Jay - WK-Prep - Diätstart S.92

[Waschbär]

Dein Training hat einfach ein Volumen wo andere 3 von machen würden.
Sehr stark.

[Jay]

Danke euch

Hatte viel los in den letzten zwei Wochen.
Zuerst Polterweekend in Prag mit insgesamt 13 Leuten. Ging gut ab
Am Freitag am Flughafen war die halbe Truppe schon derart besoffen, dass ich ernsthaft Bedenken hatte, dass wir durch die Sicherheitskontrollen kommen.
Sind zum Glück ab Basel geflogen, ging dann irgendwie klar.
Flug war chaotisch. Ein Kumpel war derart zu, dass er sich nicht anschnallen liess und dauernd aufstand und rumgegrölt hat. Der Flugbegleitung war das irgendwann einfach egal. Sind dann abgehoben, während er stehend geklatscht hat
Angekommen, mit Shuttle zum Hotel und eingecheckt. Später dann zur Metro gelaufen. Vor dem Ticketautomat war ein Kumpel ein bisschen übermütig und hat nen anderen Kumpel so wrestlingmässig mit Takedown auf den Boden geschmettert. Lagen dann beide halb KO auf dem Boden. Der "Geschmetterte" drehte sich dann nach ner halben Minute auf den Rücken. Eine Gesichtshälfte inkl. Auge voller Blut und richtig am Zittern. Er meinte dann er kann den Arm nicht mehr bewegen.
Jo bin dann mit ihm ins Spital, weil ich der einzige halbwegs Zurechnungsfähige war. Musste oberhalb vom Auge Wunde nähen, Schulter ausgekugelt und komplizierter Bruch am Schlüsselbein
Topppp. Samstag und Sonntag diverse Aktivitäten die alle mit Alkohol verbunden waren.

Am Montag bin ich dann krank geworden. War zu erwarten, war aber auch nicht weiter schlimm, hatte eh Deload geplant.

Letzte Woche am Donnerstag und Samstag dann zwei kurze Ganzkörper Trainings gemacht.

Donnerstag GK - Beuge

► Text anzeigen

Kniebeugen highbar pausiert
160x3 @6-7
150x5 @7
130x5 @7.5 doppelpaused

Larsen bank pausiert (ringfinger)
105x8 @7
100x8 @7
100x7 @7

LH Rudern
80kg - 3x12

KH OHP: 3x10
Facepulls: 3x15
Leg Curls: 2x10
Ab-Wheel: 2x15
Waden: 3x15
Curls: 1x10
Pushdowns: 1x10

Samstag GK - Heben

► Text anzeigen

Kreuzheben
230x4 @7
200x5 @6-7
140x12 @8 stiffleg deficit

Fancy Leg Press einbeinig: 3x12
KH Schrägbankdrücken: 3x15
Klimmzüge OG: 3x8
Vorg. Seitheben: 3x15
KH Trizepsstrecken 1arm: 3x12
Hammer Curls slight incline: 3x12
Seitheben Kabel: 3x15
Waden stehend: 3x10

[Jay]

Ab diesem Montag dann offiziell Vorbereitung für die KDK Schweizermeisterschaft im Herbst.
Mach die Vorbereitung angelehnt an das 15 Wochen Programm "RiseNGrind" von pascal su.
Jedoch mit einigen Modifikationen

Das Programm ist halt nur auf Powerlifting ausgelegt. Sehr wenig Volumen für oberen Rücken, Schulter, Arme etc.
Daher diverse Bodybuilding Ergänzungen. Trainingstage vorerst 6 anstatt 4, um das alles besser unterzukriegen.
An die Volumenempfehlungen halte ich mich grob.
An den Mainlifts, bzw. den beteiligten Muskeln habe ich noch folgendes geändert:

Bank:
- Reihenfolge der schweren Einheiten unter der Woche anders aufgeteilt
- Anstatt 4x wöchentlich Bank, mache ich 3x Bank und 1x Dips
- Zusätzlich 2-3 Sätze KH OHP
- Mehr Volumen für Trizeps/side Delts

Beuge:
- Zusätzlich zwei moderate Sätze SplitSquats am schweren Kreuzhebe Tag

Heben:
- Reihenfolge der schweren und leichten Einheit getauscht
- Zusätzlich 2,3 leichte Hyperextensions mit Holds am obersten Punkt
- Zusätzlich paar Sätze freies Rudern oder Landmine Meadow Rows


Plan also grob.
MO: Comp. Beuge / Tempo Bank / oberer Rücken / Core / Adduktoren / Waden
DI: Dips / Brust / Schulter / Arme / Unterarme
MI: Comp. Heben / Hamstrings / Quads minimal / Griffkraft / Core / Waden
DO: Comp. Bank / oberer Rücken / Schulter / Arme / Unterarme
FR: Beugen pausiert / Quads / Adduktoren / Waden / Core leicht
SA: Heben pausiert / Hamstrings / Larsen Bank / Brust / oberer Rücken / Schulter / Arme / Unterarme

Montag und Samstag sind die "schweren" Einheiten, die eher länger dauern. Der Rest eher easy.

Änderungen vorbehalten


Erste Einheit am Montag:
Rise n Grind - W1 - D1

► Text anzeigen

Comp. Beugen
170x3
190x3 @7
175x3
170x4
170x4
170x4 @7

Tempo Bank 4s runter
130x1 @7.5
120x3 @8
110x3 @6
110x3 @7

Meadow Rows Landmine
40x15
40x15
40x15 @8

Klimmzüge V
10,9,8

Hyperextensions 4s pausiert oben
30x5
50x5

Ab-Wheel
5+5
5+5

Adduktoren an der Rudermaschine
10,10

Waden einbeinig
+10 x 15,15

gestern Dienstag
Rise n Grind - W1 - D2

► Text anzeigen

Dips
+16x8
+28x8 @8
+20x8

Reverse Butterfly 4
80x15 @7
80x15 @8
75x15 @7.5

Butterfly D-Handles 4
95x14 @7
90x12 @8

Trizepsstrecken Kabel 1armig
11.25x15 @8
11.25x14 @8
8.75x15 @7

Curls Kabel hinten
12.5x15 @7
12.5x13 @8
10x16 @8 vorbe

Seitheben Maschine 4
75x10 @7
Vorgelehnt
60x15
50x15

Wrist Extension
20x15
20x15

[-theANIMAL-]

Wie findest du vom Körpergefühl (Ansteuerung Lat) die "Meadow Rows Landmine"?

Sind bei mir auf der Liste wenn ich (irgendwann mal) mein DB-Rack ausmaxe für DB-Row.

[Jay]

Wie findest du vom Körpergefühl (Ansteuerung Lat) die "Meadow Rows Landmine"?

Sind bei mir auf der Liste wenn ich (irgendwann mal) mein DB-Rack ausmaxe für DB-Row.

Ich mache die Übung nicht für den Lat, sondern für Traps/Rhomboiden/hintere Schulter
Stelle mich seitlich hin und rudere so ca. Im 70-80° Winkel.
Nur 10er Scheiben, dadurch richtig geiler Stretch. Oben wird die Bewegung aufgrund der Physik eher leichter, dadurch kann man auch gut "schwer" trainieren und failed nicht irgendwann in der Hälfte der Bewegung, bzw. muss die Rom reduzieren oder schwingen.

Für den Lat, also Bewegung eng am Körper, hat mir die Bewegung nie gepasst, als ich das ab und zu ausprobiert habe.

[-theANIMAL-]

Alles klar, danke! :thumbsup:

[H_D]

Das Programm wollte ich auch lange durchziehen.
Bin gespannt was du dazu sagst

[Jay]

Das Programm wollte ich auch lange durchziehen.
Bin gespannt was du dazu sagst

Was hat dich denn bisher davon abgehalten?

Ja, muss aber auch sagen, dass ich das Ding ziemlich verhunzt habe. Das Einzige, was noch dem Originalprogramm entspricht, ist die Belastungssteuerung in den Mainlifts

Kumpel aus dem Verein trainiert schon lang sehr strikt nach den Programme. Zuerst Progress und jetzt zum dritten oder vierten Mal Rise n Grind, dazwischen auch mal Rise n Grind Hypertrophie. Funktioniert für ihn sehr gut, packt jedes Jahr ca. 15-30kg aufs Total


Training Mittwoch
War gut. Eigentlich waren FFE Splitsquats geplant, aber meine Glutes waren nach dem Heben schon gut im Arsch, hab daher zwei moderate Sätze Beinpress gemacht stattdessen.

Rise n Grind - W1 - D3

► Text anzeigen

Comp Heben
240x3 @7
230x1
230x1
200x5
200x5

Stiffleg beltless
140x12
140x12

Static Holds, gym bar, no chalk
140x13s
140x11s
130x17s
130x15s

Legcurls stehend
45x15
45x14

Beinpresse
200x15
250x10

Waden Beinpresse
200x20
250x15
250x14

Training Donnerstag

Rise n Grind - W1 - D4

► Text anzeigen

Comp Bank
120x1
125x3 @7
115x3
115x3
107.5x5
107.5x5

Sealrow eng
80x12 @7.5
80x11 @7.5
70x14 @7.5

Overheadpress
50x12
50x12
50x12

Illiac Pulldown Kabel
60x12 @8
50x15
45x15

Facepulls
60x19
65x16
65x15

Pushdowns V
30x15
25x15

Hammer Curls sitzend
17.5x15
15x15

Seitheben
17.5x20

[Pera]

Ist Rise and grind ein Ok/Uk?

[Jay]

Ne eigentlich GK Push/Pull
Beuge/Bank/Quads/Brust
Heben/Bank/Rudern/Beinbeuger
Bank/Beugen/Arme
Heben/Bank/Beinbeuger/Brust/Lat

So ganz grob

[Jay]

Freitag

Rise n Grind - W1 - D5

► Text anzeigen

Beuge pausiert
170x1 @6-7
150x4 @7
Doppelpause
120x5
120x5
130x5 @7

Waden stehend
155x8
155x8
155x8
155x8 @8

Fancy Leg Press einbeinig
55x15
55x15 @7-8

Waden sitzend
70x10
70x10
50x15+5

Toes to Bar
8
8

Adduktoren
130x10 vorgelehnt
130x10 aufrecht

Samstag

Rise n Grind - W1 - D6

► Text anzeigen

Heben pausiert
215x3 @6-7
Ohne Pause
190x7
190x7
190x7

Larsen Bank pausiert (ringfinger)
105x7 @6-7
92.5x9
92.5x9

Latzug OG
80x12
80x12
80x12
80x12

Butterfly D-Handles 5
90x15
90x15
82.5x15

Reverse Butterfly 5
80x15
80x15
80x15

Trizepsstrecken KH 1arm
16x12
16x12
14x12

KH Curls UG
16x12
16x12
14x12

Seitheben cablerow
17.5x10
13.75x12
10x15 Y
10x13 Y

Wrist Curls
22x7
20x12

Beinbeuger sitzend
65x8
87.5x12
80x12

Wrist Extension
20x12
20x12

[Jay]

Viel um die Ohren, daher nicht sooo aktiv gewesen hier. Aktuell in der vierten Woche RnG. Nächste Woche Deload.

Heute unter anderem gebeugt, ich denke, man siehts

IMG_20230731_202552_184.jpg

Rise n Grind - W4 - D1

Comp. Beugen
190x1
205x3 @8-8.5
190x3
185x4
185x4
180x4

Tempo Bank 3s runter
125x1
135x1 @9
125x3 @9
120x3
120x3
120x3

Klimmzüge HG: 3x12-10
Cablerow: 3x15-12
Hyperextensions 4s pausiert oben: 2x8
Ab-Wheel: 2x15
Adduktoren an der Rudermaschine: 1x10

[Waschbär]

Stark, wie gefällt dir das Programm bisher? Denkst du du machst damit mehr Fortschritte als mit einem eigenen Plan?

[Waldo]

Ordentlich Fleisch am Knochen

[Waschbär]

Wird hier noch trainiert?