P/P + GK

[Klofliege]

Yo Gemeinde,


seit Jahren hab ich meine Pläne selbst oder eher ausm TA gezogen. Jetzt konnte ich seit geraumer Zeit lediglich 2 x einen GK pro Woche durchführen, da
mein Hauptaugenmerk einfach eine Zeitlang auf den Ausdauersport fiel.

Nun wird der Ausdauersport schon mit 3-4 Einheiten beibehalten, jedoch möchte ich (durch neu erworbenes Homegym und dadurch entstehende Zeitersparnis)
auf 3x die Woche aufstocken.

3x GK bin ich irgendwie nicht der Freund. 2er 3x die Woche weiß ich auch nicht (will die Trainingstage fest lassen und würde somit auf einen 8 tage rhythmus kommen).
Jetzt habe ich mir einen Push / Pull + GK zusammen gebastelt. Ggf. mag jemand mal drüber schaun und seine Meinung kund tun.

Bin schon lange Jahre am Eisen. Kraftwerte sollten ganz stabil sein.

Push
Brust 10 Sätze
Schulter 8-9 Sätze
Trizeps 6 Sätze
Bauch 4 Sätze (bin Faul)

Volumen 8-12 WH.

Pull
Rücken 10
Beine 10
Bizeps 5
Schulter hinten 3

Volumen 8-12 WH.

GK
Brust 10
Schulter 8
Trizeps 4
Rücken 10
Bizeps 4
Schulter 3

Hier jedoch weniger Volumen sondern 3-5 Wh bei Übungen bei denen es Sinnvoll ist um einfach bisschen Kraft / Pump / Spaß zu haben



Meint ihr das ist zuviel Volumen zu wenig Regeneration?

Beste Grüße




edith: Beine haben etwas wenig Volumen, da müsst ich noch nachbessern. Ich weiß nur nicht, durchs doch häuige Cardio wie ich da am besten vorgehe. Zusätzlich zum GK? dann wirds aber arg viel, dann ggf. Arme rausgeschmeißen? mmh

[H_D]

Beine auch aufteilen und was sind 10 Sätze?
10 Sätze Kniebeugen oder 10 Sätze Adduktoren?!

[Klofliege]

Aufteilen meinst du quasi auf Push beugen und pull gestr. Heben zB?

Ich trainier fast nur grundübungen, war zu faul jede Übung aufzutröseln

[Lexi]

Push, Pull, GK finde ich nicht schlecht.
Ob Beine und viel Cardio und Volumen sich gut vertragen? 30min lockeres Laufen sicherlich, aber wer weiß, was du da abreisst.
Ansonsten bekommen Schultern und Arme ja schon viel und oft ab, bis auf die seitlichen Schultern evtl., dort kann'ste Volumen evtl. reduzieren
oder auch in den ersten Tests dann am GK-Tag die gefühlt liegen gebliebenen Partien stärker bearbeiten und dafür andere rauswerfen oder nur minimalst.

Würde halt auf Qualität achten und nicht zuviel reinpacken, sonst artet das in zuviel unnötiges Volumen/Zeit aus.
Conditioning etc. machst du ja schon genug.
Kommt auf deine Ziele an.
Homegym ist ja flexibel, Versuch macht kluch.

[Schrotti]

Grundsätzlich kann man P/P/GK trainieren.

Hier aber sehe ich viel zu viel Gedrücke, zu wenig Geziehe, Beine mit viel zu wenig Volumen, Arme haben zum Vergl. bekommen doppelt so viel ab. Beine außerdem am Rückentag und im GK gar nicht, womit es eigentlich eine OK-Einheit ist. Das passt vorne und hinten nicht.

Um den Plan zu bewerten, sollten außerdem die Übungen benannt werden. 10 Sätze Brust könnten alles mögliche sein. Woher soll man wissen, ob die 10 Sätze sinnvoll gestaltet werden?

[Klofliege]

Danke danke für die Infos und Meinungen.

Werde wohl schauen das ich Beugen am Push einbaun, ggf mit gobletsquats und pull gestr. Heben.

Der "GK" da hast du Recht, ist eigentlich ein OK (wobei ich mit Sicherheit Waden hinzufügen werde
Dort nochmal Beine ... Werd ich sehen müssen. Ggf arme streichen und paar sätze Beine rein wobei diese sätze dann wohl auch "nur" Junk Volumen wären.

Richtig in die vollen kann ich aufgrund des "cardios" da nicht gehen. Ich mach ja nicht unbedingt LIS am Fahrrad Ergometer

Pull und Push vom Volumen sollte natürlich ca gleich sein (bis auf die gedrückten schulterübungen) die werden ein + ggü dem pull sein da schau ich nochmal nach.

Wie gesagt die übungen genau auftröseln bin ich zu faul zu, des mach ich das es passt. Mir geht's eher um die Meinungen ob so ein Plan generell gewinnbringend sein kann ggü einem reinen Push / pull 3x die Woche bzw GK 3x die Woche. Da werd ich mit beiden irgendwie nicht warm plus ich habe die Bein Problematik wieder, die ich Versuche so irgendwie zu umgehen.

Aber versteht mich nicht falsch, schwere sinnvolles Beinvolumen soll natürlich schon auch mit drin sein.

Dank allen bis jetzt für ihre Meinungen

[Klofliege]

Push, Pull, GK finde ich nicht schlecht.
Ob Beine und viel Cardio und Volumen sich gut vertragen? 30min lockeres Laufen sicherlich, aber wer weiß, was du da abreisst.
Ansonsten bekommen Schultern und Arme ja schon viel und oft ab, bis auf die seitlichen Schultern evtl., dort kann'ste Volumen evtl. reduzieren
oder auch in den ersten Tests dann am GK-Tag die gefühlt liegen gebliebenen Partien stärker bearbeiten und dafür andere rauswerfen oder nur minimalst.

Würde halt auf Qualität achten und nicht zuviel reinpacken, sonst artet das in zuviel unnötiges Volumen/Zeit aus.
Conditioning etc. machst du ja schon genug.
Kommt auf deine Ziele an.
Homegym ist ja flexibel, Versuch macht kluch.

Bin auch am überlegen ob die reine Satzanzahl bisschen viel Volumen zeigt, aber am "GK" Tag sollte ja durch die geringen Wh das mehr an Sätze gut regenerierbar sein muss ich Mal testen

[Klofliege]

Update



Nehme mir ja die guten Ratschläge zu Herzen.
Gerade den GK (Freitag) gemacht und bisschen geschaut was geht. Also gemacht wurde in 1:15 Std (aber max 1-2 min Pause)

1. Beugen 3x20
2. Heben 2x12
3. LH BD 5x3
4. SchrägBD 4x5
5. ShoulderPress 3x10
6. vorg. Seitheben 3x12-15
7. Dips 3x5
8. eng Klimmzug 4x5
9. weit Rudern LH 4x8
10. LH Curls 3x8
(11. Bauch)

So hätte ich A: nen GK und B: "nur" soviel Beine drin, dass ich das wohl gut regeneriere mit den Wochenendausdauereinheiten.
Ist aber schon gut was abzuackern. Würde den GK schwerpunktmäßig aber nicht immer mit Beinen anfangen, mal Rücken, mal Brust, was halt mehr liebe braucht.

Bleibt abzuwarten ob Push und Pull so wie im Post #1 geschrieben abzuarbeiten sind, wenn der Gk schon mit deutlich mehr volumen ausfällt als ursprünglich geplant

könnte auch zuviel werden im laufe des Zyklus. war schon gut fertig jetz und hatte sonst keinen stress (familie, freizeit, was es sonst alles gibt)

[H_D]

wenn deine Kraftwerte nicht gerade auf Anfängerniveau sind, dann krappelst du doch danach aus dem Studio?!

[Klofliege]

Uff, wie gesagt war echt gut durch und hatte sonst keine laster. Ob das immer so sein wird ... ich glaube nicht. Werds aber wohl so mal testen und ggf. bisschen was streichen


Kraftwerte waren schon mal besser aber sind noch so im rahmen. Wobei ich bei allen Übungen die den unteren Rücken stärker belasten könnten aufgrund beschwerden aktuell langsamer mach, sollte man fairerweise schon dazu sagen. Aber durch die kurzen Pausen tut auch das wenigere Gewicht gut weh.

Bin gespannt wie es Mo: dann mit Pull ausschaut... Brust würd ich gern so lassen, evtl Schulter / Trizeps bisschen rausnehmen und Ne Squatvariante rein

[Klofliege]

Update:

Heut Versuch ich Mal den Pushplan. Mal schauen ob da ggf Anpassungen notwendig sind. Am Mittwoch dann pull und anschließend Post hier ich was dann der Plan ist und was ihr dazu sagt. Kleinigkeiten "Kleinigkeiten LG" mussten bislang ja bereits geändert werden.

Aktuell habe ich auch noch hammuskelkater vom anderen Planeten, das muss ich in den griff bekommen. Bisschen kein Thema aber kann nicht Mal ordentlich aufs scheißhaus
Mit welcher Beugevariante hab ich mehr Glut Ansteuerung? Front oder backsquat?

[Lexi]

Mit welcher Beugevariante hab ich mehr Glut Ansteuerung? Front oder backsquat?

Merke ich keinen Unterschied, immer nur bei Ausfallschritten etc., da spüre ich das am nächsten Tag. Ist ja jeder anders gebaut.

GK umfangreich. Davon 2x die Woche ist schon ordentlich alles mit drin. Braucht man Push/Pull nicht mehr.

Würde ich persönlich runterschrauben für mich und nur wesentliches reinpacken und je nach Wochenverlauf mal testen. Aber sieht ja jeder anders oder hat Spaß dran.
Gerade mit Woende-Einheiten hat sich bei mir Beine am Freitag nie gut vertragen.
Und spricht bei viel Cardio/Sport etc. ja nix gegen Beugen nur 1x die Woche. Also zumindest für mich nicht.
Genau wie Schultern, ist ja bei Bank, Schräg, Press, Seitheben und Dips und den Zugübungen auch dabei. Hab selber Handball gespielt, da wäre das Zuviel des Guten gewesen.

Wenn Cardio und Sport am Woende ausfällt, dann natürlich rein damit oder halt nochmal am Woende.

Weniger ist jedenfalls oft mehr, wie man so schön sagt.

Dafür ist so ne Struktur ja flexibel genug.

[Klofliege]

Also wollte am Montag gleich mal nen Update schreiben aber war faul... viel zu tun. arbeit bis mittwoch und am we steht hochzeit an.. crazy



JAAAAA also: Push und Pull hinter mir. Irgendwie fühlt es sich doch fast an wie 3xGK aber ja, einmal fehlt halt rücken bizeps einmal brust trizpes. was bedeutet ich kann die eigentliche Muskelgruppe schon bisschen priorisieren das ist ja gewollt.

Dennoch muss ich mit dem Volumen mal schaun. Ist schon knackig. Bin nicht sicher ob ich mich da verkopf und ob der Plan viel vorteile zu nem Push/pull 4x in 8 Tage hat... Ich werd auf jeden fall mal jetzt so weiter machen. Im Juni stehen 2 wochen urlaub an, da kann ich sowieso nicht 100% den Plan einhalten-

Meine Push Einheit war MO:
SplittSqaut 3x
BackSquat 1x nen schwerer arbeitssatz
Bankdrücken 4
Schräg 3
Flys 2
Dips 3
Seitheben 3
Frech Press 2
Frontheben 2
Bauch 2

Pull MI:
Klimmzug weit 4
Rudern LH 3
Rudern KH 2
gestr. Heben 3
Waden 4
DragCurls 3
KH Curls 2
vorgb. Seitheb 3
Bauch 4

Aber wie du sagst lexi, weniger ist oft mehr. Ich verfalle gern mal in Junkvolumen. Aber hab mir irgendwie in den Kopf gesetzt das ich die mukelgruppen in 7 tage 2x durchhaben will bei 3 Einheiten was halt bei push/pull/GK gut geht. Und ich kann, wie du sagst vor allem die Beine (welche ich nicht vernachlässig will aber wegen Ausdauersport einfach aufpassen muss das es sich nicht behindert) an mich anpassen
Weiter kann ich so einmal wöchentlich die Muskelgruppe schwer (4-8) und einmal semischwer (8-15) tranieren. Fühlt sich auch immer richtig an.

Ggf. mach ich den GK MO. und die anderen beiden Einheiten dann Mi und Fr sodass ich Beintechnisch noch mehr ressourcen hab fürs wochenende, sollten da längere Ausdauereinheiten am plan stehen.

Aber denkst du, die Schulterbelastung ist zu Hoch? also fürn Zweitsport ist meine OK belastung relativ "egal". Schulter macht halt nen schönen arm, darum versuch ich die immer gut zu erwischen

[Lexi]

Verkopfen tun wir sicher alle mal mehr oder weniger.

Bin, wenn es spezifisch wird, ein schlechterer Ratgeber als viele andere Wahnsinnige hier im Forum.
Hab meine Schultern im Handball eh geschrottet und muss alles anpassen.

Bei viel Gedrücke (und auch Geziehe) und noch dies und das und noch Frontheben usw. bekommen die Schultern zu viel zu tun.

Aber um mich jetzt nicht in Einzelbereichen zu verzetteln,
wenn du z.B. die DZA-Pläne anguckst und dich dort orientierst.

Beispiel:

DZA hat geschrieben:

Push/Pull

Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
(KH Fliegende 2x8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh

Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

Da sind die Übungen mit / getrennt und meint als Alternative zur Auswahl, nicht alles auf einmal.
Und die in Klammern sind optional, also kann man machen, muss aber nicht.

Mehr Übungen reinballern bedeutet nicht mehr oder schnelleren Fortschritt.

Daran würde ich mich orientieren und die Auswahl kleiner halten und mich dann dort steigern.
Wenn es nach einer Weile nicht mehr weitergeht, dann die Übungen austauschen und wieder von vorne.
So in der Art.

[Quatzi]

Also wollte am Montag gleich mal nen Update schreiben aber war faul... viel zu tun. arbeit bis mittwoch und am we steht hochzeit an.. crazy



JAAAAA also: Push und Pull hinter mir. Irgendwie fühlt es sich doch fast an wie 3xGK aber ja, einmal fehlt halt rücken bizeps einmal brust trizpes. was bedeutet ich kann die eigentliche Muskelgruppe schon bisschen priorisieren das ist ja gewollt.

Dennoch muss ich mit dem Volumen mal schaun. Ist schon knackig. Bin nicht sicher ob ich mich da verkopf und ob der Plan viel vorteile zu nem Push/pull 4x in 8 Tage hat... Ich werd auf jeden fall mal jetzt so weiter machen. Im Juni stehen 2 wochen urlaub an, da kann ich sowieso nicht 100% den Plan einhalten-

Meine Push Einheit war MO:
SplittSqaut 3x
BackSquat 1x nen schwerer arbeitssatz
Bankdrücken 4
Schräg 3
Flys 2
Dips 3
Seitheben 3
Frech Press 2
Frontheben 2
Bauch 2

Pull MI:
Klimmzug weit 4
Rudern LH 3
Rudern KH 2
gestr. Heben 3
Waden 4
DragCurls 3
KH Curls 2
vorgb. Seitheb 3
Bauch 4

Aber wie du sagst lexi, weniger ist oft mehr. Ich verfalle gern mal in Junkvolumen. Aber hab mir irgendwie in den Kopf gesetzt das ich die mukelgruppen in 7 tage 2x durchhaben will bei 3 Einheiten was halt bei push/pull/GK gut geht. Und ich kann, wie du sagst vor allem die Beine (welche ich nicht vernachlässig will aber wegen Ausdauersport einfach aufpassen muss das es sich nicht behindert) an mich anpassen
Weiter kann ich so einmal wöchentlich die Muskelgruppe schwer (4-8) und einmal semischwer (8-15) tranieren. Fühlt sich auch immer richtig an.

Ggf. mach ich den GK MO. und die anderen beiden Einheiten dann Mi und Fr sodass ich Beintechnisch noch mehr ressourcen hab fürs wochenende, sollten da längere Ausdauereinheiten am plan stehen.

Aber denkst du, die Schulterbelastung ist zu Hoch? also fürn Zweitsport ist meine OK belastung relativ "egal". Schulter macht halt nen schönen arm, darum versuch ich die immer gut zu erwischen

Ich glaube nicht, dass man mit 4x alle 7 Tage mehr Fortschritt macht, als 4x alle 8 Tage. Die Regeneration ist super, wenn jeden zweiten Tag frei ist.

Dein Problem ist, dass du alles doppelt und dreifach abdecken willst und alles zerdenkst. Frontheben braucht kein Mensch, das kannst du bei dem ganzen Gedrücke schon mal ersatzlos streichen. 7 Sätze BD und noch Flys halte ich in einem 2er Split für zu viel. Entweder Flys streichen, oder das Bankdrücken zumindest auf 3x Flacbank und 2-3x Schrägbank runterschrauben. 4x Wöchentlich Bauch braucht man auch nicht.

Wenn du Angst haben, dass sonst Übungen fehlen, arbeite lieber mit einem alternierenden Push/Pull.