Low Volume - High Frequency

[BW117]

Hi Leute,

versuche es hier nochmal.

Habe lange mit höherem Volumen trainiert. Auch den Ansatz von RP. Resultate aber insgesamt dann doch mau.

Seit Oktober habe ich den Ansatz von Jordan Peters angewendet und bleibe vermutlich auch dabei.

• 3 - 4x GK / Pro Woche; Oberkörper Schwer / Unterkörper leicht / vice versa;
• idR einen Satz pro MG
• 0RiR

Musste hier für gewisse Übungen erstmal ein für mich passendes Setup finden. Konnte aber gute 4kg aufbauen in 5 Monaten, die dann auch qualitativ recht gut waren.

Stehe aktuell bei 1,85m und 35 Jahren mit folgenden Daten dar:

• 84kg
• 12% kfa
• Kraft: Kreuzheben 180x5 / 175 x 6 / 170 x 7 II Bank 86,25 x 9 (meine eigene Ausführung) II Schulterdrücken im Sitzen (pausiert) 60kg x 10 II Dips +25kg x 7 II

[BW117]

Lief ganz gut. Beine deutlich reduziert, da letzte Woche Adduktoren (Sartorius?) gezerrt. Rest geht stetig voran. Muss noch was besseres für die hiesige Trizeps-Grundübung finden.

Decline Cable Press
0 kg x 0
52,5 kg x 16

Viking Press
0 kg x 0
65 kg x 19

Tricep Feet Up Bench
0 kg x 0
60 kg x 11

Low Cable Row
0 kg x 0
70 kg x 20

Upper Back Row
0 kg x 0
70 kg x 20

Lying Laterals
0 kg x 0
16 kg x 25
16 kg x 20

Tricep Uni
0 kg x 0
15 kg x 22

Hercules Curls
0 kg x 0
26 kg x 19
26 kg x 2

Hip Thrust
0 kg x 0
140 kg x 7

Tempo Squat
0 kg x 0
40 kg x 6
50 kg x 6
60 kg x 6

[H_B]

Bin mal in. Trainiere auch so, wenig Volumen mit hoher Frequenz (meist GK oder 2-er Split).

Viel Erfolg mit deinem Vorhaben

[BW117]

Danke dir!

Incline Dumbbel Press
66 kg x 10

High Incline Shoulder Press
0 kg x 0
60,75 kg x 10

Chest Dip
0 kg x 0
105 kg x 8

Lat Pull Arounds
0 kg x 0
70 kg x 10

Chest Supported Db Row
0 kg x 0
81 kg x 10

Lateral Dumbbell Raise
0 kg x 0
29,5 kg x 20

Pushdown Unilateral
0 kg x 0
23,5 kg x 12

Dumbbell Curl
0 kg x 0
19,5 kg x 11
17 kg x 6

Nordic Curl
0 kg x 0
40 kg x 10

Ssb Tempo Sq
0 kg x 0
52 kg x 12
62 kg x 6

Reverse Nordic Curl
0 kg x 0
45 kg x 15
45 kg x 5

Auch heute gut. Überall Progress möglich.

[BW117]

Gester lief es wieder ganz gut. Nahezu überall gesteigert um die ein oder andere Wdh.

Dumbbel Bench Press
0 kg x 0
61 kg x 17

Medium Incline Shoulder Press
46 kg x 18

Jm Press
40 kg x 16

Lat Pulldown Uni
55 kg x 18

Dumbbel Upper back Row
66 kg x 16

Lateral Raise Banded
6 kg x 15
6 kg x 10

Baysian Curls
27,5 kg x 17

Banded Tricep
10 kg x 30

Deadlift
165 kg x 10

High Bar Squat
60 kg x 6
70 kg x 6

[H_B]

Was bedeutet dieses 0kg x 0?

Drückst du da jetzt 0kg, also ohne Gewicht, um in die Übung reinzukommen, was ja verständlich ist, mach ich bei einigen Sachen auch immer zum Aufwärmen, aber wieso steht da dann "x 0"? Das sind doch dann x0 Wiederholungen?

Verstehe den Teil nicht ganz.

[Matt-Eagle]

Interessanter Ansatz

[BW117]

Was bedeutet dieses 0kg x 0?

Drückst du da jetzt 0kg, also ohne Gewicht, um in die Übung reinzukommen, was ja verständlich ist, mach ich bei einigen Sachen auch immer zum Aufwärmen, aber wieso steht da dann "x 0"? Das sind doch dann x0 Wiederholungen?

Verstehe den Teil nicht ganz.

Das ist irgendeine Einstellung in dem Programm (FitNotes). Kp warum. Vergesse meist das rauszulöschen.

Teste für Brust und Lat aktuell auch loaded stretching.

[BW117]

Interessanter Ansatz

Danke, ja. Zumindest habe ich nicht mehr das Gefühl meine Zeit zu verschwenden. So sehe ich wenigstens die real machbaren Lasten wachsen und weiß, dass es auch was rumkommt.

[Matt-Eagle]

3 Einheiten die Woche nur ein All In Satz? Nur zum Verständnis

[H_B]

Das ist irgendeine Einstellung in dem Programm (FitNotes). Kp warum. Vergesse meist das rauszulöschen.

Okay das erklärts

[BW117]

3 Einheiten die Woche nur ein All In Satz? Nur zum Verständnis

Genau. Natürlich darf man Überschneidungen nicht außer acht lassen. Ich habe das Gefühl, dass ich mich so einfach besser steigere als mit dem Rir Krams.

[BW117]

Flat Barbell Bench Press
86,75 kg x 8

Landmine Press
60 kg x 10

Close Grip Barbell Bench Press
80 kg x 8

Dumbbell Row
36,5 kg x 16

Meadows Rows
85 kg x 11

Uni Db Laterals
13 kg x 16
13 kg x 15

Cable Overhead Triceps Extension
21 kg x 11

Dumbbell Preacher Curl
18 kg x 12

Good Morning
80 kg x 14

Sissy Squat Rack
70 kg x 17
70 kg x 3
70 kg x 10

Crunch
50 kg x 16
50 kg x 4

Überall ausser im BD war eine Steigerung drin (und sei es, dass die letzte Wdh etwas leichter kam). Auf der Bank habe ich mit +0.5kg eine Wdh verloren...

[BW117]

Ich Depp habe bei den Cable press erst zu wenig aufgelegt…

Brauche auf jeden Fall ne neue Mehrgelenks Trizeps Übung. Eine die bei hohen wdhs nicht zu so einem Gewackel wird.


Decline Cable Press
42,5 kg x 20
52,5 kg x 11

Viking Press
65 kg x 21

Tricep Press
?

Low Cable Row
75 kg x 18

Upper Back Row
75 kg x 16

Lying Laterals
18 kg x 16
18 kg x 15

Tricep Uni
15 kg x 23

Hercules Curls
26 x 20

Barbell Glute Bridge
100 x 20

Barbell Pause Squat
50 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6

[H_B]

Gar nicht mal so wenig Volumen.