Stagnation Torso/Ex

[Lasse3001]

Hey,

ich trete jetzt schon seit fast einem Jahr auf der Stelle, insbesondere bei den Kraftwerten. Bank 65x6, Highbar-Kniebeuge 75x8, Kreuzheben mit Gürtel und Zughilfen 130x6. Bin m18, 180, 77 kg und trainiere seit fast 3 Jahren.

Ich bekomme die Wiederholungen und das Gewicht nicht gesteigert, häufig wird die Leistung sogar schlechter. Deswegen ändere ich auch alle 2 Wochen irgendwas an meinem Trainingsplan ab, weil ich einfach unzufrieden bin, dass nichts vorangeht und ich mir dadurch irgendwie eine Verbesserung erhoffe (was natürlich nie der Fall ist).

Mein Hauptziel sind die Aesthetics aber ich würde auch gerne mal 100 kg auf der Bank drücken oder 100 kg auf reps beugen. Einen Powerlifting-Wettkampf würde ich zum Spaß irgendwann auch gerne mal machen, aber natürlich nicht mit den Kraftwerten

Ich schaffe es meistens 4x die Woche zum Training und trainiere Torso/Ex, weil mir bei OK/UK die OK-Einheit immer zu lang war. Mein Training sieht folgendermaßen aus:

Torso A:
Spoto Press 4x6-8
Latzug mittelbreiter OG 4x8-10
KH-Schrägbank 3x8-12
Maschinenrudern breit 4x10-12
Schulterpresse 3x10-12
Seitheben Kabel 4x10-15
Cable Crunches 3x10-15

Ex A:
Highbar-Kniebeuge 3x6-8
Konv. Kreuzheben 4x6
Preachercurl-Maschine 3x10-15
Trizepsdrücken Kabel 3-4x10-15
Schrägbank-Curls 2x10-15
Beinstrecker 3x10-15
Beinbeuger sitzend 2x10-15
Wadenmaschine stehend 3x10-15

Torso B:
Spoto Press 3x6-8
Latzug mittelbreiter OG 4x8-10
KH-Schrägbank 2x8-12
Kabelrudern enger PG 4x10-12
Butterfly 2x10-15
Seitheben sitzend 4x10-15
Face Pulls 3x10-15

Ex B:
Highbar-Kniebeuge 3x6-8
Bulgarian Split Squats Multipresse 3x8-12
RDLs 3x8-10
Preachercurl-Maschine 3x10-15
Trizepsdrücken Kabel 3-4x10-15
Schrägbank-Curls 2x10-15
Wadenmaschine stehend 3x10-15


Habt ihr irgendwelche Ideen oder Vorschläge, was ich machen kann, um wieder Progress zu machen? Mich zieht das echt runter. Ich tracke übrigens keine Kalorien, versuche, grob im Überschuss zu sein und schlafe 7-8 Stunden. Ich freue mich über eure Hilfe

[Matt-Eagle]

Also für mich ist da schonmal viel zu viel Arm Volumen drin

Außerdem zu wenig Variation im OK Training, machst ja quasi zwei Mal das gleiche

Beugen und Heben in einer Einheit ist auch eher so Semi gut

[Lasse3001]

Die Arme packen das eigentlich ganz gut von der Regeneration bei mir, vor allem der Bizeps. Wie kann ich die OK-Tage anpassen? Ich dachte, ich nehme immer einen Mainlift pro Muskel-Gruppe, also Spoto Bench für die Brust, Beuge für die Beine und Latzug für den Rücken und mache die jeweils 2x pro Woche, um mich darin besser zu steigern. Worin liegt das Problem bei Beuge und Heben in einer Einheit? Bin schon ordentlich im Eimer danach, aber fand es vom Gefühl her schon machbar. Vielleicht irre ich mich auch ;)

[Matt-Eagle]

Du kannst ja UK1
Heben
Beinpresse
Strecker
Beuger

In den OK Einheiten kannst du doch Spoto und SBD im Wechsel machen, die Kurzhantel Varianten dann immer im Gegensatz Sbd und dann KH Flachbank und anders herum

Latzug Weit OG und dann in der anderen im UG usw

[lioness]

1) Technik prüfen (lassen)
2) Spoto Press machst du weil du dein Defizit beim Benchen kennst? Es wäre, wenn du im Bankdrücken besser werden willst, gut auch Bankdrücken zu machen und Spoto press als Ergänzung zu betrachten
3) Hast du schon jemals Kniebeuge schwerer ausgeführt? Wie wärs jede Einheit beim Beugen abzuwechseln?
3x8@70% + DL 3x6@70%
5x5@75% + RDL
6x3@80% + DL 3x3@82,5%
3x3@82,5% + RDL

[H_D]

Was hast du alles geändert und warum immer nur für zwei Wochen?

[Lasse3001]

@H_D Wenn ich keinen Fortschritt sehe, schmeiße ich manchmal einfach alles komplett über den Haufen (muss nicht alle 2 Wochen sein, kommt aber grob hin). Bin z.B. von 5ern auf 6er und vor dem Monat dann auf 8er reps bei Squat und Bench gegangen. Dann hatte ich statt KH-Schrägbank mal Brustpresse drin, Beinpresse anstelle von BSS etc. Auch das Volumen ändere ich manchmal leicht ab, wodurch man eigentlich keinen wirklichen Fortschritt oder eine Tendenz erkennen kann. Ist dumm, ich weiß.

@lioness
2) Hast schon Recht, habe Spoto Bench drin, weil ich mir durch die konstante Spannung auf dem Muskel einen besseren Muskelaufbau erwarte und die Brust ganz einfach viel besser spüre
3) Siehe oben - ja, habe ich, aber wahrscheinlich nicht lange genug. Könnte man so machen. Ich hatte das bisher mit konstant 6-8 Wdh. so gehandhabt, um Progress von Einheit zu Einheit leichter zu erkennen... Klappt aber trotzdem nicht ;)

[Sauropodenwürger]

Hey,

ich trete jetzt schon seit fast einem Jahr auf der Stelle, insbesondere bei den Kraftwerten. Bank 65x6, Highbar-Kniebeuge 75x8, Kreuzheben mit Gürtel und Zughilfen 130x6. Bin m18, 180, 77 kg und trainiere seit fast 3 Jahren.

Ich bekomme die Wiederholungen und das Gewicht nicht gesteigert, häufig wird die Leistung sogar schlechter. Deswegen ändere ich auch alle 2 Wochen irgendwas an meinem Trainingsplan ab, weil ich einfach unzufrieden bin, dass nichts vorangeht und ich mir dadurch irgendwie eine Verbesserung erhoffe (was natürlich nie der Fall ist).

Mein Hauptziel sind die Aesthetics aber ich würde auch gerne mal 100 kg auf der Bank drücken oder 100 kg auf reps beugen. Einen Powerlifting-Wettkampf würde ich zum Spaß irgendwann auch gerne mal machen, aber natürlich nicht mit den Kraftwerten

Ich schaffe es meistens 4x die Woche zum Training und trainiere Torso/Ex, weil mir bei OK/UK die OK-Einheit immer zu lang war. Mein Training sieht folgendermaßen aus:

Torso A:
Spoto Press 4x6-8
Latzug mittelbreiter OG 4x8-10
KH-Schrägbank 3x8-12
Maschinenrudern breit 4x10-12
Schulterpresse 3x10-12
Seitheben Kabel 4x10-15
Cable Crunches 3x10-15

Ex A:
Highbar-Kniebeuge 3x6-8
Konv. Kreuzheben 4x6
Preachercurl-Maschine 3x10-15
Trizepsdrücken Kabel 3-4x10-15
Schrägbank-Curls 2x10-15
Beinstrecker 3x10-15
Beinbeuger sitzend 2x10-15
Wadenmaschine stehend 3x10-15

Torso B:
Spoto Press 3x6-8
Latzug mittelbreiter OG 4x8-10
KH-Schrägbank 2x8-12
Kabelrudern enger PG 4x10-12
Butterfly 2x10-15
Seitheben sitzend 4x10-15
Face Pulls 3x10-15

Ex B:
Highbar-Kniebeuge 3x6-8
Bulgarian Split Squats Multipresse 3x8-12
RDLs 3x8-10
Preachercurl-Maschine 3x10-15
Trizepsdrücken Kabel 3-4x10-15
Schrägbank-Curls 2x10-15
Wadenmaschine stehend 3x10-15


Habt ihr irgendwelche Ideen oder Vorschläge, was ich machen kann, um wieder Progress zu machen? Mich zieht das echt runter. Ich tracke übrigens keine Kalorien, versuche, grob im Überschuss zu sein und schlafe 7-8 Stunden. Ich freue mich über eure Hilfe

... nur mal so nebenher: Wenn Du bei 180 cm Körpergröße und 77 kg Körpermasse 100 kg im Bankdrücken beherrschen möchtest (was wirklich keine Kunst ist. Schließlich war ich auch einmal 80 kg schwer) dann solltest Du auch einmal Bankdrücken trainieren.
Es ist ja wunderbar, daß Herr Spoto jetzt wieder was neues "erfunden" hat. Einem Anfänger würde ich aber einmal dringend empfehlen BANKDRÜCKEN zu trainieren, und zwar DREIMAL die Woche.
In Deinem Plan ist Bankdrücken völlig unterrepräsentiert. Jedenfalls dann, wenn man sich da signifikant steigern möchte. Dreimal pro Woche 5-8 Sätze mit jeweils 5-8 Wiederholungen, um erst einmal eine Grundlage zu legen. Der letzte Versuch im letzten Satz muß schwer sein, aber noch sicher gedrückt werden können. Satzpausen 3,4, wenn es mal besonders schwer wird, 5 Minuten. Ein ordentliches Bankdrücktraining dauert so, auch im Anfängerbereich, ca. 40 Minuten.

Ich mache mit Dir jede Wette, würdest Du regelmäßig mit mir trainieren würdest (3 x pro Woche), und nur ein paar mal über meinen Schatten laufen würdest, würdest Du sofort 100 kg haben. Wenn Du vernünftig trainierst, dann auch ziemlich schnell 120 kg. Danach muß man weiter überlegen. Funktioniert natürlich nur, wenn man Spaß am Bankdrücken hat. Diese ganzen anderen Übungen mit Maschinen, Kurzhanteln und hast Du nicht gesehen, haben keinerlei Übertrag für das Bankdrücken, was z. B. der Grund dafür ist, daß ich im ganzen Leben noch nie "Brust" trainiert habe. Auch nicht "Arme",

Ich habe jetzt einmal unterstellt, daß der Bewegungsablauf des Bankdrückens beherrscht wird. Bei mindestens 80 % der Studioleute ist das allerdings komplett NICHT der Fall.

... und Kniebeugen-Leistungen (wegen KDK) kommen von Kniebeugen (das Training folgt der Disziplin).

[H_D]

Würde erstmal 4 Wochen alle Faktoren gleichhalten

[coisarica]

Einem Anfänger würde ich aber einmal dringend empfehlen BANKDRÜCKEN zu trainieren, und zwar DREIMAL die Woche.

Ein ordentliches Bankdrücktraining dauert so, auch im Anfängerbereich, ca. 40 Minuten.

wie schafft man das in einer GK-TE die in summe nicht länger als 60-90 min. dauern soll?

[Moseltaler]

Einem Anfänger würde ich aber einmal dringend empfehlen BANKDRÜCKEN zu trainieren, und zwar DREIMAL die Woche.

Ein ordentliches Bankdrücktraining dauert so, auch im Anfängerbereich, ca. 40 Minuten.

wie schafft man das in einer GK-TE die in summe nicht länger als 60-90 min. dauern soll?

Er wird dir nicht mehr antworten … was auch nicht schlimm ist.