The Hepburn Olympic Press Specialization

[Guut]

#29/33

Quasi noch mal eine Wiederholung von Montag.
Freitag nochmal, dann nächste Woche die letzten drei Einheiten.

Werde jetzt auch nur noch bei Kniebeugen und Frontbeugen im Gewicht hochgehen.
Die anderen Übungen behalte Ich bei dem aktuellen Gewicht.

Die Woche drauf geht dann „Stage 2“ los; Die Rückenspezialisierung.
Wird im Prinzip wieder so aufgebaut sein wie die Bein Spezi:

Drei Trainingseinheiten die Woche.
Dauer von der Spezialisierung 2 oder 3 Monate.
Gewicht wird mindestens jede Woche gesteigert unter Umständen auch mal von Einheit zu Einheit.

Etwas mehr als eine Handvoll Übungen, jeweils nur 1 Satz und relativ hohe Wiederholungen.
Eine Übersicht mit den Übungen im Bild anbei

[Guut]

#30/33

Kniebeugen
107,5 x 20

Beinpresse
175 x 20

Box Step-Ups
50 x 20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
60 x 15 (pro Bein)

Frontbeugen
90 x 10

Schrägbankdrücken 45•
40x10
50x8
60x8
70x5

War Heute kurz davor das Training auszulassen,
Da ich seit Mittwoch etwas angeschlagen bin.
Bin dann doch hin, und das Training lief sogar sehr gut.
Die 20er Beugen mit 107,5Kg waren erstaunlich locker (relativ).

Denke das ist ein guter Indiz für die Effektivität von der Spezialisierung.
Bin gespannt was jetzt die nächste Woche, bei den letzten drei Einheiten noch geht

[Guut]

#31/33

Kniebeugen
107,5 x 20

Beinpresse
190 x 20

Box Step-Ups
50 x 20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
60 x 15 (pro Bein)

Frontbeugen
90 x 10

Steiles Schrägbankdrücken •75
30x12
40x10
50x8
60x4
50x10
40x8

[Asmodäus]

Hey,
habe deinen Log erst gestern entdeckt, nun aber alles nachgelesen. Total interessant hier, ich lese in Zukunft aufmerksam mit. Ich finde die Optik und Trainingsphilosophie der Oldschool Bodybuilder sehr cool. Hier kann ich sicherlich noch einiges mitnehmen, auch wenn ich die Golden Era spannender finde, als die Silver Era.

Hast du nen Tipp für Bücher, Youtube Channels oder ähnliches?

Danke dir

[Guut]

Grüß Dich Asmodäus

Ich finde bis zu den 80ern auch alles ziemlich cool. Allerdings richte Ich Mich halt am ehesten an die Methoden aus der Bronze/Silver Ära, da diese für Mich vermutlich eher zu erreichen sind, als alles danach

Außerdem wurde da halt auch noch mehr Wert auf Stärke gelegt, und das es zum Beispiel eher die Regel war, dass man nicht nur rein Body Building gemacht hat sondern nebenbei noch Gewichtheben. Oder viele sind dann später vom Gewichtheben zum Body Building gewechselt.
So ja auch ein Arnold Schwarzenegger, oder ein Yusup Wilksoz, oder ein John Grimek uvm.

Ich schaue sehr oft und häufig auf folgende Seite:
https://ditillo2.blogspot.com/

Da findet man massig.
Bücher gibt es natürlich auch viele von den Autoren der Anfangszeit, wie beispielsweise von Alan Calvert. Interessant auch Bücher von den Strongman/Hebern von damals wie The Way To Live, von Georg Hackenschmidt, oder das Buch über Hermann Görner, oder Arthur Saxon.

Auf Youtube gibt es ja auch einige Old School Kanäle, wie beispielsweise Golden Era Bookworm, oder Retro Training (ein Österreicher, mit vielen Trainingsvideos aus den 80er).

[Asmodäus]

Danke dir!
Der Blog sieht interessant aus

Besagte YT-Kanäle habe ich sofort abonniert. Vor kurzer Zeit habe ich den Kanal "Franz Haas Bodybuilding" entdeckt. Dort gibt's auch viele Oldschool Trainingsvideos. Vielleicht findest du da auch etwas für dich.

[Guut]

#32/33

Kniebeugen
110x20

Beinpresse
200x20

Box Step-Ups
55x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
60x15 (pro Bein)

Frontbeugen
100x10

Bankdrücken
50x15
70x12
80x8
90x4

Tatsächlich schließe Ich mit dem heutigen Training
Die Beinspezialisierung ab, und mache am Freitag nur ein Spasstraining.
Dann geb Ich den Beinen und dem Rücken noch ein klein wenig mehr Erholung bis zum Montag wenn die Rückenspezialisierung beginnt.

Habe auch Heute die Gewichte gemacht die Ich Mir für das „Finale“ vorgenommen hatte. So gesehen ein guter Abschluss.

Freue Mich definitiv auf die Abwechslung mit dem neuen Programm. Waren nun immerhin beinahe 3 Monate Beine.

[Guut]

Heute war reine spaßeinheit, also gemacht auf was ich gerade Lust hatte.

Kurzhantel Seitheben
5 Sätze @ 12 Wdh. 12,5er KH

Kurzhantel Seitheben, sitzend
5 Sätze @ 12 Wdh. 10er KH

Vorgebeugtes Seitheben, sitzend
5 Sätze @ 10 Wdh. 10er KH

Vorgebeugtes Seitheben, stehend
5 Sätze @ 10 Wdh. 10er KH

Danach waren die Schultern maximal auf Pump.
Nach ner kurzen Pause ging es weiter mit Armen.
Und da zum Aufwärmen meinen üblichen Tri-Set aus:

Unterarmcurls
(15,15,15)
Mit:
Hammercurls
(12,12,12)
Und:
Trizepsstrecken am Kabel
(12,12,12)

Als Abschluss vier Supersätze mit der Langhantel:

Curls
(8,8,5,5)
Und:
Trizepsstrecken im Stehen
(8,8,8,8)
[Satz 1-2 30 Kg | 3-4 40 Kg]

Nun bis Montag gut erholen, und ab Montag dann endlich das neue Programm

[Guut]

#1

Bent Press
16Kg x 8 (pro Arm)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
75x12

Klimmzüge
12x Bw-only

LH Rudern
60x12

Einarmig Rudern
34er KH x 15 (pro Arm)

Reißen, im Ausfall, aus dem Hang
(Kein Bodenkontakt)
40x10

Umsetzen, aus dem Hang
(Kein Bodenkontakt)
50x10

Kreuzheben
100x10

[-theANIMAL-]

Wie lang trainierst jetzt deine Beine nimma?? (schrecklicher Gedanke...)

[Guut]

Mittwochs streichen Wir das Kreuzheben am Ende der Einheit, und machen stattdessen 3x10 Kniebeugen.
Als Gewicht fangen Wir mit - 10 Kg von dem an, was Wir als Endgewicht bei den 20er Beugen gemacht haben; Und steigern dann wöchentlich wieder um 2,5.

Bei Mir also Morgen 3x10 mit 100. Mittwoch drauf 3x10 102,5 usw.

Montag, Freitag Kreuzheben. Mittwochs Kniebeugen stattdessen.

Habe gefühlt Heute am kompletten Körper Muskelkater.
An den Obliques von der Bent Press, am Beuger von den RDLs
Am Lat vom Rudern/Klimmzügen.
Und am Trapez + Unterarmen vom Reißen/Umsetzen/Kreuzheben

Merke natürlich das ich die letzten 2,5 Monate fast ausschließlich nur Beine und etwas Schultern/Brust/Arme trainiert habe.

[Guut]

#2

Hatte immer noch heftigen Muskelkater, war demnach vielleicht taktisch unklug trotzdem zu trainieren, aber gut
Ist jetzt eh zu spät drüber nachzudenken
War jedenfalls Mörder K.O. Nach dem Training.

Bent Press
20 x 8 (pro Arm)
Heute das erste Mal mit ner Langhantel gemacht.
Scheisse ist das anspruchsvoll. Das Rausdrücken einarmig, während dem „abknicken“ mit dem Oberkörper ist an sich ja kein Thema, allerdings dreht sich die Hantel in meiner Hand und die zu fixieren und dabei nicht die Schulterstabilität zu verlieren.

RDL
75 x 12
Mit Muskelkater am Lat UND am Beinbeuger ist die Übung kacke
Konnte nicht so weit runter bzw. Musste die Beine mehr Beugen, und Hantel zu sich ranziehen war auch mies wegen dem Lat/Hintere Schulter.

Klimmzüge
12 x Bw-Only
Dito
Nächste Woche häng ich Mir Mini Gewicht um. Halbes Kilo oder Kilo für den Anfang.

LH Rudern
60 x 12

Einarmig Rudern
34er KH x 15 (pro Arm)

Reißen aus dem Hang
40 x 10

Umsetzen aus dem Hang
50 x 10

Kniebeugen
100 3x10

Dips
3x Max Reps

[-theANIMAL-]

Bei den vielen GK Übungen die du in einer Einheit hast is es ja selbstverständlich wenn du danach fertig bist.

[Guut]

Stimmt, ist ja gut - aber Mich hat der Unterschied zu Montag überrascht, da es bis auf die Kniebeugen ja nochmal dasselbe war.
Bin auf jeden Fall gespannt wie die nächsten Wochen sein werden.

[Guut]

#3

Bent Press
20 x 8 (pro Arm)

RDL
75 x 12

Klimmzüge
12xBw-Only

LH Rudern
60 x 12

Einarmig Rudern
34er KH x 15 (pro Arm)

Reissen aus dem Hang
40 x 10

Umsetzen aus dem Hang
50 x 10

Kreuzheben
100 x 10