch da nicht reingrätschen, aber reden wir hier von natty oder nicht. Das ist sehr entscheidend, wenn wir über die Frequenz sprechen.

[Cool42]

Ich glaube die Aussage jeden Muskel 1x die Woche ist das große Problem bei der Beschreibung der 4er oder 5er Split.
Wie schon vorher gesagt, Du kannst Brust z.B. nicht soweit isolieren das nicht auch Schulter und Trizeps unter Umständen sogar der Lat (z.B, beim Bankdrücken ) mit stimuliert werden.
Beim Rücken ist es Bizeps und hinterer Schultern wenn man z.B. schweres abgestütztes KH Rudern macht hat man auch Brust vordere Schultern und Tri mit drin.
Also das beim 4er oder 5er jeder Muskel genau 1x pro Woche belastet wird ist aus meiner Sicht Quatsch.

Selbst ein reiner Armtag mit Dips oder engem Bankdrücken drin belastet nicht nur Bi und Trizeps.

Das ist ab einem gewissen Level absolut irrelevant. Du wirst deine Brust niemals in einer schultereinheit genügend stimulieren, um einen Reiz zu setzen und die Atrophie gänzlich auszuschalten.

[thosh]

Ich glaube die Aussage jeden Muskel 1x die Woche ist das große Problem bei der Beschreibung der 4er oder 5er Split.
Wie schon vorher gesagt, Du kannst Brust z.B. nicht soweit isolieren das nicht auch Schulter und Trizeps unter Umständen sogar der Lat (z.B, beim Bankdrücken ) mit stimuliert werden.
Beim Rücken ist es Bizeps und hinterer Schultern wenn man z.B. schweres abgestütztes KH Rudern macht hat man auch Brust vordere Schultern und Tri mit drin.
Also das beim 4er oder 5er jeder Muskel genau 1x pro Woche belastet wird ist aus meiner Sicht Quatsch.

Selbst ein reiner Armtag mit Dips oder engem Bankdrücken drin belastet nicht nur Bi und Trizeps.

Das ist ab einem gewissen Level absolut irrelevant. Du wirst deine Brust niemals in einer schultereinheit genügend stimulieren, um einen Reiz zu setzen und die Atrophie gänzlich auszuschalten.

Sorry , das wird mir jetzt zu wirr, ich klink mich hier mal aus.

[runn12]

Ich habe sicher über 25 Jahre einen 5er genutzt und trainiere aktuell seit über einem Jahr einen 3er mit variierenden Schwerpunkten (e.g. zuerst Schulter oder Brust am Pushtag).

Tatsächlich ist der 3er für mich deutlich unkomplizierter ( hätte ich früher auch nie gedacht), das Hauptproblem ist, dass ich durch die häufigere direkte Belastung mehr auf Sehnen und Bänder aufpassen muss.

Genau , die Frequenz, hast Du, soweit ich das im Log sehe damit gelöst , das Beine einmal die Woche und der Rest abwechselnd locker drum herum gruppiert werden mit mehr oder weniger Pausetagen, was ja erfolgreich ist.

Aber einfach nur Sätze zählen isses dann ja auch nicht. Wie gesagt der PPL ist aus meiner Sicht nicht weniger kompliziert als ein höhere Split nur halt anders.
Aber ich bin dann auch mal ruhig.

Nein. Ich trainiere direkt P/P/L in direkter Rotation.

Das Reinrotieren hat nicht gut funktioniert. Ich habe das im letzten Jahr gemacht, aber da war eh ganz viel grosser Mist. Mein aktuelles Training ist deutlich besser, grob geschätzt renne ich mit 4, 5 kg mehr Muskelmasse herum als letztes Jahr, einfach, weil ich den ganzen dummen Unfug weggelassen habe.

Ich habe mir erst die für mich wichtigsten Übungen herausgesucht, sie dann in Reihe gebracht und trainiere sie ab, Beispiel Push 1 :

Hammer Strength Schrägbankdrücken
Hammer Strength Schulterdrücken
Life Fitness Brustpresse
Pec Deck
Seitheben
Pushdowns
French Press
.
(sah vorher anders aus, aber ich habe aktuell einfach keine Lust mehr auf Langhantelschrägbank und Co. - da hat man oft mehr mit dem Setup als dem eigentlichen Satz zu tun. Gefühlt treffen 100 kg je Seite auf der HS Incline meine Brust auch nicht schlechter als die 170 auf der Schrägbank, die ich zuletzt auf reps gedrückt habe, verschleissen aber viel weniger, also nehm ich das aktuell so.)

Danach folgt Pull, in der Regel

Klimmzüge weit
KH Rudern oder LH Rudern, je nach Studio
Brustgestütztes Rudern
Überzüge
Pec Deck reverse
Cable Curls
Scott Curls

und dann Beine

Beinbeuger liegend
Beinbeuger sitzend
Adduktor
Belt Squat oder Hack Squat
Leg Press
Beinstrecker oder BSS

fertig.

Ich versuche, die Wagen vom Beintraining zu trennen, einfach, weil mein Wadentraining sehr schwer ist und mich zu viele Ressourcen kostet, am OK Tag macht mir das weniger aus, weil mein OK meine Beine deutlich überschattet, aber notfalls eben auch vor dem Beintraining.

Bauch idr an einem der beiden anderen OK Tage.

Klappt recht gut, wobei ich aktuell wegen meines fortschreitenden Defizits erwäge, auf einen 4er und ggf später einen 5er zu wechseln, einfach, weil ich nicht mehr die Energie im Training habe.

Nach 2, maximal 3 Übungen ist der Ofen aktuell bei mir aus, wo ich sonst in der Lage bin, alles fokussiert durchzuschieben - aber wenn, dann auch nur bis nach meiner Diät.

Lg

[H_D]

Ich finde diese Pull Push Beine Pläne mit den verschiedenen Varianten total kompliziert und schwer zu kontrollieren was die Ausgeglichenheit und das überlappen bei den Muskelgruppen angeht. Es setzt halt immer voraus , das man den Plan auch genauso an dem Tag durchführen kann und nicht gerade das entsprechende Gerät besetzt ist.
Außerdem kommt es halt auch noch auf die jeweilige Ausführung der Übung an welcher Muskel da primär belastet wird.

Meiner Meinung nach gehört sehr viel mehr Erfahrung und Kontrolle dazu einen ausgeglichenen Push Pull Beine mit verschiedenen Varianten zu bauen als einfach einen gängigen 4er oder 5er zu nehmen. Die Gefahr das sich da die Belastung auf bestimmte Muskelgruppen ungewollt kumuliert halte ich da für größer als den theoretischen Vorteil einer höheren Frequenz.

Wobei man sagen muss , das man auch bei einem 4er oder 5er Split die Muskelgruppen eigentlich nicht soweit voneinander isolieren kann als das diese nicht zumindest indirekt an anderen Trainingstagen mit belastet werden.

Versteh ich nicht. Wenn ich an einer Maschine Rudern für den Lat machen will und ich mich nicht abwechseln will mach ich einfach eine andere Maschine mit der gleichen Bewegung oder zur Not geh ich an die Kurzhanteln.
Das Problem ist doch eher bei einem höheren Split gegeben weil man versucht möglichst viele Winkel in einer Einheit abzudecken

Ja, mach ich ja, ( das abwechseln scheitern in der Regel nicht an mir ) dann brauch ich aber auch keine Planung mit Übungen und unterschiedlichen Varianten, dann reicht sowas wie :
Push :
1. Horizontales drücken
2. Horizontales drücken
3. Vertikales Drücken
Seithebvariante
Fliegende Variante
Trizeps deiner Wahl

Pull

1 Vertikales ziehen breit
2 Vertikal eng
3. Horizintal breit
4 Überzüge
5.Bizep nach Wahl-

Reicht in meinen Augen nicht (auch wenn es genug Studien zu intuitivem Training gibt).
Ich rede davon, dass man mal eine Übung tauscht weil das Gerät gerade belegt ist

[Cool42]

Ich glaube die Aussage jeden Muskel 1x die Woche ist das große Problem bei der Beschreibung der 4er oder 5er Split.
Wie schon vorher gesagt, Du kannst Brust z.B. nicht soweit isolieren das nicht auch Schulter und Trizeps unter Umständen sogar der Lat (z.B, beim Bankdrücken ) mit stimuliert werden.
Beim Rücken ist es Bizeps und hinterer Schultern wenn man z.B. schweres abgestütztes KH Rudern macht hat man auch Brust vordere Schultern und Tri mit drin.
Also das beim 4er oder 5er jeder Muskel genau 1x pro Woche belastet wird ist aus meiner Sicht Quatsch.

Selbst ein reiner Armtag mit Dips oder engem Bankdrücken drin belastet nicht nur Bi und Trizeps.

Das ist ab einem gewissen Level absolut irrelevant. Du wirst deine Brust niemals in einer schultereinheit genügend stimulieren, um einen Reiz zu setzen und die Atrophie gänzlich auszuschalten.

Sorry , das wird mir jetzt zu wirr, ich klink mich hier mal aus.

Was ist daran wirr. Wenn du in nem 5er sagen wir mal 9 Sätze Brust paukst, was soll da großartig bei der Brust passieren, wenn du Schulter trainierst? Oder wenn man einen extra Armtag hat, dann wird auch beim Rückentraining die indirekte Belastung beim Bizeps nichts bewirken. Bei Anfängern funktioniert das, da wächst der Bizeps auch bei Klimmzügen, aber da wird halt auch kein hoher Split empfohlen.

[oldschool87]

Wer 9 Sätze/Einheit in einem 5er trainiert, der hat den Split entsprechend falsch geplant. Da müssen pro Einheit schon an die 4-5 Übungen à 4-5 Sätze kommen mMn. Der Muskel muss möglichst erschöpft sein. Sonst geht das natürlich nicht auf. Und nein, man hat auch im 14. oder 20. Satz noch Kraft...

[Cool42]

Wer 9 Sätze/Einheit in einem 5er trainiert, der hat den Split entsprechend falsch geplant. Da müssen pro Einheit schon an die 4-5 Übungen à 4-5 Sätze kommen mMn. Der Muskel muss möglichst erschöpft sein. Sonst geht das natürlich nicht auf. Und nein, man hat auch im 14. oder 20. Satz noch Kraft...

Macht zwar wenig Sinn, aber dann bringt die indirekte Belastung dennoch nichts.

[runn12]

Wer 9 Sätze/Einheit in einem 5er trainiert, der hat den Split entsprechend falsch geplant. Da müssen pro Einheit schon an die 4-5 Übungen à 4-5 Sätze kommen mMn. Der Muskel muss möglichst erschöpft sein. Sonst geht das natürlich nicht auf. Und nein, man hat auch im 14. oder 20. Satz noch Kraft...

ich denke schon, dass das klappen kann.

[Tinker]

mal unabhängig von 5er oder ppl. Wenn du für die vorher geposteten te's mit 18-20 sätzen pro te für jede te über 2h brauchst, läuft mmn was anderes falsch - ausser deine trainingsgewichte bei den güs liegen schon über 150 kg, was ich aber mal nicht annehme.

[Alt, aber weise?]

mal unabhängig von 5er oder ppl. Wenn du für die vorher geposteten te's mit 18-20 sätzen pro te für jede te über 2h brauchst, läuft mmn was anderes falsch - ausser deine trainingsgewichte bei den güs liegen schon über 150 kg, was ich aber mal nicht annehme.

20 Arbeitssätze. Je drei Minuten Satzpause (KH 4 Min.) und schon bin ich bei 60 Minuten. und auch bei 80 kg Bankdrücken mache ich drei bis vier Aufwärm- bzw. Hinführungssätze. Bei KH sind es auch mindestens drei, bei den V-Squats drei bis vier. Also viel unter zwei Stunden bleibt man damit nicht. Klar kann ich auf die Aufwärmsätze verzichten und wäre dann vielleicht bei 75 Minuten, aber sinnvoll finde ich das nicht.

[Tinker]

naja ca 80 minuten ist für mich ein deutlicher unterschied zu "gut 2h". Es sind ja auch viele isos dabei - da braucht kein mensch 3 min satzpause. 3-4 aufwärmsätze am anfang sind völlig normal, wenn brust und schulter dann aber mal warm sind, ist es aber doch gut für die isos. Oder machst du nach bankdrücken für 10 kg seitheben nochmal aufwärmsätze?