Bro-Split VS. PPL

[Maxim47]

Hallo zusammen,

ich trainiere aktuell fünfmal pro Woche nach einem PPL-Plan (Push/Pull/Legs/Push/Pull/Off/Off) und habe damit bisher gute Fortschritte erzielt. Nun überlege ich, etwas zu ändern, um neue Reize zu setzen. Ich habe zwei Ideen:

1. Alternierender PPL: Ich könnte Push1 und Push2 einführen, um die Muskeln abwechslungsreicher zu fordern.
2. Bro-Split: Jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren, dafür aber mit maximaler Intensität.

Meine Sorge beim Bro-Split ist jedoch, dass ich möglicherweise viel Junk-Volumen ansammle und eventuell ins Übertraining komme. Macht ein Bro-Split eurer Meinung nach eher auf Stoff oder für Fortgeschrittene Sinn, die schon eine solide Basis aufgebaut haben? Oder wäre er auch für Natural Trainierende eine sinnvolle Option, um Muskeln aufzubauen?

Ein weiterer Punkt: Bei meinem aktuellen PPL-Plan bin ich inklusive Bauch und Warm-up gut 2 Stunden im Gym. Ist das zu viel des guten? Beim Bro-Split wäre ich vermutlich eher bei 90 Minuten, was im Rahmen ist.

Kurz zu mir: Ich habe etwa 2-3 Jahre Trainingserfahrung (begonnen mit GK, dann PPL) und folgende Kraftwerte bei 193 cm und 94 kg:

• Bankdrücken KH: 37,5 kg pro Seite , 4x10
• Flachbank Maschine geführt: 65 kg pro Seite 3x10
• Butterfly Maschine: 110 kg 4x12
• Squats: 120 kg 4x10
• Legpress: 120 kg 4x10
(Kein Plan ob euch das was bringt, einfach mal zur groben Einschätzung)

Nun die entscheidende Frage: Sollte ich den nächsten Schritt wagen und auf einen Bro-Split umsteigen, oder riskiere ich dadurch, Muskelmasse zu verschenken? Was macht für euch mehr Sinn in meiner Situation?

Vielen Dank im Voraus für eure Meinungen!

[Cool42]

Warum willst Du einen Muskel nur einmal die Woche trainieren, anstatt dem Muskel so häufig einen Reiz zu geben, wie Dir möglich ist? Bei den Kraftwerten würde ich bei PPL bleiben (oder wohl eher zu einem 2er Split tendieren).

[Maxim47]

@Cool42
Ein Kumpel aus dem Gym (trainiert glaube schon 12 Jahre), hat mir nahegelegt, dass ich lieber auf den Bro-Split umsteigen soll. Ich meine, seine Muskeln sprechen Bände, weswegen ich mir seine Empfehlung mal durch den Kopf gehen lassen wollte.
Aber ich persönlich bin auch der Meinung, dass ich mit dem PPL besser aufgehoben bin, was Aufbau angeht.
Den Muskel zweimal zu trainieren ist für mich sicherlich sinnvoller.
Was hälst du von gut 1,5-2 Stunden training? Zu viel, oder noch ok?
Wollte hier lediglich nochmal von begeisterten Kraftsportlern eine Zweitmeinung einholen.

Vielen Dank schonmal für deine Antwort!

[-theANIMAL-]

Ich bin #TeamBroSplit

[Harun]

Warum willst Du einen Muskel nur einmal die Woche trainieren, anstatt dem Muskel so häufig einen Reiz zu geben, wie Dir möglich ist? Bei den Kraftwerten würde ich bei PPL bleiben (oder wohl eher zu einem 2er Split tendieren).

Gängige Empfehlung in anderen Foren.

[Cool42]

@Cool42
Ein Kumpel aus dem Gym (trainiert glaube schon 12 Jahre), hat mir nahegelegt, dass ich lieber auf den Bro-Split umsteigen soll. Ich meine, seine Muskeln sprechen Bände, weswegen ich mir seine Empfehlung mal durch den Kopf gehen lassen wollte.
Aber ich persönlich bin auch der Meinung, dass ich mit dem PPL besser aufgehoben bin, was Aufbau angeht.
Den Muskel zweimal zu trainieren ist für mich sicherlich sinnvoller.
Was hälst du von gut 1,5-2 Stunden training? Zu viel, oder noch ok?
Wollte hier lediglich nochmal von begeisterten Kraftsportlern eine Zweitmeinung einholen.

Vielen Dank schonmal für deine Antwort!

JP empfiehlt nahezu jedem einen Full Body Split und er stellt wahrscheinlich Deinen Kumpel in den Schatten. Wer hat nun Recht?

Ich glaube aus dieser "Vertrau mir Bro" Zeit sind wir raus. Mittlerweile ist Bodybuilding Mainstream und deshalb wird daran geforscht.

Ein Bro Split macht für Nattys keinen Sinn. Das bedeutet nicht, dass man keine Erfolge haben wird, nur sie werden halt geringer sein. Bei Stoffern sieht es anders aus, weil der Stoff die Atrophie ausschaltet (selbst ohne Training baut man mit Stoff mehr Muskeln auf als Nattys mit Training)

Junk Volumen fängt relativ früh schon an. Prinzipiell hat man bereits mit dem zweiten Satz nur noch den halben Stimulus vom ersten Satzes.

2 Stunden Training ist absolut ok ... training dauert halt so lange, so lange es dauert. Am Ende ist entscheidend, wie man sich nach 2 Stunden fühlt. Man kann sich auch schon nach 20 Minuten so sehr mit Intensitätstechniken, high reps, kurzen Pausen ermüden, dass man nicht mal ne Stunde schafft.

Ich habe 10 Jahre lang Bro Splits trainiert und war mit meinem Fortschritt zufrieden. Aber obwohl ich älter bin, ist mein Fortschritt mit Full Body oder 2er Split wesentlich größer als damals (die Zeit auf Stoff mal ausgeklammert)

[chiki]

optik hat nichts mit wissen zu tun

[Alt, aber weise?]

optik hat nichts mit wissen zu tun

Insbesondere im BB, wo man sich häufig nicht sicher sein kann, ob nachgeholfen wurde/wird.

[Ebiator]

Hallo zusammen,

ich trainiere aktuell fünfmal pro Woche nach einem PPL-Plan (Push/Pull/Legs/Push/Pull/Off/Off) und habe damit bisher gute Fortschritte erzielt. Nun überlege ich, etwas zu ändern, um neue Reize zu setzen. Ich habe zwei Ideen:

1. Alternierender PPL: Ich könnte Push1 und Push2 einführen, um die Muskeln abwechslungsreicher zu fordern.
2. Bro-Split: Jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren, dafür aber mit maximaler Intensität.

Meine Sorge beim Bro-Split ist jedoch, dass ich möglicherweise viel Junk-Volumen ansammle und eventuell ins Übertraining komme. Macht ein Bro-Split eurer Meinung nach eher auf Stoff oder für Fortgeschrittene Sinn, die schon eine solide Basis aufgebaut haben? Oder wäre er auch für Natural Trainierende eine sinnvolle Option, um Muskeln aufzubauen?

Ein weiterer Punkt: Bei meinem aktuellen PPL-Plan bin ich inklusive Bauch und Warm-up gut 2 Stunden im Gym. Ist das zu viel des guten? Beim Bro-Split wäre ich vermutlich eher bei 90 Minuten, was im Rahmen ist.

Kurz zu mir: Ich habe etwa 2-3 Jahre Trainingserfahrung (begonnen mit GK, dann PPL) und folgende Kraftwerte bei 193 cm und 94 kg:

• Bankdrücken KH: 37,5 kg pro Seite , 4x10
• Flachbank Maschine geführt: 65 kg pro Seite 3x10
• Butterfly Maschine: 110 kg 4x12
• Squats: 120 kg 4x10
• Legpress: 120 kg 4x10
(Kein Plan ob euch das was bringt, einfach mal zur groben Einschätzung)

Nun die entscheidende Frage: Sollte ich den nächsten Schritt wagen und auf einen Bro-Split umsteigen, oder riskiere ich dadurch, Muskelmasse zu verschenken? Was macht für euch mehr Sinn in meiner Situation?

Vielen Dank im Voraus für eure Meinungen!

https://lifters-lounge.com/welcher-split-ist-der-beste/

[-theANIMAL-]

Ich habe 10 Jahre lang Bro Splits trainiert und war mit meinem Fortschritt zufrieden. Aber obwohl ich älter bin, ist mein Fortschritt mit Full Body oder 2er Split wesentlich größer als damals (die Zeit auf Stoff mal ausgeklammert)

Bei mir genau umgekehrt, habe ü15jahre GK Training gemacht und Isos als sinnlos angesehn, war auch mit den Fortschritten zufrieden aber jetzt mit Bro-Splitt noch mal eines draufgesetzt.

Kann man also nicht so verallgemeinern, meistens muss derjenige SELBER seinen Weg/Plan finden. (Trial & Error)

[Cool42]

Ich habe 10 Jahre lang Bro Splits trainiert und war mit meinem Fortschritt zufrieden. Aber obwohl ich älter bin, ist mein Fortschritt mit Full Body oder 2er Split wesentlich größer als damals (die Zeit auf Stoff mal ausgeklammert)

Bei mir genau umgekehrt, habe ü15jahre GK Training gemacht und Isos als sinnlos angesehn, war auch mit den Fortschritten zufrieden aber jetzt mit Bro-Splitt noch mal eines draufgesetzt.

Kann man also nicht so verallgemeinern, meistens muss derjenige SELBER seinen Weg/Plan finden. (Trial & Error)

Isos kannste auch wunderbar in einem GK unterkriegen. Wir sprechen hier nicht von den gängigen GK Plänen aus 5 Grundübungen.

Die derzeitigen Gks gehen ja eher den Weg, dass man das minimalste effektive Volumen pro Muskelgruppe paukt und dafür auf deutlich mehr Übungen (und Isos) setzt ... wenn es halt notwendig ist

in meinem Gk sind relativ viele isos enthalten, wohl mehr als güs ... für seitliche, hintere schulter, nacken/rhom, quads/hams/wade, bizeps/trizeps etc.

[H_D]

Ein weiterer Punkt: Bei meinem aktuellen PPL-Plan bin ich inklusive Bauch und Warm-up gut 2 Stunden im Gym. Ist das zu viel des guten? Beim Bro-Split wäre ich vermutlich eher bei 90 Minuten, was im Rahmen ist.

Weiß ja keiner wie dein Plan aussieht

[Maxim47]

Besten Dank für Eure zahlreichen Rückmeldungen!

Was mein PPL Plan angeht, so sieht der wie folgt aus.
Dazu kommt Montag Mittwoch und Freitag Bauch nach den Trainingseinheiten.

Trainiert wird: PUSH1/PULL1/LEGS/PUSH2/PULL2/OFF/OFF

PUSH1

Bankdrücken Maschine / 4x10-12
Schrägbankdrücken KH / 3x10-12
Schulterdrücken / 4x10-12
Seitheben / 3x10-12
Trizeps Drücken am Seil / 3x10
Dip Maschine / 3x10-12

PULL1

Kreuzheben / 3x8
LAT Pulldown / 3x10-12
LH Rudern / 3x8-12
LAT Zug Eng / 3x10
LH Curls / 3x10-12
Hammercurls Crossbody / 3x12

LEGS

Kniebeugen / 4x10
Beinpresse / 4x10
Beinbeuger / 3x10-12
Beinstrecker / 3x12
Wadenheben / 4x15

PUSH 2

KH Bankdrücken / 4x10-12
Butterfly Maschine / 4x10-12
Arnoldpress / 4x10-12
Frontheben / 3x12
Überkopf Trizepsdrücken / 3x12
Dip Maschine / 3x12

PULL 2

Kabelrudern Eng / 3x10-12
T-Bar Rudern / 3x10
LH Rudern / 3x10
Facepulls / 3x12
KH Curls / 3x12
Reverse Curls / 3x10-12

Gibt‘s Beanstandungen, oder kann man so ruhigen Gewissens trainieren?

[Ebiator]

Schulter kriegt zu viel ab, Zug- Druck-Verhältnis passt nicht, je nachdem wie du LH-Rudern ausführst passt das Verhältnis Lat/ Innerer Rücken nicht, Frontheben hat in keinem Plan was zu suchen, Arnold Press ist keine gute Übung, Verhältnis OK zu UK ist unausgeglichen, mehr Variation im Wiederholungsbereich wäre wünschenswert und noch ein paar Kleinigkeiten.

[Maxim47]

@Ebiator

Danke dir für die Kritik, ich denke hier gibt es in dem Fall einiges auszubessern. Schulter in dem Fall mit den Arbeitssätzen pro Woche reduzieren, evlt unterer Rücken mit einbauen - Hyperextensions - und LH Rudern reduzieren.
Arnoldpress war einfach als Abwechslung zum Schulterdrücken, dann bleib ich wohl einfach bei Schulterdrücken.
Variation in den Wiederholungen nehme ich mir auch zu Herzen, und Beine sollten dann wohl 2 mal eingebaut werden pro Woche, wären dann 6 Tage Gym.