Kampf gegen den körperlichen Verfall

[Alt, aber weise?]

Und eine weiterer langweiliger Log. Aber zumindest habe ich so künftig die Möglichkeit zu sehen, welchen Stand ich denn mal hatte.

Zu mir:

52 Jahre alt, Beamter (also nur sitzende Tätigkeit), 100 % schwerbehindert (Arthrogryposis multiplex congenita, oder auf deutsch: eine angeborene Gelenksteife, die bei mir die Beweglichkeit in den Fingern stark einschränkt, aber auch ansonsten bin ich jetzt nicht Mr. Flixible).

Also beste Voraussetzungen für eine optimale Muskelentwicklung...

Ich trainiere eigentlich mehr oder weniger seit ich ca, 15 bin, wobei man das eigentlich nicht wirklich Training nennen kann, sondern es die ersten zehn Jahre eher sinnbefreites Hantelrumgeschubse war. Damals war ich zudem noch untergewichtig, so 54 kg auf 170 cm, also auch noch zu doof, um ordentlich zu essen.

1994 bin ich dann erstmals in ein Gym gegangen, aber ohne die Infomöglichkeiten für heute war das Training auch nicht sonderlich effektiv... Beine sträflich vernachlässigt, zu viel Gedrücke etc. Über 100 kg bin ich in meinen 20ern beim Bankdrücken trotzdem nicht gekommen, aber immerhin habe ich dann auf 70 kg zugenommen. Zwischen meinem 30. und 40. habe ich kaum trainiert. So mit ca. 42 Jahren bin ich dann wieder regelmäßiger ins Gym. Aber auch da gab es immer wieder Pause, sei es aus Faulheit oder einmal aufgrund einer längeren ernsten Erkrankung und zudem habe ich die letzten Jahre im Sommer immer eine ca. dreimonatige hitzebedingte Pause genommen.

Nun hat mir der Hausarzt Anfang des Jahres aufgrund meines Blutdrucks nahe gelegt, doch mehr Sport zu machen und seit Mitte Januar ziehe ich dies konsequent durch und es läuft gut. Klar eigentlich meinte der Arzt primär Cardio, aber gut, auch Kraftsport ist gut fürs Herz, also was solls.


Ziele:

Ich habe es noch nicht aufgegeben, trotz meines Alters neue PB aufzustellen und es klappte dieses Jahr auch mal wieder. Ob das für mich jetzt oder gegen mich in der Vergangenheit spricht, wollen wir lieber nicht thematisieren.
Mit geht es primär um Kraft. Etwas mehr Muskeln und weniger Bauch sind willkommene Nebeneffekte. Insgesamt habe ich nun dieses Jahr von ca. 71 kg auf 74 kg zugenommen, wobei ca. 2 kg auf Kreatin zurück zu führen sind. Neben Kreatin (ca. 3 g täglich) nehme ich noch 125 mg Magnesiumcitrat.

Ernährung:

Die letzten Jahre habe ich nur auf die Kcal geachtet. Seit einem Monat achte ich nun auch auf die Proteinmenge, aber ansonsten esse ich überhaupt nicht clean. Es geht mir ja primär um Kraft und nicht um das Aussehen. Da ist bei mir der Zug eh abgefahren. Bei meinem Gesicht hilft auch kein schöner Körper. Jeden Tag eine Tafel Schokolade muss eh sein.

Training:
Ich trainiere eine Kombination zwischen GK und PP, je nach Zeit. Dabei versuche ich den jeweiligen Muskel alle 4 bis 5 Tage zu belasten. Hier merke ich leider mein Alter. Die Regenerationsfähigkeit ist echt übel. Wen ich die Frequenz erhöhe macht insbesondere mein Trizeps schlapp, aber auch Kreuzheben geht nicht öfter.

Mein Training würde ich bezüglich Frequenz als durchschnittlich bezeichnen mit hoher Intensität und dafür geringem Volumen. Einerseits habe ich aufgrund Arbeit und Familie nicht mehr Zeit und zudem kann ich Isos nichts abgewinnen. Bizepscurls erinnern mich an Masturbationsbewegungen. Nichts gegen Masturbation, aber dann doch lieber nicht im Gym. Da ist besser für mich und alle anderen Anwesenden.

Meine ideale Übungsauswahl wäre:

Kniebeuge:
Fällt aber aus wegen der mangelnden Arm-/Schulterbeweglichkeit. Weder vor noch hinter dem Kopf kann ich die Hantel halten. Daher habe ich da jahrelang nichts gemacht, aber nun habe ich die Hackenschmidt Kniebeuge entdeckt und habe sie seit zwei Monaten im Programm.

Kreuzheben:
Sumostil mit Absetzen, da ich es anders wegen meiner Beweglichkeit nicht hinbekommen.

Bankdrücken:
Halbwegs normal, außer, dass ich meiner Füße nicht auf den Boden stellen kann, sondern auf die Bank. Ihr wisst schon... Beweglichkeit...

Langhantelrudern:
Fällt aber aus, wegen Griffkraft. Mein letzte Fingergelenk kann ich nicht beugen (auch im Daumen). Daher kann ich im reinen Obergriff keine hohen Lasten halten und der Untergriff geht wegen der Schulterbeweglichkeit nicht. Daher habe ich lange Zeit KH-Rudern gemacht, aber auch da limitiert die Griffkraft, also nun Rudern am Gerät. Aber eine gute Maschine mit Brustabstützung und freihängendem Gewicht und damit einer recht freien Bewegung.

Klimmzüge:
Hurra, mal etwas, was ich ohne Anpassungen kann.

Militarypress.
Fällt aus, wegen... ihr wisst schon. Also KH-Schulterdrücken mit der Rückenlehne der Bank auf 70 Grad. 90 Grad geht leider bei mir nicht.

Wer diese wall of text gelesen hat, bekommt einen Keks. Die Schokolade behalte ich selbst.

[Alt, aber weise?]

Fangen wir mal an mit der Trainingseinheit vom letzten Samstag, 22.07.23

GK, da am Wochenende halbwegs Zeit:

Bankdrücken:

90 kg: 4, 4, 4, 4, 4

Erstmalig 90 kg über mehrere Sätze probiert. Ziel war 5 x 3. Überraschenderweise konnte ich sogar bis zum Ende die 4 schaffen. Ich bin sehr zufrieden.

Kreuzheben Sumo:

110 kg: 6, 6

Bewusst etwas leichter trainiert, da meine Beine vom letzten Training noch nicht fit waren. Mehr als zwei Sätze mache ich mein KH selten, da mein unterer Rücken gerne zumacht.

Klimmzüge:

17, 11, 9

Zugegebenermaßen mit etwas Schwung durch das leichte Anziehen der Knie. Aber jetzt keine Crossfit-Ganzkörperübung. Prinzipiell bin ich zufrieden, nur nervt mich der Abfall vom 1. zum 2. Satz und das ist leider immer der Fall.

Hackenschmidt Kniebeuge:

40 kg 10, 10, 10

Ja, das Gewicht ist lächerlich und ich spüre meine Quads auch noch nicht, aber die Übung ist erst seit Kurzem im Programm und ich taste mich langsam vor. Ich muss die richtige Position finden, damit die Knie nicht wehtun. Aber ich bin auf einem guten weg.

Rudern (Maschine)

50 kg 10, 9, 7

Ok, mehr gibt es dazu nicht zu sagen.

KH-Schulterdrücken:

20 kg: 10, 10, 10

Nach dem schweren Bankdrücken bin ich bewusst von 22 kg auf 20 runtergegangen.

Gute TE, insbesondere BD fand ich gut.

[Alt, aber weise?]

Heutige Trainingseinheit, 26.07.2023:

Heute Push-Einheit in der Mittagspause. Meine Schulter schreien eigentlich mal nach einer längeren Pause, aber egal, ich höre ja eh schlecht, lass sie schreien.

BD:

85 kg: 6, 6, 6, 6 (PB), 4

Erstmalig habe ich im 4. Satz noch die 6. Wdh. geschafft. Ok, dafür gab es den Einbruch im 5. Satz. Dennoch bin ich sehr zufrieden.

Hackenschmidt Kniebeuge:

45 kg 10, 10, 10

Endlich habe ich mal den Quad gespürt, aber dennoch ist hier natürlich noch Luft nach oben. Aber im Alter schaffe ich es zumindest manchmal meinen Ehrgeiz zu zügeln und meine Knie langsam an höhere Gewichte zu steigern.
Beim Gewichteabbauen wurde ich nett gefragt, ob ich fertig bin, aber dabei gesiezt... Lieb gemeint, aber: IM GYM WIRD GEDUZT! Sonst fühle ich mich wieder so alt.

KH-Schulterdrücken:

22 kg: 9, 8, 7

Bei dem Gewicht bekomme ich langsam echt Probleme mit dem Umsetzen. Das nervt.

Aufgrund des PB beim BD und das ich endlich meine Quads gespürt habe, war es eine gute TE. Morgen dann Pull. Mit der Hassliebe KH...

[Quickhatch]

Bin dabei! Dank überaus kurzer Aufmerksamkeitsspanne war die Wall of Text auch kein Problem.

Wirklich wenig Volumen finde ich Dein Training vom Samstag übrigens gar nicht. 17 Klimmzüge sind auch ordentlich.

[Alt, aber weise?]

Bin dabei! Dank überaus kurzer Aufmerksamkeitsspanne war die Wall of Text auch kein Problem.

Wirklich wenig Volumen finde ich Dein Training vom Samstag übrigens gar nicht. 17 Klimmzüge sind auch ordentlich.

Danke für die Aufmerksamkeit! Der Keks ist deiner.

An den GK Tagen ist es sogar eher viel Volumen, Ich habe 1 Std. 40 Min. gebraucht. Aber heute mit nur drei Übungen sind es halt nur so 50 Minuten und das ist dann doch deutlich weniger als die meisten machen. Aber es ist halt auch keine Pillepalle-Übung wie eine Arm- oder Bauchiso dabei.

[GastXY]

17 Klimmzüge sind richtig stronk!

[Alt, aber weise?]

17 Klimmzüge sind richtig stronk!

Danke. Rekord sind 18 vor zwei Wochen, aber halt nicht ganz straight. Die Knie kommen schon etwas hoch. Davon abgesehen sind sie meines Erachtens aber sauber.

[Birgit Scheum]

Den Kampf gegen den Verfall schaue ich mir an

[Alt, aber weise?]

Pulleinheit von heute 27.07.2023

KH (Sumo)

120 kg 5, 5

Hier stagniere ich seit ca. zwei Monaten, nachdem ich davor aber einen Sprung von 110 auf 120 kg gemacht habe. Langfristig ist es wohl auch eher weniger optimal am Tag vorher Hackenschmidt-Kniebeugen zu machen. Noch geht es zwar, da das Gewicht bei den Kniebeugen noch sehr übersichtlich ist, aber auf Dauer muss ich mir etwas überlegen.

Klimmzüge (Obergriff)

17, 12 ,9

Insgesamt 38 Wdh. und damit Einstellung der PB, also ok.

Rudern (Maschine)

50 kg 10, 9, 8

Hier ging es vorwärts, PB, wenn man das bei einer Maschine sagen darf.

Und hier mal ein paar Fotos von dem Elend. Die gleichen, die ich auch noch in den Eingangspost stellen werde.

Meine Brust gefällt mir gar nicht (optisch). Das liegt aber auch an der einseitigen Trichterbrust (rechts). Meinen Rücken, insbesondere den Lat finde ich gar nicht schlecht. Den habe ich heute erstmals gesehen. Beine sind nicht drauf, aber da gibt es auch wenig zu sehen. Ich hoffe das ändert sich mit den HS-Kniebeugen, die neu im Programm sind.

https://photos.app.goo.gl/tUYYKLPpHYB9ZdRZ9
https://photos.app.goo.gl/EMohf46ubfCqsqMx5
https://photos.app.goo.gl/hLSpHhpCjfBn1CcTA

[Alt, aber weise?]

Training gestern 31.07.23

Push:

BD:

87,5 kg 5, 5, 5, 5 (PB), 4

Eine Wiederholung mehr im 4. Satz rausgeholt und zwar recht souverän. Beim BD trainiere ich im Wechsel mit 85, 87,5 und 90 kg. Das mache ich aus Motivationsgründen, denn so ist öfter mal bei einem der drei Gewichte eine Wdh. mehr drin.

HS-Beuge:

50 kg: 10, 10, 10

So langsam merke ich zumindest im dritten Satz, dass es anstrengend wird. Wichtiger noch, dass ich fast kaum Knieprobleme hatte. So langsam finde ich die richtige Position und vielleicht gewöhnt sich das Knie auch an die neue Übung. Ich werde ab jetzt vermutlich in Minischritten (1,25 kg) steigern. Hier muss ich meinen Ehrgeiz zügeln, um mich selbst nicht durch eine Überlastung der Knie auszubremsen.

KH-Schulterdrücken:

22 kg: 9, 8, 8 (PB)

Auch hier im dritten Satz eine WDH. mehr.

Es läuft gut zurzeit, was vermutlich auch an einem geringem Kalorienüberschuss liegt. Ich muss nur aufpassen, dass der Bauch nicht dicker wird, aber zurzeit bleibt der Umfang dort unverändert (schlecht).

Heute dann gleich Pull. Mal sehen wie die Sumo-KH geht nachdem die HS-Kniebeuge langsam fordernder wird. Vermutlich werde ich immer dann, wenn Pull direkt am Tag nach Push kommt, das Kreuzheben etwas leichter durchführen, also 110 statt 120 kg.

[Quickhatch]

Ja, bei der Bank und beim Schulterdrücken ist man über jede Wdh. mehr froh. :thumbsup:

Machst Du klassische Hackenschmidt-Kniebeugen oder an einer entsprechenden Maschine?

[Alt, aber weise?]

Ja, bei der Bank und beim Schulterdrücken ist man über jede Wdh. mehr froh. :thumbsup:

Machst Du klassische Hackenschmidt-Kniebeugen oder an einer entsprechenden Maschine?

Das hätte ich dazuschreiben sollen. Ich mache die HS-Kniebeugen an einer Maschine. Klassische würde ich mangels Beweglichkeit vermutlich nicht hinbekommen.

[Alt, aber weise?]

Training mom heutigen Tag 01.08.2023:

Pull:

Sumo-KH

120 kg: 5, 5

Eigentlich wollte ich ja nur 110 kg nehmen, da meine Quads doch leichten Muskelkater von gestern hatten, aber der dumme Ehrgeiz überkam mich... Insbesondere die letzte Wdh. im zweiten Satz könnte im Lehrbuch stehen............................. als Beispiel, wie man nicht heben sollte. Ich musste da sogar meinen Bizeps bremsen, der aus lauter Verzweiflung mithelfen wollte, obwohl er beim KH nun wirklich nichts zu suchen hat. Aber hochgekriegt habe ich die doofe Hantel halt dann doch.

Klimmzüge OG

18, 11, 9 (Einstellung PB)
Aber es nervt weiterhin, dass trotz drei Minuten Satzpause so ein Abfall vom 1. zum 2. Satz ist.

LH-Rudern Maschine:

50 kg: 10, 10, 8 (PB)

Kein Wunder, dass ich beim Rudern gut war, denn ich hatte eine ungewollte lange Pause zwischen Klimmis und Rudern... Da war jemand am Gerät, der die weltschlechteste Technik hatte. So etwas habe ich echt noch nie gesehen und ich bin ja auch ein paar Jahre am Eisen. Der Proband streckte am Anfang jeder Wdh. den Arsch in die Höhe und ging dann schwungvoll mit seiner Kiste runter, um eben Schwung zu holen für die das Rudern. Auch ansonsten war bei der Ausführung nahezu jeder Muskel beteiligt. Keine Ahnung, wieviel wirklich beim Lat., Trapez und Bizeps ankam. Und ja er nahm etwas mehr als 60 kg als mehr als ich, aber so wie er aussah und bei der Technik, hätte er keine 10 sauberen Wdh. mit 50 geschafft. Vor lauter schwungvollem Reißen am Gewicht brauchte er sogar Straps, obwohl die Griffe mit Schaumstoff ummantelt sind.

Insgesamt gute Einheit. Es läuft weiterhin.

[Waldo]

Wer diese wall of text gelesen hat, bekommt einen Keks. Die Schokolade behalte ich selbst.

Erinnert daran, wie wir die Doppelkekse der Prinzenrolle geöffnet, Schoki ausgeleckt und den Rest weggeworfen haben.

Bank läuft ja schon richtig gut.
Ich komm nur mit den Bildern und 74kg nicht ganz klar. So viel wiege ich bei ähnlicher Größe und Alter momentan auch, seh aber 'etwas' schlanker aus, ohne mehr Muskeln zu haben

[Alt, aber weise?]

Wer diese wall of text gelesen hat, bekommt einen Keks. Die Schokolade behalte ich selbst.

Erinnert daran, wie wir die Doppelkekse der Prinzenrolle geöffnet, Schoki ausgeleckt und den Rest weggeworfen haben.

Bank läuft ja schon richtig gut.
Ich komm nur mit den Bildern und 74kg nicht ganz klar. So viel wiege ich bei ähnlicher Größe und Alter momentan auch, seh aber 'etwas' schlanker aus, ohne mehr Muskeln zu haben

Kann ich nachvollziehen. Keine Ahnung, was meine Frau da fototechnisch gemacht hat, Ich finde auch, dass ich auf den Fotos deutlich dicker aussehe. Vor dem Spiegel sieht das nach weniger aus. Ein anderer Punkt ist halt, dass ich dünne Kackstelzen habe. Das Gewicht ist also eher im Oberkörper zentriert.