Low Volume - High Frequency

[BW117]

UK B

1. Preacher Curls
20,5kg x 7
15,5kg x 12
15,5kg x 9 (partials)
15,5 x 6 (Hammercurls)

2. Glute Ham Curls
61kg x 10
52kg x 20

Beltsquat 1.5er
146kg x 7
110kg x 11

Split Squats
x 15

Reverse Nordic Curls
65kg x 8
55kg x 19

Wadenheben einbeinig
137kg x 6
107kg x 10

Crunches am Kabel
2 Sätze

Unterarm strecken
2 Sätze

Solide Einheit. Splitsuqats fühlen sich irgendwie sinnbefreit an...

[BW117]

1. Brustpresse schräg
70kg x 5
50kg x 13 + 3

2. Schulterdrücken LH
65 x8 (+ 1 Wdh)
50kg x 15 (+5wdh)

3. Dips
+25kg x 6 (+1)
+10kg x 10 (+1)

4. Seitheben seitlich liegend (Überall etwas schwächer)
8kg x 10 (+3)
7kg x 15

5. Lat pull around
85kg x 9 (+3)
60kg x 20 (+5)

6. Rudern verdreht
80kg x 10 (+2)
65kg x 20 (+5)

7. T-Bar Obergriff
65kg x 12 (+ 2)
50kg x 20 (+ viele)

8. Trizeps
27,5kg x 10 (+1,5kg)
16kg x 19 (+3)

Seitbeugen 2x

Lief gut. Bin mal gespannt wie sich die Brustpresse schräg auswirkt. Aktuell seit ein paar Tagen im Defizit. Ziel ist es so 2,5kg Fett abzuwerfen. Dann vermutlich weiter aufbauen.

[K4S4]

Das Schulterdrücken sticht von der Kraft her schon deutlich heraus. Woran liegts?

[BW117]

Das Schulterdrücken sticht von der Kraft her schon deutlich heraus. Woran liegts?

Hi,
Kommen zwei Faktoren zusammen. Drücke sitzend ca ab Kinnhöhe. Aber mit Stopp auf Ablagen. Zweites sind Schultern und Trizeps bei mir recht stark, wenn keine anderen Limitationen (Stabilität) reinhauen. Zusätzlich lässt sich diese Übung wirklich gut mit kontrollierter Aggression ausführen und macht auch richtig Spaß.

Gerade bei anderen drückübungen sind meine langen Arme zusätzlich einfach ein Nachteil.

[BW117]

1. RDL
140kg x 10 (bisschen verschätzt, war wohl noch gut Luft)
120kg x 10

Baysian Curls
40kg x 6
27,5kg x 16
27,5 x 5

Hammercurls
27,5kg x 5
20kg x 10

Belt Squat mit Band Partials
145kg x 11
110kg x 15

Beinstrecken
50kg x 12
20kg x 15 (etwas im Homegym umgebaut, diese Variante passt besser, da angepasst an die Kraftkurve der Quads, wird also demnächst auch im Topstar weniger Last)

Wadenheben im Stehen
223kg x 15 x 12

Heel Touches
2 Sätze

Finger Curls
75kg x 8
60kg x 18

Hintere Schulter
2 Sätze

Lief ganz gut. Im Unterkörper bei Mehrgelenksübungen immer einen immensen Einbruch in der Leistung. Außer ich bin 5 - 10 Reps vom MV weg. Selbst dann aber. Bizeps/Brachialis das Volumen erhöht. Meinem Arm fehlt vor allem Bizeps. Auch wenn sie sehr lang sind (1,97m Armspannweite) ist der Trizeps zumindest halbwegs fleischig. Bizeps aber naja. Laut nem alten Dexa-Scan aber in Summe am Arm fast soviel Masse dran wie bei manchem "Natty" ähnlicher Körpergröße. Hilft halt nix wenn deren Arme 10cm kürzer sind.

[BW117]

Bankdrücken mit KH
43,9kg x 6 (+0.15kg pro Seite) --> Lief sogar technisch besser
32,5kg 13

Kabelfliegende
30kg x 6

Schulterpresse
45kg x 10 (+1Wdh)
35kg x 11 (+5kg - 8 Wdh)

Trizepsdrücken
40kg x 7 (+1 Wdh)
20kg x 15 (+1 Wdh)

Seitheben Maschine
10kg x 10
5kg x 15
5kg x 15 (Partials)

Latzug unilateral
90kg x 10 (+2 Wdh)
60kg x 20 (+2 wdh)

Rudern horizontal (Lat)
70kg x 8 (+5kg -2 Wdh)
55kg x 20 (+5kg -5wdh)

T-Bar
90kg x 5 (+10kg -5 Wdh)
70kg x 12 (+10kg)

Trizeps (partial)
28,5kg x 10 (+1wdh)
20kg x 17 (+2Wdh)

BEinheben
2 Sätze

Lief auch solide. Push v. a. die ersten Sätze wieder gesteigert. Danach Abfall der Leistung. Einen Satz Kabelfliegende ergänzt, um das Brustvolumen etwas anzuheben.Pull lief auch gut. Rest hat ebenfalls gepasst.

[BW117]

Nachtrag

UK B

1. Preacher Curls
20,625kg x 7 (+0,125kg)
15,5kg x 12 (-1Wdh)
15,5kg x 7(partials)
15,5 x 9 (Hammercurls)
12kg x 14

2. Glute Ham Curls
63kg x 9 (+ Last)
63kg x 7 (+ Satz)
52kg x 20

Beltsquat 1.5er
155kg x 4
110kg x 8


Reverse Nordic Curls
65kg x 10
55kg x 20
beides besser

Wadenheben einbeinig
137kg x 6
107kg x 10

Crunches am Kabel
2 Sätze

Unterarm strecken
2 Sätze


Lief solide.

1. Brustpresse schräg
zwar progression, aber gefällt mir nicht. Geht kaum in die Brust, werde auf Hammergriff wechseln

2. Schulterdrücken LH
65,25 x8 (+ 0,25kg)
50kg x 14 (-1 wdh)

3. Dips
+25kg x 7 (+1wdh)
+10kg x 10 (+1)

4. Seitheben seitlich liegend (Überall etwas schwächer)
8,25kg x 11 (+1)
7kg x 20

5. Lat pull around
85kg x 10 (+1)
65kg x 12 (+5kg)

6. Rudern verdreht
85kg x 7 (+5kg; -3wdh)
65kg x 15 (+5kg - 5wdh)

7. T-Bar Obergriff
75kg x 7 (+ 10kg - 5wdh)
60kg x 11 (+ 10kg - 9wdh)

8. Trizeps
28,5kg x 6(+1kg - 4wdh)
17,5kg x 16 (+1,5kg -3wdh)

Seitbeugen 2x



Lower A

1. RDL
150kg x 10 (+10kg immer noch Luft)
120kg x 12

Baysian Curls
40kg x 7 (+1wdh)
27,5kg x 17 (+1w)
27,5 x 6

Hammercurls
27,5kg x 6 (+1w)
20kg x 12 (+2w)

Belt Squat mit Band Partials
150kg x 8
120kg x 9

Beinstrecken (etwas im Homegym umgebaut, diese Variante passt besser, da angepasst an die Kraftkurve der Quads, wird also demnächst auch im Topstar weniger Last)
20kg x 10
15kg x 15

Wadenheben im Stehen
227kg x 12 x 10

Heel Touches
2 Sätze

Finger Curls
75kg x 9
60kg x 15

Hintere Schulter
2 Sätze


Upper B

Bankdrücken mit KH
44,125kg x 6 (+0.25kg pro Seite -1w)
30kg 15

Kabelfliegende
30kg x 8

Schulterpresse
50kg x 7 (+5kg -1Wdh)
35kg x 14 (+3w)

Trizepsdrücken
40kg x 8 (+1 Wdh)
20kg x 14 (-1 Wdh)

Seitheben Maschine
10kg x 10
10kg x 7
5kg x 15 (Partials)

Latzug unilateral
95kg x 4 (+5kg -6w)
70kg x 14 (+5kg - 6w)

Rudern horizontal (Lat)
70kg x 10 (+2 Wdh)
55kg x 17 (-3wdh)

T-Bar
90kg x 6 (+1 Wdh)
70kg x 9 (-3w)

Trizeps (partial)
29,5kg x 10 (+2kg -3wdh)
20kg x 17

BEinheben
2 Sätze


Die nächsten Einheiten trage ich später nach. Trotz Diät alles halbwegs solide. Lange geht die Diät eh nicht mehr. Nur eine kleine Formkorrektur.

[BW117]

Lower A

1. RDL
160kg x 10 (+10kg immer noch Luft)
140kg x 10

Baysian Curls
40kg x 8 (+1wdh)
27,5kg x 17
27,5 x 6

Hammercurls
27,5kg x 7 (+1w)
20kg x 15 (+23w)

Belt Squat mit Band Partials
150kg x 9 (+1w)
120kg x 10 (+1w)

Beinstrecken (etwas im Homegym umgebaut, diese Variante passt besser, da angepasst an die Kraftkurve der Quads, wird also demnächst auch im Topstar weniger Last)
22,5kg x 11 (+2,5kg +1wdh
15kg x 18

Wadenheben im Stehen
217kg x 10 x 8

Heel Touches
2 Sätze

Finger Curls
50 x 15 x 8

Hintere Schulter
2 Sätze


Upper B

Bankdrücken mit KH
44,125kg x 6 (+1w)
32,75 x kg 13

Kabelfliegende
30kg x 10 (+2w)

Schulterpresse
50kg x 8 (+1Wdh)
35kg x 15 (+1w)

Trizepsdrücken
40kg x 8
20kg x 14

Seitheben Maschine
10kg x 11
10kg x 8
5kg x 30 (Partials)

Latzug unilateral
100kg x 4 verrechnet
80kg x 8

Rudern horizontal (Lat)
75kg x 10 (+5kg)
60kg x 15 (+5kg -2w)

T-Bar
90kg x 7 (+1 Wdh)
70kg x 12 (+3w)

Trizeps (partial)
29,5kg x 8 (+1wdh)
20kg x 18 (+1w)

BEinheben
2 Sätze

Lief auch gut. Kleine Sprünge, aber insgesamt gut. Hoffe der Progress wird mit höheren Kalorien wieder besser.

[BW117]

UK B

1. Preacher Curls
20,625kg x 8 (+1w)
15,5kg x 13 (+1Wdh)
15,5 x 8 (Hammercurls)
15,5kg x 12

2. Glute Ham Curls
66kg x 9 (+ Last)
66kg x 7 (+ Satz)
52kg x 6 (hier experimentiere mich mit Bändern, um es zu erleichtern, gelingt aber nicht)

Beltsquat 1.5er
125kg x 6
110kg x 6
beides besser

Reverse Nordic Curls
70kg x 8
60kg x 15+5
beides besser

Wadenheben einbeinig
2 Sätze

Crunches am Kabel
2 Sätze

Unterarm strecken
2 Sätze

[BW117]

1. Brustpresse schräg
60kg x 8 (+3w)
50kg x 12 + 3

2. Schulterdrücken LH
65,75 x7 (+ 0,25kg - 1w)
50kg x 15 (+1 wdh)

3. Dips
+25kg x 8 (+1wdh) / ROM hat etwas gelitten
+10kg x 9 / hier dafür deutlich tiefer

4. Seitheben seitlich liegend (Überall etwas schwächer)
9,5kg x 10
7kg x 13

5. Lat pull around
85kg x 9 / Modifikation der Technik
65kg x 14 (+2 w)

6. Rudern verdreht
85kg x 10 (+1w)
65kg x 18 (+2w)

7. T-Bar Obergriff
75kg x 10 (+ 2w)
60kg x 13 (+ 3w)

8. Trizeps
28,5kg x 9(+1wdh)
17,5kg x 17

Seitbeugen 2x

War solide. Im Bereich drücken leider aber nur einen Satz wirklich gesteigert.


Lower A

1. RDL
165kg x 7 (+5kg - 3w; ggf. aber etwas mehr ROM und dieses Mal ohne Walkout sondern mit wegheben)
145kg x 8 (+5kg - 2w)

Baysian Curls
40kg x 9 (+1wdh)
22,5kg x 20


Hammercurls
22,5kg x 10

Belt Squat mit Band Partials
150kg x 10 (+1w)
120kg x 12 (+2w)

Beinstrecken (etwas im Homegym umgebaut, diese Variante passt besser, da angepasst an die Kraftkurve der Quads, wird also demnächst auch im Topstar weniger Last)
20kg x 16
20kg x 12 + 3

Wadenheben im Stehen
217kg x 12 x 10

Heel Touches
2 Sätze

Unterarmcurls
2x

Auch hier gut. RDLs mit wegheben aber etwas gewöhnungsbedürftig. Bin mal gespannt, ob hier im nächsten Jahr 200kg x 8 klappen.

[BW117]

Hier mal ein alter Schnappschuss. War mit 81kg, also 5kg weniger als jetzt. Licht natürlich vorteilhaft.

[Netzokhul]

Wo aktueller?

[sf2driver]

Form damals echt stark.

+1 für aktuelles Bild

[BW117]

Habe nix aktuelles. Würde das auch erst machen wenn ich in ähnlicher Form bin. Also vielleicht in nem Jahr. Fett kommt quasi nur auf Hüften und Bauch.

[BW117]

Upper B

Bankdrücken mit KH
44,25kg x 4 (+,125kg - 2wdh) misgrovved
42,5kg x 6 sehr schön.

Fliegende
1 Satz

Schulterpresse
50kg x 9 (+1Wdh)
35,5kg x 12

Trizepsdrücken
40kg x 8
20kg x 15 (+1w)

Seitheben Maschine
10,5kg x 12
10,5kg x 12
10kg x 30 (partials)

Latzug unilateral
90kg x 7
70kg x 12

Rudern horizontal (Lat)
80kg x 7
60kg x 156

T-Bar
90kg x 8
reduziert auf einen Satz

Trizeps (partial)
29,5kg x 9
20kg x 18

BEinheben
2 Sätze

Auf der Bank gut vergeigt. Werde auf 42,5kg zurückgehen und die WDH-Spanne versuchen auf 8 - 10 zu setzen. Gefühlt kann ich mich hier besser steigern in diesem Kontext.


UK B

1. Preacher Curls
20,875kg x 7
12kg x 20
12 x 15 (Hammercurls)


2. Glute Ham Curls
65kg x 9 (+ Last)
65kg x 7 (+ Satz)

Beltsquat 1.5er
130kg x 5
100kg x 8
beides besser

Reverse Nordic Curls
70kg x 10
65kg x 20
beides besser

Wadenheben einbeinig
2 Sätze

Crunches am Kabel
2 Sätze

Unterarm strecken
2 Sätze

Auch hier soweit ganz solide.



1. Brustpresse schräg
60kg x 9
50kg x 13 + 3

2. Schulterdrücken LH
66 x6 (+ 0,25kg - 1w)
50kg x 15 (+1 wdh)

3. Dips
+25kg x 6 Tiefe deutlich verbessert
+10kg x 10

4. Seitheben seitlich liegend (Überall etwas schwächer)
9,5kg x 11
7kg x 15

5. Lat pull around
80kg x 6 / Modifikation der Technik
70kg x 8

6. Rudern verdreht
90kg x 6
70kg x 15

7. T-Bar Obergriff
80kg x 8

8. Trizeps
28,5kg x 10
20kg x 15

Seitbeugen 2x

Überall auf die ein oder andere Art verbessert.




Lower A

1. RDL
165kg x 9
140kg x 9

Baysian Curls
40kg x 10 (+1wdh)
23kg x 16

Hammercurls
23kg x 12

Belt Squat mit Band Partials
160kg x 7
120kg x 12 (+2w)

Beinstrecken (etwas im Homegym umgebaut, diese Variante passt besser, da angepasst an die Kraftkurve der Quads, wird also demnächst auch im Topstar weniger Last)
20kg x 18
20kg x 14 + 4

Wadenheben im Stehen
217kg x 15 x5 x5

Heel Touches
2 Sätze

Unterarmcurls
2x


Auch hier lief es.

Ein wenig holprig die Einheiten zu loggen finde ich. Habe da keinen soliden Modus gefunden, der die Einheiten in den Kontext einbezieht (zB mit Steigerungen etc.)