Anfänger will (wieder) durchstarten

[ShadyBas]

Hallo,

ich möchte wieder fitter werden... jaja - der klassische Januarpumper-Neujahrs-Vorsatzthread.
Bei mir ist es tatsächlich aber nicht nur der Jahreswechsel der mich motiviert, sondern vor allem wie jedes Jahr die bald endende Winterpause beim Fußball.
Ich bin 32 Jahre alt und spiele seit 28 Jahren Fußball. Mit Kraftsport hatte ich bisher eher wenig zu tun.
Vor 2 Jahren hatte ich mal eine Phase, in der ich immerhin 3-4 Monate im Gym Ganzkörper mit allen Grundübungen bei lächerlichen Kraftwerten trainiert habe.

Vom Körper her würde ich mich in die Kategorie Skinny Fat einordnen. 1,80m, 84kg und einfach untrainiert. KFA liegt wohl bei um die 23%. Immer wieder Phasen mit sehr schlechter Ernährung, viel Süßkram etc.

Bin jetzt auf die DZA-Trainingspläne gestoßen. Ich habe aufgrund von Job/Familie nur 2x die Woche Zeit ins Gym zu fahren, ab und zu vielleicht auch ein drittes Mal.
Spricht in meiner Situation etwas gegen den Maschinen-Plan?
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

Oder doch lieber direkt wieder mit freien Gewichten starten?
Falls der Maschinenplan erstmal okay ist, hätte ich da ein zwei Detailfragen zu:
1) Sind 12 Wiederholungen wirklich empfehlenswert? Bei den Grundübungen wurden damals 8 Wiederholungen empfohlen, um möglichst schwer zu trainieren
2) Ich schaffe tatsächlich keinen einzigen Klimmzug. Wäre es ok, Latzug durch die Klimmzugmaschine mit Gegengewicht zu ersetzen? Dort halt mit so viel Unterstützung, dass ich gerade so die 12 Wdh. schaffe
3) Was genau heißt Maschinenrudern? Dort gibt es ja verschiedene Griffe. Welchen Griff nehme ich da, um nicht mit Rudern und Klimmzügen das gleiche zu trainieren?

Vielen Dank schonmal an alle, die sich die Zeit nehmen

[Univerversal]

Hi

Es kommt natürlich immer auf deine Ziele an, aber grundsätzlich spricht nichts gegen Training an Maschinen oder den GK Maschinenplan von DZA.
Bei 2x (evtl. 3x) pro Woche Krafttraining, fährst du als Anfänger mit einem Ganzkörperplan sicher am Besten, egal ob mit freien Grundübungen oder an Maschinen.

Zu deinen Fragen:
1) 12 Wiederholungen als Basis sind völlig in Ordnung. Wähle das Gewicht so, dass du im ersten Satz die 12 Wiederholungen schaffst und im letzten Satz nicht mehr. Sobald du im letzten Satz ebenfalls mühelos die 12 Wiederholungen durchführen kannst -> Gewicht erhöhen.

2) Das ist wohl etwas Geschmackssache. Ich persönlich mag diese geführten Klimmzugmaschinen gar nicht. Die Bewegung fühlt sich für mich sehr unnatürlich an. Eine gute Alternative wären Klimmzüge mit Widerstandsbändern, da du noch keine freien Klimmzüge schaffst. Für den Einstieg kannst du aber, wenn du dich an Klimmzugmaschine wohl fühlst, diese nutzen. Versuche auch hier regelmässig die Unterstützung zu verringern (auch wenn du dann nicht mehr im letzten Satz auf 12 Wdh kommst) um einem freien Klimmzug immer wie näher zu kommen.

3) Wähle eine Rudermaschine mit breitem Obergriff und ausgestellten Ellenbogen, damit die Muskeln zwischen den Schulterblättern trainiert werden (wird oft als Rückentiefe beschrieben) und nicht nochmals, wie von dir erwähnt, primär der latissimus dorsi. Dieser wird nämlich beim Latzug / Klimmzug bereits primär trainiert. Mit einem engen Griff, bei dem die Ellenbogen nahe am Körper entlang geführt werden, wäre wieder der latissimus stark involviert.
Du kannst die Ruderübung entweder an einer Maschine (mit Brustpolster) oder sitzen am Kabelzug durchführen.

Du kannst dann den gesamten Plant für 6-8 Woche trainieren und dann auf z.B. den GK Plan mit freien Übungen von DZA wechseln, oder du könntest auch Schritt für Schritt die geführten Übungen anfangen mit freien zu ersetzen. Z.B. als ersten Brustpresse raus, Bankdrücken rein, dann sobald die Technik passt Beinpresse raus, Kniebeuge rein und so weiter.

Ich hoffe das hilft dir weiter.

[ShadyBas]

Vielen Dank schon mal!

Hi
Es kommt natürlich immer auf deine Ziele an, aber grundsätzlich spricht nichts gegen Training an Maschinen oder den GK Maschinenplan von DZA.
Bei 2x (evtl. 3x) pro Woche Krafttraining, fährst du als Anfänger mit einem Ganzkörperplan sicher am Besten, egal ob mit freien Grundübungen oder an Maschinen.

Das hört sich schon mal gut an. Ich würde mich sonst mega ärgern, wenn ich jetzt evtl. 2-3 Monate an Maschinen trainiere und dann herausfinde, dass es Quatsch war und freie Gewichte viel besser gewesen wären. Dann sind Maschinen ja erstmal ein guter Einstieg. Meine Kraftwerte sind halt lächerlich, ich würde mir auch blöd vorkommen da bei 45kg freiem Bankdrücken rumzuzittern.

Das ist wohl etwas Geschmackssache. Ich persönlich mag diese geführten Klimmzugmaschinen gar nicht.

Ok. Gegen Latzug habe ich an sich nichts, habe es aber auch so gut wie noch nie gemacht. Mein Gedanke war halt, dass die Klimmzugmaschine mich eher irgendwann mal zum ersten richtigen Klimmzug bringt, weil die Bewegung dem sehr nah kommt. Aber wenn der Latzug genau so gut geeignet ist, versuche ich den auch gerne.

Wähle eine Rudermaschine mit breitem Obergriff und ausgestellten Ellenbogen

Das gibt es in unserem Gym soweit ich weiß "nur" als E-Gym Gerät, die ich eigentlich nicht so mag. Bizeps und Trizeps könnte ich auch nur mit E-Gym trainieren.
Gegen die Dinger spricht aber wahrscheinlich auch nichts, oder?

[Univerversal]

Das hört sich schon mal gut an. Ich würde mich sonst mega ärgern, wenn ich jetzt evtl. 2-3 Monate an Maschinen trainiere und dann herausfinde, dass es Quatsch war und freie Gewichte viel besser gewesen wären. Dann sind Maschinen ja erstmal ein guter Einstieg. Meine Kraftwerte sind halt lächerlich, ich würde mir auch blöd vorkommen da bei 45kg freiem Bankdrücken rumzuzittern.

Wie gesagt, es kommt immer auf das Ziel an. Es gibt auch einige, gerade wenn es um reinen Muskelaufbau geht, die weiterhin bei vielen Muskelgruppen auf Maschinen schwören, auch im fortgeschrittenen Niveau. Gerade für den Rücken gibt es sehr gute Rudermaschinen oder auch Beintraining mit einer anständigen Hack Squat..
Aber grundsätzlich auch wichtig: Es ist nicht lächerlich, wenn man als Anfänger 45kg drückt oder auch bei anderen Übungen tiefe Einstiegsgewichte hat. Jeder fängt mal an

Ok. Gegen Latzug habe ich an sich nichts, habe es aber auch so gut wie noch nie gemacht. Mein Gedanke war halt, dass die Klimmzüge mich eher irgendwann mal zum ersten richtigen Klimmzug bringt, weil die Bewegung dem sehr nah kommt. Aber wenn der Latzug genau so gut geeignet ist, versuche ich den auch gerne.

Ich denke, der Latzug wird für dich eine gute Wahl sein zum Starten, da du ja laut deiner Aussage aktuell keinen freien Klimmzug schaffst. Wenn dann mal etwas Kraft da ist, kannst du dich immer noch an Klimmzüge rantasten.

Das gibt es in unserem Gym soweit ich weiß "nur" als E-Gym Gerät, die ich eigentlich nicht so mag. Bizeps und Trizeps könnte ich auch nur mit E-Gym trainieren.
Gegen die Dinger spricht aber wahrscheinlich auch nichts, oder?

Ich habe leider keine Erfahrung mit diesen E-Gym Geräten und kann deshalb hier nicht wirklich Auskunft geben.
Mein Vorschlag wäre: Wenn die Möglichkeit besteht, sitzendes Rudern am Kabelzug zu machen (Griff mit ausgestellten Ellenbogen) -> ausprobieren. Ansonsten das E-Gym Gerät testen und schauen, ob dir das besser passt.
Bezüglich Bizeps & Trizeps: mMn. spricht hier nichts dagegen, wenn du diese bereits frei ausführst mit z.B. KH Bizepscurls und Trizeps Kabelpushdowns. Das musst du nicht an Maschinen ausführen, auch nicht bei einem Maschinen-GK.

[ShadyBas]

Wie gesagt, es kommt immer auf das Ziel an. Es gibt auch einige, gerade wenn es um reinen Muskelaufbau geht, die weiterhin bei vielen Muskelgruppen auf Maschinen schwören, auch im fortgeschrittenen Niveau.

Naja das Ziel ist bei mir, überhaupt mal einen Fuß in diese Tür zu setzen und im Thema Krafttraining richtig anzukommen. Einfach athletischer werden und aussehen, diese typische Skinny Fat Optik loswerden. Mit 32 werde ich nicht mehr ewig Fußball spielen, ohne Sport bzw. Ausgleich nach der Arbeit geht es aber auch nicht. Kann mir vorstellen bzw. hoffe einfach, dass das Gym dann den Fußball langfristig ersetzen kann.

Zum Thema Ernährung: Habe mich da immer wieder viel eingelesen und weiß eigentlich sehr gut, was ich falsch mache. Will es am Anfang erstmal so leicht wie möglich halten, das heißt kein strenges Tracken sondern einfache Grundregeln: Von allem etwas weniger, keine Süßigkeiten mehr, Protein/Carbs Verhältnis wieder viel mehr in Richtung Protein verlagern, mehr Gemüse.

Ich habe leider keine Erfahrung mit diesen E-Gym Geräten und kann deshalb hier nicht wirklich Auskunft geben.
Mein Vorschlag wäre: Wenn die Möglichkeit besteht, sitzendes Rudern am Kabelzug zu machen (Griff mit ausgestellten Ellenbogen) -> ausprobieren. Ansonsten das E-Gym Gerät testen und schauen, ob dir das besser passt.
Bezüglich Bizeps & Trizeps: mMn. spricht hier nichts dagegen, wenn du diese bereits frei ausführst mit z.B. KH Bizepscurls und Trizeps Kabelpushdowns. Das musst du nicht an Maschinen ausführen, auch nicht bei einem Maschinen-GK.

Stimmt, an den Kabelturm habe ich bisher gar nicht gedacht, weil ich da tatsächlich noch nie dran war und weil er bei uns im Gym auch so gut wie durchgehend belegt ist. Scheint aber die beste Lösung zu sein, ich versuche mal mich dazwischen zu mogeln und ein bisschen rumzuprobieren. Keine Ahnung was es da so für Griffe gibt.
KH Bizepscurls auch noch nie gemacht, aber sind ja technisch wahrscheinlich nicht soo anspruchsvoll bzw. man kann nicht viel kaputt machen.

[GastXY]

Alles was @Univerversalsagt, passt schon.

Du kannst theoretisch komplette auf freie Übungen verzichten.

Aber insbesondere, wenn du überhaupt erstmal einen Fuß in diese Tür setzten willst, spricht überhaupt nichts dagegen mit Geräten + Freihantelübungen für Bi- und Trizpes anzufangen (:

[ShadyBas]

Ok, dann werde ich mit dem Plan durchstarten 2x die Woche. Folgendes ist mir jetzt noch eingefallen:

1) Wie sieht das dann an Maschinen/Kabelzug/KH Curls mit Aufwärmen aus? Gibt es da eine gute Vorgabe an die man sich halten kann? Ähnlich wie bei freien Übungen? Die ersten 1-2 Wochen werde ich ja auch erstmal brauchen, um mein richtiges Arbeitsgewicht zu finden.
Ewig Zeit habe ich leider nicht, es wäre super wenn ich den Plan in 60 Minuten (reine Trainingszeit ohne Umziehen etc.) schaffen würde.

2) Würde die Fortschritte bei den Gewichten gerne tracken. Welche Apps sind empfehlenswert?

[Univerversal]

Stimmt, an den Kabelturm habe ich bisher gar nicht gedacht, weil ich da tatsächlich noch nie dran war und weil er bei uns im Gym auch so gut wie durchgehend belegt ist. Scheint aber die beste Lösung zu sein, ich versuche mal mich dazwischen zu mogeln und ein bisschen rumzuprobieren. Keine Ahnung was es da so für Griffe gibt.

Am einfachsten so ein gerader Griff, "von oben" greifen (Obergriff) und dann mit Ellenbogen im 45 Grad Winkel vom Oberkörper weg unter den Brustansatz ziehen. Damit triffst du den oberen Rücken ziemlich gut.

Viel Erfolg!

[Univerversal]

Ok, dann werde ich mit dem Plan durchstarten 2x die Woche. Folgendes ist mir jetzt noch eingefallen:

1) Wie sieht das dann an Maschinen/Kabelzug/KH Curls mit Aufwärmen aus? Gibt es da eine gute Vorgabe an die man sich halten kann? Ähnlich wie bei freien Übungen? Die ersten 1-2 Wochen werde ich ja auch erstmal brauchen, um mein richtiges Arbeitsgewicht zu finden.
Ewig Zeit habe ich leider nicht, es wäre super wenn ich den Plan in 60 Minuten (reine Trainingszeit ohne Umziehen etc.) schaffen würde.

Das kannst du ähnlich halten wie bei freien Gewichten. Vor der Einheit kurz und locker 5 Minuten auf dem Laufband / Crosstrainer, Gelenke mobilisieren wenn nötig und dann 1-2 Aufwärmsätze bei Brustpresse, Latzug, Rudern, Schulterpresse, Beinpresse mit bis zu ca. 50% des Trainingsgewichts (8-10 Wdh sollten reichen). Bei Bizeps, Trizeps und Bauch brauchst du mMn. keine separaten Aufwärmsätze mehr.

2) Würde die Fortschritte bei den Gewichten gerne tracken. Welche Apps sind empfehlenswert?

Da gibt es etliche.. Fitnotes, Strong, Gainsfire.. erfüllen alle ihren Zweck. Ich notiere mir mittlerweile einfach alles in einem OneNote..

[ShadyBas]

Woher weiß ich denn, ob ich auf dem richtigen Weg bin was die Steigerungen beim Gewicht etc. angeht?
Oder anders gefragt, wie schnell sollte man vorankommen?
Schon klar, jeder Körper ist anders und es spielen viele Faktoren wie die Ernährung etc. mit rein, aber vielleicht gibt es ja grobe Richtlinien oder Erfahrungswerte was das angeht, gerade bei absoluten Anfängern.

[ShadyBas]

Und: ist die Reihenfolge der Übung grundsätzlich egal? Falls ein Gerät mal länger belegt sein sollte.

[GastXY]

Woher weiß ich denn, ob ich auf dem richtigen Weg bin was die Steigerungen beim Gewicht etc. angeht?
Oder anders gefragt, wie schnell sollte man vorankommen?
Schon klar, jeder Körper ist anders und es spielen viele Faktoren wie die Ernährung etc. mit rein, aber vielleicht gibt es ja grobe Richtlinien oder Erfahrungswerte was das angeht, gerade bei absoluten Anfängern.

Das ist pauschal sehr schwierig zu beurteilen. Anfangs solltest du aber beinahe jede Session ein klein wenig besser werden und Plateaus sind eher unüblich

Und: ist die Reihenfolge der Übung grundsätzlich egal? Falls ein Gerät mal länger belegt sein sollte.

Nein die Reihenfolge ist nicht egal. Es wäre zum Beispiel suboptimal sich vor der Brustpresse den Trizeps zu zerschießen. Aber grade bei Geräten ist es auch nicht dramatisch, wenn du Auslastungsbedingt mal etwas tauschst

[davidhigh]

Woher weiß ich denn, ob ich auf dem richtigen Weg bin was die Steigerungen beim Gewicht etc. angeht?
Oder anders gefragt, wie schnell sollte man vorankommen?

Geschwindigkeitsvorgaben gibt es keine, nur dass man eben hart/anstrengend trainiert und dabei kontinuierlich besser wird. Ein beliebtes Muster ist wie folgt: man fängt mit einem Gewicht X an und macht (nach Aufwärmen) 3 Arbeitssätze. Am Anfang wirst du nicht auf 3x8 Wiederholungen kommen, sondern eben nur 8,6,5 oder so. Man bleibt so lange bei dem Gewicht bis man dann eben 3x8 schafft, steigert dann das Gewicht und repeat. (Das Ziel muss dabei auch nicht starr 8 Wiederholungen sein, geht hier nur ums Prinzip). Und ja, im Schnitt sollte es dann in jedem Training etwas voran gehen, also entweder mehr Wiederholungen oder eben das nächsthöhere Gewicht. "Im Schnitt" deswegen, weil es eben auch lahme Tage gibt, wo man mal nicht so viel schafft,aber das sollte eher die Ausnahme sein.

Mal als ein mögliches Ziel -- wenn du jetzt an 45kg BD rumkrebst, schau mal dass du in zwei, drei Monaten 3x8x70kg schaffst. Ich kenn dich nicht, aber das könnte realistisch sein. Sehr wichtig dabei ist auch die Technik, also dass man aus der Brust drückt. Zieh dir dazu am besten auch mal zwei drei Youtube Erklärvideos rein (z.B. von Zitronenquark).

Und ja, Maschinentraining geht, aber freie Gewichte gehen eben auch, wenn man gewissenhaft rangeht. Ich persönlich find die freien Gewichte geiler, aber das kannst du natürlich komplett für dich entscheiden -- würde dir nur raten, die freien Grwichte nicht aus übermäßigem Respekt liegen zu lassen. Und schon zweimal nicht wegen dem eigenen Ego (a la "nur 45kg"), das sollte und muss vollkommen egal sein.