Bin ab morgen 6 Tage im Wasser fasten, werde danach einen Tag Refeed einplanen und beginne ab dem 01.04 meinen ersten richtigen Aufbau.
Habe vor 10 Monaten mit Bodyweight Calisthenics angefangen und bin seit den letzten 3 Monaten fest aufs Streetlifting umgestiegen.
Habe seitdem von 88kg ~ 20% KFA auf 74kg ~ 12% KFA gecuttet und schließe die Diät nun mit 6 Tagen Wasserfasten und vermutlich 71-72kg bei 10% KFA ab.
Möchte gerne so clean wie möglich aufbauen, weshalb ich bei 2700-2800kcal Verbrauch am Tag nur einen Überschuss von 200-300kcal vorgesehen hätte.
Legende Ernährungsplan:
Frühstück bis einschließlich Eier nach dem Aufstehen, danach bis Trainingsbeginn 2 Stunden verdauen, Booster mit Leucin trinke ich kurz vor dem Warmup und während dem Training gibt es den Intra Workout Shake mit EAA, Elektrolyten und Cluster Dextrin.
Unmittelbar nach dem Training wird der Eiweißshake mit Creatin, Collagen Peptiden und Dextrose (Insulin Peak) getrunken und nach einer Stunde Pause gibt es die frisch zubereitete Pizza mit abgewogenen Zutaten bei meinem Lieblingsitaliener (haben da so ein Abkommen).
Die Maronen esse ich als Snack zwischendurch.
2 Stunden vor dem Schlafengehen trinke ich dann noch die Milch für etwas Casein über die Nacht.
Die Supplemente habe ich nach meinem letzten Blutbild abgestimmt und die werden im Sommer nochmal mit einem neuen Blutbild angepasst falls notwendig.
Habe genetisch bedingt wohl eine extrem gute Veranlagung fürs Streetlifting und möchte das Maximum aus meinem ersten Aufbau herausholen.
Trainingsplan aktuell:
Pull (Pullups, Cable Rows, Isolationsübungen)
Rest
Push (Dips, Incline Bench Press, Isolationsübungen)
Legs (Squats, Hamstring Curls, Isolationsübungen)
Rest
Pull
usw.
Vielen Dank schonmal!
Was haltet ihr von dem Ernährungsplan?
Ggf. etwas wenig Eiweiß für den Aufbau?
Könnt ihr mir allgemeine Tipps für den Aufbau mitgeben?
LG,
Lupus
