Antagonisten-Trainingsplan

[Sumsel]

Hallo zusammen!
Ich würde mich freuen, wenn mir mal jemand zu meinem aktuellen Trainingsplan Feedback geben könnte.
Ich bin männlich, 21, 190cm und Gewicht pendelt sich gerade zwischen 91kg und 93kg ein.
Nach dem folgenden Plan trainieren ich mittlerweile seit ca. 3 Monaten und fühl mich ganz gut damit.
Ich kann verletzungsbedingt keine freien Kniebeugen mehr machen aber Kraftwerte sind:

Bankdrücken 90kg x 5
Langhantelrudern 80kg x 8
Hackenschmitt 140kg x 3
Schulterdrücken Multipresse 8 x 60kg

Training ist 5 bis 6 Mal pro Woche und sieht folgendermaßen aus:

Torso:
Überzüge 3 x 10-14
LH-Rudern 3 x 6-8 -> 4. Satz auf 12-14 Reps
Bankdrücken 3 x 6-8
Latzug 3x 8-12
2. Druckübung Brust (SBD oder Maschine) 3 x 8-12
Rudern am Kabelzug 4 x 10-12
Fliegende 3 x 10-14

Beine:
Beinbeuger im Liegen 3x 8-12
Hackenschmitt 3x3-6
Beinstrecker 3x12-14
Adduktoren 3x15-20
Beinpresse 3x20 (find ich persönlich ziemlich geil)
Beinbeuger im Sitzen 3x12-15
Ausfallschritte (immer nach Gefühl zum Auspumpen, hoher Wdh-Bereich)
Wadenheben

Schultern + Arme:
Seitheben (Kabel, KH oder Maschine) 3x10-15
Schulterdrücken Multipresse 4x6-10
vorgebeugtes SH 3x12-15
Trizepspushdowns am Kabel 3x8-12
SZ-Curls 3x6-10
Frenchpress 3x8-12
Preachercurls 3x10-15

Warmup mache ich je nach Lust und Laune. Spiele noch Handball und gehe regelmäßig Schwimmen. Primäres Ziel ist Muskelaufbau, wobei ich Kraftzuwächse auch gerne mitnehme.
Sobald ich Kurzhanteln in die Hand nehme, werd ich leider zum Bewegungslegastheniker, weshalb ich kein entsprechendes Bankdrücken, Schulterdrücken und auch keine (Hammer-)Curls mache. Daran könnte ich vermutlich arbeiten- aber aktuell komme ich mit den Alternativübungen eigentlich ganz gut zurecht.

Vielen Dank schonmal für Tipps- und auch dafür, dass ein solches Forum wieder unterhalten wird!

[Lexi]

Training ist 5 bis 6 Mal pro Woche und sieht folgendermaßen aus:
Spiele noch Handball und gehe regelmäßig Schwimmen. Primäres Ziel ist Muskelaufbau, wobei ich Kraftzuwächse auch gerne mitnehme.

Dein Plan mit Antagonisten ist ja schon ok so, aber 5-6x pro Woche und noch Handball und noch Schwimmen, puh.
Vielleicht ist da weniger mehr? Ok, mit 21 verpackst du das vielleicht noch.
Aber da kommst du bei der notwendigen Intensität sicher schnell an deine Grenzen.

Habe früher immer in der Saison und neben der Saison Schwerpunkte gesetzt.
Während der Saison 2-3x Training und Spiel am Woende, wo sollen da z.B. noch 2x schwere Beintage rein.
Vielleicht in der Saison 1x schwer und 1x mittel und 1x leichter Tag.
Und deinen Plan oben mit 5-6x neben der Saison?
So was in der Art?

[Quatzi]

Zwischen Schultern und Torso brauchst du eigentlich min. einen Pausetag, da werden 6 Einheiten pro Woche schon kritisch. Aber vielleicht meinst du mit 5-6x pro Woche ja auch einen 4 Tagesrhythmus.

Wie führst du die beiden Ruderübungen denn aus?

Du hast 6 Sätze Beinbeuger Iso drin und bis auf LH-Rudern keine Belastung für den unteren Rücken. Ist das bewusst bzw. hat das mit deiner Verletzung zu tun? Sonst würde ich das ändern.

[Sumsel]

Training ist 5 bis 6 Mal pro Woche und sieht folgendermaßen aus:
Spiele noch Handball und gehe regelmäßig Schwimmen. Primäres Ziel ist Muskelaufbau, wobei ich Kraftzuwächse auch gerne mitnehme.

Dein Plan mit Antagonisten ist ja schon ok so, aber 5-6x pro Woche und noch Handball und noch Schwimmen, puh.
Vielleicht ist da weniger mehr? Ok, mit 21 verpackst du das vielleicht noch.
Aber da kommst du bei der notwendigen Intensität sicher schnell an deine Grenzen.

Habe früher immer in der Saison und neben der Saison Schwerpunkte gesetzt.
Während der Saison 2-3x Training und Spiel am Woende, wo sollen da z.B. noch 2x schwere Beintage rein.
Vielleicht in der Saison 1x schwer und 1x mittel und 1x leichter Tag.
Und deinen Plan oben mit 5-6x neben der Saison?
So was in der Art?

Ja, das ist ein berechtigter Punkt. Schwimmen kann man bei der Regeneration ignorieren (denk ich?). Das mach ich immer nur für ca 20m mit moderater Intensität.
Während der Saison sieht eine Woche ungefähr so aus:

Samstag: Spiel
Sonntag: Beine
Montag: Torso
Dienstag: Handball
Mittwoch: Schultern + Arme
Donnerstag: Beine
Freitag: Torso, Handball
Samstag: Spiel
Sonntag: Schultern + Arme
Montag: Beine
usw.

Ist schon relativ viel aber die meiste Zeit komme ich damit noch ganz gut zurecht. Alle paar Wochen merk ich zwar, dass mein Körper mal ne Pause braucht, dann setz ich ein paar Tage aus und kann danach wieder normal weitermachen.

[Sumsel]

Zwischen Schultern und Torso brauchst du eigentlich min. einen Pausetag, da werden 6 Einheiten pro Woche schon kritisch. Aber vielleicht meinst du mit 5-6x pro Woche ja auch einen 4 Tagesrhythmus.

Wie führst du die beiden Ruderübungen denn aus?

Du hast 6 Sätze Beinbeuger Iso drin und bis auf LH-Rudern keine Belastung für den unteren Rücken. Ist das bewusst bzw. hat das mit deiner Verletzung zu tun? Sonst würde ich das ändern.

Ich hab oben mal meine typische Woche gepostet. Das sind normalerweise 5 Krafteinheiten. Wir haben allerdings nicht immer ein Spiel, weshalb ich 5-6 geschrieben habe.
Die 3 Sätze LH-Rudern mache ich immer ziemlich schwer. Da arbeite ich bei den letzten paar Reps auch mit etwas mehr Schwung. Der 4. Satz ist leichter und kontrolliert.
Ansonsten schulterbreiter Untergriff (ohne Zughilfen und ohne Gürtel) und Ellbogen werden eng am Bauchnabel vorbeigezogen.
Das Rudern am Kabelturm mache ich im Sitzen mit einem relativ breiten, neutralen Griff (gerader Hufriff).

Die geringe Belastung für den unteren Rücken ist mir bewusst, allerdings nicht unbeding bewusst so gewählt.
Ich habe verschiedene Variationen Kreuzheben getestet, habe aber immer das Problem, dass es mich beim restlichen Training zu stark limitiert. Wenn ich es im Rückentraining einbaue, ist mein Beuger auch am Arsch und im Beintraining schmiert erstens mein ZNS ab- da schaffe ich einfach keine Hacksquats, Beinpresse, Lunges und zusätzlich noch Kreuzheben- und zweitens schaff ich am darauffolgenden Rückentag kein vorgebeugtes Rudern.
Bei Hyperextensions ist das Problem im Prinzip das gleiche, nur ist das nicht so eine Belastung für das ZNS aber es trainiert trotzdem den Beuger und den unteren Rücken.

[Lexi]

Jo, Schwimmen oder leichtes Laufen oder oder oder ist kein Problem bei der Regeneration.
Zu deinen Übungen und Sätzen, eine ordentliche Zusammenstellung ist ja eher eine persönliche Kunst als jetzt harte Wissenschaft.
Du wirst ja sowieso dies und das ausprobieren und kennst dich ja schon prima aus.
Weil du ja Hypertrophie angesprochen hattest, viel hilft viel ist nur bedingt richtig,
Volumen ist ein gesicherter wesentlicher Faktor für Hypertrophie in der Woche und hängt von deiner persönlichen Regeneration ab.
Ist sicher auch eine U-Kurve, weniger Volumen zum Bewahren, ein eher optimaler Bereich und dann eben das Zuviel, was nur Zeitverschwendung oder Abbau ist. Das ist der einfache Teil.
Zusätzliche Kraftfähigkeiten wie Speed, Sprungkraft, Wurfkraft usw., da wird es so richtig kompliziert.

Der alte Apotheker und Bodybuilder Wilfried Dubbels, der auch 6x die Woche vor Auftritten trainierte, sagte mal, als er danach
immer sein Pensum runterschraubte, ist er am besten gewachsen. Hat daraus gelernt das Volumen zu reduzieren
und machte später nur Brust/Rücken, Beine und Schultern/Arme je 1x die Woche und war zwischendurch leicht laufen.

Wirste ja selber irgendwann merken, wenn du mal weniger Zeit hast, dann geht dein Volumen automatisch zurück und dann siehste was passiert. Muss nicht verkehrt sein. Hypertrophie ist ja eher eine Frage des Volumens pro Woche und nicht so frequenzabhängig (also tageweise Verteilung) wie andere Kraftfähigkeiten. Ein Gewichtheber mit 1x pro Woche Reissen, wird kaum an irgendwelche Bestwerte kommen. Kann man also auch leicht anders verteilen.

In der Saison mit so vielen Trainingstagen ist ein so hoher Split vermutlich auch unpraktisch. Fällt mal ein Tag aus, dann kommt alles durcheinander. Andererseits, ausprobieren geht über studieren, wenn du die Zeit hast, dann teste es halt.
Finde deine Aufteilung mit Antagonisten etc. auch relativ schlau in die Woche gebaut.
Bezweifel nur, dass so viele Einheiten langfristig alltagstauglich sind. Irgendwas leidet immer.

Wenn ich mich nach Spielen wie gerädert fühlte, war nix mit Beine trainieren. Vor Spielen ging auch nicht. Muss man viel experimentieren.
War aber auch Handballer mit Leib und Seele und Bodybuilding-Spaß nebenbei. Klappte mal besser, mal schlechter im Jahr.
Freunde haben allerdings noch nachts nach Handballtraining Kreuzheben usw. drangehängt und waren teils brutal stark.
Leider kann ich dir jetzt keine exakten Vorschläge machen. Viel Spaß bei deinen Versuchen.

[Sumsel]

Jo, Schwimmen oder leichtes Laufen oder oder oder ist kein Problem bei der Regeneration.
Zu deinen Übungen und Sätzen, eine ordentliche Zusammenstellung ist ja eher eine persönliche Kunst als jetzt harte Wissenschaft.
Du wirst ja sowieso dies und das ausprobieren und kennst dich ja schon prima aus.
Weil du ja Hypertrophie angesprochen hattest, viel hilft viel ist nur bedingt richtig,
Volumen ist ein gesicherter wesentlicher Faktor für Hypertrophie in der Woche und hängt von deiner persönlichen Regeneration ab.
Ist sicher auch eine U-Kurve, weniger Volumen zum Bewahren, ein eher optimaler Bereich und dann eben das Zuviel, was nur Zeitverschwendung oder Abbau ist. Das ist der einfache Teil.
Zusätzliche Kraftfähigkeiten wie Speed, Sprungkraft, Wurfkraft usw., da wird es so richtig kompliziert.

Der alte Apotheker und Bodybuilder Wilfried Dubbels, der auch 6x die Woche vor Auftritten trainierte, sagte mal, als er danach
immer sein Pensum runterschraubte, ist er am besten gewachsen. Hat daraus gelernt das Volumen zu reduzieren
und machte später nur Brust/Rücken, Beine und Schultern/Arme je 1x die Woche und war zwischendurch leicht laufen.

Wirste ja selber irgendwann merken, wenn du mal weniger Zeit hast, dann geht dein Volumen automatisch zurück und dann siehste was passiert. Muss nicht verkehrt sein. Hypertrophie ist ja eher eine Frage des Volumens pro Woche und nicht so frequenzabhängig (also tageweise Verteilung) wie andere Kraftfähigkeiten. Ein Gewichtheber mit 1x pro Woche Reissen, wird kaum an irgendwelche Bestwerte kommen. Kann man also auch leicht anders verteilen.

In der Saison mit so vielen Trainingstagen ist ein so hoher Split vermutlich auch unpraktisch. Fällt mal ein Tag aus, dann kommt alles durcheinander. Andererseits, ausprobieren geht über studieren, wenn du die Zeit hast, dann teste es halt.
Finde deine Aufteilung mit Antagonisten etc. auch relativ schlau in die Woche gebaut.
Bezweifel nur, dass so viele Einheiten langfristig alltagstauglich sind. Irgendwas leidet immer.

Wenn ich mich nach Spielen wie gerädert fühlte, war nix mit Beine trainieren. Vor Spielen ging auch nicht. Muss man viel experimentieren.
War aber auch Handballer mit Leib und Seele und Bodybuilding-Spaß nebenbei. Klappte mal besser, mal schlechter im Jahr.
Freunde haben allerdings noch nachts nach Handballtraining Kreuzheben usw. drangehängt und waren teils brutal stark.
Leider kann ich dir jetzt keine exakten Vorschläge machen. Viel Spaß bei deinen Versuchen.

Danke!

[Quatzi]

Naja dein Schwimmen kann man dann ja kaum als Sportvolumen zählen. 20 Minuten moderat sind ja kaum mehr als ein zügiger Spaziergang. Dann könnte ja niemand der körperlich arbeitet Krafttraining machen. Klingt alles schon in Ordnung so, im Zweifel mal die Sportfrequenz runterfahren, man verliert schon keine Muskeln, nur weil man auf 4 mal Kraftsport die Woche herunterfährt. Aber das machst du ja schon so, also sehe ich kein Problem. Nur eben auf den Körper hören, dauerhaft ausgelaugt sein, oder im Zweifel sogar eine Verletzung, kostet im Zweifel deutlich mehr Muskeln.