Bro-Split VS. PPL

[Maxim47]

Weiss allerdings nicht ob es mir gelingen wird den Plan gut umzubauen, bin ja eher Amateur.
Will mich jedoch auch nicht wirklich an einem fertigen Plan orientieren, da ich da auch wieder nach vorlieben umbauen würde und dann wieder Ungleichgewicht reinkommt.. muss ich mal überlegen, wie ich das am besten anstelle

[Ebiator]

@Ebiator

Danke dir für die Kritik, ich denke hier gibt es in dem Fall einiges auszubessern. Schulter in dem Fall mit den Arbeitssätzen pro Woche reduzieren, evlt unterer Rücken mit einbauen - Hyperextensions - und LH Rudern reduzieren.
Arnoldpress war einfach als Abwechslung zum Schulterdrücken, dann bleib ich wohl einfach bei Schulterdrücken.
Variation in den Wiederholungen nehme ich mir auch zu Herzen, und Beine sollten dann wohl 2 mal eingebaut werden pro Woche, wären dann 6 Tage Gym.

Manches klingt vielleicht auch dramatischer als es gemeint war, ich habe schon deutlich schlimmere Pläne gesehen. Würde einfach bei allen Druckübungen einen Satz ersatzlos rausschmeißen, bei den Rückenübungen darauf achten, sowohl den Lat als auch den inneren Bereich zu trainieren und Frontheben entfernen, dann sieht das schon halbwegs brauchbar aus.

Und du MUSST jetzt nicht auf Teufel komm raus einen zweiten Beintag machen, dein Plan ist aktuell aber sehr Oberkörperlastig. Vielleicht sind deine Beine ja an sich schon stark oder sie sind dir einfach nicht wichtig, dann kannst du den auch weglassen.

Einen 6. Tag würde ich nicht machen, da könnte das Volumen insgesamt schon zu viel werden. Du musts aber auch nicht unbedingt alle Einheiten unbedingt in einer Woche unterbringen sondern einfach variieren. Hast halt nicht mehr die Einheiten an festen Tagen aber das ist ja nicht schlimm.

Den Text zu den Splits hasz du gelesen oder soll ich da auch noch meinen Senf dazu abgeben?

[Ebiator]

Weiss allerdings nicht ob es mir gelingen wird den Plan gut umzubauen, bin ja eher Amateur.
Will mich jedoch auch nicht wirklich an einem fertigen Plan orientieren, da ich da auch wieder nach vorlieben umbauen würde und dann wieder Ungleichgewicht reinkommt.. muss ich mal überlegen, wie ich das am besten anstelle

Nim halt einfach einen fertigen Plan und ersetze

1. so wenig wie möglich
2. nur Übungen gegen gleichwertige Alternativen, also nicht Kniebeugen durch Trizeps-Kickbacks oder so.

Das Problem bei vielen ist, dass sie meinen, sie müssten so ziemlich jede Übung unterbringen, die sie irgendwo gefunden haben. Dabei würden 90% der Trainierenden besser damit fahren, sich auf ein paar grundlegende Übungen zu fokussieren und zu schauen, dass sie sich bei denen steigern können.

[Maxim47]

@Ebiator

Danke für deine Expertise und deine Geduld!

Werde auf deine Tipps Rücksicht nehmen und sehe mir den Plan bei Feierabend nochmal Gründlich an. Werde dann etwas aufräumen und wie gesagt deine Anmerkungen mit einfließen lassen.

Was den Text zu den Splits angeht, so werde ich mir das Ganze heute Abend in aller Ruhe nach dem Training durchlesen. Hier gibt es sicher auch noch ein paar nette Infos für mich, danke dafür!

Und ja, falls es mir zu unübersichtlich werden sollte, so greife ich vlt wirklich einfach auf einen fertigen Plan zurück und ändere den etwas ab auf gewisse Präferenzen.

Nochmals vielen Dank und liebe Grüße,
Max

[Funki]

Junk Volumen fängt relativ früh schon an. Prinzipiell hat man bereits mit dem zweiten Satz nur noch den halben Stimulus vom ersten Satzes.

Das habe ich auch letzte Woche erst gelesen, das selbst 3 Sätze nach dem ersten Satz nicht den gleichen "Stimulus" erzeugen die der erste. Denke der erste sollte schon am MV sein oder?

[Cool42]

Kommt ganz darauf an wie viele Sätze man macht. Bei mehreren Sätzen kann es von Vorteil sein, wenn man im ersten Satz was im Tank lässt (um dann noch einen großen stimulus im 2. Satz zu haben)

[H_D]

Wie kann man hintereinander Kreuzheben und kniebeugen machen und dann noch 2x?

[thosh]

Ich finde diese Pull Push Beine Pläne mit den verschiedenen Varianten total kompliziert und schwer zu kontrollieren was die Ausgeglichenheit und das überlappen bei den Muskelgruppen angeht. Es setzt halt immer voraus , das man den Plan auch genauso an dem Tag durchführen kann und nicht gerade das entsprechende Gerät besetzt ist.
Außerdem kommt es halt auch noch auf die jeweilige Ausführung der Übung an welcher Muskel da primär belastet wird.

Meiner Meinung nach gehört sehr viel mehr Erfahrung und Kontrolle dazu einen ausgeglichenen Push Pull Beine mit verschiedenen Varianten zu bauen als einfach einen gängigen 4er oder 5er zu nehmen. Die Gefahr das sich da die Belastung auf bestimmte Muskelgruppen ungewollt kumuliert halte ich da für größer als den theoretischen Vorteil einer höheren Frequenz.

Wobei man sagen muss , das man auch bei einem 4er oder 5er Split die Muskelgruppen eigentlich nicht soweit voneinander isolieren kann als das diese nicht zumindest indirekt an anderen Trainingstagen mit belastet werden.

[Ebiator]

Ich finde diese Pull Push Beine Pläne mit den verschiedenen Varianten total kompliziert und schwer zu kontrollieren was die Ausgeglichenheit und das überlappen bei den Muskelgruppen angeht. Es setzt halt immer voraus , das man den Plan auch genauso an dem Tag durchführen kann und nicht gerade das entsprechende Gerät besetzt ist.
Außerdem kommt es halt auch noch auf die jeweilige Ausführung der Übung an welcher Muskel da primär belastet wird.

Meiner Meinung nach gehört sehr viel mehr Erfahrung und Kontrolle dazu einen ausgeglichenen Push Pull Beine mit verschiedenen Varianten zu bauen als einfach einen gängigen 4er oder 5er zu nehmen. Die Gefahr das sich da die Belastung auf bestimmte Muskelgruppen ungewollt kumuliert halte ich da für größer als den theoretischen Vorteil einer höheren Frequenz.

Wobei man sagen muss , das man auch bei einem 4er oder 5er Split die Muskelgruppen eigentlich nicht soweit voneinander isolieren kann als das diese nicht zumindest indirekt an anderen Trainingstagen mit belastet werden.

Wieso? Du zählst die Sätze für die einzelnen Muskelpartien und schaust, dass die Muskelgruppen, die sich gegenseitig limitieren nicht direkt aufeinanderfolgen, so schwer ist das nicht. Umgekehrt ist eine eventuelle Überlappung auch weniger schlimm als bei einem Bro Split, weil die Muskeln weniger lang zum regenieren brauchen. Man kann diese Überlappung auch ganz bewusst verwenden, um Muskeln zu priorisieren. Und alle anderen aufgeführten Punkte gelten eigentlich für so ziemlich jeden Split.

Sehe das Problem nicht wirklich, vielleicht willst du mal ein Beispiel machen.

[thosh]

Ist meine persönliche Erfahrung, ich rede jetzt nicht von einem normalen 3er Split , den ich 3 -4 x pro Woche mache sondern von den Varianten mit Pull1+2 und Push1+2 Varianten plus eventuell verschiedene Beintagen. Erstens recht es nicht nur die Sätze zu zählen weil sich unter Umständen pro Woche auch noch die Frequenz ändert, wenn z.B, 5x trainiert wird, und zweitens ist der Übergang von Aufwärm und Arbeitssätzen bei mir fliessend und die Anzahl von Übung zu Übung verschieden, was die Sache zusätzlich verkompliziert.
Ich will aus meinem Training keine Raketenwissenschaft machen ich halte es lieber einfach. Also einen gängigen Split mit übersichtlicher Anzahl von Übungen und eventuell ab und an mal ein Tausch der Übung oder der Reihenfolge.

[H_D]

Ich finde diese Pull Push Beine Pläne mit den verschiedenen Varianten total kompliziert und schwer zu kontrollieren was die Ausgeglichenheit und das überlappen bei den Muskelgruppen angeht. Es setzt halt immer voraus , das man den Plan auch genauso an dem Tag durchführen kann und nicht gerade das entsprechende Gerät besetzt ist.
Außerdem kommt es halt auch noch auf die jeweilige Ausführung der Übung an welcher Muskel da primär belastet wird.

Meiner Meinung nach gehört sehr viel mehr Erfahrung und Kontrolle dazu einen ausgeglichenen Push Pull Beine mit verschiedenen Varianten zu bauen als einfach einen gängigen 4er oder 5er zu nehmen. Die Gefahr das sich da die Belastung auf bestimmte Muskelgruppen ungewollt kumuliert halte ich da für größer als den theoretischen Vorteil einer höheren Frequenz.

Wobei man sagen muss , das man auch bei einem 4er oder 5er Split die Muskelgruppen eigentlich nicht soweit voneinander isolieren kann als das diese nicht zumindest indirekt an anderen Trainingstagen mit belastet werden.

Versteh ich nicht. Wenn ich an einer Maschine Rudern für den Lat machen will und ich mich nicht abwechseln will mach ich einfach eine andere Maschine mit der gleichen Bewegung oder zur Not geh ich an die Kurzhanteln.
Das Problem ist doch eher bei einem höheren Split gegeben weil man versucht möglichst viele Winkel in einer Einheit abzudecken

[runn12]

Ich habe sicher über 25 Jahre einen 5er genutzt und trainiere aktuell seit über einem Jahr einen 3er mit variierenden Schwerpunkten (e.g. zuerst Schulter oder Brust am Pushtag).

Tatsächlich ist der 3er für mich deutlich unkomplizierter ( hätte ich früher auch nie gedacht), das Hauptproblem ist, dass ich durch die häufigere direkte Belastung mehr auf Sehnen und Bänder aufpassen muss.

[thosh]

Ich finde diese Pull Push Beine Pläne mit den verschiedenen Varianten total kompliziert und schwer zu kontrollieren was die Ausgeglichenheit und das überlappen bei den Muskelgruppen angeht. Es setzt halt immer voraus , das man den Plan auch genauso an dem Tag durchführen kann und nicht gerade das entsprechende Gerät besetzt ist.
Außerdem kommt es halt auch noch auf die jeweilige Ausführung der Übung an welcher Muskel da primär belastet wird.

Meiner Meinung nach gehört sehr viel mehr Erfahrung und Kontrolle dazu einen ausgeglichenen Push Pull Beine mit verschiedenen Varianten zu bauen als einfach einen gängigen 4er oder 5er zu nehmen. Die Gefahr das sich da die Belastung auf bestimmte Muskelgruppen ungewollt kumuliert halte ich da für größer als den theoretischen Vorteil einer höheren Frequenz.

Wobei man sagen muss , das man auch bei einem 4er oder 5er Split die Muskelgruppen eigentlich nicht soweit voneinander isolieren kann als das diese nicht zumindest indirekt an anderen Trainingstagen mit belastet werden.

Versteh ich nicht. Wenn ich an einer Maschine Rudern für den Lat machen will und ich mich nicht abwechseln will mach ich einfach eine andere Maschine mit der gleichen Bewegung oder zur Not geh ich an die Kurzhanteln.
Das Problem ist doch eher bei einem höheren Split gegeben weil man versucht möglichst viele Winkel in einer Einheit abzudecken

Ja, mach ich ja, ( das abwechseln scheitern in der Regel nicht an mir ) dann brauch ich aber auch keine Planung mit Übungen und unterschiedlichen Varianten, dann reicht sowas wie :
Push :
1. Horizontales drücken
2. Horizontales drücken
3. Vertikales Drücken
Seithebvariante
Fliegende Variante
Trizeps deiner Wahl

Pull

1 Vertikales ziehen breit
2 Vertikal eng
3. Horizintal breit
4 Überzüge
5.Bizep nach Wahl-

[thosh]

Ich habe sicher über 25 Jahre einen 5er genutzt und trainiere aktuell seit über einem Jahr einen 3er mit variierenden Schwerpunkten (e.g. zuerst Schulter oder Brust am Pushtag).

Tatsächlich ist der 3er für mich deutlich unkomplizierter ( hätte ich früher auch nie gedacht), das Hauptproblem ist, dass ich durch die häufigere direkte Belastung mehr auf Sehnen und Bänder aufpassen muss.

Genau , die Frequenz, hast Du, soweit ich das im Log sehe damit gelöst , das Beine einmal die Woche und der Rest abwechselnd locker drum herum gruppiert werden mit mehr oder weniger Pausetagen, was ja erfolgreich ist.

Aber einfach nur Sätze zählen isses dann ja auch nicht. Wie gesagt der PPL ist aus meiner Sicht nicht weniger kompliziert als ein höhere Split nur halt anders.
Aber ich bin dann auch mal ruhig.

[Ebiator]

Ist meine persönliche Erfahrung, ich rede jetzt nicht von einem normalen 3er Split , den ich 3 -4 x pro Woche mache sondern von den Varianten mit Pull1+2 und Push1+2 Varianten plus eventuell verschiedene Beintagen. Erstens recht es nicht nur die Sätze zu zählen weil sich unter Umständen pro Woche auch noch die Frequenz ändert, wenn z.B, 5x trainiert wird, und zweitens ist der Übergang von Aufwärm und Arbeitssätzen bei mir fliessend und die Anzahl von Übung zu Übung verschieden, was die Sache zusätzlich verkompliziert.
Ich will aus meinem Training keine Raketenwissenschaft machen ich halte es lieber einfach. Also einen gängigen Split mit übersichtlicher Anzahl von Übungen und eventuell ab und an mal ein Tausch der Übung oder der Reihenfolge.

Klar, du kannst es so natürlich komplizierter machen aber die Grundprinzipien sind doch die gleichen. Das mit der Freguenz ist nicht wirklich ein Argument, weil der Muskel auch nicht weiß was ne Woche ist und wenn das variiert, rechnest du eben mit dem Schnitt. Und was die Sätze angeht, sollte klar sein dass natürlich nur effektive Sätze gezählt werden, also die bei denen du so intensiv trainierst, dass wirklich ein Aufbaureiz gesetzt wird.

Aber an sich bin ich bei dir, mag es auch eher unkompliziert.