Low Volume - High Frequency

[BW117]

So Block II:

OK
1. KH Bankdrücken + RPS
2. Schulterpresse
3. Bank Eng
4. Seitheben
5. Latzug unilateral
6. Lat-Rudern unilateral
7. T-Bar-Rudern
8. Trizeps partials
9. Crunches

Je ein Top-Satz und ein Backoff Satz. Ggf. RPS und so Zeugs

UK
1. Sums-Heben
2. Preacher Curls
3. Beltsquat 1.5er
4. Reverse Nordic Curls
5. Waden
6. Crunches
7. Unterarme

Je ein Top-Satz und ein Backoff Satz. Ggf. RPS und so Zeugs


GK
1. Brustpresse
2. Fliegende
3. JM Press
4. Lat-Rudern
5. Meadows Rows
6. Seitheben
7. Trizepsdrücken ÜK
8. Kabelcurls
9. SSB-Beuge
10. Nordic Curls

Je ein Top-Satz und ein Backoff Satz. Ggf. RPS und so Zeugs

Auch Hier ein paar Basiskraftwerte:

Sumo-Kreuzheben: 170x6 (Luft). 185kg sollte auf jedenfalls 1x gehen.
KH-BD: 42.5kg x 7
SSB-SQ: 90kg x 6 (maximale Tiefe)

[BW117]

Finde das Volumen schon recht hoch
aber wenn du damit klar kommst, dann hau rein

Einzige Anmerkung meiner Seits wäre die Übungsauswahl.
(Zumindest hast du es nicht explizit dazu geschrieben)

Du hast nur Zugübungen für den Lat drin.
Mir fehlt hier etwas für die "Schultergesundheit", sprich hintere Schulter/Rhomboiden

OK
5. Lat-Pullaround
6. Rudern aus dem Lat
7. T-Bar-Rudern

GK
4. Latüberzüge
5. Langhantelrudern

Ich würde zumindest eine Übung wenigsten im Obergriff und mit ausgestellten Ellbogen trainieren.
(evtl. bei OK 6&7 tauschen)

OK
5. Lat-Pullaround
6. T-Bar-Rudern (Obergriff Ellbogen ausgestellt)
7. Rudern aus dem Lat


GK
4. Latüberzüge
5. Langhantelrudern (Obergriff Ellbogen ausgestellt)

Volumen ist doch eigentlich eher gering. Unter 10 Sätze pro Woche pro Muskel.

Danke für den Input!
Habe ja auch Rudern drin mindestens 2 - 3 Sätze pro Woche, was nicht Priorität auf die Lats geht. In der Reihenfolge hat sich das immer ganz gut angefühlt. Aber durch das Heben bekommen mein oberer Rücken quasi eh mehr als genug ab. Rückentiefe war nie das Problem. Breite schon eher. Gerade die unteren Latanteile müssen gewaltig aufholen. Daher habe ich da mehr Fokus drauf gesetzt. Obere Anteile des Lats sind mittlerweile auch recht gut geworden.

[BW117]

Diese Woche etwas angeschlagen gewesen, daher nur am Montag OK und gestern GK. KP, was da schon wieder war...habe auch ca. 1Kg verloren. Form sieht dafür deutlich besser aus..WTF

[BW117]

Eine Weitere Rotation durch. Hier und da Steigerungen.

KH-Bank das Gewicht reduziert und 38.5kg x 11 gedrückt.
Bank sehr eng 80kg x 5
Sumo-Heben 180kg x 6 @1-2rir
SSB-Beuge 100kg x 4

Die schnellen Steigerungen im Bereich des Lats kommen nun etwas zur Verlangsamung.

Bereits angesprochen wurde ja das Rudern für den oberen Rücken. Hier habe ich in der OK-Einheit jeweils einen Satz ("Bar-ähnlich"). In der einen GK-Einheit LH-Rudern. Mir fehlt etwas in der zweiten GK-Einheit. Komme hier nicht auf einen grünen Zweig.

Alles in allem muss ich mal gucken, dass ich wieder konsequent 3000kcal am Tag konsumiere. Gewicht steigt im mittel wenig über die letzten Wochen, war teils rückläufig. Vlt auch weil ich zu selten Kreativ nehme ...

[BW117]

Mal ein kleines Update (für mich?):

Gewicht auf 91 - 92kg gestiegen. Überall Bestmarken eingefahren. Hier und dort Setback zugunsten besserer Technik. Irgendwann wird doch mal eine Diät ansteigen. Bin an sich zufrieden mit dem KFA - nur die Hüfte nervt.

Kraftwerte:
Sumo-Heben 185 x 9
Bank 90 x 10

...

Vlt. ist an dem Spot-Reduction doch was dran. Soll ja zumindest Evidenz geben.

[beyaz]

Willkommen zurück! Wie trainierst du zurzeit?

[Netzokhul]

Mal ein kleines Update (für mich?):

Gewicht auf 91 - 92kg gestiegen. Überall Bestmarken eingefahren. Hier und dort Setback zugunsten besserer Technik. Irgendwann wird doch mal eine Diät ansteigen. Bin an sich zufrieden mit dem KFA - nur die Hüfte nervt.

Kraftwerte:
Sumo-Heben 185 x 9
Bank 90 x 10

...

Vlt. ist an dem Spot-Reduction doch was dran. Soll ja zumindest Evidenz geben.

Hüfte trainieren nicht so einfach.

[BW117]

Willkommen zurück! Wie trainierst du zurzeit?

Hallo, OK,UK unf FB. So habe ich die Frequenz von 2x / Muskel. Das sollte passen.

Mal ein kleines Update (für mich?):

Gewicht auf 91 - 92kg gestiegen. Überall Bestmarken eingefahren. Hier und dort Setback zugunsten besserer Technik. Irgendwann wird doch mal eine Diät ansteigen. Bin an sich zufrieden mit dem KFA - nur die Hüfte nervt.

Kraftwerte:
Sumo-Heben 185 x 9
Bank 90 x 10

...

Vlt. ist an dem Spot-Reduction doch was dran. Soll ja zumindest Evidenz geben.

Hüfte trainieren nicht so einfach.

Mir würde es schon reichen, wenn ich den mittleren Torso etwas breiter bekäme. Dann würde die Hüfte weniger Fett aussehen.

[BW117]

Bin aktuell auf 2x GK / Woche umgestiegen. Dafür so ca. 10 Übungen a 2 Sätzen (außer Heben und Beugen). Und Diät. Zeit nach dem langen Aufbau mal etwas freizulegen.

[Piotr]

Warum nur 2 Einheiten die Woche?
Wenig Zeit?

Was waren denn die Peak Kraftwerte vor der Diät?

[BW117]

Hi,

jo, Arbeitszeiten stören ein wenig. Klar, im Homegym kann man eigentlich alles realisieren. Aber da habe ich dann keine Lust z. B. am Wochenende zu gehen.

Grundsätzlich habe ich aber - ohne da den Anspruch auf Weisheit zu erheben - für mich festgestellt, dass es nicht viel Unterschied macht, ob ich das Volumen beispielsweise verdopple... Dieses ganze "high volume" ... in einigen Punkten hat Paul Carter schon recht ("ödem-Studien"). Ich hab mir mal viel Zeit genommen und den ganzen Bums mit KI nachanalysiert.

Z. B. diese eine Meta-Analyse von Schönfeld...

1. Gesamtzuwachs für Gruppe 1 (im Mittel 3,17 Sätze): 5,4% Zuwachs.
2. Gesamtzuwachs für Gruppe 3 (im Mittel 17,43 Sätze): 9,8% Zuwachs.

Rechnet man jetzt mal rein, dass viele der High-Volume-Studien, ihre Ergebnisse teilweise 2 - 5 Tage nach Ende messen, wo noch Schwellungen im Muskel vorhanden sind, die ca. nach 5 Tagen den Peak erreichen, dann würde ich mal sagen, dass das diese 9,8% ganz schön "verwässert".

Ich habe zu Beginn meines "low volume" Trainings selbst gemerkt, wie einige "Muskelumfänge" flacher wurden. Gerade Brust und meine Schwachstelle Arme sind erstmal dünner geworden.

Man munkelt, dass es zu mancher Studie sogar Follow-Up Daten gibt, die Messwerte zeigen, wenn die Ödeme weg sind. Man munkelt, die wären nicht so cool.

Ich brauche sehr wenig Volumen für relativ gute Ergebnisse. Interessanterweise ist das bei meinen "Trainees" auch so. Die ackern sich jetzt mit 2 x 8 Sätzen die Woche seit 12 - 15 Monaten den Arsch ab, haben wirklich starke Kraft- und Massegewinne. Ich wünschte vor 15 Jahren hätte ich das gewusst.

Was nun konkret low und high volume ist hängt sicher stark vom Individuum ab. Der Vorzeige "Natural", der jeden Tag 9 - 10 Stunden schlafen kann wird sicher 1 - 2 Sätze mehr verpacken, als jemand, der nur 6 Stunden schläft.

Bei mir kommt dann auch noch dazu, dass ich ein eher hohes Maß an Typ-2-Fasern habe. Sprich, kurzfristig feuern, langfristig erholen.

[BW117]

Ah sorry, ja Kraftwerte waren:

Kreuzheben: 200 x 6
Bank (eng, keine Akrobatiknummer) 100 x 5
KH-Bank: 42 x 7
High incline Press (Schulter) 72,5 x 5 oder so

Oberer Rücken bzw. Lats habe ich mir so Konstruktionen herausgelegt, dass ich den Lat perfekt treffen kann. Wollte, dass der untere Anteil mehr hyperatrophiert, damit dieser Knick in die Hüfte weggeht (X-Frame im Torso). Hat aber nur mäßig geklappt leider.

[Piotr]

High Volume bin ich auch kein Fan von
Man muss das für einen passende Volumen finden. Wenn man da zu wenig macht, dann lässt man Gains liegen, bei zu viel behindert man sich ebenso. Dann noch abhängig vom Muskel wie du schreibst.

Manche übertreiben Low Volume aktuell aber und Thema Fatigue wird auch überdramatisiert.
Ein Training soll nur zwischen 12-16 Sätzen haben ist auch ne Aussage die ich nicht teilen kann.
Aber das muss man einfach als erfahrener Athlet selbst rausfinden

[K4S4]

In der Diät kann man die Muskeln ja eigentlich eh mit geringerem Volumen halten als man für den Aufbau braucht, solange man intensiv trainiert. Mir dauert ein Ganzkörpertraining durch das Aufwärmen nur immer so lange, sodass ich trotzdem OK/UK machen würde.

[BW117]

Ich glaube das dramatisieren kommt daher, dass viele Leute aus der "Science-Fraktion" am Ende nicht wirklich Science sind. Und das wird so langsam offensichtlich. Dann schwingt das Pendel halt wieder zurück. Auch nicht gut.

Die Science-Leute haben ein paar Floskeln gelernt, meist
- signifikant oder
- Effektstärke oder auch
- Goldstandard

Dazu rudern sie immer wieder zurück oder zu neuen Ufern. In den letzten Monaten haben dann einige auch ihre Low-Volume-Programme (meist unter anderer Prämisse) rausgebracht.
Meist haben sie dann noch ein Studium abgebrochen oder nicht beendet (was bei Politikern ja immer gerne kritisiert wird).

Es ist immer dasselbe Schemata. Und es geht einfach komplett nur ums Geld.