Schneller Gk Plan

[Badsheep]

Hallo,

Zu mir 36 jahre, knapp 6,5 Monate im Training, davon 15 Wochen Diät (dadurch sicher die Newbie Gainz verkackt)
Jetziger Plan
3x die Woche

A
Kniebeugen 4x6
Bankdrücken 3x 6-8
Vorg. Rudern 3x 10-12

B
Kreuzheben 3/4x5
Schrägbanddrücken 3x 6-8
Klimmzüge UG 4x max
Schulterdrücken 2-3x 6-8

+ Seitheben und hin und wieder was für Biteps/Trizeps

Kraftwerte Arbeitssätze (mMn nach (sehr) schlecht für die Trainingsdauer, aber wie gesagt durch diät Newbiegainz verschissen)
Kniebeugen 100kg
Kreuzheben 117,5kg
BD 72,5kg
SBD 67,5kg
Klimm 8+10kg (bissl gecheatet)
Press 47,5kg

Plan macht ja Spaß, aber ich brauch zu lange
Mit Aufwärmsätze bin ich bei rund 25-30 Sätze pro Training und einer dauer von 90 min.
Was ja eigentlich kein Problem ist, aber ich hab eine 2 jährige Tochter und ende Juli kommen noch Zwillinge und meine Frau meint dass ich mir das Training dann abschminken kann...
Bin ca 2std unterwegs (zwar Homegym, aber das ist nicht bei mir zuhause)

Jetzt überleg ich wie ich das ganze reduzieren kann.
Für 3x die Woche mit selben Plan:
Gewicht reduzieren und Wiederholungen rauf um die Belastung etwas zu senken und dadurch die Pausenzeiten zu verkürzen?
Brauch schon für die ersten beiden Übungen knapp eine Stunde.

2x die Woche wieder auf GK umändern
Aber da würd ich wahrscheinlich noch länger brauchen


Ziele
200kg Kreuzheben
Min. 150kg Kniebeugen
Min. 100kg Bankdrücken

Und natürlich ordentlich Muskelaufbau

Die Zwillinge sind nicht so das Problem, sondern das Kleinkind das viel Zeit beanspruchen wird

Also wie vorgehen?

[H_D]

Wie sieht das Aufwärmen aus und wie lange machst du Pause?

[GastXY]

Wie stünde deine Frau denn zu zwei Einheiten, die du dafür nicht kürzen müsstest?

[Badsheep]

Wie sieht das Aufwärmen aus und wie lange machst du Pause?

Kniebeugen/Kreuzheben 5-6 Aufwärmsätze mit ca. 2-3min Pause dazwischen.
KB: 30-50-70-80-90kg dann Arbeitssatz
KH: 30-50-70-90-110kg dann Arbeitssatz

Arbeitssätze 4-5min Pause

SBD und BD 3 Aufwärmsätze, meist unter 2min Pause
Arbeitssätze 3-4min Pause

Klimmzüge/Rudern keine Aufwärmsätze
2-3min Pause

Schulterdrücken 1 Aufwärmsatz 2-3min Pause

Seitheben/Bizeps/Trizeps eigentlich gleich nacheinander ohne viel Pause dazwischen
Seitheben auch oft in der Pause vom Rudern

Wie stünde deine Frau denn zu zwei Einheiten, die du dafür nicht kürzen müsstest?

Diesen Gedanken habe ich auch, aber weiß nicht wie ich das unterbring, ein Problem ist dass die kleine erst gegen 20.30 ins Bett geht, was dann ca. 45min dauert und da schaltet mein Körper dann auch ab so dass das Training dann extrem hart wird-> 2x probiert leistungen unter aller sau

Hätte auch schon überlegt 4-5x zu trainieren, aber kurze Einheiten uwischen halb 6 und halb 7, aber da weiß ich noch nicht wie das mit Schlafmangel dann wird

[Quatzi]

Vorweg: 6 Monate sind eine sehr kurze Dauer, da macht es wenig Sinn die Kraftwerte zu bewerten. Das hat bis dahin eher was mit Genetik, Grundfitness und Anpassung zu tun und weniger mit tatsächlichem Muskelaufbau.
Davon abgesehen sind die Kraftwerte absolut in Ordnung. Das Bild das man vom durchschnittlichen Gymbesucher hat, ist verzerrt, man sieht schließlich viel öfter diejenigen, die sehr häufig trainieren und ehrgeizig sind. Auch diejenigen die nach 1-2 Jahren aufgehört haben, weil "kein Fortschritt" sieht man logischerweise nicht. Ich behaupte, wenn man den Median aller Männer nimmt, die in den letzten 10 Jahren ein Gym betreten haben, beugt derjenige 100kg nicht ein einziges mal sauber.
Die Realität hat man im Forum doch oft genug gesehen: "Ich trainiere keine Beine, weil ich Fußball spiele. Daher habe ich eh starke Beine. Beim Bankdrücken schaffe ich nur 70kg, aber an der Beinpresse 100kg".

Zum eigentlichen Thema: gibt viele Möglichkeiten z.B. einen PPL einmal durch pro Woche. Damit hättest du sehr kurze Aufwärmzeiten. Theoretisch sehr minimalistisch trainierbar mit 2-3 Übungen pro Einheit. Oder ein minimalistisches Homeworkout, das du alterativ zum normalen durchführst, wenn mal wenig Zeit ist (Bodyweight oder vielleicht Klimmzugstange/Kettlebell). Das geht auch mal schnell, z.B. wenn die Frau mit den Kindern spazieren ist.

Optimal ist das alles nicht, aber für Fortschritt reichts und irgendwo wirst du wohl Abstriche machen müssen.

[Hubee]

Meiner Meinung nach du verschwndest viel Zeit und Energie in dieses Aufwärmen. Insbesondere bei Kniebeugen und Kreuzheben. Du raubst dir wortwörtlich Energie für deine Arbeitssätze.

Mein Vorschlag.
10 Air squats
8 x 50%
5 x 70%
3 x 90%

Keine Pausen, Gewicht drauf stecken, weiter machen, dann kurze Pause und Arbeitssätze mit 3min Pause. Das gleiche mit Kreuzheben.

Kannst du Supersatze einbauen? Ich mache z Beispiel RDLs und Klimmzüge im Supersatz. Bei dir wäre Bankdrücken und Rudern auch möglich, sowie Schulterdrücken und Klimmzüge.

[Schrotti]

Hast du denn gar nichts zu melden? Dreimal die Woche Sport sollte immer noch möglich sein, auch mit Nachwuchs. Das dient dem Stressabbau und der eigenen Gesunderhaltung, wovon auf längere Sicht nicht nur du profitierst. Kannst du deiner Frau nicht schmackhaft machen, dass du ihr vergleichbare Freiräume ermöglichst? Eigene Interessen voll und ganz aufzugeben wird auf Dauer zu Frustration führen.
Ansonsten könnte es was bringen, auf Push/Pull oder P/P/L umstellen. Vorteil daran ist, dass man sich viel Aufwärmzeit einspart. Manche Übungen könnte man auch im PITT-Force-Prinzip ausführen. Das spart weitere Minuten ein.

Push:
Kniebeugen 4x6 (ggf. als PITT-Satz)
Bankdrücken 3x 6-8 (ggf. als PITT-Satz)
Schrägbank 3-6-8 (ggf. als PITT-Satz)
+Seitheben/Trizeps

Pull:
Klimmzüge UG 4x max (ggf. als PITT-Satz)
Kreuzheben 3x5
Vorg. Rudern 3x 10-12
+ Bizeps

[Maxim]

Ich verstehe es so, dass von Dir generell erwartet wird, in der nächsten Zeit verfügbar zu sein bzw. den Fokus klar auf die Kinder zu legen. Wenn ich "abschminken" höre glaube ich nicht, dass es Deiner Frau wichtig ist, ob Du jetzt 3x die Woche 2h oder 2x 3h abends außer Haus bist. Du kannst Dein Training natürlich von 1,5h auf 1h kürzen und bist dann mit Wegen nur noch 1,5h statt 2h unterwegs, aber wird das tatsächlich die Situation verbessern?

Es ist natürlich hart, aber wer glaubt, dass Du Dir das mit ner Zweijährigen und frischen Zwillingen einfach "nehmen" solltest, damit Du auch mal "was zu melden" hast, hat offenbar keine drei Kinder und kann das nicht einschätzen. Die Investition in die Gesundheit bei 3x Training die Woche außer Haus wird sowohl der Frau als auch den drei Kindern für das nächste Jahr oder so herzlich egal sein und läuft auch nicht weg.

Kurz: Du wirst zumindest für einige Monate umdisponieren müssen, wenn Du Deine Frau in der Situation nicht hängen lassen willst. Gibt es irgendeine Möglichkeit, zuhause adäquat zu trainieren oder zu einer anderen Tageszeit, z.B. Mittagspause oder so? Oder z.B. ein fixer Tag Gym mit Beugen & Heben und den Rest eben daheim (Klimmzüge, Kurzhanteln, Kettlebell, Bodyweight etc.)? Kann das Homegym umziehen?

[Badsheep]

@Hubee
Wenn ich das so vergleiche mach ich schon sehr viele Aufwärmsätze, aber ich hab irgendwie das Gefühl dass ich mich so besser ans Arbeitsgewicht anpassen kann, muss aber zugeben dass ich es nach deinem Vorschlag noch nie probiert hab, werde ich bestimmt morgen oder am Freitag ausprobieren

Supersätze bei den großen Übungen werde ich ebenso probieren, mit den kleinen Übungen mach ichs eh meist so.


@Cyberia
Ich denk ich hab genug zu melden, wenn ich das mit anderen so vergleiche hab ich deutlich mehr Freiräume als so manche ohne Kinder
Klar viel davon nutze ich zum Arbeiten, aber das passt schon so.
Ich kann meine Frau schon verstehen wenn sie meint ich kanns mit abschminken, die hat im vergleich zu mir wenig Freiheiten, aber auch etwas selber schuld, sie geht ihren Hobbies nicht so intensiv nach wie ich.
Und natüelich schau ich dass sie auch ihre Freiräume hat, jedoch artet ihre Freie zeit dann immer in Putzen oder sowas aus...
Dein Plan Vorschlag klingt gut, könnte sich in einer Stunde ausgehen, dann wäre ich wieder bei der Zeit um 5.30-6.30 und das 4x die Woche (wenn ichs halt aushalte)


@Maxim
Ja ich geh jetzt mal vom schlechteren Szenario aus und Versuch halt jetzt schon zu Planen wie es dann laufen könnte.
Studio bin ich sowieso nicht, ist alles Homegym und das kann leider nicht umziehen, zu wenig Platz in der Whg.
Ich könnte evtl. während der Arbeitszeit, aber da ist das Handy dann dauernd lästig, spät abends, nachdem ich die kleine ins Bett gebracht hab ist auch schwer, da mein Körper da schon abschaltet

Irgendwie hoffe ich dass die kleine ihren Mittagsschlaf abstellt und dafür um 19.00 ins bett will, dann könnte ich danach noch trainieren.


Habe ja schon das zeitintensive MTB sehr zurück geschraubt

[H_D]

Ich finde deine Pausen recht lange. Brauchst du wirklich so lange um wieder fit zu sein? Wie siehts mit Cardiotraining aus, bist du da gut dabei oder keuchst du schon beim Treppensteigen?

[Badsheep]

Heute mal probiert die Pausenzeiten bei den Aufwärmsätzen zu reduzieren, also Satz-> Gewicht rauf-> Satz usw.
Funktioniert soweit, auch wenn ich gefühlt etwas schwächer bin, kann jetzt am neuem Aufwärmschema liegen, oder etwas weniger geschlafen hab oder nicht 100% fit bin, wer weiß

Auch bei den Arbeitssätzen die Pause reduziert.
So waren die Kniebeugen ( 4 Aufwärm und 4 Arbeitssätze) nach 23min durch, was sonst so um die 35 min gedauert hat.
Das heutige Training hab ich somit in 1Std durch gebracht.

Wenn ich jetzt den Plan von @Cyberia noch einen Hauch anpasse und es schaffe den 4x die Woche zu machen, dann hätte ich eine gute Zeitersparnis und sogar mehr Reize.
Jedoch müsste ich mich beim Beugen und Heben etwas zurück nehmen und nicht so ans Limit gehn wie bisher.


@H_D
Ja Cardio ist so eine Sache.
Ich mach zwar meine 12-15k Schritte am Tag, aber die sind reine Alltagsbewegung.
MTB Downhill wird auch nicht dazu zählen oder? (Wobei das zurzeit eh zu kurz kommt)
Es werden in Zukunft dann wieder, zusätzlich, tägliche Spaziergänge, mit guten Steigungen, dazu kommen.

Aber so aus langeweile Joggen oder irgendwo mit dem Rad rumfahren mach ich nicht.

[Homegym40]

Hier sind auch drei kleine Kids an Board, wenn auch keine Zwillinge.

Nach meiner Erfahrung sind Ratschläge von Personen mit einem oder gar keinen Kind zu vernachlässigen - die haben keine Vorstellung vom "Arbeitspensum" einer Großfamilie.

Ich trainiere 3-4 die Woche - es funktioniert aber ohne familiären Kollaps nur ganz früh morgens (4:00/04:30 für 60-90min). Alles andere hat nur zu Problemen geführt. Abends geht dann um 20:30 / 21:00 Uhr das Licht aus, aber irgendeinen Preis zahlt man immer.

[Hubee]

Ich habe drei Kinder und splitte das Training auf morgens und abends auf. somit bleibt am Abend noch Zeit für Familie. Training gibt es 4-5 Mal die Woche. Ich übernehme meistens die kleine und das Abendessen für die Jungs. Frau macht baden und gute Nacht Geschichte.

[Homegym40]

Richtig Wilder Westen wurde es bei uns erst, als meine Frau wieder arbeiten gegangen ist. Da ist es einige Wochen drunter und drüber gegangen, bis sich alles gefunden hat.

Bei uns war Kommunikation ganz wichtig und dass meine Frau auch wieder ihre festen Zeitfenster für Sport hat - gerade Letzteres hat doch sehr zur Zufriedenheit beigetragen.

Aber wie gesagt, ohne Kompromisse gehts mit einer größeren Family nicht.

[Ebiator]

Ohne jetzt alle Beiträge genau durchgelesen zu haben aber ich würde mir halt ernsthaft Gedanken machen, wieso du für 10 bis 13 Sätze satte 90 Minuten brauchst. Das brauche ich auch, aber eben für 19 bis 25 Sätze, inklusive allgemeinem und spezifischem Warm up. Und zudem bin ich auch selbst ein Freund von längeren Pausen, ist also nicht so dass ich das schnell durchprügeln würde. Gut, du hast unterschiedliche Grundübungen drin, für die du dich jeweils neu warm machen musst, das ist natürlich ein Faktor. Dementsprechend würdest du vermutlich etwas Zeit sparen, wenn du auf Push Pull umsteigst, damit könntest du dir einen Teil des Warm up sparen. Und wie einer der Vorredner halte ich auch dein Warmup für zu ausgedehnt für die Gewichte die du bewegst. Bei Beugen z.B. sehe ich es auch so, dass Airsquats, ein leichter Satz und ein schwerer mit wenigen Wiederholungen vermutlich reichen würden. Da die weit, weit weg vom Versagen sind, kannst du die dann auch mit max. einer Minute Pause durchprügeln. Auch die Pausenzeiten würde ich durch stoppen reduzieren auf max 4 Minuten bei den Beugen und max 3 Minuten bei den Druckübungen. So eine Einheit sollte dann eigentlich in unter einer Stunde locker machbar sein.