Zweier-Split

[fitguy92]

Hi zusammen,
seit einer Weile trainiere ich nach einem Zweier-Split, den ich mir über einen längeren Zeitraum zusammengestellt habe. In letzter Zeit merke ich aber kaum noch neue Ergebnisse. Den Split führe ich über drei Trainingseinheiten pro Woche aus, das heißt im Wechsel A,B,A und B,A,B. Aufgeteilt habe ich den Split folgendermaßen:


A=Brust/Arme/Schultern
---------------------------
-Aufwärmen am Ergometer (3km in schnellstmöglicher Zeit)
-Bankdrücken Multipresse, 3x10 (52,5kg)
-Schrägbankdrücken Multipresse, 3x10 (42,5kg)
-Butterfly Maschine, 3x10 (70kg)
-Seitheben Maschine, 3x10 (45kg)
-Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil, 3x10 (17,5kg)
-Stirnpresse am Kabelzug mit Seil, 3x10 (12,5kg)
-Aufrechtes Rudern am Kabelzug mit Seil, 3x10 (10kg)
-Klimmhang (so lang wie möglich)
-Curls sitzend, 3x5 (14kg)
-Dips Barren, 3x10
-Liegestütz, 3x10
-Dehnübungen


B=Rücken/Bauch/Beine
---------------------------
-Aufwärmen am Ergometer (3km in schnellstmöglicher Zeit)
-Kniebeugen LH, 3x10 (80kg)
-Rudern eng Kabelzug sitzend, 3x10 (50kg)
-Wadenheben Maschine sitzend, 3x10 (100kg)
-Beinbeugen liegend Maschine, 3x10 (40kg)
-Wadenheben stehend Multipresse, 3x10 (72,5kg)
-Latzug weit Obergriff, 3x10 (45kg)
-Rückenstrecken Maschine, 3x10 (50kg)
-Kreuzheben LH, 3x10 (42,5kg)
-Beinheben Barren, 3x10
-Dehnübungen


Zu mir: 1,80 und 80kg
Ziel: vor allem Brust und Arme, aber auch insgesamt GK als Ausgleich, speziell auch der Rücken wegen Skoliose

Habt ihr Tipps, was ich anders machen könnte? Was vielleicht rausfliegen oder ersetzt werden kann? Und ob ein Bereich fehlt?
Es geht gefühlt nicht richtig weiter. Man sieht Muskelansätze, aber mehr kommt irgendwie nicht raus, besonders an den Armen.
Ernährung sollte soweit kein Problem darstellen.

Grüße fitguy92

[Moseltaler]

1. Ganz schlechte Aufteilung für einen 2er-Split
2. Volumen jenseits von Gut und Böse
3. Deutlich zu viele unnötige Übungen für deinen Leistungsstand
4. Schlechtes Druck-/Zugverhältnis => Gefahr von Dysbalancen

Lösung:
Erstmal auf die Basics konzentrieren und mit einem entsprechenden Plan arbeiten … schau mal bitte hier rein: viewtopic.php?t=74

[fitguy92]

Hallo Moseltaler,
danke für Deine Antwort. Könntest Du die einzelnen Punkte bitte noch etwas näher ausführen, da ich schon eine gute Weile danach trainiere?

Ich habe zwar, insgesamt gesehen, eine Zeit lang recht unregelmäßig trainiert aber bin schon auch gute 15 Jahre dabei. Mir geht es auch primär um Kraft und Kraftausdauer und weniger ums Aussehen. Aber ein bisschen was darf optisch natürlich schon auch dabei rausspringen

Verstehe ich das richtig, dass Du mir zu Grundübungen bei einem GK-Plan raten würdest?

[Moseltaler]

Na ja … deine Kraftwerte sind ja ziemlich „ausbaufähig“. Da es dir eh primär um Kraft geht, würdest du halt davon profitieren die grundlegenden Basisübungen mehrmals die Woche zu trainieren, sprich mit höherer Frequenz.
Ein GK, alternierender GK oder wegen meiner ein vernünftiger 2er-Split (alles mit Schwerpunkt auf die Basics) wäre da ein besseres Mittel der Wahl.

[Alt, aber weise?]

Naja, es macht wenig Sinn hier zig Fehler aufzuzeigen, weil eigentlich alles falsch ist. Mosel hat ja einige Punkte genannt.

Es fängt mit der "Aufwärm"-Ubung an. Beim Aufwärmen macht man nicht "soviel wie geht".

Was willst Du? Kraft oder Kraftausdauer. Kraft bedeutet niedrige Wdh.-Zahl (bis so ca. 5) und Kraftausdauer fängt eher bei 15 bis 20 Wdh. an. Beides gleichzeitig ist schon schwierig.

Eine genaue Satzzahl je Training lässt sich schwer nennen, aber orientiere Dich eher Richtung 20 und nicht wie bisher 30.

Wenn man auf Kraft geht, dann fängt man i.d.R. mit der entsprechenden Übung an. Klassisch dafür sind BD, KB oder KH und man nimmt dann auch die freie Variante und keine Multipresse. Insbesondere ist die beim BD eher schlecht.

Warum fünf Brustübungen? Was verspricht man sich davon? Als Anfänger nimmt man ein oder zwei Brustübungen. Und von den 15 Jahren, die Du dabei bist sieht man halt nichts. Wenn ich fünf Jahre Pause mache, nehme ich danach in der ersten Einheit oder spätestens zweiten 50 kg beim BD und ich bin leichter.

Du verzettelst Dich. Nimm einen GK oder alternierenden GK hier aus dem Forum (z.B. von DZA) und nimm ihn so wie er da steht (ohne ihn mit unzähligen Übungen aufzustocken) und trainiere den erstmal 6 bis 12 Monate, damit Du eine entsprechende Basis hat.

Übrigens machst Du überall 10 Wdh., also bist Du da im Hypertrophiebereich, obwohl Muskelwachstum für Dich zweitrangig ist. Ausgerechnet Curls machst Du aber nur 5 Wdh. Das ist hingegen eine Übung, die man eher im höheren Wdh.-Bereich trainiert...

[fitguy92]

Danke für die Antworten. Das klingt hart

Tatsächlich steht Kraftausdauer für mich im Vordergrund, auch für den Beruf. Trotzdem dürfen die Muskeln auch sichtbar wachsen, das ist keine Frage.

Die Trainingspläne von DZA sehen für mich jetzt eher nach reinen Plänen im Kraft-Wiederholungsbereich aus. Dann kann ich doch einfach die selben Übungen nur mit weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen (15+) ausführen, oder? Gibt es spezielle oder gezieltere Pläne für Kraftausdauer? Mehr Eigengewichtsübungen?

[H_D]

Was arbeitest du denn?

[Robstar922]

Die Trainingspläne von DZA sehen für mich jetzt eher nach reinen Plänen im Kraft-Wiederholungsbereich aus. Dann kann ich doch einfach die selben Übungen nur mit weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen (15+) ausführen, oder?

Ja.

Du solltest dir aber bewusst werden, dass sich dein Wunsch nach mehr Kraft und Muskeln mit den hohen wdh. widerspricht.
Anstatt versuchen beides irgendwie mitzunehmen, würde ich mich auf eine Sache konzentrieren.

[Robstar922]

Ernährung sollte soweit kein Problem darstellen.

Wie sieht dein typischer Tag aus? Lebensmittel, Menge, etc pp.

[fitguy92]

Ich sag mal so, bei einer Behörde im "Außendienst" und da ist eigentlich Kraftausdauer sinnvoller als nur dicke Arme
Leider lässt sich das aber ja anscheinend nicht kombinieren. Nur bevor dann gar keine Muckis wachsen, werde ich jetzt auf Hypertrophie-Training gehen und immer mal wieder Perioden mit Kraftausdauer einbauen für ein paar Wochen. Das sollte ja beide Bereiche eigentlich gut bedienen.

Was die Ernährung betrifft, versuche ich mich eben eiweißreich zu ernähren. Nach dem Training gibts nen Whey-Shake, vorm Schlafen eine Portion Casein.

[H_D]

Glaube da würde eher Crossfit passen

[Robstar922]

Was die Ernährung betrifft, versuche ich mich eben eiweißreich zu ernähren. Nach dem Training gibts nen Whey-Shake, vorm Schlafen eine Portion Casein.

Das sind dann ~ 40 g Eiweiß
Aus was beziehst du deine anderen ~140g?

Wie viel Kohlenhydrate?
Wie viel Fett?

Trainingsplan hin oder her Ernährung sollte auch sitzen