Ok/Uk

[Arkas]

Hallo Lifters Lounge
Als Anfänger bräuchte ich eure Meinung zu dem Trainingsplan.
Den Plan habe ich ähnlich auf Team Andro gefunden. Musste ihn allerdings ändern (Hacksquad für Squads) wegen fehlender Mobilität.

Uk/Ok1/Pause/Uk/Ok2/Pause/Pause

Ok1:
LH Bankdrücken 4x8
LH Schrägbank 3x10
LH Rudern zur Brust 3x10
Latzug Kabel 3x10
Seitheben 3x15
KH Curles 3x15
Triceps Pushdown 3x15

Ok2:
LH Bankdrücken 4x8
Enges Kabelrudern zur Brust 3x12
Latzug Kabel 3x10
Überkopfdrücken 3x10
KH Curles 3x15
Enges Bankdrücken 3x15

Uk:
Hacksquad (Maschine) 4x8
Rumänisches KH 4x6
Beinstrecker (Maschine) 3x12
Beinbeuger (Maschine) 3x12
Wadenpresse 3x15
Crunches mit Gewicht 3x15

Vor dem Krafttraining laufe ich mich 10min warm und danach fahre ich noch 20min Rad.
Was meint ihr?

[Matt-Eagle]

Warum keine zweite UK Einheit?

[Arkas]

Warum keine zweite UK Einheit?

Den Uk Plan mache ich zwei mal in der Woche. Oder meinst du mit anderen Übungen?

[Matt-Eagle]

Ja dann hast du mehr Variation

Würde auch definitiv was für die hintere Schulter machen und die Rücken Übungen variieren

[Arkas]

Für den Rücken hatte ich nichts anderes genommen da ich extrem Probleme gehabt habe ihn richtig zu „spüren“.
Aber wenn du ein paar Vorschläge hast probiere ich das gerne aus.
Gleiche für einen zweiten uk plan. Wenn du Vorschläge hast gerne. Traue mir nur nicht zu da alleine was zusammen zu schmeißen….

Ist beim Seitheben die hintere Schulter nicht mit dabei?

[Matt-Eagle]

Würde einfach Reverse Butterfly oder Facepulls für die hintere Schulter machen

Gibt in deinem Studio doch sicher die ein oder andere Maschine für den Rücken? High Row, Plate Loaded Maschinen etc?

UK2
Split Squats Multi
Beinbeuger liegend/sitzend
Strecker
Hyperextensions
Waden/Bauch

[Jay]

Der Plan sieht im Grundgerüst stimmig aus. Wie schon erwähnt, würde ich ebenfalls hintere Schultern noch ergänzen und ggfs. noch ein bisschen mehr für die seitliche Schulter mache. Ausser die wächst von alleine schon recht gut mit.
Das Unterkörper Training kannst du ruhig zwei mal wöchentlich gleich machen, wenn das für dich passt und der Progress stimmt.

Rückentraining habe ich gerne so gestaltet bei solchen "grundlegenden" Trainingsaufteilung

OK 1:
Latzug weit
Rudern eng

OK 2:
Latzug eng
Rudern weit

Kannst dich aber auch für eine Variante entscheiden.
Oder nur eine Variante Latzug und zwei verschiedene Rudervariationen (wie du es aktuell hast)
Solange der Progress stimmt und du in der Übung in den entsprechenden Wiederholungsbereichen stärker wirst, passt das tiptop.
Kannst immer noch nach zwei,drei,vier... Monaten mal die eine oder andere Übung wechseln / anderer Griff etc.

[Arkas]

Erstmal vielen Dank für eure Ratschläge.
Denke das ich noch eine zweite uk Variante mache. Die Splitsquats sehen gut aus
Müssen die in diesem Fall an der Multipresse sein oder geht auch kh?
Latzug Untergriff hatte ich Schmerzen in der Hand/Handgelenk. Da evtl ne Idee was ich falsch mache?
Die hintere Schulter zusätzlich in den Ok Plänen oder was anderes raus? Die Trainingseinheiten dauern so schon lange und ich bin danach echt matsch….

[Matt-Eagle]

Geht auch mit Kurzhanteln wie du besser zurecht kommst

[Jay]

Latzug eng würde ich dir empfehlen mit dem neutralen Hammergriff zu machen. Vorallem bei Schmerzen im Handgelenk/Ellbogen/Unterarm

Du kannst hintere Schulter auch im Unterkörpertraining einbauen, wenn du keinen Saft mehr hast nach dem OK Training. Optimalerweise dann einen Pausentag vor dem nächsten Oberkörpertraining. Aber falls nicht, auch kein Weltuntergang. Musst du probieren, ob es dich beim Rudern etc. dann "behindert", wenn du am Tag zuvor hintere Schulter trainiert hast.

[H_D]

Der Plan sieht im Grundgerüst stimmig aus. Wie schon erwähnt, würde ich ebenfalls hintere Schultern noch ergänzen und ggfs. noch ein bisschen mehr für die seitliche Schulter mache. Ausser die wächst von alleine schon recht gut mit.
Das Unterkörper Training kannst du ruhig zwei mal wöchentlich gleich machen, wenn das für dich passt und der Progress stimmt.

Rückentraining habe ich gerne so gestaltet bei solchen "grundlegenden" Trainingsaufteilung

OK 1:
Latzug weit
Rudern eng

OK 2:
Latzug eng
Rudern weit

Kannst dich aber auch für eine Variante entscheiden.
Oder nur eine Variante Latzug und zwei verschiedene Rudervariationen (wie du es aktuell hast)
Solange der Progress stimmt und du in der Übung in den entsprechenden Wiederholungsbereichen stärker wirst, passt das tiptop.
Kannst immer noch nach zwei,drei,vier... Monaten mal die eine oder andere Übung wechseln / anderer Griff etc.

Statt eng und weit wäre eine Aufteilung in für Trapz/Rhomboiden und für den Lat sinnvoller

@TE
Arbeite mit haptischem Feedback:
- auf den Rücken legen und die Arme wie beim Rudern zurückziehen
- Übungen einarmig und den freien Arm auf den Teil legen, den du trainieren willst
- Übungen ausführen und dein "Gymbro" soll dort anfassen, wo die Übung ankommen soll
- an einen Tisch setzen und Arme auf den Tisch legen und dann die Unterarme auf den Tisch drücken und dabei versuchen die Ellenbogen wie beim Rudern zurückzuziehen

[Lexi]

Kann man sicher so machen. Spricht nix dagegen, aber du sagtest du bist Anfänger?
Dann sind das schon sehr viele Übungen und endet oft in langen Gymzeiten.
Man nudelt dann eher zeitlich die vielen Dinge herunter und kann den Fokus gar nicht halten.
Und die Übungen am Ende hätte man sich auch schenken können.
Wichtiger als die Übungsmenge ist ja doch Intensität und korrekte Form.

In den DZAs-Musterplänen findest du ja auch verschiedene Varianten, auch eine OK/UK, die etwas weniger Übungen aufweist, die man auswählen kann und in Klammern noch optionale Zusatzvarianten.

Oder die alternierenden Ganzkörperpläne von DZA. So hat es auch der alte Eric Dreesen (vom alten bambamscorner-Forum) den Anfängern ans Herz gelegt.

Sonst verzettelt man sich in den vielen Übungen und kommt nicht voran.

Ansonsten, kann man so probieren, wie du es geschrieben hat, nach einiger Zeit wirst du ja feststellen, wo du Fortschritte machst, Spaß hast und passt dein Training sowieso an. Wird ja nicht dein einziger Plan bleiben.

[Arkas]

@H_D Hatte am Anfang auch echt Probleme das richtig zu treffen. Mittlerweile geht es ganz gut.

@Lexi Evtl. Ist Anfänger auch nicht mehr ganz das richtige Wort. Habe letztes Jahr im April angefangen. Habe 3 Monate GK gemacht. Danach den Ok/Uk nur mit Geräten. So nach und nach habe ich die Geräte gegen freie Übungen getauscht. So wie der Plan oben steht mache ich ihn seit Weihnachten. Im Schnitt sind es 60-75 Minuten pro Trainingseinheit. Und wie gesagt mit dem Cardio dazu bin ich einfach platt danach. Denke auch das ich Cardio streichen werde und das lieber auf freie Tage lege.

[H_D]

@H_D Hatte am Anfang auch echt Probleme das richtig zu treffen. Mittlerweile geht es ganz gut.
.

Wenn du wirklich enges Rudern zur Brust machst und dir nicht auffällt dass sich das extrem merkwürdig anfühlt, dann bezweifle ich dass du dich auf dein Gefühl verlassen kannst

[Arkas]

@H_D Hatte am Anfang auch echt Probleme das richtig zu treffen. Mittlerweile geht es ganz gut.
.

Wenn du wirklich enges Rudern zur Brust machst und dir nicht auffällt dass sich das extrem merkwürdig anfühlt, dann bezweifle ich dass du dich auf dein Gefühl verlassen kannst

Ist wahrscheinlich nicht die richtige Bezeichnung. Ziehe mehr in Richtung unteres ende des Brustbeins und nicht in Richtung Bauchnabel.
Ist das nicht richtig?